Strandfigur: dein Weg zum Beach-Body

Der Sommer steht bald vor der Tür – und hoffentlich auch dein nächster Urlaub. Doch egal ob am Strand, auf dem heimischen Balkon oder am Baggersee: Mit einem durchtrainierten Body machst du überall eine gute Figur und tust etwas für deine Gesundheit und dein Selbstbewusstsein. Sich konkrete Ziele mit einem fixen Datum zu setzen, ist eine hervorragende Idee, weil du gleich viel bestärkter und motivierter bist. Aber wie soll das gehen, in zwei bis acht Wochen mal eben stärker und definierter zu werden? Das ist durchaus realistisch, wir zeigen es dir.

Du willst direkt den Turbo zünden und in nur 2 Wochen den Endspurt zum Beachbody einleiten? Hier geht's lang, zu unserem Trainingsplan:

Funktioniert ein Last-Minute-Programm für die Strandfigur?

"Was du brauchst, wenn du deinen Körper in letzter Minute in Form bringen willst, ist ein absolut effizientes Trainingsprogramm", sagt Buchautor ("Fit für den Strand") und Fitnesstrainer Christoph Delp. Das bedeutet im Klartext: ein Workout, bei dem du jeden Tag bis zum Zieltag perfekt nutzt – ohne dich zu überfordern. Dann kannst du, je nach Ausgangssituation, tatsächlich binnen weniger Wochen deine Körperziele erreichen. Mit solchen Last-Minute-Workouts kennt Delp sich aus: Der frühere Thaibox-Profi musste sich damals für Wettkämpfe immer wieder innerhalb von kürzester Zeit in absolute Bestform bringen, ohne ins Übertraining zu rutschen.

Muss ich viele Bauchübungen für die Strandfigur machen?

Erst einmal die gute Nachricht: Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist es bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt. Wie du deine Bauchmuskeln freilegst? Sixpack-Workouts sind stets ein Ganzkörpertraining. Denn es geht ja prinzipiell darum, das Körperfett zu reduzieren. Dafür musst du alle und insbesondere die großen Muskeln trainieren. Das sind die besten Fatburner-Übungen.

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren?

"Muskeln in dieser kurzen Zeit aufplustern zu wollen, bringt nicht viel", so Delp. Denn um sie richtig aufzupumpen, bräuchtest du neben viel Eiweiß auch eine gehörige Portion Extra-Energie, also Kohlenhydrate, die vor allem in Brot, Nudeln und Reis stecken. Die Gefahr dabei: So kannst du nicht nur Muskelberge, sondern zugleich Fettpolster anhäufen. "Das ist ein Risiko, das du dir in dieser Situation nicht leisten kannst", sagt der Experte. Deswegen gehen Bodybuilder auch immer zuerst in die Masse-Phase und danach in die Definition.

Unser Workout zielt deshalb nicht in erster Linie darauf ab, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem darauf, deine Muskeln optimal zu straffen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Das Ergebnis ist für jeden sichtbar: "Schon nach wenigen Tagen verbesserst du deutlich deine Körperhaltung, deinen Gang – und damit deine komplette Ausstrahlung", sagt Delp. So wird der Waschbrettbauch sichtbar.

Das Workout für den Beachbody: 2 Programme mit Profi-Übungen

Wann geht's denn an den Strand? Wir haben für dich zwei unterschiedliche Workouts zusammengestellt: ein Trainingsplan fürs 14-Tage-Workout (das du auch locker auf 30 Tage verlängern kannst) und ein 8-Wochen-Programm. Beide Trainingspläne sind mit den besten Grundübungen ausgestattet, die man mit Hanteln zu Hause oder im Gym absolvieren kann. Gerade Einsteiger starten besser erst einmal ohne schwere Zusatzgewichte.

