Was tun bei Bizepsschmerzen? Tipps für Training und Reha

Ob Muskelkater, Zerrung oder Sehnenriss – Schmerzen im Bizeps können viele Ursachen haben. Wir zeigen dir, wie du sie erkennst, behandelst und künftig vermeidest.

Was ist der Bizeps?

Der Bizeps (Musculus biceps brachii) ist ein zweiköpfiger Muskel an der Vorderseite des Oberarms. Er ist hauptsächlich für die Beugung des Ellenbogens und die Supination (Drehung der Handfläche nach oben) verantwortlich. Ein gut trainierter Bizeps sorgt nicht nur für eine athletische Optik, sondern ist auch funktionell im Alltag und im Sport wichtig.

Zusätzlich zu seinen Hauptfunktionen stabilisiert der Bizeps das Schultergelenk und spielt eine unterstützende Rolle bei verschiedenen Zugbewegungen. Eine Schwäche in diesem Muskel kann daher nicht nur die Ästhetik, sondern auch die Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen wie Bankdrücken oder Rudern beeinträchtigen.

Wie kann der Bizeps trainiert werden?

Um den Bizeps effektiv zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen:

• Kurzhantel-Curls: Eine klassische Übung, bei der die Hanteln kontrolliert nach oben geführt werden.
• Langhantel-Curls: Erlaubt das Training mit schwereren Gewichten.
• Hammer-Curls: Beanspruchen zusätzlich den Brachialis, einen Muskel unter dem Bizeps.
• Konzentrations-Curls: Für eine isolierte Bizepsbelastung.
• Klimmzüge mit Untergriff: Eine funktionale Übung, die den gesamten Oberkörper fordert.

Trainingsfrequenz und Volumen

Für optimale Ergebnisse empfiehlt sich ein Bizepstraining 2-3 Mal pro Woche mit etwa 8-12 Sätzen pro Woche. Die Wiederholungszahl kann zwischen 8 und 15 variieren, je nach Trainingsziel.

Welche Verletzungen können dabei entstehen?

Falsche Technik, Überlastung oder fehlende Regeneration können zu Verletzungen führen.

Häufige Verletzungen sind:

• Sehnenentzündung (Tendinitis): Entsteht durch wiederholte Überbeanspruchung.
• Bizepssehnenriss: Eine schwerwiegende Verletzung, die meist durch plötzliche Belastung entsteht.
• Muskelzerrung oder Muskelfaserriss: Durch eine plötzliche Überdehnung oder zu hohe Belastung verursacht.
• Bizepsimpingement: Eine Reizung oder Einklemmung der Bizepssehne im Schulterbereich.

Ursachen für Bizepsschmerzen nach dem Training

Bizepsschmerzen können verschiedene Ursachen haben, die von Bizepsüberlastung bis hin zu ernsthaften Verletzungen reichen. Eine der häufigsten Ursachen ist die Überbeanspruchung des Muskels, oft durch exzessives Training oder das Heben zu schwerer Gewichte. Dies kann zu einer Sehnenentzündung (Tendinitis) führen, die sich durch anhaltende Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit äußert. Auch eine unzureichende Erholung kann Bizepsschmerzen verstärken, da der Muskel Zeit benötigt, um sich nach intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren.

Darüber hinaus können Verletzungen der Bizepssehne auftreten, die von kleinen Rissen bis hin zu einem vollständigen Sehnenabriss reichen. Diese entstehen oft durch plötzliche Bewegungen oder unkontrollierte Belastung. Eine weitere häufige Ursache ist eine falsche Trainingsausführung, bei der beispielsweise Schwung genutzt wird, um die Hanteln zu bewegen, anstatt den Bizeps gezielt zu aktivieren. All diese Faktoren können zu Schmerzen im Bizeps führen, die sowohl das Training als auch alltägliche Bewegungen beeinträchtigen.

Hier die Ursachen für Bizepsschmerzen im Überblick:

• Falsche Technik: Falsche Bewegungsabläufe belasten Sehnen und Muskeln.
• Zu hohes Trainingsvolumen: Zu viele Sätze und Wiederholungen ohne Regeneration führen zu Überlastung.
• Zu schweres Gewicht: Erhöht das Verletzungsrisiko.
• Fehlende Erholung: Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration.
• Mangelhafte Durchblutung: Könnte durch fehlendes Aufwärmen oder zu langes Sitzen entstehen.

