Corona-Krise: So arbeitest du optimal im Home-Office

Home-Office wegen Corona 7 Tipps, um effizient und gesund zuhause zu arbeiten

Gesund durch die Corona-Krise Das Corona-Virus zwingt viele ins Home-Office. Mit diesen 7 Tipps arbeitest du auch zuhause optimal und tust gleichzeitig noch etwas für deine Gesundheit

Christine Naefeke

20.03.2020

Statt im Büro von zu Hause aus arbeiten, das hört sich leicht an, ist es aber nicht immer. Es gibt Menschen, die arbeiten gut und gerne im Home-Office, andere nicht. Doch jetzt rät das Robert-Koch-Institut aufgrund der Gefährdungslage durch das Corona-Virus allen, denen es möglich ist, zuhause zu arbeiten.

Der Grund: Nur durch die Reduzierung der Sozialkontakte kann die Verbreitung des gefährlichen, die Lungenkrankheit Covid-19 auslösenden Virus verlangsamt werden. Aber auf was gilt es beim Home-Office zu achten? Sagen wir dir.

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Was sind die Probleme beim Home-Office?

Als erstes gilt es die Grundbedingungen zu schaffen: Wo arbeitest du? Stimmen die technischen und räumlichen Voraussetzungen? Auch was die Disziplin und die Motivation angeht, kann es Probleme geben. Aber da sind vor allem auch fehlende Kontaktmöglichkeiten.

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Selbst diejenigen, die eigentlich gerne im Home-Office arbeiten, bekommen auf Dauer klaustrophobe Beklemmungen: Kein Kaffee mit Kolleg*innen, keine aktive Pause im Fitnessstudio, kein Plausch mit irgendwem. Du bist isoliert, beunruhigt und musst dennoch arbeiten. Mit unseren Tipps gestaltest du das Home-Office in Zeiten der Corona-Pandemie gesund und produktiv:

1. Welches Arbeitsmaterial brauche ich?

Überlege in Ruhe, was du alles brauchst, um im Home-Office arbeiten zu können. Das gilt von Arbeitsmaterialien, Computerzubehör bis hin zu dem, was du im Laufe der nächsten Tage zum Essen brauchst. Dafür ist natürlich auch dein Arbeitgeber zuständig, aber du musst auf dem Schirm haben, was du brauchst. Mal schnell eben noch zu Baumarkt fahren oder am Kiosk einen Snack kaufen, solche Kurztrips erhöhen dein Ansteckungsrisiko und sind in der momentanen Lage tabu.

Plane wichtige Einkäufe genau durch und dann erledige sie achtsam, das heißt, halte dabei Abstand zu anderen und achte darauf, dass deine Hände nicht dein Gesicht berühren.

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2. Wie richte ich meinen Arbeitsplatz ein?

Suche dir einen ruhigen, hellen Arbeitsplatz in der Wohnung. Dazu gehört eine ergonomisch gute Sitzmöglichkeit: Knie und Ellenbogen sollten etwa im rechten Winkel gebeugt sein, der Monitor des Computers knapp unterhalb der waagerechten Sichtachse. Klingt förmlich? Mag sein.

Aber: Wer jetzt wochenlang auf dem Sofa mit dem Laptop auf dem Schoß rumlümmelt, bekommt schnell Rücken- und Nackenschmerzen. Auch Tageslicht ist wichtig: Es steigert nachweislich die Konzentrationsfähigkeit, kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und stärkt das Immunsystem – all das kannst du jetzt gerade dringend brauchen. Kein ausreichend großes Fenster? Investiere in eine Tageslichtlampe.

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Sich im Home-Office zu konzentrieren fällt manchmal schwer

George Rudy / Shutterstock.com

Wer Home-Office auf dem Sofa macht, darf sich über Rücken- und Nackenschmerzen nicht wundern

3. Welche Kleidung ziehe ich im Home-Office an?

Die große Frage: Jeans oder Jogginghose? Natürlich kannst du theoretisch im Schlafanzug arbeiten, aber die meisten Freelancer, die viel Home-Office machen, sagen, dass es für die Arbeitsdisziplin besser ist, sich so anzuziehen und fertig zu machen, als gingest du ins Büro. Alltagstauglich angezogen fällt es dir wesentlich leichter, in den Arbeitsmodus zu kommen.

Weiterer wichtiger Aspekt: Es gibt vielleicht öfter Video-Calls oder Konferenzen. Da sieht es schon seltsam aus, wenn du einen labbrigen Bademantel oder Streifen-Schlafanzug trägst.

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4. Wie spreche ich mich mit Mitbewohnern ab?

Ob WG, Partnerschaft oder Familie: Wenn mehrere Menschen über längere Zeit räumlich zusammengepfercht sind, geht das selten ohne Reibereien ab. In Zeiten von Ausgangssperren und häuslicher Quarantäne aber geht es nicht anders. Ob über WLAN-Nutzung oder Kinderbetreuung, ohne feste Absprachen herrscht in den eigenen vier Wänden bald Chaos. Beziehungskrisen, aber auch psychische Probleme drohen.