Trainingsplan 1: Kraft-Ausdauer-Kombi zur Strandfigur in 14 Tagen

Du startest nicht bei null? Sehr gut: Hier kommt die Express-Variante für Kurzentschlossene, unser Endspurt-Kombi-Plan: "In nur 2 Wochen zum Beachbody" mit smartem Training und der richtigen Ernährung:

In den zwei – oder auch mehr Wochen, wenn du Lust hast, mit dem Plan weiterzuarbeiten – erwarten dich Klassiker wie Bankdrücken, Rudern, Squats und natürlich isolierte Übungen für starke Arme. Pro Übung sind 8 bis 12 Wiederholungen und drei Sätze vorgesehen, wobei sich die Übungsreihenfolge an den verschiedenen Trainingstagen jeweils leicht ändert, um deine Muskeln immer wieder zu überraschen und kein Gewöhnprogramm zu absolvieren. So weit, so gewöhnlich, denkst du jetzt? Nicht so voreilig: Hier geht es eben nicht um klassisches Hypertrophie-, also Muskelaufbautraining, sondern wir kombinieren die Muskelwachstumsreize clever mit einer schweißtreibenden Fatburn-Einheit, die dich zur gewünschten Definition bringt. Solltest du auch nach zwei Wochen noch dranbleiben wollen, was sinnvoll wäre, solltest du dein Training etwas anpassen, um immer wieder neue Reize zu setzen.

Trainingsplan 2: Mit Split-Training zur Strandfigur in 8 Wochen

Du hast noch ein wenig mehr als 2 Wochen Zeit? Dann kannst du gleich mit unserem 8-Wochen-Programm im Homegym für den Beachbody starten. Das Beste: Der Trainingsplan ist perfekt fürs Workout zu Hause – oder für unterwegs, falls du auch im Urlaub dranbleiben willst – geeignet:

Damit es dir in acht Wochen nicht zu langweilig wird, solltest du deinen Trainingsplan in der Zwischenzeit updaten: Bei uns bekommst du dann ein neues Trainingsprogramm mit an die Hand. So vermeidest du den Gewöhnungseffekt und hältst die Motivation hoch. Split-Training macht möglich, dass du Gas geben kannst, ohne die Regeneration der beanspruchten Muskeln zu vernachlässigen. Das heißt: an einem Tag trainierst du beispielsweise ganz klassisch den Muskelaufbau im Unterkörper, am nächsten ist der Oberkörper dran und dann folgt ein Ausdauertraining, bei dem deine Fettverbrennung so richtig angekurbelt wird. Danach beginnt der ganze Spaß von vorn. Damit du auch beim Krafttraining ins Schwitzen kommst und die Fettreserven schmelzen, setzen wir hier auf Supersätze: erst nach mehreren Übungen hintereinander folgt eine Satzpause. Klingt anstrengend? Ist es auch, aber es lohnt sich, für dein Turbo-Ziel!

Hier geht es direkt zu unserem 8-Wochen-Kombi-Beachbody-Plan mit Workouts und Ernährungsplan: Die Ergebnisse werden dich garantiert umhauen.

Warum brauche ich Ausdauer- bzw. Intervalltraining für den Beachbody?

Du willst in Badeshorts trumpfen, also zielt der Großteil der Kraftübungen natürlich auf den Oberkörper ab. "Denn der zieht am Strand die meisten Blicke auf sich", sagt Delp. Damit Brust und Bizeps richtig zur Geltung kommen, muss auch die letzte Fettschicht über den Muskeln weg. Das bekommst du am besten mit kurzen, aber heftigen hochintensiven Intervalltrainings (kurz HIIT) hin, wie eine Studie der Victoria University Melbourne herausfand. Hier trainierst du schnell und intensiv, sodass du über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichst. Dafür musst du auch nicht so lange schwitzen und profitierst vom Nachbrenneffekt. Ist dir zu krass? Dann setze stattdessen auf 40 bis 60 Minuten lockeres Ausdauertraining. Knöpf dir die Fatburner-Einheiten an den Tagen vor, an denen kein Krafttraining auf deinem Programm steht.

So sollte dein Strandfigur-Fatburner aussehen

Dicke Muckis bringen dir gar nichts, wenn sie hinter einer feinen Fettschicht versteckt sind. Darum sind die Fatburner-Einheiten für dein Ziel Definition extrem wichtig. Ob du mindestens 40 Minuten läufst oder radelst oder kürzere HIIT-Einheiten (20-30 Minuten) planst, ist dir überlassen. Du kannst auch Intervallläufe absolvieren. Generell gilt: Überanstrenge dich nicht! Auch bei einem gewöhnlichen Muskelkater braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die du so kurz vor dem Sommer nicht hast.

