Du wünschst dir intensiveren Sex? Hier kommt dein ultimativer Trainingsplan für mehr Spaß im Bett Estrada Anton / Shutterstock.com

Sex-Workout 10 Fitness-Übungen für ein besseres Sexleben

Das Geheimrezept für besseren Sex: Mit speziellen Kraft-, Ausdauer- und Dehnübungen verbesserst du deine Performance im Bett. Dein ultimativer Trainingsplan für besseren Sex:

Es gibt ein Geheimrezept für besseren Sex: Es heißt üben und lernen. Je offener du dich mit Sexualität auseinandersetzt und je öfter du tatsächlich Sex hast, desto mehr Gelegenheit hast du, dein Können und damit auch deinen (und ihren) Spaß im Bett zu steigern.

Aber es gibt noch mehr, das du tun kannst, um ein guter Liebhaber zu sein. Du kannst nämlich nicht nur dein Wissen über erogene Zonen und scharfe Techniken erweitern, sondern dich auch körperlich bilden. Durch das Training bestimmter Muskelgruppen, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufzubauen, bringst du deinen Sex auf ein neues Level.

Wenn du länger als 10 Minuten intensiven Sex haben möchtest oder auch mal ausgefallene Sexstellungen auskosten willst, hilft es, wenn du gut in Form bist. Ein Krampf in Po oder Oberschenkel kann das Liebesspiel schnell unschön beenden. Hier erfährst du, wie und mit welchen Übungen du effektiv für besseren Sex trainierst.

Welche Muskelgruppen sind für Sex besonders wichtig?

Wenn du dich beim Sex nicht nur bedienen lässt, ist die gesamte Muskulatur deines Körpers am Sex beteiligt. Es gibt jedoch 4 Muskelgruppen, die den größten Teil der Arbeit übernehmen: die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Rumpfmuskulatur und der Oberkörper. Wenn man so will, ist Sex für einen Mann ein gezieltes Hüftstoß-Training. Daran sind insbesondere die Gesäßmuskulatur, der Hüftbeuger und die Oberschenkel beteiligt. Für einen kraftvollen Hüftstoß ist ein kräftiges Gesäß und ein flexibler Hüftbeuger von Nutzen. Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt die gesamte Muskulatur, die beim Sex beteiligt ist und verbessert deine Kraft-Ausdauer. Ein trainierter Oberkörper und gute Beweglichkeit sind wichtig, um nicht nur die klassischen Stellungen auskosten zu können.

Sex-Training: Die 10 besten Übungen fürs Schlafzimmer

#1 Unterarmstütz 

Unterarmstütz

So geht’s: Du legst dein Gewicht auf den Unterarmen ab. Der Körper bildet dabei von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie. Nun ziehst du den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Um die Intensität zu erhöhen, schiebst du dich auf dem Zehenballen ein Stück vorwärts und rückwärts im Wechsel.

Das bringt’s: Der Unterarmstütz stärkt die Rumpfmuskulatur. Durch die minimale Bewegung trainierst du bewusst die Muskulatur, die zum Beispiel an der Missionarsstellung beteiligt ist. Außerdem ist ein gut trainierter Rumpf ein Augenschmaus für deine Liebste.

#2 Aufgedrehte Liegestütze

Aufgedrehte Liegestütze

So geht’s: Führst du Liegestütze richtig durch, stärken sie nicht nur deine Brust, sondern deinen gesamten Oberkörper. Gehe in die Liegestützposition und halte deinen Körper auf einer geraden Linie. Nun senkst du den Oberkörper, bis die Körperlinie waagerecht zum Boden steht. Jetzt drückst du dich mit dem linken Arm hoch und drehst den Oberkörper auf, so dass der rechte Arm senkrecht nach oben zeigt. Dann kommst du zurück in die Ausgangsposition und wechselst die Seite.

Das bringt’s: Pushups sind eine Allzweckwaffe. Das Oberkörpertraining verbessert deine gesamte Ausdauer im Bett. Außerdem ist eine gut trainierte Brust ein Augenschmaus für deine Liebste. Rund ein Drittel aller Frauen schaut gern auf die Brust eines Mannes.

#3 Kniebeugen

Kniebeugen
Kniebeugen

So geht’s: Strecke im aufrechten Stand die Arme nach vorne. Deine Füße stehen doppelt schulterbreit auseinander. Schiebe jetzt die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Halte dabei den unteren Rücken gerade und senke den Körper so tief du kannst. Die Knie kommen dabei nicht über die Fußspitzen. Es gibt zahlreiche Varianten der Kniebeugen – auch mit zusätzlichem Gewicht. Teste, welche für dich geeignet ist.

Das bringt’s: Squads sind für alle Sex-Stellungen wichtig, die die Oberschenkel fordern. Wenn du zum Beispiel stehst und sie auf Hüfthöhe trägst. Aber auch in vermeintlich lässigen Positionen, wenn sie zum Beispiel auf die reitet, brauchen deine Oberschenkel Ausdauer.

#4 Hüftheben

Hüftheben
Hüftheben

So geht’s: Leg dich auf den Rücken, die Füße stellst du hüftbreit und dicht vor das Gesäß auf. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten nah am Körper. Nun hebst du die Hüfte an, bis Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Fortgeschrittene legen den Oberkörper auf eine Bank ab, platzieren eine Langhantel auf der Hüfte und heben dann das Becken.

