Eiweiß-Fluff: viel Eiweiß, wenige Kalorien

Eiweiß-Fluff Mit Protein-Fluff baust du schnell Muskeln auf

Eiweiß-Fluff ist der neuste Trend in Sportlerkreisen. Er schmeckt wie das Innere eines Schaumkusses, hat jedoch perfekte Nährwerte für den Muskelaufbau

Jana Schaarschmidt

16.10.2019

Eiweiß-Fluff hört sich zunächst etwas seltsam an. Dahinter steckt eine proteinreiche Speise mit einer fluffig-luftigen Konsistenz. Der Snack ist Low Carb, und enthält fast nur Eiweiß – perfekt für Sportler, die Muskeln aufbauen, aber auch für diejenigen, die ein paar Kilos abnehmen möchten.

Was ist Eiweiß-Fluff?

Eiweiß- oder Protein-Fluff besteht hauptsächlich aus Eiklar oder Eiklarpulver, welches steif geschlagen wird und für die fluffige Konsistenz sorgt. Je nach Belieben kannst du beispielsweise mit Erythrit oder Stevia etwas Süße hinzufügen.

Die Zuckeralternativen gibt es übrigens hier: Erythrit oder Stevia

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Wieso sollte ich genügend Protein zu mir nehmen?

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoff deines Körpers. Es gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, die dir Energie zur Verfügung stellen. Muskeln, Organe, Haut und Haare bestehen zum großen Teil aus Aminosäuren, den Bestandteilen der Proteine. Eiweiße geben den Zellen ihre Struktur und sind für viele chemische Reaktionen zuständig, unter anderem funktioniert die Hormon- und Enzymbildung nur, wenn deinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stehen.

Das sind die 20 besten Proteinlieferanten

Möchtest du Muskeln aufbauen, sind Proteine unverzichtbar, denn mit ihnen werden verletzte Muskelfasern repariert und neue Muskelzellen gebildet. Auch beim Abnehmen solltest du auf Eiweiß setzen, denn der Makronährstoff hält lange satt und bringt deinen Stoffwechsel in Schwung. Zudem liefert Eiweiß mit 4 Kalorien pro Gramm weniger Energie als Fett, das stolze 9 Kalorien pro Gramm enthält.

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Wie mache ich Eiweiß-Fluff?

Das Grund-Rezept für Eiweiß-Fluff ist einfach und für jeden Kochmuffel machbar. Alles, was du brauchst, sind frische Eier, etwas zum Süßen, sowie ein wenig Salz. Auch, wenn du nur das Eiklar, und nicht das ganze Ei benötigst, solltest du das Eigelb nicht wegschmeißen. Du kannst es für andere Gerichte, beispielsweise für ein Omelette, oder für Spaghetti Carbonara, nutzen.

Zutaten für das Grund-Rezept:

2 Eiklar (entspricht zirka 66 Gramm)
7 Gramm Erythrit
1 Prise Salz

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Zubereitung:

Trenne das Eiklar vom Eigelb. Das geht am besten, wenn du die Eierschale an einer Schüssel aufschlägst, sodass die Schale in zwei Hälften zerbricht. Lass das Eigelb abwechselnd von einer Schale in die andere gleiten, damit das Eiklar in die Schüssel fließt. Das Eigelb kommt dann in eine separate Schüssel und kann für andere Speisen verwendet werden.
Schlag das Eiweiß mit einem Mixer auf höchster Stufe steif. Währenddessen gibst du eine Prise Salz und das Erythrit hinzu. Du musst so lange mixen, bis das Eiweiß komplett steif ist und du die Schüssel umdrehen kannst, ohne dass sich der Eischnee aus der Schüssel löst.

Nährwerte pro Portion: 32 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett

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Natürlich kannst du das Grund-Rezept mit weiteren Zutaten verfeinern. Kakaopulver, Zimt, Proteinpulver, Kokosflocken oder pürierte Früchte sorgen für einen leckeren Geschmack. Füge hinzu, was dir schmeckt. Du kannst den Eiweiß-Fluff auch über dein Müsli oder über frische Früchte geben, oder mit Chia-Samen bestreuen.

Enthalten rohe Eier Salmonellen?

Rohe Eier können tatsächlich Salmonellen enthalten. "Diese sitzen häufig auf der Schale der Eier. Durch Abwaschen mit heißem Wasser (es muss über 70 Grad Celsius sein), können die Salmonellen zerstört werden. Somit wird die Gefahr verringert, aber trotzdem nicht ausgeschlossen. Das Risiko einer Salmonelleninfektion besteht beim Verzehr von rohen Eiern immer", betont Inga Pfannebecker, Diplom-Ökotrophologin, Food-Journalistin und Kochbuchautorin.

Möchtest du dennoch frische Eier verwenden, solltest du darauf achten, dass die Schale intakt ist und dass die Eier im Kühlschrank gelagert wurden. Zudem sollten die Eier weniger als eine Woche alt sein. Denn so lange haben die Eier einen Eigenschutz, der die Vermehrung von Salmonellen verhindert.

Ganzes Ei, oder Eiklar – was ist gesünder?

Kann ich auch Eiklarpulver oder Eiklar aus der Flasche verwenden?

Wer ein angeschlagenes Immunsystem hat, etwa durch chronische Krankheiten, sollte ebenso wie Kinder und ältere Menschen darauf verzichten, rohe Eier zu essen. Hier eignet sich stattdessen pasteurisiertes Eiklar aus der Flasche. Bei der Pasteurisierung wird das Eiklar erhitzt, wodurch Keime abgetötet werden. Eine andere Möglichkeit ist das Eiklarpulver, welches nicht nur pasteurisiert, sondern auch getrocknet wurde. Gibst du etwas Wasser hinzu, kannst du es wie normales Eiklar aufschlagen.

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Fazit: Eiweiß-Fluff ist der ideale Muskel-Snack

Egal, ob mit frischem Eiklar, pasteurisiertem Eiklar aus der Flasche, oder Eiklarpulver, der Eiweiß-Fluff schmeckt luftig-leicht und enthält dabei eine ordentliche Portion Protein. Perfekt für einen kleinen Snack zwischendurch oder als süße Nachspeise. Probier es doch einfach mal aus.