Yoga oder hochintensives Intervalltraining? Mach beides! HILIT kombiniert Kardio- mit Mobility-Training und macht dich richtig fit. Was du wissen musst. Plus: 20-Minuten-Workout zum Nachmachen
27.02.2023
Gettyimages.de/svetikd
High Intensity Low Impact Training Wie dich dieser Mix aus Intervall-Training und Yoga richtig fit macht
In diesem Artikel:
Spätestens seit der Corona-Pandemie, die größtenteils mit Home-Workouts überbrückt werden musste, ist HIIT vielen ein Begriff. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ideal, um in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge zu erzielen und lässt sich in sämtlichen Sportarten anwenden: beim Lauf- oder Krafttraining, mit oder ohne Geräte. HILIT klingt ähnlich, ist aber weniger bekannt. Zu Unrecht. Was HILIT so besonders macht, erfährst du hier.
Was ist HILIT?
High Intensity Low Impact Training kombiniert intensive Kardio-Einheiten mit sanften Übungen aus Sportarten wie Step-Arobic, Yoga, Pilates oder Gymnastik. Auch HILIT bedient sich, ebenso wie HIIT, an pulstreibenden Körpergewichtsübungen wie Jumping Squats oder Mountainclimbers, um die Fettverbrennung anzutreiben und die Muskeln zu reizen. Beim HILIT folgen auf die intensiven Übungen ruhigere Bewegungen, wie etwa Katze-Kuh oder Hund-Kobra, die du sicher aus dem Yoga kennst. Während dieser entspannteren Intervallen hast du Zeit, genügend Kraft zu tanken, und danach wieder richtig Gas zu geben. Auch deine Flexibilität und Mobilität werden gefordert und deine Muskeln entspannt – so musst du kein extra Mobility-Training dranhängen. Dadurch hast du in einem Workout beides: schweißtreibende Übungen und Entspannung.
Was ist der Unterschied zum HIIT?
Beim HILIT-Workout folgt jeweils auf ein intensives Ausdauer-Intervall ein ruhiges Low-Impact-Intervall. Beim HIIT hingegen folgen auf eine Kardio-Übung weitere intensive (Kraft- oder Ausdauer-)Übungen – mit kurzen, meist leicht aktiven Pausen oder sogar ganz ohne. Die maximale Herzfrequenz liegt bei so einem Workout bei 80 bis 100 %, beim HILIT bei ungefähr 80 %. HIIT fordert die körperliche Fitness stark und ist deshalb nur für Fortgeschrittene oder Profis geeignet.
Für wen ist HILIT geeignet?
Das Besondere an HILIT: Es ist ein Workout für jeden, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. HILIT ist die perfekte Alternative, wenn du dir noch kein HIIT-Workout zutraust, nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigst oder aufgrund von gesundheitlichen Problemen ein sanftes Workout präferierst. Es schont nicht nur die Gelenke, sondern auch die Knochen, Bänder und Muskeln.
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Wie ist ein HILIT-Workout aufgebaut?
Du startest mit einem Kardio-Intervall, gefolgt von einem Low-Impact-Intervall in derselben Länge – wenn du es schaffst, ohne Pause. Üblicherweise besteht ein Intervall aus nur einer Übung. Je nach Fitnesslevel kann ein Intervall zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten lang sein. Dieser Wechsel wird so lange wiederholt, bis du mit dem Workout dein Trainingspensum erreicht hast, was dann etwa zwischen 30 und 60 Minuten dauern sollte. Um das HILIT zu intensivieren, kannst du die Intervalle verlängern, zusätzliches Gewicht oder Fitnessbänder nutzen. Auch beim HILIT steht eine korrekte Ausführung im Vordergrund: Führe die Übungen lieber langsam und dafür sauber aus, anstatt auf Schnelligkeit zu setzen.
Was bringt HILIT?
Egal, ob du dich nun für ein stark forderndes HIIT- oder ein ausgewogenes HILIT-Training entscheidest, beide Workouts lassen dein Fett schmelzen. Nicht nur während des Trainings verbrennst du Kalorien, sondern durch den Nachbrenneffekt auch noch danach. Um die Pfunde purzeln zu lassen, gehört neben ausreichend Bewegung auch eine gesunde Ernährung zu einem gesunden Alltag, um beim Abnehmen in ein Kaloriendefizit zu kommen. Hier gelangst du zu unserem Kombi-Plan, bestehend aus Ernährungs- und Trainingsplan zum Abnehmen.
Ein HILIT-Workout solltest du nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche ausführen, um nicht ins Übertraining zu geraten und deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben.
Das Men's-Health-HILIT-Workout
Im Folgenden findest du ein HILIT-Workout, bestehend aus 6 Übungen. Auf jede Kardio-Übung folgt eine Yoga-Übung. Wir empfehlen dir jede Übung 60 Sekunden lang ohne Pausen durchzuziehen. Nach einer gesamten Runde kannst du 1 Minute Pause einlegen. Schaffst du 3 Runden, kommst du auf ein 20-minütiges HILIT-Workout. Je nach Fitnesslevel kannst du Intervalle und die Runden anpassen. Suchst du nach einer größeren Herausforderung, ergänze Fitnessbänder und Gewichte. Wichtig: Da du beim HILIT auch in die Dehnung gehst, solltest du dich unbedingt vorher aufwärmen. Also Sportsachen an und los geht's!
