Für Männer, die ihre Brust aufbauen und optisch betonen möchten, ist die Butterfly-Übung ein unverzichtbarer Bestandteil im Trainingsplan.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 4–5
- Hauptregion: Brust
- Equipment/Hilfsmittel: Butterfly-Maschine/Pec-Deck-Maschine
Was ist Butterfly an der Maschine und warum ist die Brustübung so effektiv?
Die Butterfly-Maschine, oft auch Butterfly-Gerät oder Pec-Deck-Maschine genannt, ist eine beliebte Fitnessmaschine, die speziell dafür entwickelt wurde, den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Anders als bei freien Übungen wie Bankdrücken oder Liegestützen ist die Bewegung hier klar geführt. Das bedeutet, du musst dich nicht auf Balance oder komplexe Bewegungsabläufe konzentrieren, sondern kannst deine Aufmerksamkeit vollständig auf die gezielte Anspannung der Brustmuskulatur richten.
Besonders effektiv wird die Butterfly-Übung dadurch, dass der Muskel über die gesamte Bewegung hinweg konstant unter Spannung steht. Während beim Bankdrücken oder bei Kurzhantelübungen immer auch Trizeps und Schultern stark mitarbeiten, bleibt beim Butterfly der Fokus klar auf der Brust, insbesondere auf der Brustmitte.
Insgesamt ist die Butterfly-Maschine also ein vielseitiges und wirkungsvolles Trainingsgerät, das sowohl für den gezielten Muskelaufbau als auch für eine verbesserte Körperhaltung und ein ästhetisches Erscheinungsbild sorgt.
Diese Muskeln werden beansprucht
Beanspruchte Muskeln beim Butterfly.
Beim Butterfly-Training liegt die Hauptarbeit auf dem Pectoralis major, dem großen Brustmuskel. Dieser Muskel sorgt für die horizontale Adduktion, also das Heranführen der Arme vor den Körper. Besonders die Pars sternocostalis (der mittlere, am Brustbein ansetzende Teil) wird durch die isolierte Adduktion massiv gefordert.
Unterstützend arbeitet der vordere Deltamuskel (anteriorer deltoideus). Er stabilisiert die Bewegung und hilft, die Arme gleichmäßig zusammenzuführen. Der Serratus anterior und kleine Teile des Bizeps tragen ebenfalls zur Stabilität bei. Damit ist die Butterfly-Maschine nicht nur eine Brust-Isolation, sondern auch eine Übung, die mehrere Muskelgruppen in koordinierter Form beansprucht.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Mit einem MET-Wert von 4–5 zählt das Butterfly-Gerät zu den moderat intensiven Kraftübungen. In 10 Minuten verbrennst du bei einem Körpergewicht von 70 kg ca. 47–58 kcal, abhängig von Gewicht, Tempo und Wiederholungszahl. Zwar ist der Kalorienverbrauch nicht der Hauptvorteil dieser Übung, doch für Männer, die Muskelaufbau mit einem gewissen Energieumsatz kombinieren wollen, ist die Butterfly-Übung eine sinnvolle Ergänzung.
Funktionale Vorteile des Butterfly
Auch wenn die Butterfly-Übung primär als Bodybuilding-Klassiker bekannt ist, bringt sie praktische Vorteile mit sich. Eine starke Brust verbessert deine Körperhaltung, stabilisiert die Schulterpartie und schützt vor muskulären Dysbalancen. Männer, die viel am Computer arbeiten, sollten Brusttraining immer durch Rückentraining ergänzen, um die Haltung stabil zu halten und den nach vorn ziehenden Kräften der Brust entgegenzuwirken.
Zudem verbessert die isolierte Kräftigung der Brust deine Leistung bei Druckübungen wie Bankdrücken, Liegestütze oder Dips. Im Alltag spürst du die Vorteile beim Tragen schwerer Lasten oder beim Sport, etwa beim Boxen, Schwimmen oder Wurfbewegungen.
Nachteile des Butterfly-Trainings an der Maschine
An der Butterfly-Maschine entstehen Nachteile vor allem durch die feste Bewegungsschiene: Viele Männer drücken die Griffe mit zu engem Griff oder zu hoher Last zusammen, wodurch der Schultergürtel nach vorn kippt und der Brustmuskel ungleichmäßig arbeitet. Dadurch steigt das Risiko für Verspannungen im oberen Rücken und für Reizungen im Schultergelenk.
Auch ein zu tief eingestellter Sitz belastet die Rotatorenmanschette unnötig. Da die Maschine den Bewegungsradius vorgibt, werden stabilisierende Muskeln weniger genutzt, was im Vergleich zu freien Brustübungen funktionelle Defizite fördern kann.
Die richtige Ausführung
Das Training an der Butterfly-Maschine will geübt sein. Die richtige Technik und Ausführung ist hier das A und O. Damit nichts schiefgeht, schau dir einfach mal dieses Video an:.
Wichtig zu beachten
Sitzhöhe: Die Griffe sollten auf Brusthöhe sein. Greife die Griffe mit leicht angewinkelten Armen.
Haltung: Stelle deine Füße fest auf den Boden und halte den Oberkörper aufrecht an die Lehne gedrückt.
Bewegungsradius: Du führst die Arme kontrolliert nach vorn, bis sich die Griffe fast berühren. Spanne die Brustmuskeln bewusst an und halte die Endposition für 1–2 Sekunden. Führe die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gewichte komplett abzusetzen. Wichtig: Stoppe die Bewegung, sobald sich deine Ellenbogen auf Höhe der Schulterachse befinden. Gehe nicht weiter nach hinten, um die vordere Schulterkapsel vor Überlastung zu schützen. Achte darauf, keinen Schwung zu benutzen, die Kraft kommt ausschließlich aus der Brust.
