Wie du mit Movement-Training kräftiger und beweglicher wirst David Ellis

Movement-Training Dieser Fitness-Trend bringt dir mehr Muskeln und Beweglichkeit

Dynamik statt brachialer Kraft, Beweglichkeit statt purer Muskelmasse: Movement-Training ist ein US-Fitness-Trend, der jetzt zu uns herüberschwappt. So stellst du auch dein Workout auf den Kopf

Einen Großteil unserer Zeit verbringen wir im Sitzen – sei es am Schreibtisch, im Auto, auf dem Fahrrad oder eben auch an der Curl-Maschine. Die Notwendigkeit, sich zu bewegen, besteht oft gar nicht mehr. Im Alltag bleiben deshalb viele Muskeln ungenutzt. Das führt nicht nur dazu, dass wir in unseren Bewegungsmöglichkeiten immer stärker eingeschränkt sind und körperlich immer mehr an Flexibilität verlieren, es erhöht auch das Verletzungsrisiko, hemmt den Stoffwechsel.

Warum ist Mobilität so wichtig?

Regelmäßig nach dem Bürojob noch eine Kraft- oder Crossfit-Einheit im Fitness-Studio einzuschieben, ist natürlich ein probates Gegenmittel; wenn aber nicht die notwendige Mobilität vorhanden ist, werden bestimmte Muskeln dabei überlastet. Kein Wunder also, dass 99 Prozent aller Sportverletzungen im Weichgewebe passieren: an Muskeln, Sehnen und Bändern. Das Thema Mobilität aber wird oft recht stiefmütterlich behandelt, meistens liegen den Besuchen im Gym eher ästhetische Kriterien und Ansprüche zu Grunde. Falsche Übungsausführung und das Vernachlässigen von Dehnübungen führen über kurz oder lang zu unnatürlichem Muskelaufbau, Bewegungseinschränkungen oder langfristigen Schäden.

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Wie sollte das ideale Trainingsprogramm aussehen?

Nicht selten ist es der Fall, dass bei diesem durchstrukturierten, methodischen Training das Körperbewusstsein zu kurz kommt. Der Movement-Coach und Personal Trainer Henry Neumann (www.henrythenewman.com) aus Bamberg erklärt: "Der Körper ist nicht dafür ausgelegt, so schnell wie möglich und stetig in eine Richtung zu laufen oder Kreuzheben mit exakt 100 Kilo auszuführen. Vielmehr ist es ein Luxus der modernen Gesellschaft, sich auf eine Sportart spezialisieren zu können." Umso wichtiger ist es daher für Kraftsportler, ihr Training durch Bewegungen zu ergänzen, die für ihre Sportart untypisch sind, und das Training so vielfältig wie möglich zu gestalten. Die Evolution zeigt, dass der Mensch sich an Bäumen hochzieht, vom Boden abdrückt, jagt, rennt und wirft, seinen Körper also universell fordert. Für effektive Ganzkörper-Workouts mit minimalem Verletzungsrisiko empfiehlt es sich, zwischen Stoß- und Ziehbewegungen ein Gleichgewicht zu schaffen, vor allem aber, möglichst unterschiedliche Bewegungen auf wechselnden Untergründen auszuführen.

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Movement-Training: Ziel ist es, ein neues Körperbewusstsein und Bewegungsgefühl zu entwickeln
David Ellis
Movement-Training: Ziel ist es, ein neues Körperbewusstsein und Bewegungsgefühl zu entwickeln

Was ist Movement-Training?

Ziel ist, durch Funktionalität, Bewegungsvielfalt und ein ganzheitliches Training ein körperliches Gleichgewicht herzustellen und so ein neues Körperbewusstsein und Bewegungsgefühl zu entwickeln. "Wer Kraft aufbauen will, sollte unbedingt verstehen, dass die beiden Säulen, auf denen echte Fitness basiert, Stabilität und Beweglichkeit sind. Das erfordert, nicht mehr oberflächlich Sport zu treiben, sondern sich intensiv auch mit dem Konzept dahinter zu beschäftigen", sagt Neumann und präzisiert: "Das primäre Ziel sollte sein, gesund zu sein und es zu bleiben. Das heißt, eine Verbindung zwischen Bewegung, Ernährung, Gedanken, Beziehungen, Umwelt und Emotionen herzustellen, das Ego wegzulassen und sich ab und zu auch mal Schwächen einzugestehen." 

