Jeder echte Fußballfan weiß: Ein Spiel wird nicht nur in den 90 Minuten auf dem Platz entschieden. Was Profis vor und nach dem Match machen, kann genauso wichtig sein wie Training, Taktik und individuelle Klasse. Bei der Fußball-WM 2026 wird das besonders deutlich, denn Hitze, Reisen und kurze Regenerationszeiten können zu echten Leistungsfaktoren werden.
Die WM in den USA, Kanada und Mexiko ist größer als frühere Turniere: mehr Teams, mehr Spiele, mehr Wege. Dazu kommen hohe Temperaturen an mehreren Spielorten. Für die medizinischen Teams hinter den Mannschaften bedeutet das: Sie müssen Spieler nicht nur fit machen, sondern auch frisch, hydriert, gekühlt und ausgeschlafen halten.Teamärzte verraten, was sie jetzt besonders wichtig finden und was du dir für dein eigenes Training abschauen kannst.
Die 4 wichtigsten Strategien für den Fußballerfolg im Überblick
1. Regeneration, Regeneration, Regeneration
Da besseres Spielen aus besserer Erholung entsteht, beginnt die Spielvorbereitung bereits 24 bis 48 Stunden vor einem Match. "Man möchte, dass Athleten frisch und ohne große Muskelermüdung in das Spiel gehen", sagt Vijay Jotwani, MD, Sportmediziner bei Houston Methodist und Mannschaftsarzt des US Soccer Federation. In den Tagen vor einem wichtigen Spiel verlagern die Spieler den Fokus von Leistungssteigerungen hin zur Erhaltung einer guten Beweglichkeit und zu Aktivierungsübungen, erklärt Justin Mullner, MD, Sportmediziner bei Orlando Health und Teamarzt der Major League Soccer.
Wearables spielen eine immer größere Rolle bei der Überwachung des Belastungsniveaus eines Athleten und des anschließenden Erholungsbedarfs. "Wir nutzen spezielle Systeme während des Trainings und während der Spiele, um das Belastungsniveau zu messen und die optimale Erholung für den jeweiligen Athleten zu steuern – je nachdem, wie sehr er sich im Training oder Spiel verausgabt hat", erklärt Dr. Jotwani. Das kann sich von Team zu Team unterscheiden, umfasst aber möglicherweise Daten von Wearables wie Whoop- und Oura-Ringen.
Was Fußballer nach dem Spiel essen und trinken
Auch die Ernährung ist entscheidend: Dr. Jotwani sagt, dass Spieler idealerweise Mahlzeiten mit einer guten Menge Protein zur Muskelregeneration, einer guten Menge Kohlenhydraten für Energie und einer guten Menge Ballaststoffen zur Unterstützung der Verdauung essen sollten. Und natürlich sollten sie zwischen den Spielen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit von Anfang an alles optimal funktioniert. "Direkt nach dem Training oder einem Spiel sieht man häufig, dass einem Spieler ein Proteinshake gereicht wird. Gleichzeitig achten wir darauf, dass er mit einer Mischung aus Wasser und elektrolythaltigen Regenerationsgetränken ausreichend Flüssigkeit aufnimmt", erklärt Dr. Jotwani.
Andere Regenerationsstrategien kommen und gehen in ihrer Beliebtheit. Dr. Jotwani sagt, dass derzeit fragwürdige Methoden unter anderem die Rotlichttherapie und die Ultraschalltherapie sind, da es nur wenige hochwertige medizinische Belege für ihre gesundheitlichen Versprechen gibt. "Ich höre derzeit viel über Rotlichttherapie. Ich würde einem Athleten wahrscheinlich sagen, dass sie nicht unbedingt ein wichtiger Bestandteil seiner Regeneration sein wird."
2. Hydration: Warum Trinken allein nicht immer reicht
Ein dehydrierter Fußballer hat ein höheres Risiko für Krämpfe und Leistungseinbrüche. Besonders Waden und Quadrizeps sind kritisch: Wenn dort Krämpfe auftreten, kann ein Spieler kaum weitermachen. Dr. Jotwani sagt, dass er Spieler erlebt hat, die Ganzkörperkrämpfe entwickelten, und erklärt, dass Dehydrierung einer der mitverursachenden Faktoren sein kann. In selteneren Fällen können Menschen mit starker Dehydrierung Durchblutungsprobleme entwickeln, die zu Benommenheit und Verwirrtheit führen können.
