Dein Körper hat über 600 Muskeln – und im Gym stellt sich jedes Mal dieselbe Frage: Was trainiere ich heute eigentlich? Wenn du keinen richtigen Plan hast, landet man schnell bei "irgendwas mit Bankdrücken" und hofft auf Fortschritt.
Genau dafür gibt es Workout-Splits: Du teilst dein Training so auf, dass du alle wichtigen Muskelgruppen sinnvoll belastest – und ihnen genug Zeit gibst, stärker zu werden. Entscheidend sind dabei zwei Faktoren: wie oft du trainierst und wie intensiv du jede Einheit gestalten willst.
Was ist ein Workout-Split – und warum ist er so effektiv?
Statt bei jeder Einheit den ganzen Körper irgendwie mitzunehmen, teilst du beim Workout-Split dein Training auf verschiedene Tage auf. So kannst du pro Einheit gezielter arbeiten, einzelne Muskelgruppen wirklich fordern und trotzdem genug Energie für saubere, intensive Sätze behalten.
Gleichzeitig bekommt jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Regeneration – und genau das ist die Basis für Fortschritt bei Kraft und Muskelaufbau.
Welche Muskelgruppen solltest du überhaupt trainieren?
Damit dein Plan Sinn ergibt, brauchst du zuerst einen Überblick. Men's-Health-Fitness-Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ordnet Muskelgruppen gerne in Hauptmuskeln und Unterstützer ein.
Die großen Hauptmuskelgruppen
Das sind die "Motoren" hinter vielen Grundübungen:
- Brust: treibt Drückbewegungen im Oberkörper an (Arme über/vor den Körper).
- Rücken: inklusive Latissimus und Rhomboiden – hier kommt die Zugkraft her.
- Beine: nicht "ein Muskel", sondern mehrere: Gesäß (Glutes), Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Oberschenkelvorderseite (Quads).
Sekundäre Muskelgruppen
Diese Muskeln unterstützen die großen Bewegungen:
- Schultern
- Trizeps
- Bizeps
- Core-Muskulatur
Kleinere Muskelgruppen
Die kleineren Muskelgruppen arbeiten in Krafttrainings oft automatisch mit:
- Unterarme
- Waden
- Trapezmuskel (Traps)
"Deine erste Verpflichtung im Training ist es immer, diese größeren Hauptmuskelgruppen zu trainieren." – Ebenezer Samuel
Denn: Wenn du Grundübungen für Brust, Rücken und Beine ernst nimmst, trainierst du viele sekundäre und kleinere Muskeln gleich mit.
Welche Muskelgruppen trainiert man am besten zusammen?
Es gibt mehrere bewährte Split-Modelle. Welches passt, hängt davon ab, wie oft du pro Woche ins Gym kommst – und wie viel Energie du pro Einheit investieren willst.
1. Full-Body-Split (Ganzkörper)
Full-Body heißt Basics: Einarmiges Kurzhantel-Rudern trifft Rücken und Bizeps – und bringt Stabilität in den Core.
Hier trainierst du bei jeder Einheit fast den ganzen Körper – mit Fokus auf die Hauptmuskelgruppen.
So sieht das Grundgerüst aus:
- Rudervariante (z.B. Kurzhantel-Rudern) für den Rücken
- Horizontaler Druck (z.B. Chest-Press) für die Brust
- Unterkörperübung (z. B. Goblet-Squat) für die Beine
Warum das funktioniert:
Der größte Vorteil: Die Variante ist simpel und zeiteffizient. Ideal für Einsteiger oder wenn du nur 1–2x pro Woche trainieren kannst.
Nachteile: Ganzkörpertraining kostet Energie. Wenn du wirklich hart trainierst, bist du schnell müde – und die späteren Übungen leiden. Außerdem brauchst du meist mindestens 1–2 Tage Pause zwischen den Einheiten, weil wirklich alles belastet wurde.
2. Upper-/Lower-Split (Oberkörper/Unterkörper)
Mit einer tiefen Goblet Squat setzt du den Fokus auf Quads, Glutes und Core.
Beim Upper-/Lower-Split wechselst du zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen. Dadurch kannst du pro Einheit mehr Sekundäre-Übungen einbauen. Dieser Split ist ideal, wenn du 4 Trainingstage pro Woche hast.
Unterkörper-Tag (Beispiel-Bausteine):
- hüftdominant (z.B. Barbell-Deadlift) für Glutes und Hamstrings
- kniedominant (z.B. Goblet-Squat) für Glutes und Quads
- Isolation je nach Ziel (z.B. Leg-Extensions für Quads oder Hip-Thrusters für Glutes)
- unilateral (z.B. Walking Lunges)
Oberkörper-Tag (Beispiel-Bausteine):
- Row (z.B. Cable-Row) für den Rücken
- Press (z.B. Incline-Press) für die Brust
- Arm-Superset (z.B. Trizeps-Pressdown + Bizeps-Curls)
Warum das funktioniert:
Du trainierst die Hauptmuskelgruppen vollständiger, kannst verschiedene Bewegungsebenen einbauen und regenerierst smart: Während der Unterkörper arbeitet, ruht der Oberkörper – und umgekehrt. Dadurch wird höhere Trainingsfrequenz leichter.