Wie funktioniert Movement-Training?

Beim Movement-Training werden Qualität und Variantenreichtum über Quantität und Geschwindigkeit gestellt. Der Schwerpunkt liegt auf multidimensionalen, natürlichen, intuitiven Körpergewichtsübungen. Typisch sind beispielsweise verschiedene Gangarten (auch solche aus dem Tierreich), Laufen und Rollen, bodenbasierte Übungen (Handstand und Kniebeugen), aber auch Bewegungen, die unserem natürlichen Spieltrieb entspringen, zum Beispiel (auf Bäume) zu klettern.

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Was bringt mir Movement-Training?

Die zahlreichen dynamischen Übungen beim Movement sorgen für einen großen Bewegungsradius und gestalten so das Training sehr effizient. Eine aktuelle Studie zeigt, dass dadurch nicht nur Verletzungsrisiken minimiert, sondern auch die Regeneration sowie kognitive Fähigkeiten verbessert werden.

Sportler mögen heute vielleicht schneller und stärker sein als je zuvor. Entscheidend ist jedoch, dass sie dieses Level langfristig nicht halten können. Die American Orthopaedic Society hat bei jüngeren Athleten eine zunehmende Zahl an Verletzungen festgestellt, die klar durch Überbeanspruchung verursacht wurden. Auch eine US-Studie an der University of Wisconsin-Madison hat gezeigt, dass Highschool-Athleten, die sich auf eine Sportart spezialisiert haben, im Vergleich doppelt so oft verletzt sind wie andere, deren Training ein breiteres Bewegungsspektrum abdeckt.

Natural Movement hat nicht nur Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es schärft auch den Geist, hält gesund und trägt dazu bei, dass du auch in anderen Sportarten effizient und erfolgreich bist. Die Vorteile:

  1. Bessere Abwehrkräfte: Sich 2 Stunden lang in der freien Natur zu bewegen (etwa ein Workout im Park zu absolvieren), erhöht nach Angaben der Nippon Medical School in Tokio die Aktivität der Immunzellen um rund 50 Prozent.
  2. Mehr Belastbarkeit: Athleten, die mehrere Sportarten ausüben, tragen der American Orthopaedic Society zufolge ein um 85 Prozent niedrigeres Risiko, sich am Unterkörper zu verletzen.
  3. Besseres Gedächtnis: Durch körperliche Bewegung werden laut US-Studien an der University of North Florida emotionale Prozesse sowie Gedächtnis- und Lernleistung in positiver Weise beeinflusst und die Aktivität des Stoffwechsels gefördert.
  4. Mehr Muskeln: Obere und untere Gliedmaßen gleichzeitig zu trainieren, baut mehr Muskeln auf, als wenn beide Muskelgruppen getrennt voneinander gefordert werden.
Beim Movement arbeitet man nur mit seinem eigenen Körpergewicht
David Ellis
Beim Movement arbeitet man nur mit seinem eigenen Körpergewicht

Was sind typische Movement-Übungen?

Beim Movement arbeitet man nur mit seinem eigenen Körpergewicht in einer Kombination aus Yoga, Calisthenics (teilweise auch an Klimmzugstangen, Boxsäcken), Martial Arts und Animal. "Man konzentriert sich weniger darauf, eine bestimmte Übung mehrmals hintereinander auszuführen, sondern Bewegungen ineinander übergehen zu lassen, sodass ein Fluss aus kraftvollen sowie eleganten Bewegungen entsteht", erklärt Experte Neumann. Elemente wie Handstand-Liegestütze oder Positionen auf allen Vieren werden beispielsweise darin eingebaut. Das Meiste findet auf dem Boden statt.

Wie starte ich mit Movement?

