Wie du mit wenig Kohlenhydraten schnell abnimmst
So funktioniert die Low-Carb-Diät
Bei der Low-Carb-Diät sind kaum Kohlenhydrate erlaubt Viktoriia Hnatiuk / Shutterstock.com

Low-Carb-Diät Wie du mit wenig Kohlenhydraten schnell abnimmst

Schnelles und nachhaltiges Abnehmen ist mit der Low-Carb-Methode tatsächlich möglich. Um deinen Körper erfolgreich umzustellen, solltest du diese Dinge beachten

Low Carb bedeutet aus dem Englischen übersetzt so viel wie "wenig Kohlenhydrate“ (low=gering, wenig; carb=Kohlenhydrate). Bei der Low-Carb-Ernährung geht es darum, Kohlenhydrate im Alltag zu reduzieren – und so langfristig an Gewicht zu verlieren und es auch zu halten. Denn Low Carb sollte nicht als Diät gesehen werden, sondern vielmehr als gesunde und langfristige Ernährungsumstellung. Während die Kohlenhydrate dabei nach und nach vom Teller verschwinden, wird verstärkt auf hochwertige Proteine und gesunde Fette gesetzt. 

In diesem Artikel:

Was bedeutet Low Carb?

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate für den reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen sehr wichtig. Doch möchtest du an Gewicht verlieren, solltest du bewusst kohlenhydratarm essen. Nimmst du nur wenige Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel um: Energie wird nun nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Somit lässt sich die Fettmasse erfolgreich reduzieren. Doch um das Ganze wirklich zu verstehen, solltest du wissen, was Kohlenhydrate eigentlich genau sind und wie sie in deinem Körper wirken. 

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Was sind Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate liefern deinem Körper jede Menge Energie, die er für die Erhaltung wichtiger Körperfunktionen braucht. Diese Energie wird aus Zucker gewonnen, denn Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei kann man zwischen verschiedenen Zuckerarten unterscheiden. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker ist die kleinste Einheit an Zucker, er ist sehr schnell verwertbar und geht sofort ins Blut. Süßigkeiten bestehen fast ausschließlich aus Einfachzucker

Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern – wie bei einem Baukastensystem. Um Zweifachzucker verwerten zu können, müssen die Bestandteile erst in Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können die Kohlenhydrate weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.

Auch Mehrfachzucker müssen erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt werden, bevor der Körper sie verwerten kann, denn sie bestehen aus einer Reihe von mindestens 10 Einfachzuckern. Daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Hier braucht dein Körper sehr lange, um die Zuckerbausteine zu spalten. Somit liefern komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorliegen, kontinuierlich Energie. 

Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt und sind beispielsweise in Hülsenfrüchten enthalten
Antonina Vlasova / Shutterstock.com
Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Hülsenfrüchten enthalten

Wie wirken Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel?

Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin aus der Bauchspeicheldrüse wird immer dann ausgeschüttet, wenn sich Zucker im Blut befindet. Denn das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt.

Einfachzucker gehen direkt ins Blut, Mehrfachzucker müssen erst gespalten werden, damit sie ins Blut gelangen. Das dauert entsprechend länger und der Blutzuckerspiegel bleibt gleichmäßig auf einem Level. Wenn du viel Süßes isst, werden dementsprechend auch viele Einfachzucker aufgenommen, die direkt ins Blut gelangen und so den Blutzuckerlevel in die Höhe treiben. Jetzt müssen sie durch das Insulin wieder abgebaut werden, um die Körperzellen damit zu versorgen und um dadurch Energie bereitstellen zu können.

Viel Zucker bedeutet demnach auch immer wieder viel Insulin, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark belastet. Stärkehaltige Lebensmittel, die deutlich langsamer in die Einfachzucker aufgespalten werden, treiben den Insulinspiegel nicht ständig hoch und runter, sondern halten ihn auf einem gesunden, konstanten Level. Wird ständig Einfachzucker eingenommen, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher und läuft eventuell aus dem Ruder. Das kann zu Schwäche, Zittern und Heißhunger, aber auch zu Gewichtszunahme und Diabetes führen. 

