Viele glauben, dass man für maximales Fatburning Stunden auf dem Laufband oder Stepper verbringen muss. Dabei gibt es eine bessere Lösung: Um Fett zu verlieren, solltest du neben Kardio-Einheiten auf Krafttraining setzen.
Am besten trainierst du mehrere große Muskelgruppen: Je größer Muskeln werden, desto mehr Energie verbrauchen sie – auch im Ruhezustand. So verbrennst du mehr Kalorien, selbst wenn du nur vor dem Rechner sitzt oder auf der Couch liegst. Das klingt überzeugend, oder? Unser Trainingsplan zeigt dir, wie du dein Abnehmziel garantiert erreichst.
Wie ist der Abnehmplan aufgebaut?
Der 8-wöchige Plan unterteilt sich in zwei Hälften. In den ersten 4 Wochen erwarten dich insgesamt 3 Workouts pro Woche: 1x Oberkörper, 1x Unterkörper und 1x Ganzkörper. Somit schaffst du es, jede Muskelgruppe zweimal zu reizen, damit die Muskulatur optimal gefordert werden kann. Die drei Trainingstage kannst du dir legen, wie es dir am besten passt. Achte nur darauf, dass du zwischen jeder Sporteinheit einen Tag Pause einlegst. Die Muskeln brauchen Erholung und Zeit, um zu wachsen.
Die Ganzkörper-Einheit ist gesplittet in ein Kraft- und einen HIIT-Workout: Dadurch wird nicht nur jede Muskelgruppe zweimal gereizt, der Plan enthält auch den perfekten Mix aus Kraft und Cardio-Training. Studien zeigen, dass die Kombination aus Kardio- und Krafttraining am effizientesten für die Fettverbrennung ist – du musst dich also nicht zwischen Laufband und Langhantel entscheiden.
Um die besten Resultate zu erhalten, erwarten dich nach vier Wochen neue Workouts: Damit Muskeln wachsen, sollten sie immer wieder einem neuen Reiz ausgesetzt werden – ob durch neue Übungen oder mehr Gewicht. Hast du ein solides Fundament gelegt, wird es in den Wochen 5 bis 8 also noch intensiver.
Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, steht vor jedem Workout ein Warm-up an: Gelenke, Muskeln, Bänder und das Herz-Kreislaufsystem werden so auf das bevorstehende Workout vorbereitet. Zusätzlich solltest du 1-2 Aufwärmsätze mit 30-50 Prozent deines normalen Arbeitsgewichtes für die jeweiligen Übungen deines Trainingstages einbauen.
Was benötige ich für die Workouts?
Für maximalen Gewichtsverlust musst du nicht zwingend an die Geräte aus dem Fitness-Studio gehen. Auch mit freien Übungen lässt du die Kilos schmelzen: So bist du unabhängig von freien Geräten, trainierst funktional und beanspruchst neben den großen Muskeln auch kleine Muskelgruppen. Das Beste: Durch die komplexen Übungen verbrennst du schon während des Workouts massig Kalorien.
Für die freien Übungen benötigst du jedoch ein paar Tools, die du in jedem Fitness-Studio und gut ausgestatteten Home-Gym findest:
Wie sollte ich mich ernähren?
Die Abnehm-Rechnung ist simple: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Über die Ernährung steuerst du, ob du in ein Kaloriendefizit kommst, und durch Sport kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen. Die Höhe des Kaloriendefizits entscheidet darüber, wie viel du abnimmst: Je höher das Defizit, desto mehr Fett verbrennst du. Mit dem Muskelaufbau verändert sich dein Grundumsatz, also wie viele Kalorien du verbrauchst, um all deine Körperfunktionen zu erhalten. Bewegung erhöht deinen täglichen Kalorienverbrauch, du kommst leichter in ein Kaloriendefizit und nimmst ab. Um abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien. Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du hier kostenlos berechnen.
Außerdem solltest du auf einen ausgewogenen Wasserhaushalt achten: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 30 und 40ml Wasser zu dir – wenn du Sport gemacht hast, sogar noch mehr. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell: wenig Zucker, mehr Obst und Gemüse, nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Auf gesunde Weise verlierst du in der Woche zwischen 0,5 und 1 Kilogramm. Zur Inspiration: Hier findest du 10 einfache und gesunde Abnehmrezepte.