Nachteile: Trotz Split trainierst du pro Tag noch viele große Muskelgruppen. Die Sekundär-Übungen am Ende können dadurch zäh werden.
3. Push/Pull/Legs (Drücken/Ziehen/Beine)
Oberkörper-Tag im Push/Pull/Legs-Split: Rudern als Zugbewegung sorgt dafür, dass Rücken und hintere Schulter in jeder Einheit mitarbeiten.
Bei der Variante strukturierst du nach Bewegungsmustern:
- Pull: Rücken + Bizeps
- Push: Brust + Trizeps (plus Schultern)
- Legs: Unterkörper
Pull-Day (Beispiel):
- Horizontaler Zug (Rudern)
- Vertikaler Zug (Lat-Pulldown)
- Bizepsübung (Hammer-Curl)
Push-Day (Beispiel):
- Horizontaler Druck (Bench-Press oder Push-up)
- Vertikaler Druck (Overhead-Press)
- Trizepsübung (French Press)
Leg Day (Beispiel):
- Hüftdominant (Deadlift)
- Kniedominant (Goblet-Squat)
- Isolation nach Ziel (Leg-Extensions / Hip-Thrusters)
- Unilateral (Walking Lunges)
Warum das funktioniert:
Du hast mehr Zeit pro Muskelgruppe und kannst Sekundär-Arbeit härter und sauberer durchziehen.
Nachteile: Damit es wirklich aufgeht, musst du meist 5- bis 6-mal pro Woche trainieren (oder du musst den Zyklus über mehr als 7 Tage strecken).
4. Der "Bro-Split" (ein Muskel pro Tag)
Chest Day im Bro-Split: Bankdrücken bleibt der Klassiker, um die Brust mit maximalem Fokus zu bearbeiten.
Du trainierst 5 Tage pro Woche und machst:
- 1 Tag Brust
- 1 Tag Rücken
- 1 Tag Arme
- 1 Tag Beine
- 1 Tag Schultern
Für wen ist das sinnvoll?
Vor allem für Bodybuilder, die extrem hohe Intensität auf einzelne Muskelgruppen bringen.
Samuel sagt dazu: "Nur Bodybuilder trainieren so intensiv, dass sie eine ganze Woche Erholung zwischen den Trainingseinheiten benötigen."
Nachteile: Für die meisten ist eine ganze Woche Pause pro Muskelgruppe unnötig – und du verschenkst mögliche Trainingsfrequenz.
Welcher Split passt zu wie vielen Trainingstagen?
Die folgende Tabelle ist eine praktische Orientierung: Sie zeigt dir, welche Splits sich bei welcher Trainingshäufigkeit in der Praxis besonders bewährt haben – damit du weniger grübelst und schneller einen Plan hast, den du durchziehen kannst.
Welcher Workout-Split ist der beste für dich?
Mach es dir nicht zu kompliziert. Alle Splits können funktionieren. Entscheidend sind 2 Fragen:
- Wie viele Tage pro Woche trainierst du wirklich – realistisch?
- Wie hart willst (und kannst) du pro Einheit trainieren?
Wenn du nur 2 Tage schaffst, ist Full Body fast immer die beste Wahl. Ab 3 Tagen pro Woche wird es flexibler. Wenn du maximalen Muskelaufbau pushen willst und die Zeit hast, sind Push/Pull/Legs oder der Bro-Split am aggressivsten – Upper/Lower und Full Body funktionieren aber auch hervorragend, wenn du (noch) nicht so viel Umfang willst.
Infobox: 2 einfache Regeln, damit dein Split wirklich Fortschritt bringt● Regel 1: Priorisiere große Lifts. Erst Kniebeuge/Deadlift/Press/Row-Varianten – dann Arme und Details.
● Regel 2: Plane Regeneration ein. Trainierst du hart, brauchst du Pausen. Muskel wächst nicht im Satz, sondern danach.
FAQ: Häufige Fragen zu Workout-Splits
Besser nicht – zumindest nicht hart. Leichte Technikarbeit ist okay, aber für Muskelaufbau brauchst du in der Regel 48 Stunden zwischen intensiven Reizen für dieselbe Muskelgruppe.
Kommt auf deine Woche an. Wenn du nur 2–3 Tage schaffst, ist Ganzkörper oft überlegen. Wenn du 4+ Tage trainierst, ist ein Split meistens praktischer, weil du pro Einheit mehr Fokus setzen kannst.
Gib dir mindestens 6–8 Wochen, um Fortschritte zu sehen. Häufiges Wechseln fühlt sich zwar "neu" an, ist aber oft schlechter für Progression.
Wenn du viel drückst und ziehst, bekommen Bizeps und Trizeps schon viel Arbeit. Extra-Arme lohnen sich, wenn du gezielt Umfang willst oder wenn sie im Vergleich hinterherhinken.