Wieso hilft Low Carb beim Abnehmen?

Die Energie, die der Körper aus Zucker gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert, bis sie verbraucht wird. Wenn das Glykogen aus dem Speicher jedoch aufgrund von zu wenig Bewegung nicht verbraucht wird oder der Speicher zu voll ist, wird die Energie in Fett umgewandelt und beispielsweise am Bauch, Brust oder den Armen gelagert. Isst du hingegen Low Carb, sind die Glykogenspeicher bald leer und es steht keine schnelle Energie zur Verfügung. Genau hier greift dann das Prinzip der Low-Carb-Diäten. 

Dein Körper wird seinen Stoffwechsel umstellen und seine Energie, die er sonst aus den Zuckerbausteinen, beziehungsweise aus den Speichern geholt hat, nun aus unseren Fettreserven gewinnen. Überschüssiges Körperfett wird so abgebaut.

Bei der Ketose verbrennt dein Körper Fett statt Kohlenhydrate
Antonina Vlasova / Shutterstock.com
Bei der Ketose bezieht dein Körper die Energie aus deinen Fettdepots

Was ist die Ketose? 

Damit dein Körper aus den Fettreserven aber überhaupt Energie gewinnen kann, muss das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form gebracht werden. Bei dieser Umwandlung werden sogenannte Ketonkörper aus Fettzellen gewonnen und genau diese dienen deinem Körper nun alternativ als Energielieferanten. Diesen Vorgang nennt man auch Ketose oder Ketogenese. 

Der Körper schaltet ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn du einige Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) aufnimmst. Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" jedoch erst einstellen und häufig reagieren Low Carbler in dieser Übergangszeit mit Symptomen der sogenannten "Low-Carb-Grippe" wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche.

Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell vom Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist dauert es nur wenige Wochen. Versuche deshalb in der Umstellungsphase auf Low Carb möglichst alle zusätzlichen Belastungen wie Stress oder Impfungen zu meiden. Nach der Gewöhnungsphase an die neuen Stoffwechselprozesse, gelingt es deinem Körper dann mühelos, Energie aus Fett beziehungsweise den Fettreserven zu gewinnen.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – solltest du mit einer normalen Ernährung auf etwa 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag kommen. Für Low Carb ist diese Menge eindeutig zu viel. Eine festgelegte Menge, wie viel Gramm Kohlenhydrate du täglich aufnehmen solltest, gibt es allerdings nicht. Die Menge hängt zudem von der Low-Carb-Form ab, die du auswählst.

Welche Formen der Low-Carb-Ernährung gibt es?

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Formen der Low-Carb-Diät, beispielsweise die Atkins-Diät, die South Beach Diät, die LOGI-Methode, die Glyx-Diät oder die Montignac-Methode. Einige davon setzten strikt auf den Verzicht von Kohlenhydraten (etwa Atkins), andere hingegeben basieren mehr oder weniger auf dem Glyx-Prinzip wie die Glyx-Diät selbst, aber auch die LOGI- sowie Montignac-Methode. Diese Low Carb-Formen richten sich nach dem glykämischen Index von Lebensmitteln und unterscheiden zum Beispiel zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Diese Formen der Low-Carb-Diät sind beim Kohlenhydrat-Verzicht auch nicht so radikal wie beispielsweise die Atkins-Methode. 

Abnehmen oder Gewicht halten: So viele Kohlenhydrate brauchst du am Tag

Auch wenn es keine einheitliche Definition für Low Carb und die Menge an täglichen Kohlenhydraten gibt, lässt sich dennoch sagen, dass 50 bis 120 g Kohlenhydrate am Tag moderat für Low-Carb-Verhältnisse sind.