Kelly Estes, MD, medizinische Direktorin aller 27 Nationalteams des US Soccer, vermittelt den Spielern verschiedene Schulungsinhalte, etwa die Überwachung der Urinfarbe, und ermutigt sie außerdem, ihre Gesundheitsdaten und ihren Flüssigkeitshaushalt zu dokumentieren. "Einige unserer Teams haben sogar einen eigenen Ernährungsberater, der dies direkt überwacht. Der erste Schritt besteht einfach darin, den Flüssigkeitshaushalt zu erfassen und Aufklärung darüber zu betreiben, damit daraus keine Dehydrierung wird."
Um Hitzestress zu vermeiden, schreibt die Weltmeisterschaft 2026 zwei Trinkpausen in jedem Spiel vor. Zuvor hingen Trinkpausen von der Temperatur am jeweiligen Austragungsort ab. "Ab einer Temperatur von 28 Grad Celsius (82,3 °F) entschied man sich für eine Trinkpause. Vor jedem Spiel wurde überprüft, ob eine Trinkpause notwendig ist", sagt Dr. Mullner. Hinsichtlich dieser Regeländerung der FIFA stimmt er der Entscheidung zu, da sie die Sicherheit der Spieler in den Vordergrund stellt.
Warum Elektrolyte bei Hitze so wichtig sind
Wasser ist wichtig, aber bei intensiver Belastung in Hitze reicht Wasser allein nicht immer aus. Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte wie Natrium. Diese Mineralstoffe helfen unter anderem, Flüssigkeit im Körper zu halten und Muskel- sowie Nervenfunktion zu unterstützen.
"Wasser hat seinen Platz, aber wir erkennen zunehmend, dass Elektrolyte ebenfalls wichtig sind, damit der Körper Wasser richtig aufnehmen kann", ergänzt Dr. Mullner.
Elektrolytpräparate sind eine weitere Möglichkeit. Dr. Estes sagt, dass US Soccer verschiedene Varianten bereitstellt – sowohl für Spieler, die zusätzliche Elektrolyte benötigen, als auch für Spieler, bei denen festgestellt wurde, dass sie besonders salzigen Schweiß produzieren.
Was du dir von den Profis abschauen kannstWenn du im Sommer Fußball spielst oder hart trainierst, starte nicht dehydriert. Trinke über den Tag verteilt, achte auf hellgelben Urin und nutze bei langen, schweißtreibenden Einheiten ein Getränk mit Elektrolyten. Nach dem Training solltest du Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate ersetzen, besonders, wenn du stark geschwitzt hast.
3. Kühl bleiben: So bringen Teams die Körpertemperatur runter
Wenn der Körper überhitzt, muss er schnell gekühlt werden. Eine der effektivsten Methoden nach dem Spiel ist laut Dr. Jotwani das Eisbad oder Kaltwasserbad. 8 bis 10 Minuten in kaltem Wasser können helfen, die Körpertemperatur zu senken. Diese Kühlmethode wird meist für die Zeit nach einem Spiel aufgehoben.
Dr. Jotwani erklärt, dass das Sitzen in einem kalten Becken einen großen Nutzen bei der Linderung von Entzündungen haben kann, die entstehen, wenn Muskeln über längere Zeit beansprucht werden. Von Wechselbädern – also dem Wechsel zwischen kaltem und heißem Wasser – ist Dr. Mullner dagegen weniger überzeugt. "Einige Spieler schwören darauf. Vielleicht ist es Aberglaube, vielleicht funktioniert es bei ihnen wirklich gut, aber dafür gibt es etwas weniger Daten."
Während eines Spiels möchten Athleten Körperbereiche mit starker Durchblutung kühlen, etwa den Nacken. "Man sieht diese eiskalten Handtücher, die wir in Eiswasser tränken und den Spielern um den Nacken legen. Das ist eine gute Möglichkeit, das Blut in diesem Bereich abzukühlen", sagt Dr. Jotwani. Allerdings gibt es zunehmend evidenzbasierte Hinweise darauf, dass das Kühlen der Hände und des Gesichts wirksamer sein könnte als das Kühlen des Nackens. Dr. Jotwani weist darauf hin, dass ein kaltes Handtuch einen Unterschied machen kann, wenn jemand unter einer hitzebedingten Erkrankung leidet und kein Kaltwasserbecken verfügbar ist. "Dann sollte man Eisbeutel oder kalte Handtücher um den Hals sowie in die Achselhöhlen und die Leistengegend legen. Das sind Bereiche mit starker Durchblutung. Wenn man sie kühlt, hilft das dabei, den gesamten Körper herunterzukühlen."
4. Ausreichend Schlaf als unterschätzter Leistungsfaktor
Vergleicht man die diesjährige Weltmeisterschaft mit der in Katar im Jahr 2022, ist der Reiseplan für die Spieler anspruchsvoller, da sie möglicherweise mit dem Flugzeug in bis zu drei weitere Länder reisen müssen. In Katar lagen alle Stadien höchstens eine Stunde voneinander entfernt. Dr. Mullner merkt jedoch an, dass das diesjährige Turnier die Teams gut auf ähnliche Zeitzonen verteilt habe. "Ich glaube nicht, dass das während des Turniers ein so großes Problem sein wird, aber es macht definitiv einen großen Unterschied."
