HIIT Wie du mit High-Intensity-Intervalltraining schnell Fett verbrennst

Extrem kurz und höllisch intensiv: HIIT ist ideal, um in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge zu erzielen. So verfeuerst du ordentlich Fett und Kalorien

12.02.2020

Arndt Ziegler, Marco Demuth

Sicher wirst du uns verfluchen, in den langen Minuten, in denen du dich durch unser Workout kämpfst. Doch dann wirst du uns lieben — denn das Gefühl nach den zugegebenermaßen heftigen Einheiten ist einfach nur genial: Dein Körper schüttet massig Glückshormone aus – und zwar beim so genannten Hochintensiven Intervalltraining (kurz HIIT).

In diesem Artikel:

Was ist HIIT überhaupt?
Was bringt mir HIIT?
Passen HIIT und Krafttraining zusammen?
Wie oft kann ich ein hochintensives Intervalltraining machen?
Was brauche ich für ein HIIT-Workout?
Die besten HIIT-Übungen
Effektive HIIT-Workouts

Was ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

Das zweite I beim HIIT steht für "Intervall" und damit für den Kardioanteil innerhalb des hochintensiven Trainings. Beim hochintensiven Intervalltraining geht es um Schnelligkeit, um Vollgas geben beim Training. Bei dieser Trainingsmethode welchseln sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Bestes Beispiel für ein HIIT ist eine Tabata-Einheit, die aus 8 Intervallen besteht. Hier ist genau festgelegt, wie lang die Vollgas-Intervalle und die Pausen sind, zudem geht das Ganze nicht länger als 4 Minuten. Generell gibt es für ein hochintensives Intervalltraining jedoch keine festen Regeln. Klassische HIIT-Workouts dauern 4 bis 30 Minuten, fordern den Körper maximal.

Fit in 4 Minuten: So funktioniert Tabata-Training

Was bringt mir HIIT?

HIIT ist ideal, um sehr schnell bestmögliche Erfolge zu erzielen. Plus: Du kannst damit in kürzester Zeit enorm viel Fett verbrennen.

Jacob Lund / Shutterstock.com

Beim hochintensiven Intervalltraining geht es um Schnelligkeit, um Vollgas geben beim Training

HIIT und Krafttraining – passt das zusammen?

"Krafttraining besteht von Natur aus aus Intervallen", erklärt Kraft- und Athletik-Trainer Lars Schlichting aus Frankfurt (www.lars-schlichting.de). "Aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass Sie durch diesen Aufbau, kombiniert mit hoher Intensität, viel effizienter Fett verbrennen als durch aerobes Ausdauertraining wie Dauerläufe."

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Wie oft kann ich HIIT machen?

Im Alter von 20 bis 30 bist du bis an die Leistungsgrenze belastbar, kannst also bedenkenlos mehrfach pro Woche ans Limit gehen. Noch eine gute Nachricht: Wer um die 20 ist, der regeneriert deutlich schneller als ein 30- oder 50-Jähriger. Somit bist du fix wieder betriebsbereit und siehst auch im Spiegel rascher Erfolge.

Wie funktioniert HIIT?

Beherzige diese 3 Tipps bei der Gestaltung deines Trainingsplans:

1. Clever auswählen: Von Burpees über Box-Jumps bis zu explosiven Ausfallschritten – diese Übungen sind zwar sehr beliebt, belasten die Gelenke allerdings stark. Richte den Fokus stattdessen mal auf schonendere Übungen, etwa Kniebeugen oder Liegestütze.

So sieht der perfekte Burpee aus

Mirage studio / Shutterstock.com

Box-Jumps sind beim HIIT sehr beliebt

2. Variabel trainieren: Sich in jedem HIIT-Workout mit einer Be- und Entlastungszeit von jeweils 30 Sekunden zu fordern, ist schön und gut, aber da geht mehr. Bau Woche für Woche ein neues Prinzip ein – etwa 20/10 oder 10/50 Sekunden bei entsprechender Intensität.

3. Sinnvoll optimieren: Um sicherzugehen, dass Regenerationszeit und Intensität nicht zu kurz kommen, sollte HIIT zwar im Trainingsplan enthalten, aber nicht alleinige Komponente sein. Wie wäre es etwa hiermit: montags HIIT, mittwochs Kraft- und freitags Ausdauer-Training?

So nutzt du am besten den Nachbrenneffekt

Was für Ausrüstung brauche ich beim HIIT-Workout?

Eigentlich keine. Denn für die meisten Übungen reicht das eigene Körpergewicht. Aber auch Moves mit Kurzhanteln und Kettlebells passen sehr gut in deinen HIIT-Trainingsplan. Einzige Empfehlung: die richtigen Schuhe. Wie beim Krafttraining generell gilt auch fürs HIIT-Workout: Um Übungen sicher und kontrolliert auszuführen, brauchst du einen festen Stand und direkten Kontakt zum Boden für optimale Kraftübertragung. Stark gedämpfte Laufschuhe sind daher fürs Workout ungeeignet.

Reebok

Reebok hat extra fürs High-Intensity-Intervalltraining einen eigenen Schuh entwickelt

Reebok hat extra fürs High-Intensity-Intervalltraining einen eigenen Schuh entwickelt: den Reebok HIIT TR. Wir haben ihn getestet:

Das Wichtigste beim High-Intensity-Workout: immer den Kontakt zum Boden zu halten, um alle Übungen kontrolliert absolvieren zu können. Die HIIT TR von Reebok haben daher eine flache Sohle mit sehr viel Grip. Sehr gut: Dadurch habe ich bei Kniebeugen, Ausfallschritten und schnellen Step-Ups immer einen sicheren Stand und vor allem ordentlich Halt, selbst auf rutschigen Böden. Der Vorfußbereich ist breit, meine Füße haben Platz sich zu bewegen (wichtig für stabilen Stand). Hinten und am Knöchel sitzen die Schuhe dank eines Sockeneinstiegs optimal.