Symptome und Diagnose bei Bizepsschmerzen

Die Symptome von Bizepsschmerzen variieren je nach Ursache und Schweregrad der Verletzung. Häufig treten stechende oder ziehende Schmerzen im vorderen Oberarm auf, die sich besonders bei bestimmten Bewegungen verstärken. Auch Druckempfindlichkeit entlang der Bizepssehne kann ein Zeichen für eine Entzündung oder Überlastung sein. Manche Betroffene berichten über Kraftverlust oder eine eingeschränkte Beweglichkeit, was auf eine schwerwiegendere Schädigung der Sehne hindeuten kann. In fortgeschrittenen Fällen kann sich ein Bluterguss oder eine sichtbare Delle im Muskelbereich bilden, ein typisches Zeichen für einen Sehnenriss.

Zur Diagnose greifen Ärzte meist auf eine Kombination aus körperlicher Untersuchung, Bewegungstests und bildgebenden Verfahren wie Ultraschall oder MRT zurück. Eine frühzeitige Diagnose ist entscheidend, um schwerwiegendere Verletzungen zu vermeiden und eine gezielte Behandlung einzuleiten.

Prävention von Bizepsschmerzen

Die beste Methode, um Bizepsschmerzen zu vermeiden, ist eine Kombination aus richtiger Technik, angemessener Trainingsintensität und ausreichender Regeneration. Ein gründliches Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen bereitet die Muskulatur auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Ebenso wichtig ist eine korrekte Übungsausführung, bei der der Fokus auf einer sauberen Bewegungsausführung liegt, anstatt schwere Gewichte mit Schwung zu bewegen.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Regeneration: Dein Bizeps braucht ausreichend Erholung, um Überlastungsschäden zu vermeiden. Daher sollten mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Bizepstrainings eingeplant werden. Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten trägt zur Muskelgesundheit bei. Schließlich können regelmäßige Dehn- und Mobilitätsübungen helfen, Verspannungen vorzubeugen und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern.

Warm-up: So bereitest du den Bizeps aufs Training vor

Ein gutes Warm-up reduziert das Verletzungsrisiko erheblich – besonders bei ziehenden Bewegungen wie Curls oder Klimmzügen.

Starte mit 5 bis 10 Minuten leichtem Ausdauertraining wie Seilspringen oder Rudern, um die Durchblutung anzuregen. Danach folgen Mobilisierungsübungen wie Schulter- und Armkreisen oder leichte Rotationen für das Schultergelenk. Abschließend solltest du 2–3 Aufwärmsätze deiner Bizepsübung mit reduziertem Gewicht durchführen – das aktiviert den Muskel gezielt und beugt Zerrungen vor.

Die Top-4-Steps für deine Aufwärmroutine

1. 5 Minuten Seilspringen oder Rudern
2. Schulterkreisen und Armkreisen
3. Leichte Rotationsübungen für die Schulter
4. 2-3 Aufwärmsätze mit reduziertem Gewicht

Behandlung bei Verletzungen

Die richtige Therapie hängt von der Ursache ab. Bei Überlastung oder leichter Entzündung helfen zunächst Schonung und Kühlung, eventuell ergänzt durch entzündungshemmende Medikamente. Unterstützend kann Physiotherapie eingesetzt werden, um Muskulatur und Beweglichkeit wiederherzustellen. Sanftes Dehnen und Mobilisation erhalten die Beweglichkeit während der Heilung.

Wichtig: Steigere die Belastung nach der Pause langsam wieder. Nach der Heilung solltest du nur langsam wieder ins Training einsteigen. Starte mit leichtem Gewicht und wenigen Wiederholungen, um den Bizeps nicht direkt erneut zu überfordern.

Reha für Bizepsschmerzen

Falls eine ernsthafte Sehnenverletzung vorliegt, kann eine Operation erforderlich sein, insbesondere wenn es sich um einen vollständigen Sehnenabriss handelt. Ergänzend kann eine gezielte Reha-Therapie helfen, den Bizeps schrittweise wieder aufzubauen. Wichtig ist es, während der Heilungsphase auf schweres Krafttraining zu verzichten und die Belastung langsam zu steigern. Eine professionelle Betreuung durch einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner kann dabei unterstützen, langfristige Schäden zu vermeiden.

Reha-Übungen

Diese Übungen sind typisch bei der Behandlung einer Bizepsverletzung:

• Exzentrische Curls mit leichtem Gewicht
• Isometrische Halteübungen
• Theraband-Übungen zur Stärkung der Sehnen

Recovery bei einfachem Muskelkater

Muskelkater ist eine häufige Reaktion auf intensives Training, insbesondere wenn der Bizeps stark beansprucht wurde. Typischerweise tritt Muskelkater 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und äußert sich durch muskuläre Steifheit und Schmerzen. Um deine Erholung zu fördern, empfiehlt sich leichtes Bewegungstraining, das die Durchblutung anregt, ohne den Muskel weiter zu belasten.