Tipp: Verzichte auf Crash-Diäten! Durch den Nahrungsmangel baut der Körper Muskelmasse ab, wodurch dein Grundumsatz sinkt. Wenn nach der Diät wieder eine normale Ernährung folgt, setzt der Körper vermehrt Fett für eine möglicherweise folgende Mangelperiode an. So bringen dir die Diäten nichts, außer Demotivation und schwankende Kilos! Du kannst auch schnell, ohne Diäten, abnehmen – versprochen!
Welche Übungen soll ich machen?
Im Gym kannst du deinen Kilos ideal den Kampf ansagen! Du musst auch keine langweiligen Übungen an Geräten machen: Abwechslungsreiche Körpergewichtsübungen und freie Übungen mit Gewichten können hocheffektiv sein. Starte zuerst mit geringem Gewicht, um die Übungen zu beherrschen. Sobald du dir mit der Ausführung sicher bist, erhöhe das Gewicht.
Beim HIIT-Workout gibt es keine Ausreden! Schnelle Bewegungsabläufe, keine Pausen und ins Schwitzen kommen. Die Folge: Dein Herz pumpt schneller, die Atmung wird stärker und der Stoffwechsel wird angeregt. So verbrennst du ordentlich Kalorien. Hier findest du 15-Fatburner-Übungen zum Abnehmen.
Der Experte hinter dem Plan
Der Ersteller des Trainingsplans ist Fitness-Coach Julius Ise. Seit 6 Jahren arbeitet er als lizenzierter Fitness-Trainer und ist als Coach unter anderem im Men's-Health-Camp mit dabei. Julius selbst macht vor allem Functional Fitness und CrossFit und nimmt als Challenge gerne an Hyrox-Events teil. Als Experte hat er sein Know-how in den Trainingsplan eingebracht: "Genau wie bei diesem Plan trainiere ich vor allem mit freien Gewichten, kombiniert mit Ausdauerübungen und Gymnastik-Bewegungen wie z.B. der Handstand Walk oder Muscle-ups". Auf Instagram begeistert er seine über 200.000 Follower regelmäßig mit Fitnessinhalten. "Ich liebe es, mich jeden Tag neu zu fordern und Tag für Tag ein kleines bisschen stärker, schneller und vor allem fitter zu werden."
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
Für wen ist der Trainingsplan geeignet?
Du möchtest endlich etwas abspecken? Dieser Trainingsplan ist für alle Männer geeignet, die Pfunde verlieren möchten. Voraussetzung ist, dass du in einem Gym angemeldet bist, oder das oben genannte Equipment in deinem Home-Gym hast. Muskelaufbau ist wichtig, um Muskelmasse zuzulegen. Damit sie sichtbar wird, musst du die Fettschicht um die Muskeln reduzieren.
Abnehmen hat nicht nur einen Schönheitseffekt, sondern ist auch wichtig für die Gesundheit: Viszerales Bauchfett schüttet Entzündungsstoffe aus und steigert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Potenzstörungen zu erkranken. Das Statistische Bundesamt zeigt: deutsche Männer ab 30 legen zu: langes Sitzen, kaum Zeit für Bewegung und ungesundes Essen. Mit diesem 8-Wochen-Plan zeigen wir dir, wie du das Fett endlich loswirst.
Wie bringe ich das Fett zum Schmelzen?
Zwei wesentliche Faktoren bestimmen, ob du Fett verlierst oder nicht: Ernährung und Bewegung. Mit Sport kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen und mit Ernährung steuerst du, ob du in ein Kaloriendefizit kommst und abnimmst. Geh ran an deine Fettreserven: Erhalte hier den 8-Wochen-Trainingsplan, um im Gym abzunehmen.
Fazit: Setze vor allem auf Kraft- statt Kardio-Training
Um die nervigen Kilos loszuwerden, solltest du besonderen Wert auf Muskeltraining und natürlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen. Julius Ise zeigt dir mit unserem Trainingsplan, wie du endlich dein Wunschgewicht erreichen kannst. Also, worauf wartest du noch – starte jetzt!
