Bierbauch, Corona-Kilos, Dad-Bod oder Weihnachts-Wampe? Wie du deine Extra-Pfunde nennst, spielt keine Rolle. Ebenfalls unwichtig ist, welche Gründe deine Trainingspause hat. Wichtig ist jetzt nur, dass du sie wieder loswirst – sowohl aus ästhetischer als auch aus gesundheitlicher Sicht. Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senkt die Lebenserwartung. Insofern stellt sich die Frage: Gut aussehen und vital ein hohes Alter erreichen oder Arztbesuche im Staccato-Rhythmus? Du hast die Wahl und kannst jetzt die Weichen für eine gesunde Zukunft mit einem attraktiven Körper stellen. Der Anfang ist bereits gemacht, denn du liest diesen Artikel speziell für Sport-Wiedereinsteiger, der dich garantiert ans Ziel führt.
Warum brauche ich einen Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen?
Klar, ein Ernährungsplan hilft dir beim Abnehmen, vorausgesetzt du befolgst ihn konsequent. Auch ein Trainingsplan trägt zu deinem Fett-weg-Erfolg bei. Doch nur die Kombination aus beiden Plänen sorgt für schnelle und vor allem sichere Resultate – quasi eine Speck-weg-Garantie. Beides würde auch über Nacht funktioniert, und zwar indem du das Essen sofort einstellst und dich stundenlang aufs Laufband begibst. Doch wir wollen dir nachhaltige Erfolge bescheren, ohne den oft zitierten Jo-Jo-Effekt. Aus diesem Grund sind beide Pläne auf 8 Wochen ausgelegt, in denen du deinem Ziel bewusst schrittweise näher rückst.
Wie sieht unser Trainingsplan aus?
Wie der Abnehm-Trainingsplan konkret aussieht? Hier dominiert ganz klar das Krafttraining als effektivste Methode zur Fettverbrennung. Und statt wie beim Joggen immer die gleichen Bewegungsabläufe zu wiederholen, wartet hier Abwechslung pur auf dich. Schließlich ist der Spaß-Faktor enorm wichtig, um dauerhaft am Ball zu bleiben. Insgesamt kommen 30 wirksame Übungen auf dich zu, inklusive detaillierten Anleitungen in Bild- und Video-Form. Ergänzend bringen dich knackige Intervall-Einheiten in den maximalen Fatburn-Modus: HIIT-Training regt den Stoffwechsel an und sorgt laut einer Studie des Journal of Sports dafür, dass dein Kalorienumsatz nach dem Training um 15 Prozent höher ist als bei normalem Ausdauertraining. Dieser Mix ist einfach unschlagbar, denn deine Muskelmasse bleibt so erhalten. Das sorgt wiederum für einen höheren Grundumsatz und lässt dich also selbst in körperlicher Ruhe reichlich Kalorien verbrennen. Zudem sind die Übungen und auch die Belastungs-Parameter extra für Wiedereinsteiger ausgewählt. Schließlich wird sich dein Körper erinnern, dass du vor nicht zu langer Zeit mal durchaus sportlicher warst. Und genau dort bringen wir dich auch wieder hin. Das Beste: Du kannst ganz einfach zu Hause trainieren.
Was ist ein idealer Ernährungsplan zum Abnehmen?
Deine Energiebilanz bestimmt, ob's auf der Waage rauf oder runtergeht. Ein Überschuss bei den Kalorien sorgt für mehr, ein Defizit für weniger Körpergewicht. Unterschätzen solltest du jedoch auch nicht den Gehalt an Inhaltsstoffen, die in einem Lebensmittel stecken. Künstliche, von Menschenhand erzeugte, komprimierte Lebensmittel machen dick. Vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel nicht. Und genau an diesen darfst und sollst du dich satt essen.
Auf dieser Grundlage haben unsere Ernährungs-Experten einen 8-Wochen-Plan für dich erstellt, unterteilt in Woche 1 bis 4 und 5 bis 8. In den gesamten 8 Wochen kannst du also bis zu 12 Kilo abnehmen – denn ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 Kilo pro Woche ist realistisch und gesund. Klar ist, dass du dafür nicht sklavisch den Plan befolgen musst. Stattdessen wird dir der Plan eine Grundlage und Inspiration liefern, um daraus deinen ganz persönlichen Plan sowie neue Rezepte zu entwickeln. Auch in Sachen Mengen und Portionsgrößen erhältst du eine Orientierung, um auch im Anschluss auf eigene Faust sportlich-schlank zu bleiben.
Wie motiviere ich mich zum Abnehmen?
Du musst lernen, für dein Ziel "Weg mit dem Fett" Entbehrungen zu akzeptieren. Dazu gehört Disziplin und Motivation. Wenn du alles beim Alten lässt, ändert sich nichts. Aber: Orientiere dich an den vielen positiven Beispielen anderer Kerle, die abgenommen haben! Und sag dir in kritischen Momenten: "Wenn die das geschafft haben, packe ich das auch!"
Wer nach einer längeren Sportpause schnelle und nachhaltige Abnehmerfolge will, braucht die Kombi aus einem effektiven Trainings- und Ernährungsplan. Unser Plan-Paket verpasst dir in 8 Wochen ein optimiertes Spiegelbild und ebnet dir die Rückkehr in einen sportlichen Lebensstil. Am besten also direkt durchstarten!
Quelle: J. Laforgia, R. T. Withers & C. J. Gore (2006) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, Journal of Sports Sciences, 24:12, 1247-1264, DOI: 10.1080/02640410600552064