Zwischen 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate sind erlaubt
Dean Drobot / Shutterstock.com
Bei der Low-Carb-Diät darfst du bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate essen

Wenn du weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate aufnimmst, beginnt der Körper sich langsam auf die Ketose umzustellen und Energie aus den Fettreserven anzuzapfen. Trotzdem ist es nicht so, dass die Low-Carb-Diät erst richtig was bringt, wenn die Ketose erreicht wird oder du dich dauerhaft ketogen ernährst. Die positiven Effekte setzen nämlich schon lange vorher ein.

Reduziere zwischenzeitlich immer mal wieder auf unter 50 Gramm Kohlenhydrate für 1 bis 2 Tage, dann schaltest du wieder einen Gang hoch auf bis zu 100 Gramm. In diesem Bereich wird der Fettstoffwechsel gepusht und das Abnehmen wird dir leicht fallen. Hast du dein Wunschgewicht erreicht, kannst du auf 150 Gramm Kohlenhydrate erhöhen und hältst trotzdem dein Gewicht. 

Am Ende zählt aber nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch die Energiebilanz. Das bedeutet, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Denn wichtig ist: Hochwertige Proteine sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, Proteine abzubauen als Kohlenhydrate.

Die besten Low Carb-Lebensmittel

Es gibt eine große Vielfalt an kohlenhydratarmen Lebensmitteln, sodass du keine Angst haben musst, nicht abwechslungsreich genug zu essen. Wir sagen dir, welche Lebensmittel laut Low-Carb-Prinzipien erlaubt sind und um welche du in Zukunft lieber einen großen Bogen machst: 

Eine Low-Carb-Diät ist abwechslungsreich
LightField Studios / Shutterstock.com
Bei der Low-Carb-Diät hast du eine große Auswahl an Lebensmitteln

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

  1. Fisch & Fleisch:
    Fisch, Fleisch und Eier sind uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum beziehungsweise keine Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen in diesen Kategorien bilden allerdings panierte Fleischstücke wie beispielsweise Schnitzel. 
  2. Milch & Milchprodukte:
    Auch bei Milch und Milchprodukten darfst du zuschlagen – musst dabei aber bei einigen Lebensmitteln wie Milch und Joghurt die jeweilige Menge im Auge behalten. Denn: 100 Milliliter Milch haben beispielsweise nur 5 Gramm Kohlenhydrate, mit einem Glas Milch kommst du aber schon auf 200 Milliliter und dementsprechend auf 10 Gramm Kohlenhydrate. Grünes Licht gibt es aber für Käse (ausgenommen panierter Camembert und Schmelzkäse).  
  3. Obst & Gemüse:
    Auch wenn Obst und teilweise auch Gemüse viel Fruchtzucker enthält, sollten sie auf deinem Low-Carb-Speiseplan einen hohen Stellenwert einnehmen. Denn abgesehen von (ein paar) Kohlenhydraten liefern Obst und Gemüse jede Menge lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind Beeren. Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln, aber auch frische Bananen enthalten hingegen sehr viele Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker und sollten nur in Maßen genascht werden. Beim Gemüse ist fast alles erlaubt, besonders Pilze, Salate und Kohl aller Art, Gurken und Radieschen.
  4. Kartoffeln & Hülsenfrüchte:
    Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind in Maßen erlaubt, obwohl sie recht kohlenhydrathaltig sind. Dabei handelt es sich jedoch um gesunde, langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam ins Blut gehen und zudem lange satt machen.
  5. Nüsse, Samen & Saaten:
    Die meisten Nüsse sind bei einer normalen Portion von rund 40 Gramm uneingeschränkt zu empfehlen, da sie viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Baue zudem verstärkt Lein- und Chiasamen in deine Mahlzeiten ein, ob ins Müsli oder in den Smoothie gerührt.
  6. Fette & Öle:
    Fette wie Öle und Butter enthalten zwar Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich erwünscht. Besonders die guten Fette, wie zum Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados. Mayonnaise und Salatdressings auf Mayo-Basis solltest du jedoch meiden. 

