5 Abnehm-Tipps, die wirklich funktionieren

Das Problem sind nicht nur die Corona-Kilos oder ein paar schlechte Essgewohnheiten plus fehlende Sportmotivation: Es kursieren so viele Diäten, Abnehm-Programme und -Weisheiten, dass man schnell den Überblick und die Lust verliert, den Kampf gegen die Kilos wirklich anzutreten und dann vor allem auch durchzuhalten. Die meisten Menschen wollen zu viel auf einmal und das führt schnell zu Abnehm-Frust. Deshalb ist es wichtig, sich klar zu machen, worauf es wirklich ankommt. Statt Verzicht und Verbote bestimmter Lebensmittel, Hungerkuren und Sportzwang solltest du einfach folgende 5 Strategien in deinen Alltag integrieren und so Schritt für Schritt gesund und nachhaltig abnehmen.

1. Abnehm-Tipp: Hör auf zu hungern!

Die Grundregel beim Abnehmen lautet: Du musst mehr Energie verbrennen, als du aufnimmst. Wer zu wenig isst, gewöhnt seinen Stoffwechsel schnell an das Kaloriendefizit. Die Folge: Du müsstest deine Kalorienzufuhr immer weiter reduzieren, um überhaupt noch abzunehmen, weil sich mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienbedarf ändert.

Wer abnehmen will, muss also essen. Aber natürlich nicht irgendwas: Wähle eiweißreiche Lebensmittel als Abnehm-Helfer. Eiweiß macht nämlich lange satt, kurbelt den Stoffwechsel an und ist darüber hinaus noch das beste Futter für die Muskeln. Auch gesunde Fette (aus Pflanzenölen, Avocado, Lachs & Co.) sowie komplexe Carbs dürfen auf dem Abnehm-Speiseplan nicht fehlen.

Wähle "langsame" Kohlenhydrate, wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Brot, Nudeln). Die halten deinen Blutzucker- bzw. Insulinspiegel auf einem konstanten Level, der dafür sorgt, dass du weniger (Heiß-)Hunger bekommst. Und nicht vergessen: Trinken unterstützt den Abnehmprozess und kurbelt den Stoffwechsel an, also schenk dir regelmäßig ein großes Glas Wasser nach.

Verkneife dir dir dafür so gut es geht Softdrinks, Alkohol und ungesunde Snacks. Halte dich an geregelte, ausgewogene Mahlzeiten und genieße diese dann auch mit allen Sinnen.

Leckere Abnehm-Rezepte – von Frühstück bis Abendessen – findest du in unserem Cookbook:

2. Abnehm-Tipp: Führ ein Ernährungstagebuch

Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs nimmt man schneller ab, denn: Wer schreibt, isst kontrollierter und behält den Überblick. Protokolliere sämtliche Mahlzeiten und Getränke samt Snacks, am besten direkt nach dem Essen. Wichtig ist, dass du hier gründlich bist: Auch das Dressing, die Sauce oder das Stück Schokolade macht am Ende in der Summe der Kleinigkeiten etwas her. Entscheidend ist auch die Menge. Am Anfang solltest du eine Küchenwaage nutzen.

Am einfachsten trackst du deine Ernährung mit einer App, wie zum Beispiel von YAZIO oder MyFitnessPal. Dort findest du eine große Datenbank an Nahrungsmitteln und kannst auch einfach Lebensmittel mit der Kamera einscannen.

Du kannst das Ganze aber auch "Oldschool" in einem kleinen Buch notieren. Dann schreib am besten noch den Grund auf, aus dem du gegessen hast: Appetit? Echter Hunger oder doch nur reine Langeweile? Sei ehrlich mit dir selbst!

3. Abnehm-Tipp: Lass dich nicht stressen

Das Nervensystem lässt sich nicht bewusst beeinflussen – darum ist es gestresst, wenn du es bist. Warum das nicht gut ist? Ganz klar, es regelt unter anderem den Stoffwechsel. Nach stressigen Situationen wird etwa Cortisol ausgeschüttet, ein Hormon, das den Appetit steigert. Gute Sache, wenn man nach stundenlanger Jagd auf Mammuts geleerte Energiespeicher auffüllen kann. Weniger gut, wenn du nach dem viel zu langen Bürotag nur noch auf der Couch landest.

Perfekt wäre es natürlich, Cortisol erst gar nicht entstehen zu lassen. Aber da Dauerurlaub keine Dauerlösung ist, solltest du das Hormon zumindest regelmäßig abbauen – durch Sport, der richtig auspowert: etwa Crossfit oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).

4. Abnehm-Tipp: Schlaf dich schlank

Wer nicht genug schläft, hat am nächsten Tag mehr Hunger. Schuld ist die gestörte Balance zwischen der für Sättigung und Appetit zuständigen Hirnregion, die sich bei zu wenig Schlaf zu Gunsten des Hungergefühls verschiebt. In einer Studie der Universität Köln aus dem Jahr 2018 futterten Probanden, die nur fünf oder weniger Stunden in der Nacht geschlafen hatten, deutlich mehr als Personen mit sieben bis neun Stunden Schlaf. Dabei fiel auf, dass die Probanden mit der kurzen bzw. schlaflosen Nacht vor allem Appetit auf fettiges Fastfood hatten.

Die Fettverbrennung kommt zudem den ganzen Tag über nicht vernünftig in Schwung. Wenn du permanent zu wenig schläfst, kann das den Abnehmprozess total blockieren.

5. Abnehm-Tipp: Beweg dich

Um ein Kilo Körperfett loszuwerden, musst du ein Minus von 7.000 Kalorien erarbeiten. Ein knackiges Training vier- bis fünfmal in der Woche unterstützt das Abnehmen daher ideal. Zusätzlich solltest du aber auch für ein Bewegungsplus im Alltag sorgen. Nimm dazu ruhig wieder den Fahrstuhl. Richtig gelesen! Während der Fahrt machst du dann aber so viele Liegestütze oder Kniebeugen wie möglich.

Mach mehr Meter zu Fuß und dies gern in einem Tempo, als wolltest du gerade noch den Bus erreichen. Beim Kauf von Getränkekisten verzichtest du ab jetzt auf einen Einkaufswagen und im Haushalt könntest du auch mal wieder mehr den Besen oder Wischer schwingen. Eine Smartwatch oder ein Activity Tracker sind laut einer Studie übrigens super geeignet, um sich im Alltag zu mehr Bewegung zu motivieren.

Integriere diese einfachen Abnehm-Tipps schrittweise in deinen Alltag – es müssen ja nicht alle auf einmal sein. Doch je konsequenter du sie umsetzt, umso schneller wirst du erste Erfolge auf der Waage verbuchen. Sei dir dabei aber bewusst, dass ein Gewichtsverlust von "nur" einem Kilo in der Woche gesund und völlig ausreichend ist.