Muskelkater im Bizeps ist meist harmlos

Gegen die Schmerzen helfen leichtes Bewegungstraining wie Spaziergänge oder Radfahren, sowie sanftes Dehnen. Auch Wärmeanwendungen sind hilfreich zur Regeneration – etwa durch Saunagänge oder warme Bäder. Auch Massagen mit der Faszienrolle oder Wechselduschen fördern die Durchblutung. Eine eiweißreiche Ernährung und genug Schlaf unterstützen die Regeneration optimal. Wenn du unter starkem Muskelkater im Bizeps leidest, solltest du für einige Tage auf intensives Bizepstraining verzichten, um Überlastungen zu vermeiden.

Mit diesen Maßnahmen kannst du dein Training optimieren und Bizepsschmerzen effektiv vorbeugen. Falls Schmerzen länger anhalten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren. So bleibst du langfristig schmerzfrei und kannst dein Training auf das nächste Level bringen.

Checkliste mit 6 Tipps für Anfänger um Schmerzen zu vermeiden

Tipp 1: Richtig aufwärmen

Ein effektives Warm-up reduziert das Verletzungsrisiko – nimm dir 5–10 Minuten Zeit für Seilspringen, Armkreisen und leichte Aufwärmsätze.

Tipp 2: Die richtige Technik

Saubere Ausführung ist der Schlüssel. Halte deine Ellenbogen stabil am Körper, arbeite ohne Schwung und kontrolliere besonders die Abwärtsbewegung. So aktivierst du den Bizeps gezielt und schützt gleichzeitig Gelenke und Sehnen.

Tipp 3: Langsame Steigerung der Gewichte

Vermeide es, zu schnell zu viel zu wollen. Steigere dein Trainingsgewicht schrittweise – am besten in kleinen Etappen, etwa 2–5 kg. Dein Bizeps wächst mit der Belastung, aber nur, wenn du ihm Zeit gibst.

Tipp 4: Regelmäßiges Dehnen

Sanftes, dynamisches Dehnen fördert die Durchblutung, verbessert die Beweglichkeit und kann muskulären Dysbalancen vorbeugen. Besonders nach dem Training lohnt sich ein kurzes Stretching des Bizeps und der Schulterpartie.

Tipp 5: Regeneration einplanen

Zwischen zwei intensiven Bizepseinheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen. Dein Muskel braucht diese Regenerationszeit, um sich zu reparieren und stärker zurückzukommen. Training ohne Pausen bringt dich nicht weiter – im Gegenteil.

Tipp 6: Genug Schlaf und gesunde Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung versorgt deine Muskeln mit dem nötigen Baumaterial. Mindestens 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht helfen deinem Körper, Entzündungen zu regulieren und Muskelschäden zu reparieren. Wer besser schläft, trainiert auch besser.

Die 5 häufigsten Fehler beim Bizepstraining – und wie du sie vermeidest

1. Schwung holen bei Curls: Du hebst das Gewicht mit Schwung statt mit Muskelkraft? Das belastet deine Sehnen und reduziert den Trainingseffekt. Tipp: Führe jede Wiederholung kontrolliert aus – vor allem beim Absenken.
2. Zu kurze Bewegungsamplitude: Wenn du das Gewicht nur halb hebst oder nicht ganz streckst, verschenkst du Potenzial. Eine vollständige Range of Motion bringt mehr Muskelreiz – und bessere Ergebnisse.
3. Fehlende Variation: Nur Kurzhantel-Curls? Dein Bizeps braucht Abwechslung. Integriere auch Hammer-Curls, Klimmzüge oder Konzentrations-Curls, um alle Anteile des Bizeps und des Brachialis zu fordern.
4. Zu häufiges Training: Jeden Tag Bizeps? Keine gute Idee. Ohne ausreichend Erholung steigt das Risiko für Überlastungsschäden – und dein Fortschritt stagniert. Trainiere 2–3 Mal pro Woche mit Pausen dazwischen.
5. Kein Fokus auf die exzentrische Bewegung: Viele fokussieren sich auf das Hochziehen, vergessen aber die Abwärtsphase. Dabei ist genau diese exzentrische Bewegung besonders wirksam für Muskelwachstum – und wichtig für eine gesunde Sehnenstruktur.

Fazit: Mit der richtigen Technik zu einem starken Bizeps

Mit der richtigen Technik, einem guten Warm-up und gezielter Regeneration kannst du Bizepsschmerzen effektiv vorbeugen. Achte auf die Signale deines Körpers und gönn dir bei Bedarf eine Pause. So bleibst du schmerzfrei, leistungsfähig – und bringst deinen Bizeps langfristig auf Top-Niveau.