Eine trainierte Körpermitte ist nicht nur ein echter Hingucker: Wenn du deinen Bauch flach hältst, profitierst du auch von gesundheitlichen Vorzügen. Denn laut Studien ist vor allem das sogenannte viszerale Bauchfett richtig gefährlich. Je größer dein Bauchumfang ist, desto höher ist dein Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ist dein Bauchumfang noch im Rahmen? So misst du ihn richtig.
Wir verraten dir, mit welcher Ernährungsstrategie du deinem Bauchspeck den Kampf ansagst und endlich einen flachen Bauch bekommst.
Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?
Leider nein. Punktuelles Abnehmen am Bauch funktioniert nicht und Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett auch recht wenig. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist, den Bauch abzuflachen.
Unser Ernährungscoaching unterstützt dich dabei, nachhaltig dein Bauchfett zu verlieren. Hol dir jetzt deinen individuellen Abnehm-Ernährungsplan.
Zwar klappt das Abnehmen an einzelnen Körperstellen (wie dem Bauch) nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schlanker aussiehst. Viel wichtiger ist aber regelmäßiges Ausdauertraining, um in Form zu kommen und ordentlich Fett zu verbrennen. Und das macht sich dann bald auch an den gewünschten Stellen bemerkbar.
Mit diesem Bodyweight-Trainingsplan kommt nicht nur dein Bauch in 8 Wochen in Topform:
Was muss ich essen, um einen flachen Bauch zu bekommen?
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Punkt auf dem Weg zu einem schlanken Bauch. Denn du kannst so hart trainieren, wie du willst: Wenn deine Ernährung nicht auf dein Ziel abgestimmt ist, wirst du keine Erfolge sehen – vor allem nicht auf lange Sicht. Wir verraten dir die besten Food-Tipps für einen flachen Bauch.
1. Miste deinen Kühl- und Küchenschrank aus!
Bevor es mit deinem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, mistest du zuerst deinen Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Verabschieden müssen sich daher:
- Süßigkeiten
- (Grill-) Soßen
- Säfte
- Fertigprodukte aller Art
- ungesunde Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse)
- Alkohol
- Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot
- fettige Wurst, wie Salami
Und womit solltest du deine Speisekammer dann füllen? Mit diesen 8 Lebensmitteln. Iss am besten immer so natürlich wie möglich und verzichte weitestgehend auf stark verarbeitete Nahrung. Woran du die erkennst? An ihrer ellenlangen Zutatenliste. Besonders in Fertigprodukten, wie Soßen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen du dir nur unnötige Kalorien auflädst und das Abnehmen torpedierst. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es am besten helles Geflügelfleisch, wie Hähnchen oder Pute, sein und am besten Bio-Qualität haben. Obst und Gemüse ist uneingeschränkt erlaubt.
2. Moderates Kaloriendefizit statt Crash-Diät
Extreme Reduktionsdiäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Zum Abnehmen gehören Geduld und Durchhaltevermögen, denn sonst ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert und der Bauch ploppt wieder hervor.
Was bei Crash-Diäten passiert: Wenn du weniger (beziehungsweise zu wenig) isst, hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlierst du bei einer Crash-Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt der lästigen Fettpolster. Der absolute Super-GAU, den es zu verhindern gilt.
Beim Abnehmen zählt nun mal vor allem eines: die tägliche Kalorienbilanz. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du am Tag verbrennen kannst, nimmst du zwangsläufig zu. Wenn du weniger isst, beziehungsweise mehr verbrennst, nimmst du ab. Mit einem moderaten Kaloriendefizit von rund 300 Kalorien wird dein Bauch schnell schrumpfen. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du hier berechnen lassen.
3. Schlanker Bauch dank Eiweiß
Eiweiß ist ein echter Gamechanger im Kampf gegen überflüssige Kilos am Bauch. Denn der Nährstoff hat laut Studien so einige Vorzüge, die dir das Abnehmen erleichtern. Daher gehören proteinreiche Lebensmittel täglich auf deinen Teller – am besten bei jeder Mahlzeit. Warum?
a) Eine eiweißreiche Ernährung verhindert Muskelabbau, da dein Körper im Notfall nicht auf deine Aminosäure-Reserven in der Muskulatur zurückgreifen muss.
b) Eiweiß lässt deinen Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen nur konstant ansteigen und nicht in die Höhe schießen. Das hält dich lange satt und verhindert Heißhunger. Win-win!
c) Weniger Heißhunger = bessere Laune. Wer beim Abnehmen am Bauch darauf achtet, immer genügend Eiweiß aufzunehmen, erspart sich miese Laune und Stimmungsschwankungen. Denn auch deine Psyche und deine Laune werden von den Eiweißbausteinen, den Aminosäuren beeinflusst, da dein Körper sie zur Bildung von Glückshormonen benötigt.
