Bereit, schon bald 10 Kilometer zu laufen? djile / Shutterstock.com

Lauf-Trainingsplan Der perfekte Plan für deinen ersten 10-Kilometer-Lauf

Bereit, schon bald 10 Kilometer zu laufen? Profi-Coach Florian Bögge bringt dich an dein Laufziel – in nur 8 Wochen

Das Ziel für Lauf-Einsteiger schlechthin? Ganz klar: die legendäre 10-Kilometer-Marke. Und die sollte wirklich jeder Mann knacken. Ist übrigens auch gar nicht so schwer, wie du vielleicht im ersten Moment denkst. Denn für deinen ersten zweistelligen Ausdauer-Erfolg liefern wir dir direkt den Trainingsplan vom Experten.

Warum sollte ich mit einem Trainingsplan laufen?

Laufen verbessert deine Kondition und kommt dir daher auch in anderen Sportarten zugute. Natürlich gibt es noch weitere Vorteile: Du bist an der frischen Luft, trainierst beim 10-Kilometer-Lauf die muskuläre Ausdauer und erhöhst die Fettverbrennung. So unterstützt dich der hohe Kalorienverbrauch beim Abnehmen.

Und das ist noch längst nicht alles. Denn Laufen stärkt auch das Herz-Kreislauf-System: Mit der Zeit wirst du leistungsfähiger bei weniger Herzschlägen. Auch, wenn du dich gerade nicht bewegst, kann sich das Training positiv auswirken: Denn laut einer aktuellen Studie der Osaka City University senkt regelmäßiges Laufen sogar den Ruhe-Blutdruck.

Wer ins Lauftraining einsteigen oder seine Ausdauer ausbauen möchte, liegt mit diesem Plan also genau richtig. Die Trainingseinheiten sind fordernd und holen das Beste aus dir heraus. Wenn du also dranbleibst, ist dein erster 10er in 8 Wochen locker erreichbar.

Profi-Triathlet und Kardio-Coach: Florian Bögge aus unserem Personal Trainer Team

Ein Plan vom Kardio-Experten: Florian Bögge gehört zu unserem bärenstarken Personal-Trainer-Team. "Seit 15 Jahren bin ich im Ausdauer-Leistungssport aktiv – als Coach und als Triathlon-Profi", sagt der Ironman-Finisher, der auch mit seinen Kunden regelmäßig Erfolge feiert.

So schaffst du mit unserem Plan die 10 Kilometer

Um dein Ziel zu erreichen, läufst du mindestens dreimal pro Woche. Das Programm ist sehr abwechslungsreich und steigert sich mit der Zeit. In den ersten Trainingswochen sollst du dich erst mal ans Laufen gewöhnen. Darum machst du am Anfang lediglich zwei Laufeinheiten und dazu eine Krafteinheit.

Dein Lauftraining beinhaltet Einheiten mit unterschiedlichen Intensitäten – von der reinen Ausdauer- über die Intervall- hin zur nüchternen Einheit. Wenn dir das nicht genug ist, kannst du nebenbei auch noch Krafttraining machen. Und damit auch im Studio deine Kondition nicht zu kurz kommt, empfiehlt sich ein kleines Warm-up auf dem Laufband.

Worauf kommt es beim Lauftraining an?

Zurück zum Ausdauer-Training: Zwischen den Laufeinheiten liegen bewusst Pausentage – also keine Angst, du musst nicht jeden Tag laufen. So kann dein Körper sich auch besser an die neue Lauf-Belastung anpassen und zudem beugst du Verletzungen vor. Daher liegt mindestens ein Tag Pause zwischen kurzen Einheiten und zwei Pausentage sind nach längeren Laufsessions vorgesehen.

Ziel ist es schließlich, 10 Kilometer am Stück zu laufen – bei einer Belastung von mindestens 50 Minuten. Heißt: 10 Kilometer in unter 60 Minuten können drin sein. Allerdings sollte dein Fokus erst einmal mehr auf der Strecke liegen als auf der Zeit.

Was bringt mir dieser Lauf-Trainingsplan?

  • Du verbesserst deine Lauftechnik ungemein.
  • Mit effektiven Übungen beugst du schmerzhaften Verletzungen vor.
  • Außerdem lernst du, was es in Sachen Puls, Ernährung und Regeneration unbedingt zu beachten gibt.

Um genau nach den Vorgaben zu trainieren, solltest du deinen Puls checken. Das hilft dir, die Belastung entsprechend anzupassen. Wie das genau aussieht, erfährst du selbstverständlich im Plan.

Wie jeder Erfolg beginnt auch dein 10-Kilometer-Lauf mit dem ersten Schritt. Und für den ist der Trainingsplan von unserem Kardio-Experten Florian Bögge die perfekte Basis. Fertig? Los!

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