Atmung: Atme beim Zusammenführen aus und beim Zurückführen ein. Entscheidend ist die kontrollierte Ausführung, nicht die Anzahl der Wiederholungen.
Dos und Don'ts
Häufige Fehler und deren Lösung
Viele Männer wählen an der Butterfly-Maschine zu viel Gewicht und kompensieren durch Schwung. Das mindert den Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko. Ebenfalls problematisch: Die Griffe zu tief oder zu hoch einstellen, dadurch wird der Fokus von der Brust auf Schultern oder Arme verlagert.
Checkliste für Anfänger
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind, so hast du die perfekte Ausgangsposition. Halte deine Arme dabei leicht angewinkelt, ohne die Ellenbogen komplett zu strecken. Lehne den Oberkörper entspannt an, stabilisiere dich und konzentriere dich voll auf die Ausführung. Bewege dich langsam und kontrolliert, denn genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg. Verzichte auf Schwung oder Abfälschungen mit Rücken und Beinen. So trainierst du effektiv und holst das Maximum aus jeder Wiederholung heraus.
Varianten des Butterfly-Trainings
Die Butterfly-Übung lässt sich auf verschiedene Arten ausführen:
- Butterfly-Maschine klassisch: Die Standardvariante im Fitness-Studio, bei der die Arme auf Brusthöhe zusammengeführt werden.
- Reverse-Butterfly-Maschine: Hierbei sitzt du umgekehrt an der Maschine, sodass du die Arme nach hinten fü Dadurch trainierst du gezielt den oberen Rücken und die hintere Schulter.
- Butterfly-Kabelzug: Am Kabelturm kannst du die Bewegung mit Seilen nachahmen, was mehr Bewegungsfreiheit bietet und auch die stabilisierende Muskulatur fordert.
- Butterfly mit Kurzhanteln: Auch als "Dumbbell Flys" bekannt, kannst du die Butterfly Bewegung auf der Bank mit Hanteln ausführen.
Diese Varianten erweitern dein Brusttraining und sorgen für neue Reize.
Progressionsweg mit Tipps
Level 1 – Anfänger
Starte mit leichtem Gewicht, um die Bewegung zu lernen. Führe 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen aus, ohne die Gewichte vollständig abzusetzen. Konzentriere dich darauf, die Brust am Endpunkt bewusst anzuspannen und den Bewegungsradius voll auszunutzen. Ziel: saubere Technik, Muskelgefühl entwickeln.
Level 2 – Fortgeschritten
Erhöhe das Gewicht moderat und reduziere die Wiederholungen auf 10–12.Nutze Varianten wie Pause-Reps (kurze Haltephase in der Endposition) oder langsames Zurückführen in der Negativphase, um die Spannung zu steigern. Du kannst auch am Kabelzug trainieren, um die Bewegung freier, aber weiterhin kontrolliert auszuführen.
Level 3 – Profi
Arbeite mit Intensitätstechniken wie Dropsets (Gewicht verringern, direkt weitermachen) oder Supersätzen (z. B. Butterfly und Liegestütze). Reduziere die Pausen auf 30–45 Sekunden, um den Muskel vollständig auszureizen.Achte auf maximale Muskelspannung in jeder Wiederholung, das ist der Schlüssel zu mehr Dichte und Definition der Brust.
FAQ – Häufige Fragen zur Butterfly-Maschine für Männer
Die Butterfly-Maschine, auch Pec-Deck-Maschine genannt, zielt in erster Linie auf den großen Brustmuskel (Pectoralis major) ab. Besonders stark wird der mittlere Anteil der Brust aktiviert, der für das Zusammenführen der Arme verantwortlich ist.
Nicht unbedingt besser, aber gezielter. Beim Bankdrücken arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, während die Butterfly-Maschine die Brust isoliert trainiert. Ideal ist die Kombination beider Übungen: Bankdrücken für Grundkraft, Butterfly für die Feinarbeit und Definition.
Für die meisten Männer reichen 2–3 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils mit 3–4 Sätzen à 10–15 Wiederholungen. Wichtig ist, der Muskulatur 48 Stunden Regenerationszeit zwischen den Brusttrainings zu geben.
Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass sich die Griffe auf Höhe deiner Brust befinden. Deine Oberarme sollten etwa parallel zum Boden verlaufen. Die Drehachse sollte auf Höhe der Schultergelenke liegen.
Der größte Vorteil ist die stabile und geführte Bewegung. Du kannst dich ganz auf die Muskelspannung konzentrieren, ohne dich auf die Balance zu fokussieren. Das reduziert das Verletzungsrisiko und sorgt für maximale Kontrolle, perfekt für kontrolliertes Hypertrophietraining.
Ja, du kannst den Bewegungsablauf mit Kurzhanteln auf einer Flachbank oder Widerstandsbändern am Türrahmen nachahmen. Diese Variante nennt sich "Fliegende Bewegung" und beansprucht die Brust auf ähnliche Weise.
Beim klassischen Butterfly führst du die Arme nach vorne, um die Brust zu trainieren. Beim Reverse Butterfly (auch "Rear Delt Fly") sitzt du umgekehrt an der Maschine und führst die Arme nach hinten. Dabei trainierst du die hintere Schulter und den oberen Rücken, eine ideale Ergänzung für eine ausgewogene Schulterentwicklung.