Übrigens: Eiweißpulver ist beim Abnehmen kein Muss, aber es kann dir den Alltag durchaus erleichtern. Denn vielen Menschen fällt es schwer, ihren Proteinbedarf zu decken. 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind laut Studie "sicher" und eine absolut moderate Menge am Tag, an der du dich orientieren kannst, wenn du abnehmen und/oder Muskeln aufbauen möchtest. Ein Proteinshake zwischendurch liefert allein um die 30 Gramm Eiweiß und kann ab und zu als Zwischenmahlzeit eingesetzt werden, zum Beispiel wenn du im Stress bist.
4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen am Bauch
Plane drei regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischendurch überbrückst du notfalls mit Snacks, wie Obst, Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüsse. Achte zudem auf die Energiedichte. Heißt: Iss große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat mit einer sättigenden Eiweißquelle. Probier doch mal dieses leckere Hauptgericht:
Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Rapsöl
- 2 Filet(s) Hähnchenbrust
- 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 150 g Cherrytomate(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Petersilie
Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.
Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.
Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kalorien (kcal): 399
- Fett: 12g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 37g
5. Slow Carbs statt Low Carb
Wie, Low Carb macht doch nicht schlank? Jein. Eine aktuelle Studie zeigte, dass der Abnehmerfolg mit dieser Ernährungsstrategie nicht automatisch größer ist. Die Proband:innen der Studie, die während der Abnehmphase gesunde Kohlenhydrate konsumieren durften, nahmen nämlich genauso viel ab, wie die Low-Carb-Gruppe. Was das für dich bedeutet? Du musst nicht knallhart auf Carbs verzichten, sondern lediglich auf die Qualität der Kohlenhydrate achten:
Gesunde Kohlenhydrate sind zum Beispiel:
- Vollkornbrot / -pasta
- Naturreis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Quinoa und anderes Pseudogetreide
- Hülsenfrüchte (in Maßen, Blähbauch-Gefahr!)
- Gemüse
Es kann aber dennoch für dich persönlich sinnvoll sein, die Menge an Nudeln, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln am Abend ein wenig einzuschränken. So gibst du deinem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen.
Du hast bereits leichtes Übergewicht und mehr als nur ein kleines Bäuchlein? Wir unterstützen dich beim Abnehmen – mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching. Du bekommst täglich 5 Rezeptvorschläge von uns (3 Hauptmahlzeiten und 2 Snackideen), die auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben angepasst sind.
6. Richtig essen vor und nach dem Training
Auch beim Abnehmen darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. Iss 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, etwa eine Banane, eine Schale Haferflocken oder ein paar Nüsse. Diese liefern deinem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.
Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout gibt es dann so eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit.
7. Nimm dir Zeit zum Essen
Iss langsam und höre auf dein Sättigungsgefühl. Überlege vor dem Nachschlag, ob du wirklich noch Hunger hast oder einfach nur Appetit. Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser, das zügelt zudem den Appetit.
Kannst du nur schwer auf deine Schoko-Ration verzichten, darfst du dich zum Nachtisch gelegentlich auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottierst du dein Abnehmvorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch kannst du lange warten.
Du willst nicht nur einen flachen Bauch, sondern ein Sixpack? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen:
Welche Lebensmittel sollte ich für einen flachen Bauch meiden?
Dass du auf Industriezucker, Fertigprodukte und Fast Food beim Abnehmen verzichten solltest, müssen wir sicherlich nicht noch mal betonen. Doch es gibt auch (eigentlich) gesunde Lebensmittel, die du nur in kleinen Mengen essen solltest, wenn du einen schlanken Bauch haben willst: Hülsenfrüchte.
Eigentlich sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinem Teller landen, denn die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln deine Verdauung an und die komplexen Carbs liefern langfristige Energie. Außerdem sättigen sie lang anhaltend und helfen dir so beim Abnehmen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe.
Das Problem ist nur: Wenn du ein Gericht mit einer großen Menge Linsen, Kichererbsen oder Bohnen isst, kann ein unangenehmer Blähbauch die Folge sein. Vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, ballaststoffreich zu essen. Daran solltest du deinen Magen-Darmtrakt nämlich schrittweise gewöhnen und immer viel Wasser zu den Mahlzeiten trinken. Hülsenfrüchte solltest du deswegen aber bitte nicht von deinem Speiseplan streichen!
Von Crunches bekommst du keinen flachen Bauch, solange deine Ernährung nicht an dein Trainingsziel angepasst ist. Kitzele deine Bauchmuskeln mit einer proteinreichen Ernährung heraus und lass die Finger von Crash-Diäten. Schnelle Ergebnisse kann man auch mit einer gesunden Abnehmstrategie erreichen.
Quellenverzeichnis:
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Leidy, Heather J et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance.” The American journal of clinical nutrition vol. 101,6 (2015): 1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al (2022) Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 1. Art. No.: CD013334. doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2
