In einer gut durchdachten Krafttrainingsroutine steckt viel Planung. Du bestimmst die Anzahl der Workouts pro Woche, prüfst das vorhandene Equipment und stellst eine perfekte Übungsauswahl zusammen. Ein Faktor, der vielleicht zuletzt auf dieser Liste steht, ist festzulegen, wie viele Sätze und Wiederholungen du bei jeder Übung machen solltest.
Bei Weitem der häufigste Ratschlag, den Anfängern im Krafttraining vermittelt wird, ist die "3x10"-Regel. Diese besagt, dass es unabhängig davon, ob du Muskelmasse aufbauen, Kraft, Power oder Ausdauer steigern möchtest, eine gute Grundlage ist, drei Sätze à 10 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Dieses Schema funktioniert meistens, besonders wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst – denn am Anfang wirkt alles.
Sobald deine Einstiegserfolge hinter dir liegen, möchtest du dein Training an deine spezifischen Ziele anpassen. Das könnte bedeuten, dass du Sätze und Wiederholungen nicht mehr nach dem klassischen 3x10-Format absolvieren solltest. Die Wiederholungsbereiche ändern sich je nachdem, welchen Trainingsaspekt du verbessern möchtest.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Satz- und Wiederholungsbereiche sollten sich ändern, basierend darauf, was du mit deinem Training erreichen möchtest. Es gibt drei grundlegende Wiederholungsschemata, die jeder Kraftsportler kennen sollte:
Maximalkraft und Power
Wenn dein Ziel Kraft oder Power (denke an schweres Heben oder explosive Bewegungen) ist, lautet der Lehrbuchrat, 3 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen pro Übung zu machen.
Hypertrophie
Wenn dein Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau) ist, liegt der ideale Bereich bei 3 bis 4 Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen.
Kraftausdauer
Wenn dein Ziel muskuläre Ausdauer ist, strebe 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen an.
Dein Ziel: Wähle den schwersten Widerstand, der es dir ermöglicht, alle Wiederholungen und Sätze sauber durchzuziehen. Du solltest dir auch genug Zeit zum Erholen zwischen den Sätzen gönnen, um eine hohe Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten: 2 bis 5 Minuten für Kraft und Power, 30 bis 90 Sekunden für Muskelaufbau und nur 30 Sekunden für Kraftausdauer.
Wie wähle ich das passende Wiederholungsschema für mich?
Konzentriere dich auf das Trainingsschema, das am besten zu deinen Fitnesszielen passt – aber zögere nicht, auch andere in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Warum? Weil sich ihre Vorteile überschneiden.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, forderst du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen deine Typ-II-Muskelfasern, welche die größten sind und das größte Wachstumspotenzial haben. Wenn du deine Zuwächse maximieren möchtest, darfst du deine ausdauerorientierten Typ-I-Fasern nicht vernachlässigen, die am besten auf hohe Wiederholungszahlen ansprechen.
Durch das Einbeziehen verschiedener Satz- und Wiederholungsbereiche in deinen Trainingsplan stellst du sicher, dass du deine Trainingsreize optimierst und deine Erfolge beschleunigst.