Pluspunkt: Die HIIT TR sind vorne an den Seiten verstärkt und wirken strapazierfähig – schließlich müssen Sportschuhe beim schnellen Workout im Gym einiges aushalten. Der Mittelfußbereich wurde verstärkt, was mehr Stabilität bei Sprung-Übungen geben soll. Ich fand die Sohle bei Reifen-Jumps im Vorderfuß einen Tick zu fest und starr. Und für kurze Sprints zwischen den Moves ist der Schuh nicht optimal.

Fazit: Ein guter Schuh fürs Krafttraining und für schnelle HIIT-Workouts im Gym, stabil, griffig und robust.

Was sind die besten Übungen fürs HIIT?

Die besten 10 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

1. Sprung-Kniebeugen

2. Ausfallschritt-Wechselsprünge

3. Liegestützsprünge

4. Burpees

5. Liegestütz-Box-Kombis

6. Schnelle Step-Ups

7. Wechselsprünge im Liegestütz

8. Kniehebelauf

9. Skater-Sprünge

10. Hampelmannsprünge

Gorodenkoff / Shutterstock.com

Die Regenerationszeit darf auch beim HIIT nicht zu kurz kommen

Die besten 5 HIIT-Übungen mit Kurzhanteln

1. Liegestützrudern mit Kurzhanteln

2. Ausfallschritte mit Schulterdrücken

3. Ausfallschrittsprünge mit Kurzhanteln

4. Sprünge aus der Kniebeuge

5. Ausfallschritte übers Stepboard

Wie sieht ein HIIT-Workout aus?

Ehrensache, dass Coach Schlichting für dich besonders explosive Bewegungen gewählt hat. Zudem stehen Übungen an, die speziell die großen Muskelgruppen (vor allem die Beine) aktivieren. Das bringt mehr Fatburning in kürzerer Zeit. Um zu starten, brauchst du erst mal nur dich selbst — unser HIIT funktioniert nämlich auch mit dem Eigengewicht. Für das komplette Programm solltest du 2 verstellbare Kurzhanteln griffbereit haben. Mehr benötigst Sie nicht, um 5, 10 oder sogar 20 Kilo zu verlieren. Und natürlich die Bereitschaft, alles zu geben!

Workout 1 für 5 Kilo zu viel: der Bodyweight-Burner

Das Eigengewichts-Workout ziehst du 4- bis 5-mal pro Woche durch. Dazu Übung 1-5 in der angegebenen Reihenfolge 45 Sekunden lang absolvieren. Zwischen den Übungen je 30 Sekunden durchatmen. Nach jeder Runde hast du 1 Minute Pause. Wie viele Durchgänge fällig sind? 4. Also, Abfahrt!

Alternative: ein 3er-Split aus allen 15 Übungen (also 1x Übungen 1-5, 1x Übungen 6-10, 1x Kurzhantel-Übungen 1-5), die du insgesamt 4- bis 5-mal in der Woche abreißt. Dein Takt: 45 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause. Nach jedem Zirkel 1 Minute durchschnaufen. Im Kurzhantel-Training mit 5 Kilo je Hantel starten, dann das Gewicht von Workout zu Workout minimal erhöhen.

Workout 2 für 10 Kilo zu viel: der Bodyweight-Fatburner

Ohne Tools rückst du den Pfunden in diesem Modus zu Leibe: 30 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Du machst Übungen 1-5. Insgesamt stehen je Einheit 4 Durchgänge an. Pro Woche rockst du insgesamt 3 bis 4 Workouts.

Alternative: das volle Pensum! Wechsele die Übungen (1-5, 6-10, Kurzhantel 1-5) in 3 bis 4 Einheiten pro Woche durch. Belastung für jede Übung: 30 Sekunden, Pause: 20. Erst nach jedem Zirkel ist eine 90-sekündige Erholungsphase erlaubt. Los!

UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Hochintensives Intervalltraining ist ideal, um in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge zu erzielen

Workout 3 für 20 Kilo zu viel: der ultimative Fatburner

Plane pro Woche 2 bis 3 Eigengewichts-Workouts der Übungen 1-5 ein. Jede Übung dauert 20 Sekunden, dazwischen je 10 Sekunden Pause. Unterm Strich stehen 4 Zirkel an, nach jedem darfst du 2 Minuten pausieren.

Alternative: Alle Übungen im 3er-Split rotieren (Übungen 1-5, Übungen 6-10, Kurzhantel-Übungen 1-5). 2 bis 3 Einheiten in der Woche. Rhythmus: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause — insgesamt 4 Zirkel. Nach jeder Runde 2 Minuten ruhen. Die Sprungübungen kontrolliert ausführen. Was zählt, ist die hohe Bewegungsqualität, nicht deine Sprunghöhe. Go!

Fazit: Dieses Training ist der absolute Fatburning-HIIT

Hochintensives Intervalltraining, kurz: HIIT, ist ideal, um in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge zu erzielen und überflüssiges Fett zu verbrennen. Die Übungen und Workouts sind klar, Feuer frei!

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