Lege mit deinen Mitbewohnern (am besten schriftlich) fest, wer wann was macht und nutzen darf. Überarbeitet die Pläne flexibel und regelmäßig, aber einvernehmlich. Ihr seid jetzt quasi eine Firma, wo jeder wichtige Aufträge bearbeitet.

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5. Wie sehen die Arbeitszeiten im Home-Office aus?

Eine Studie der AOK ergab, dass 73,4 Prozent der Befragten, die häufig im Home-Office arbeiten, sich dadurch psychisch erschöpft fühlten. Zum Vergleich: Bei den im Büro-Tätigen waren es nur 66 Prozent. "Im Home-Office verschwimmt die Grenze zwischen Job und Privatleben stärker", so erklärt Helmut Schröder, stellvertretender Geschäftsführer des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO), das Ergebnis. "Damit wächst das Risiko, dass Erholungsphasen schrumpfen." Sprich: Du arbeitest mehr als in der Firma.

Unterschätze das Risiko nicht: Lege für dich feste Arbeitszeiten, Pausenzeiten und Zeiten für Hausarbeit und Freizeit fest. Notiere dir Abweichungen minutengenau, damit du nicht meinst, wer weiß wie viel nacharbeiten zu müssen. Klar, einen Kaffee darfst du trinken, tust du in der Firma ja auch. Falls du über Distanz mit Kolleg*innen zusammenarbeiten musst, stimmst du dich am besten mit ihnen darüber ab.

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6. Wie gestalte ich kleine Pausen im Home-Office?

Im Büro wird die Arbeit ständig unterbrochen: Du redest immer mal wieder vis-à-vis mit Kolleg*innen, hast Konferenzen und Besprechungen, die dich zum Raumwechsel zwingen, du triffst Verabredungen zur Mittagspause. Im Home-Office dagegen sitzt du nicht selten allein vor dem Bildschirm, bis dir die Augen tränen. Deshalb gilt im Home-Office neben dem strikten Einhalten der Mittagspause:

Gönne deinen Augen Pausen: 10 Minuten pro Stunde nicht auf den Bildschirm schauen, raten Augenärzte. Schau in die Ferne, am besten aus dem Fenster, auch farblich intensive Eindrücke in der Ferne helfen, Kopfschmerzen und trockene Augen zu vermeiden.
Bewege dich: Normalerweise würden wir an dieser Stelle raten, für aktive Pausen kurz rauszugehen und eine Runde um den Block zu laufen. Doch wenn du nicht gerade über einen eigenen Garten verfügst, wird das spätestens bei einer Ausgangssperre schwierig. Aber bewege dich trotzdem. Nein, nicht indem du die Spülmaschine ausräumst oder die Waschmaschine anwirfst. Das holt dich aus der Konzentration, ist keine wirkliche geistige Erholung und lockert auch nicht deine Muskeln. Öffne lieber das Fenster, mach ein paar Kniebeugen und sprinte auf der Stelle. Oder hör dein Lieblingslied und tanze einfach drauflos. Sauerstoff und Bewegung fördern die Durchblutung des Gehirns, steigern dein körperliches Wohlbefinden und machen dich fit für die nächste Runde am PC.
Halte deine Muskeln fit: Normalerweise bist du außerhalb der Arbeitszeiten viel mehr unterwegs, doch jetzt entfallen der Weg zur Arbeit und Unternehmungen mit Freunden, auch das Gym hat geschlossen. Um deinen Muskeltonus zu halten, der sich auch stark auf deine psychische Stabilität auswirkt und Rücken- und Nackenproblemen vorbeugt, solltest du nicht nur regelmäßig im Home-Gym trainieren, sondern täglich eine aktive Krafttrainingspause machen. Dafür gibt es bei uns viele gute Angebote.

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7. Was ist psychologisch besonders wichtig im Home-Office?

Die AOK-Studie brachte unter anderem auch zutage, dass 67,5 Prozent der befragten Home-Office-Arbeiter/innen über Nervosität und Reizbarkeit klagten (bei den der Büro-Arbeiter/innen waren es 58,6 Prozent). In der aktuellen Corona-Krise kommen dazu noch massive Sorgen: Um die eigene Gesundheit und die anderer, finanzielle Unsicherheit, und zudem turnen womöglich die Kinder den ganzen Tag um dich herum. Darum solltest du irgendwie versuchen, die Auszeiten zu schaffen.

Setz die Kinder vor den Fernseher (alle öffentlich-rechtlichen Kinderprogramme fahren gerade Sonderschichten) und gönne dir eine Pause vom Corona-Nachrichten-Geballer. Dann lenk dich ab, hör Musik, tausche dich mit Freunden per Bildanruf aus. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, dass auch Kerle wie du eine Entspannungstechnik lernen. Ob Meditation, Bodyscan oder Yoga – Anleitungen kannst du dir aus dem Netz und per App holen. Starte gleich und praktiziere täglich!

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Im Home-Office zu arbeiten ist eine Herausforderung, besonders jetzt während der Corona-Pandemie. Aber du selbst kannst viel tun, um die Zeit physisch und psychisch gut zu überstehen. Sorge für beste Arbeitsbedingungen, feste Arbeitszeiten und Absprachen, und bewege dich so viel es geht bei offenem Fenster. So arbeitest du gesund und effizient zuhause.

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