Laufen ist ein echter Fatburner Dean Drobot / Shutterstock.com

Die wichtigsten 11 Tipps für Sportanfänger

Abnehmen für Einsteiger Die wichtigsten 11 Tipps für Sportanfänger

Wer ein paar Kilo abnehmen will (oder muss), kommt an Sport nicht vorbei. Diese 11 Tipps für Sportanfänger helfen dir, sofort damit zu starten

Die Wampe muss weg, das ist klar. Aber mit einer gesunden und kalorienarmen Ernährung allein ist es nicht getan. Wer abnehmen will, muss sich bewegen, sollte regelmäßig trainieren. Das Schöne: Sport lässt nicht nur Muskeln wachsen und Fettpolster schwinden, sondern ist auch Balsam für die Seele. Wer sich nicht oder nur wenig bewegt, ist anfälliger für Stress. Diese 11 Tipps solltest du beachten, bevor du mit deinem Training beginnst.

1. Trainiere, was du willst

Es ist ganz simpel: Wer sich bewegt, verbraucht mehr Energie. Ob Laufen, Radfahren oder Krafttraining – jede Aktivität fordert zusätzliche Kalorien. Der Verbrauch ist sehr individuell: Er richtet sich nach der Intensität der Bewegung sowie nach Körpergewicht und -größe.

2. Nutze den Alltag

Fahr doch mal mit dem Rad zur Arbeit. Das verbraucht mindestens sieben Kalorien pro Minute. Anstelle des Fahrstuhls nimmst du die Treppen (zirka acht Kalorien/Minute). In der Mittagspause gehst du zu Fuß zum Supermarkt oder Restaurant (zirka fünf Kalorien/Minute). Zusätzlicher Vorteil: Wohl dosierte Bewegungen über den Tag verteilt bringen dich auch mental in Schwung und erleichtern den Einstieg in gezieltes Ausdauertraining.

3. Lauf den Pfunden davon

Man braucht kaum Ausrüstung und kann überall seine Runden drehen – zu jeder Zeit. Erstaunlich, wie viel zusätzliche Energie dabei schon langsames Laufen (8 km/h) erfordert: 600 Kalorien/Stunde. Wer regelmäßig trainiert, macht schnell Fortschritte – so kannst du sofort Kalorien verbrennen. Nur stark übergewichtige Männer sollten zunächst auf gelenkschonendere Weise abspecken, bevor sie mit Jogging beginnen. Etwa mit Radfahren.

4. Setze auf Muskelaufbau

Leider hält sich immer noch ein hartnäckiges Gerücht, dass nur Ausdauersport wie Laufen echte Erfolge auf der Waage bringt. Natürlich hilft dir Kardio-Training beim Abnehmen. Allerdings hat Kraftsport einen entscheidenden Vorteil: Wer Muskeln aufbaut, erhöht dauerhaft seinen Grundumsatz. Denn Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Heißt: Mit jedem Gramm mehr Muskeln unterstützt du den Fettabbau. Neben regelmäßigem Ausdauertraining ist zusätzlich ein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche ratsam.

Du willst gleich loslegen? Hier kommt unser 8-Wochen-Abnehm-Trainingsplan für Einsteiger:

5. Trainiere überall

Um loszulegen und abzunehmen brauchst du kein Gym. Denn das beste Trainingstool ist dein eigener Körper. Beim so genannten Bodyweight- bzw. Eigengewichts-Training trainierst du ganz ohne Geräte – und zwar dort, wo du willst. Oder du nutzt die Tools, die dir deine Wohnung liefert. Hier gibt's 10 simple Übungen, mit denen du dich ganz einfach in den eigenen 4 Wänden fit hältst.

6. Steig aufs Rad

Radeln verbraucht eine Menge Kalorien, auch wenn du's langsam angehen lässt. 20 km/h reichen, um pro Stunde 500 Kalorien zu verlieren. Zudem lässt es sich spielend in den Alltag einbauen (hatten wir schon gefragt, wie du zur Arbeit kommst?). Wetterunabhängig und in Kombination mit Fernsehen oder Zeitunglesen kannst du auf einem Ergometer Kilos abstrampeln.

7. Wenig ist besser als nichts

Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichen Trainings steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine: Sie reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt dafür, dass du nicht die Lust an der Bewegung verlierst.

8. Mach langsam

Einsteiger sollten am Anfang daran arbeiten, Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor ein intensives Kraft- oder Lauftraining zum Abnehmen beginnt. Grund: Zu schnelle Einheiten überlasten deinen Körper und senken die Motivation. Für Anfänger und Übergewichtige ist als Ausdauereinheit Walken oder Laufen mit Gehpausen ein guter Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung, auch wenn man dabei weniger Kalorien verbrennt.

9. Halte deinen Stoffwechsel auf Trab

Verteile deine Trainingseinheiten innerhalb der Woche. Wer beispielsweise montags, mittwochs und samstags Ausdauertraining und dienstags und donnerstags Krafttraining betreibt, hält seinen Stoffwechsel die ganze Woche zu jeder Tages- und Nachtzeit aktiv und verbrennt rund um die Uhr mehr Energie.

10. Starte ganzheitlich

Einsteiger sollten im Kraftbereich mit einem Ganzkörpertraining starten. Dadurch wird das Muskelwachstum an vielen Stellen gleichzeitig angekurbelt. Und wie bereits erwähnt: Muskeln verbrennen Fett, sogar im Schlaf.

11. Fahre mehrgleisig

Drei Dinge führen zu einer schlanken Linie: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Ausdauereinheiten und gezieltes Muskeltaufbautraining. Nur dieser Hattrick garantiert, dass die Wampe verschwindet.

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