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Welche Lebensmitteln sind bei Low Carb nicht erlaubt?

  1. Zu viel Getreide:
    Brot und Mehl, Pasta und Reis sind bei Low Carb weitestgehend tabu. Ausnahmen bilden die Vollkornvarianten, die am besten zum Mittagessen in Maßen gegessen werden dürfen, da sie langkettige Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam ins Blut gehen und lange sättigen. Als Alternative zu normaler Pasta eignen sich Shirataki-Nudeln, die aus dem Mehl der Konjacwurzel hergestellt werden. Sie enthalten kaum Kalorien und Kohlenhydrate. Auch beim Brot gibt es Low-Carb-Alternativen, zum Beispiel selbstgemachtes Brot mit Quark und Ei. Beim Backen können zudem statt Mehl Mandelmehl oder gemahlene Mandeln verwendet werden, auch mit Eiweißpulver wird in der Low-Carb-Küche gern gebacken.
  2. Süßigkeiten:
    Die meisten Süßwaren wie Gummibärchen, Bonbons und Schokolade bestehen aus Zucker und sind somit nicht geeignet. Auch Brotaufstriche wie Nuss-Nougat-Creme und Marmelade enthalten zu viel Zucker, den du nur in Maßen genießen solltest. Fast genauso verhält es sich bei Speiseeis. Unterschätze zudem sogenannte "Müsliriegel" nicht, die enthalten oft viel Zucker und sind alles andere als gesund. Einen Lichtblick jedoch gibt die Zartbitterschokolade. Mit einem Kakaoanteil ab 70 Prozent darfst du dir diese Schokolade immer mal wieder gönnen.
Ein Omelette ist ein leckeres Low-Carb-Frühstück
Liliya Kandrashevich / Shutterstock.com
Bei Low Carb verzichtest du zwar auf Brot und Brötchen, dafür darfst du viel Protein und Fett zu dir nehmen

Fazit: Wie gesund ist die Low-Carb-Ernährung?

Ernährungswissenschaftler und Forscher sind sich bislang nicht einig, wie gesund Low-Carb-Diäten eigentlich wirklich sind. Denn wie jede Form von Diät, hat auch Low Carb seine Vor- und Nachteile.

Vorteile der Low-Carb-Diät

  1. Mit Low Carb erzielst du schnell effektive Abnehm-Erfolge. Das Wunschgewicht lässt sich zudem leicht halten. Denn Low Carb ist keine klassische Diät, sondern eine langfristige und konsequente Ernährungsumstellung. 
  2. Da du bei Low-Carb-Diäten sehr eiweißbetont isst, wird der Blutzuckerspiegel nicht so stark in Mitleidenschaft gezogen und Heißhungerattacken werden gebremst. Eiweißhaltige Lebensmittel wirken zudem sehr sättigend. 
  3. Da du dich mit den Prinzipien von Low Carb auseinandersetzen musst, lernst du bewusster mit dem Thema Ernährung und Abnehmen umzugehen. 

Nachteile der Low-Carb-Diät

  1. Ernährungsexperten kritisieren häufig, dass es sich bei Low Carb um eine Art der Mangelernährung handelt – vor allem bezogen auf die Atkins-Diät, bei der Kohlenhydrate radikal vom Speiseplan gestrichen werden. Der Grund: Da keine Kohlenhydrate gegessen werden, wird vermehrt Eiweiß und Fett aufgenommen. Das soll beispielsweise dazu führen, dass das Risiko für Nierenschäden erhöht wird. Auch der Cholesterinspiegel soll davon negativ beeinflusst werden. 
  2. Während der Umstellung auf Low Carb kommt es häufig in den ersten Wochen zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Diese Symptome vergehen aber schnell, sobald sich der Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat. 
  3. Als Folge der Ketose (Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper) entwickelt sich häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als "metallisch mit einer fruchtigen Note" beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten.

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