Leider ist diese Sportart in Deutschland noch nicht allzu weit verbreitet. Bisher bieten nur wenige Studios Kurse an. Dafür gibt es aber zahlreiche Videos und auch Anleitungen im Internet zu finden. Man kann sich die verschiedenen Übungen alle sehr gut selbst beibringen. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio; Movement ist überall möglich, wo der Boden nicht zu hart und genügend Platz ist.

Welche Voraussetzungen brauche ich für Movement?

Das wichtigste ist, dass du bereit bist, deine Einstellung zu ändern und Dogmen hinter sich zu lassen. Männer sind von Natur aus ungelenkiger als Frauen, das bedeutet aber nicht, dass sie schlechter sind. Gerade Leistungssportler sollten an ihrer Mobilität arbeiten, um Verletzungen vorzubeugen. Um den Körper nicht zu einseitig zu belasten, solltest du ab und zu genau das Gegenteil zu dem machen, was du sonst trainierst. Ein Crossfitter sollte also ab und an sanftes Yoga machen. Neumann: "Für jeden empfehle ich, sich jeden Tag 10-15 Minuten mit Movement-Übungen zu beschäftigen, um seine Gelenke vorbeugend zu schonen und den Bewegungsradius während des Trainings zu vergrößern."

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Die Arten von Movement-Training

1. MovNat

Bislang gibt es 3 verschiedene Ansätze innerhalb der Movement-Bewegung. Einer davon nennt sich MovNat und wird vom Franzosen Erwan le Corre propagiert. Das Training aus natürlichen Bewegungen konzentriert sich auf Elemente, die Menschen schon vor rund 2,5 Millionen Jahren in Form gebracht haben. Krabbeln und Klettern gelten als Basis, um jede andere Belastung effizient und gesund zu bewältigen. Das Konzept umfasst insgesamt 13 Fähigkeiten, darunter Laufen, Springen und Werfen. Praktisch daran ist, dass quasi jede Umgebung zu einem Workout einlädt, ob in der Großstadt oder auf dem Land. Mauern und Wände stellen unter diesem Aspekt ähnliche Herausforderungen dar wie Wälder und Moosflächen. Es scheint auf den ersten Blick vielleicht absurd zu sein, aber etwa Treppen im Krebsgang rückwärts hinaufzugehen, in der tiefen Kniebeuge zu laufen oder über ein Geländer zu balancieren fordert in der Tat nahezu jede einzelne Muskelfaser – und sorgt so für eine umfassende, universelle Fitness.

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Animal Moves: Mit diesem intensiven Ganzkörpertraining werden Sie tierisch fit
Stefan Volk
Animal-Moves sind Übungen, die aus dem Tierreich übernommen wurden

2. Movement nach Ido Portal

Das Natural-Movement-Konzept des Israelis Ido Portal ähnelt dem MoveNat-Ansatz, doch der Fokus liegt hier weniger auf dem Training im Freien. Portal trainiert Spitzenathleten wie den Mixed-Martial-Arts-Fighter Conor McGregor und hat ihn in jüngster Zeit auf die Wettkämpfe vorbereitet. In Trainingsvideos auf Youtube sieht man McGregor auf allen vieren laufen, Stöcken ausweichen oder etwas balancieren, während er sich von vorne nach hinten rollt. Auf seiner Website spricht Portal davon, eine neue Kultur erschaffen zu wollen, die einen interdisziplinären Austausch von Informationen zwischen allen ermöglicht, die sich mit natürlichen Bewegungsformen befassen. Portals Methoden zielen auf optimale Bewegungsvielfalt. Seine Perspektive ist für alternative Trainingsansätze revolutionär. In seinem Konzept werden verschiedene ganzheitliche Bewegungselemente miteinander verbunden, darunter funktionelles Training, Yoga, Parkour, Capoeira, Turnen, Tanzen und Animal-Locomotion. Bei Letzterem handelt es sich um ein ganzes Bündel von Bewegungen, die aus dem Tierreich übernommen werden: Moves von Gorilla, Krokodil, Delfin, Panther, Echse und Schimpanse. Im Kern geht es nicht nur darum, seine Bewegungsfertigkeiten zu verbessern, sondern den eigenen sportlichen Horizont zu erweitern. Und auch bei diesem Ansatz wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, Schuhe meidet man dabei nach Möglichkeit. Die Einheiten sollen Kraft und Beweglichkeit, Koordination und  Ausdauer sowie Rhythmus und Gleichgewicht fördern. Ganz nebenbei werden auch fasziale Strukturen gestärkt. Dass dies alles zumeist drinnen trainiert wird, ist der mutmaßlich geringeren Verletzungsgefahr geschuldet.