Außerdem geht es dir im Moment ja nicht darum, deine Leistung zu steigern, sondern darum, möglichst effektiv Fett zu verbrennen. Das gelingt natürlich nicht nur mit harten HIIT-Workouts, sondern mit etwas mehr Zeitaufwand auch bei lockerem Ausdauertraining im Fettstoffwechsel-Bereich. Dieser liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das entspricht bei einem 30-Jährigen einem Puls von 140 bis 150 Schlägen in der Minute. Als Faustregel gilt etwa beim Joggen: Lauf nur so schnell, dass du dich noch ohne Probleme unterhalten kannst. Lieber eine längere Strecke zurücklegen, als Sprints einzulegen, die dir nicht guttun. Bei den intensiven Krafteinheiten solltest du es mit dem HIIT oder Ausdauertraining nicht übertreiben, sondern es eher als aktive Regeneration und Fettstoffwechsel-Turbo sehen.

Wie sollte ich mich ernähren für die Strandfigur?

Für deinen Ausnahmezustand gilt: Iss regelmäßig, am besten sechsmal am Tag (drei Hauptmahlzeiten, drei leichte Snacks). Achte darauf, genügend Eiweiß zu tanken (etwa in Pute, Rind, Fisch, Hülsenfrüchten, Hüttenkäse z. B.), denn das ist der Muskelgarant unter den Nährstoffen. Iss viel Gemüse und weniger Obst (Vorsicht, Fruchtzucker), um deinen Körper mit Vitaminen zu versorgen und deine Abwehrkräfte zu stärken. Und pass bei den Kohlenhydraten auf – nimm vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) zu dir. Grund: Der Körper braucht länger, um diese zu verarbeiten – so wirst du nicht auf einen Schlag, sondern nach und nach mit Energie versorgt. Nebeneffekt: Heißhunger hat keine Chance mehr. Trink außerdem täglich mindestens zwei bis drei Liter, am besten nur Wasser. Alkohol ist absolut tabu – in einer derart intensiven Trainingsphase belastet er deinen Organismus erheblich, du verschwendest Kraft und bremst deine Fettverbrennung aus.

Die beste und sicherste Lösung für deinen Weg zur Strandfigur: das Men’s-Health-Ernährungscoaching für den perfekten Beach-Body. Egal, ob du abnehmen, Muskelmasse zulegen oder deinen Body definieren willst. Mit einem personalisierten Ernährungsplan kommst du schneller dein Ziel.

Welche Lebensmittel machen satt, schlank und stark?

Ein Sixpack Bier und Sixpack-Bauch schließen sich leider aus. Was sinnvoll satt macht, zeigt die folgende Tagesübersicht – Perlen im Kampf gegen die Plauze:

Wie wichtig ist Regeneration nach dem Training?

In jedem Fall gilt, sofern du kein Leistungssportler mit viel Trainingserfahrung bist: Trainiere niemals Kraft und Ausdauer am selben Tag. Die Muskeln brauchen Erholung, um sich optimal aufzubauen. Und gönn dir genügend Schlaf – mindestens eine halbe Stunde mehr, als du es gewohnt bist. Im Urlaub kannst du dann wieder die Nacht zum Tag machen. Und hör auf deinen Körper: Wenn der dir sagt, dass er das Pensum nicht schafft, dir alles wehtut und du dich abgekämpft fühlst, auch noch Stunden und Tage nach den Einheiten, dann schalte einen Gang zurück.

Für welches Last-Minute-Workout du dich auch entscheidest: Leg am besten heute noch los. Dann kannst du dich ab sofort auf den Abflug freuen. Ganz ohne Magenschmerzen.

Hier kannst du unser 8-Wochen-Beachbody-Programm direkt runterladen:

Hier kannst du dir das Kombiprogramm zum Turbo-Beachbody direkt runterladen:

Erwähnte Quellen

Muhammed M Atakan, et al.: Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2022, doi 10.1136/bjsports-2021-105181