Das bringt’s: Die Übung hat es auf dein Gesäß abgesehen. Sie ist sehr wichtig, wenn du deine Liebste gern von hinten liebst oder du insgesamt deinen Hüftstoß verbessern willst.

#5 Hammercurls

Hammercurls
Hammercurls

So geht’s: Stell dich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit auf. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugst du nun die Ellenbogen und führst die Hanteln in Richtung Schulter.

Das bringt’s: Hammercurls stärken deinen Bizeps. Der ist nicht nur wichtig, wenn du eine Frau über die Schwelle tragen willst. Du brauchst ihn auch, wenn du die Liebste auf Hüfte trägst und im Stehen liebst (Shivas Tanz).

#6 Kettlebell-Schwingen

Kettlebell-Schwingen
Kettlebell-Schwingen

So geht’s: Gehe leicht in die Knie und beuge den Oberkörper nach vorne. Die Kugelhantel greifst du beidhändig mit gestreckten Armen und richtest dich mit geradem Rücken auf. Nun schwingst du die Kugel zwischen den Beinen nach hinten. Dann drückst die Hüfte explosiv nach vorne, bis du aufrecht stehst. Die Arme lässt du dabei lang und schwingst die Kugelhantel auf Schulterhöhe. Schwingt die Kugel wieder abwärts, beugst du die Knie und bringst die Hüfte nach hinten.

Das bringt’s: Kettlebell-Swings kräftigen deine Gesäßmuskulatur und trainieren deine Kraftausdauer. Sie sind ein optimales Training für einen intensiven Hüftstoß, wie er zum Beispiel beim Doggystyle Spaß macht.

#7 Dehnen im Ausfallschritt 

Dehnen im Ausfallschritt

So geht’s: Steh aufrecht und schulterbreit. Mach nun einen größtmöglichen Ausfallschritt nach vorne, der linke Fuß ist vorne. Die Hände stützt du dabei auf dem linken Oberschenkel ab. Presse die Hüfte aktiv Richtung Boden. Im nächsten Satz wechselst du die Seite.

Das bringt’s: Diese Übung ist gut geeignet, wenn du in einer Stellung länger auf den Knien bist. Sie verlängert den Hüftbeuger und sorgt dafür, dass die Hüfte beim Sex nicht steif wird. Muskelentspannung in der Hüfte ist für deine Erregung und den Orgasmus wichtig.

#8 Brustdehnen 

Brustdehnen

So geht’s: Geh in den Vierfüßlerstand. Die Arme streckst du schräg nach vorne und stützt die Handflächen auf dem Boden ab. Den Rücken machst du gerade, den Rumpf spannst du an und legst die Knie auf dem Boden ab. Der Kopf bleibt dabei immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun stellst du die Füße auf, so dass der Kniewinkel etwa 90 Grad beträgt. Den Kopf senkst du in Richtung Boden, den Oberkörper schiebst nach hinten schieben. Gesäß, Rücken und Arme bilden eine abfallende Linie.

Das bringt’s: Diese Übungen dehnt deine Brust und sorgt für mehr Beweglichkeit im Oberkörper. In Stellungen wie der Missionarsstellung mit aufgestellten Armen oder dem Brückenpfeiler wird deine Brust sehr gefordert.

#9 Einbeiniges Gesäßdehnen

Einbeiniges Gesäßdehnen
Einbeiniges Gesäßdehnen

So geht’s: Im aufrechten Stand legst du den rechten Unterschenkel auf den linken Oberschenkel legen und drückst das rechte Knie nach außen drücken, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst. Den Oberkörper dabei gerade halten. Im nächsten Durchgang wechselst du die Seite. Alternativ kannst du die Übung in Rückenlage durchführen.

Das bringt’s: Die Übung öffnet die Hüfte und macht sie beweglicher. Nochmal: Dein Penis ist kein Muskel, den du steuern kannst. Du brauchst die Hüfte, um ihn zu dirigieren. Je beweglicher du in der Hüfte bist, desto mehr Spielraum hat auch dein bestes Stück.

#10: HIIT-Sprints

So geht’s: Zu guter Letzt ist beim Sex Ausdauer gefragt. Die trainierst du am besten mit hochintensivem Intervalltraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Ausdauerleistung so trainierst – auf dem Laufband, dem Fahrrad oder beim Bodyweight-Training zum Beispiel.

Das bringt’s: HIIT-Training verbessert dein Herz-Kreislauf-System und sorgt so dafür, dass du beim Sex länger durchhältst. Außerdem steigert es eine für Sex nicht unerhebliche Sache: die Durchblutung.

Fazit: Richtiges Training für kraftvollen Sex

Gezieltes Training fürs Bett verbessert nicht nur deine Ausdauer und Flexibilität beim Sex. Es pusht zudem dein Selbstbewusstsein, löst Blockaden und steigert die Durchblutung. Nicht zuletzt ist ein gestählter Körper für deine Liebste eine scharfe Motivation für mehr Sex.

Kleiner Tipp zum Schluss: Bringt dein Training effektiv beim Sex ein. Heißt: Spann deinen Po an, kreise die Hüfte und übe dich in neuen Stellungen – so wirst du stetig besser.

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