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3. Budokon

Der Movement-Zweig Budokon wurde von dem US-Amerikaner Cameron Shayne ins Leben gerufen. 2001 eröffnete er die Budokon University of Mixed Movement Arts in Miami. Er verfolgt den Ansatz, Sport nicht zu kategorisieren. "Es werden Calisthenics, Yoga und Mixed Martial Arts auf dynamisch fließende Weise kombiniert. In dem so genannten Flow verbindet man die einzelnen Techniken miteinander, um eine Aneinanderreihung natürlicher Bewegungen (Transition) zu erzeugen", erklärt Experte Neumann. Einzelne Übungen lassen sich dementsprechend immer wieder neu miteinander verbinden und kombinieren. Dabei ist der Körper ständig in Bewegung, und ohne dass es bewusst gesteuert ist, entstehen schließlich eigenständige Choreografien.

Shayne möchte Sportlern näherbringen, dass ein Fußballer nicht nur Athletiktraining machen sollte, ein Surfer nicht nur auf dem Wasser trainieren muss, um in seiner Sportart möglichst lange erfolgreich zu sein. Durch die energetischen Bewegungen wird die gesamte Muskulatur gestärkt, die Beweglichkeit verbessert, die Gelenke stabilisiert. Budokon ist ein sehr intensives Training, an dem nahezu jeder Muskel des Körpers beteiligt ist. Die zum größten Teil recht anspruchsvollen Bewegungen – Ausfallschritte, Kniebeugen, Schulterrollen vorwärts, rückwärts und seitlich, aber auch zahlreiche bodenbasierte Übungen und Animal-Locomotion – trainieren Körper und Geist und erfordern weder Hanteln noch Geräte, sondern nur das eigene Körpergewicht.

Beim wem kann ich Movement trainieren?

Du brauchst mehr Inspiration? Dann sind diese 5 Movement-Experten auf Instagram genau das Richtige für dich:

  • Dylan Werner, @dylanwerneryoga, Yoga- und Movement-Experte, 63.000 Follower
  • Erik Jäger, @hauptstadttrainer, Personal Trainer und Bodyweight-Experte, 73.500 Follower
  • Karimu Samuels,@samotion_, Movement-Coach und Konzeptionist, 3000 Follower
  • Anthony Tran,@tr.ant, Personal Trainer und Movement-Experte, 10.600 Follower
  • Cameron Shayne, @cameronshayne, Budokon-Gründer, Movement-Experte, 56.100 Follower

Fazit: Mit Movement-Training Schwachstellen erkennen

Was ein Movement-Training im Grundsatz ausmacht, fasst Henry Neumann zusammen: "Es ist quasi ein Spiegel, der uns zeigt, auf welche Art und Weise wir unser Leben gestalten. Traust du dich nicht, in einen Handstand zu gehen? Machst du dir Sorgen darüber, wie andere deinen Körper beurteilen? Meidest du Mobilitätstraining und Dehnübungen, weil diese Art Training für dich Zeitverschwendung ist? Movement-Training hilft, die Schwachstellen zu erkennen und daran zu arbeiten. Es ist keine reine Trainingsform, sondern verkörpert eine Philosophie." Es geht um einen Perspektivenwechsel. Um die Einsicht, dass Körper und Bewegung zentrale, miteinander verbundene Aspekte sind und dass Bewegung Teil eines Lebens im Gleichgewicht ist.

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