1. Bergsteiger:
Der Bergsteiger ist die perfekte Übung, um deinen Körper auf Hochtouren zu bringen. Und keine Sorgen, du musst keine Berge besteigen – nur so tun als ob. Dein Puls steigt und dein gesamter Körper wird auf die kommenden Übungen vorbereitet. Jeder Muskel sollte danach gut aufgewärmt sein. Hauptsächlich beansprucht der Bergsteiger, wie die Planke, die gesamte Rumpfmuskulatur. Aber auch die Gesäßmuskulatur, die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur und der Beinbizeps werden gefordert.
Bergsteiger
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch, Beine, Po
- In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Abwechselnd die Knie in Richtung Brust führen. Bewegung möglichst dynamisch durchführen.
2. Katze-Kuh:
Nun folgt eine angenehme Low-Impact-Übung. Katze-Kuh ist beim Yoga sehr beliebt. Die Übung hilft vor allem bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Die Hals- und Nackenmuskulatur entspannt sich und der Rücken wird gestärkt. DIE Übung für alle Schreibtischsitzer.
Katze-Kuh
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Rücken
- In den Vierfüßlerstand gehen.
- Katzenbuckel machen. Dazu das Kinn zur Brust ziehen und Schulterblätter auseinanderdrücken.
- Hohlkreuz bilden. Dazu das Kinn nach oben strecken, Brust raus. Schulterblätter zusammendrücken. Gesäß in die Luft recken. Zurück in die Ausgangsposition.
3. Gesprungene Kniebeuge:
Jetzt wird es wieder Zeit, den Puls in die Höhe zu treiben. Durch einen Sprung wird die Kniebeuge zu einer tollen Kardio-Übung. Auch hier werden die Gesäßmuskulatur, die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur und der Beinbizeps trainiert. Also, wie viele Sprünge schaffst du in einer Minute?
Kniebeugen, gesprungene – von eng zu breit
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine, Po
- Aufrecht hinstellen. Oberkörper aufrecht halten. Rumpf anspannen.
- Etwas in die Luft springen und Beine seitlich öffnen. Im breiten Stand landen und in die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten.
- Mit beiden Beinen kraftvoll nach oben drücken. Leicht abspringen und Füße wieder zusammenführen. Im engen Stand landen und direkt in die tiefe Hocke gehen. Nach oben drücken und wieder in den breiten Stand springen. Bewegung möglichst dynamisch und ohne Pausen durchführen.
4. Hund-Kobra:
Die Hälfte der Runde ist geschafft! Jetzt bringst du mit der Hund-Kobra-Übung den Puls wieder etwas nach unten. Im Hund dehnst du sowohl die Schultern, die Oberschenkelrückseiten und die Waden. In der Kobra hingegen eher die Brust, die Halsmuskeln, Hüftbeuger und die geradenn Bauchmuskeln. Durch die Kombination lockerst du deine Muskulatur.
Hund-Kobra
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Ganzkörper
- In die Liegestütz-Position gehen. Hände unter die Schulter positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Becken in Richtung der Hände drücken und Brust rausstrecken, sodass der Körper (wie der einer Kobra) eine nach oben zeigende Kurve bildet. Füße strecken.
- Mit den Händen abdrücken, das Gesäß möglichst weit nach hinten-oben strecken, sodass Ober- und Unterkörper ein Dreieck bilden. Zehen und Hände berühren den Boden. Arme und Beine sind gestreckt. Zurück zur Ausgangsposition der Kobra kommen.
5. Skater-Sprünge:
Kommen wir zur letzten Kardio-Übung der Runde. Die Übung ähnelt, wie der Name verrät, dem Inline-Skating – nur ohne Inliner. Es werden hauptsächlich Adduktoren und Abduktoren, sowie Quadrizeps und Gesäßmuskulatur trainiert.
Skater-Sprünge
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine
- Aufrechter Stand. Mit dem linken Fuß nach links springen und den rechten Fuß hinter den linken Fuß schwingen. Beide Knie zur Landung leicht beugen. Direkt mit dem linken Fuß nach rechts springen ...
- ... rechten Fuß aufsetzen und den linken Fuß hinter das rechte Bein führen. Wechselseitig wiederholen. Der Körper zeigt während der gesamten Übung nach vorne. Die Arme dynamisch zum Schwungholen mitnehmen.
6. Seitstütze:
Zum Schluss lassen wir die seitlichen Bauchmuskeln richtig brennen. Die Übung ist simpel, aber hat einen tollen Effekt: Dabei wird vor allem deine Balance und Körperspannung gefordert. Für Profis: Stell den Fuß des oben liegenden Beins seitlich auf der Wade oder dem Oberschenkel ab. Wichtig: Denk daran, nach der Hälfte der Zeit die Seite zu wechseln.
Seitstütze
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch
- Mit links in den seitlichen Unterarmstütz gehen. Den linken Ellenbogen dafür unterhalb der Schulter platzieren. Den rechten Arm seitlich am Körper anlegen. Der ganze Körper bildet eine Gerade. Diese gilt es nun, stabil zu halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungszeit auf der rechten Seite ausführen.
Fazit: HILIT ist der perfekte Kompromiss zwischen einem hochintensivem Workout und Entspannung
High Intensity Low Impact Training kombiniert intensive Kardio- mit ruhigeren Yoga- oder Pilates-Einheiten. Die sanfteren Übungen werden genutzt, um Kraft für die nächste schweißtreibende Einheit zu tanken. Deshalb ist HILIT perfekt für jeden: Anfänger, Wiedereinsteiger oder Profi. Das Beste: Durch die intensiven Einheiten regst du die Fettverbrennung an.
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