Der Sommer ist da, fehlt nur noch der passende Beach-Body. Die gute Nachricht: Das ist keine Frage des Alters, denn Stars wie Daniel Craig, Dwayne Johnson und Channing Tatum beweisen, man kann sich auch mit über 40 durchtrainiert am Strand präsentieren. Natürlich ist das nicht mehr ganz so leicht wie noch in den Zwanzigern, aber mit dem richtigen Training schaffst das auch du. Wir zeigen, wie es geht.
Du bist nicht in Form? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff:
Sommer-Bestform mit über 40?
Eins ist Fakt: Mit dem Alter verändert sich der Körper. Obwohl du genau so viel trainierst wie früher, kannst du dein Fitnesslevel immer schwerer halten. Das ist frustrierend, aber um das direkt klarzustellen: Über 40 zu sein, ist noch lange keine Ausrede für einen Dadbod. Es ist durchaus möglich, sich im besten Alter in Bestform an der Poolbar zu zeigen. Einfacher wird es allerdings nicht. Ein Beach-Body zeichnet sich vor allem durch definierte Muskeln aus. Dafür musst du diese trainieren und die darüber liegende Fettschicht zum Schmelzen bringen.
Ab dem 35. Lebensjahr sinkt die Produktion bestimmter Hormone, wie beispielsweise Testosteron. In diesem Zuge schwindet die Muskelmasse. Wie Studien bestätigen, büßen Männer ab ihrem 30. Lebensjahr rund 3-5 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt ein. Gleichzeitig fährt der Stoffwechsel einen Gang zurück, du verbrennst weniger Kalorien und setzt schneller Fett an. Dagegen gilt es anzuarbeiten, während allerdings die Belastungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abfällt und der Körper mehr Regenerationspausen benötigt als früher. Umso wichtiger ist es, jetzt clever zu trainieren. Das sagt auch Fitnessexperte Robert Steinbacher: "Du musst jetzt mehr Zeit aufwenden für dasselbe Ergebnis, Regenration wird immer wichtiger und vor allem Regelmäßigkeit, du musst langfristig dran bleiben", der 47-Jährige ist top in Form, aber trainiert heute ganz anders als noch vor 10 Jahren. Sein Geheimtipp: Bodyweight-Training. So sollten Männer ab 40 Jahren trainieren.
Was ist das Profi-Geheimnis für Fitness ab 40?
Wer dem Choreografen Robert Steinbacher gegenübersteht, vermutet intensives Krafttraining hinter seinem durchtrainierten Körper. Weit gefehlt, der 46-jährige Schweizer hält sich allein mit seinen selbst entwickelten und Kursformaten, wie Deepwork, und Bodyart fit. Alle kommen komplett ohne Geräte aus. Und genau das ist das Geheimnis dahinter: "Holistisches Training und Compound-Übungen, dadurch werden immer ganze Muskelketten beeinflusst und nicht nur einzelne Muskeln", so Steinbacher.
Was sind Deepwork und Bodyart?
Deepwork ist ein funktionelles Herz-Kreislauf-Ganzkörpertraining. Dabei wechseln sich dynamische Bewegungen und statische Haltepositionen, Herz-Kreislauf-Übungen und funktionelle Kraftübungen ab. Jede Bewegung enthält eine Spannungs- und Entspannungsphase, dadurch trainierst du deine Tiefenmuskulatur wie auch die großen Muskelgruppen. Plus: Es bringt dich richtig ins Schwitzen.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
Bodyart-Training kombiniert fließende Bewegungen, Dehnungs- und Entspannungselemente mit Krafttraining. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Atmung und dem eigenen Körperbewusstsein. Dadurch verbesserst du deine Haltung, schulst die Koordination, trainierst deine Muskeln ganzheitlich und beugst beispielsweise auch Rückenschmerzen vor.
Neben dem Training wird mit zunehmendem Alter auch die Ernährung immer wichtiger. Ein gesunder und zielorientierter Ernährungsplan bringt dich dem Projekt Beach-Body einen großen Schritt näher: Hier findest du unser personalisiertes Ernährungscoaching.
Was bringt mir Bodyweight-Training?
Bodyweight-Training, also Training, bei dem man ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln und die allgemeine Fitness zu verbessern, sollte mit 40 Plus auf keinem Trainingsplan fehlen. Statt isoliert einzelne Muskeln mit Gewichten zu trainieren, solltest du es jetzt ganzheitlicher angehen. Splits waren gestern, jetzt sind Ganzkörper-Einheiten angesagt. Also verabschiede dich von Butterflys, Bizeps-Curls & Co. und setze auf komplexes Training. "Mit Full-Bodyweight-Übungen trainieren wir zahlreiche Muskeln auf einmal und verbrennen dadurch wesentlich mehr Energie als mit separaten Übungen. Denn für den Beach-Body muss das Fett weg", so Steinbacher.
Bei sogenannten mehrgelenkigen Übungen wird oft sogar nahezu der gesamte Körper angesprochen und das ganz ohne komplizierte Geräte oder schwere Gewichte. Vor allem mit voranschreitendem Alter bringt diese Form des Trainings viele Vorteile mit sich:
- Funktionelle Fitness steigern: Beim Bodyweight-Training werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, was zu einer Steigerung der funktionellen Fitness führt. Das heißt, dass du im Alltag besser funktionierst und Alltagsaufgaben leichter bewältigen kannst.
- Vielseitig trainieren: Es gibt unzählige Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Das ermöglicht eine Vielfalt im Training, es wird nicht so schnell langweilig und du bleibst länger am Ball.
- Flexibilität genießen: Bodyweight-Training kann fast überall durchgeführt werden. Du benötigst keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Das Training kann auch bequem zu Hause durchgeführt werden.
- Gelenke schonen: Im Gegensatz zu Gewichtstraining mit schweren Gewichten belastet das Bodyweight-Training die Gelenke nicht so stark.
Der beste Trainingsplan? Unserer erprobter Bodyweight-Trainingsplan. Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen und ganz ohne teures Equipment zu mehr Athletik und besserer Performance kommst:
Zusätzlich gibt es auch viele gesundheitliche Vorteile: Bodyweight-Training kann dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Stoffwechsel zu verbessern, den Knochenabbau zu verlangsamen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Effektiv, vielseitig, gelenkschonend und flexibel, also perfekt für den Mann ab 40, der seine Beach-Body-Transformation mit einem stressigen Alltag kombinieren muss. Eine Studie zeigt außerdem, dass Training mit dem Körpergewicht den Blutdruck senken, das viszerale Fett reduzieren und Stoffwechselwerte verbessern kann.
Die besten Bodyweight-Übungen mit Ü40
Für die Strandfigur brauchst du keine ausgefallenen Übungen und Geräte. Für einen gelungenen Auftritt in Badeshorts eignen sich Core- sowie Armübungen, während das Training großer Muskelgruppen, wie Gesäß und Beinen, deine Fettverbrennung pushen. Fitness-Experte Robert empfiehlt Klassiker für den Mann ab 40:
Ein Beach-Body steht jedem Alter und ist sogar gesund, auch wenn es ab 40 mehr Arbeit und Planung bedarf. Effektiv, vielseitig, gelenkschonend und flexibel: Bodyweight-Training ist das Mittel der Wahl, wenn du diesen Sommer am Strand glänzen willst.