Normalerweise sollten Teams etwa 24 Stunden vor einem Spiel anreisen, damit sich der Körper an die neue Zeitzone anpassen und Jetlag vermindert werden kann. "Schlaf ist enorm wichtig, denn dann regenerieren sich die Muskeln", ergänzt Dr. Jotwani. "Wenn man nicht gut schläft, sind Muskelzellen gereizter. Dadurch steigt das Risiko für Verletzungen, Krämpfe und eine schlechtere Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld."
Was Profis bei Jetlag und späten Spielen machen
Je nach Team können Schlafhilfen wie Melatonin eingesetzt werden, um Spielern nach einem Zeitzonenwechsel beim Einschlafen zu helfen. Dr. Mullner merkt an, dass gelegentlich auch Benadryl verwendet wird, dies jedoch nicht ideal ist, weil es am nächsten Tag müde machen kann. Verschreibungspflichtige Schlafmittel bergen ebenfalls das Risiko von Leistungseinbußen und werden deshalb nicht häufig eingesetzt.
"Wir möchten möglichst bei natürlichen Schlafhilfen bleiben", ergänzt Dr. Jotwani. "Ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel ist Sauerkirschsaft-Extrakt, da er Stoffe enthält, die den Schlaf fördern können." Diese Schlafhilfen sind besonders nach Abendspielen hilfreich, wenn Spieler länger als gewöhnlich wach bleiben und die Aufregung des Spiels das Einschlafen erschwert.
Dr. Jotwani sagt, dass es in der Regel zwei bis drei Stunden nach körperlicher Belastung dauert, bis der Körper wieder einen Zustand erreicht hat, in dem guter Schlaf möglich ist. "Hier arbeiten Sportwissenschaftler und Athletiktrainer im Team daran, den Zeitplan und die Tage vor dem Spiel so anzupassen, dass sich der Athlet an einen späteren Tagesrhythmus gewöhnen kann. Anschließend wird das Training in den Tagen danach entsprechend angepasst", erklärt er. "Vielleicht findet das Training zu einem späteren Zeitpunkt statt, damit der Athlet in der Nacht zuvor etwas länger schlafen kann."
Wie viel Schlaf brauchen Fußball-Profis?
Während sieben bis acht Stunden Schlaf für die meisten Menschen ideal sind, sagt Dr. Mullner, dass Athleten oft mehr als acht Stunden anstreben und möglicherweise zusätzlich tagsüber einen Powe-Nap machen. Das Ziel ist, ihre Energiereserven zu erhöhen und ihren Geist wach und konzentriert zu halten. Insgesamt betont Dr. Estes, dass die Vorbereitung der Athleten auf das nächste Spiel nicht die Aufgabe einer einzelnen Person ist, sondern eines interdisziplinären Teams aus Sportwissenschaftlern, Athletiktrainern und Ernährungsberatern. Alle arbeiten im Training und bei Wettkämpfen zusammen, um den Spieler bestmöglich zu unterstützen, damit er seine beste Leistung abrufen kann, wenn er schließlich den Platz betritt.
Was du für dein Training abschauen kannst
Du musst kein Nationalspieler sein, um von diesen Strategien zu profitieren. Wenn du bei Hitze spielst, hart trainierst oder mehrere Einheiten pro Woche machst, gelten die gleichen Grundregeln, nur in kleinerem Maßstab.
FAQ: Hitze, Regeneration und Fußball
Nicht immer. Bei kurzen, lockeren Einheiten reicht Wasser oft aus. Bei langen Spielen, hoher Intensität, Hitze oder starkem Schwitzen können Elektrolytgetränke sinnvoll sein, weil der Körper neben Flüssigkeit auch Natrium und andere Mineralstoffe verliert.
Ein kaltes Wasserbad kann helfen, die Körpertemperatur nach Belastung in Hitze zu senken. Bei normalem Muskelkater oder regelmäßigem Krafttraining ist die Einordnung komplizierter. Nach einem heißen Fußballspiel kann Kühlung aber sinnvoll sein, besonders wenn der Körper stark überhitzt ist.
Viele Athleten brauchen nach intensiver Belastung 2 bis 3 Stunden, bis Puls, Nervensystem und Körpertemperatur wieder in einen schlaffreundlicheren Zustand kommen. Deshalb sind Cool-down, Essen, Trinken, Duschen und eine ruhige Abendroutine wichtig.
