Winterspeck an Weihnachten ist unvermeidlich? Stimmt nicht! Mit diesen Tipps bleibst du im Dezember schlank, fit und energiegeladen
01.11.2020
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Schlank an Weihnachten Mit diesen Tipps kommst du ohne extra Kilos durch die Weihnachtszeit
Die Adventszeit gilt als die Zeit des Jahres, in der schnell eine kleine (oder größere) Fettschicht über dem Sixpack entsteht. Doch wer seinen Körper kennt, kommt schlanker und fitter ins neue Jahr als jemals zuvor. Der Schlüssel zum Erfolg: dein Stoffwechsel. Der lässt sich mit passenden Maßnahmen nämlich ordentlich anheizen. Darüber hinaus kannst du mit ein paar kleinen Tricks beim Weihnachtsessen ordentlich Kalorien einsparen.
Wie schaffe ich es über Weihnachten mehr Kalorien zu verbrennen?
Laut Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, heizt du deinen Stoffwechsel am schnellsten durch Sport ein. "Gut Trainierte können ihren Grundumsatz beim Sport kurzfristig um das 20-Fache steigern", verspricht der Professor. Zudem verbrennt ein fitter Körper auch im Ruhezustand und langfristig gesehen mehr Kalorien, denn er nimmt größere Mengen Sauerstoff auf, verfügt über mehr Muskelfasern und über eine höhere Zahl an Mitochondrien. Mitochondrien sind Zellbestandteile, die auch als Kraftwerk der Zelle bezeichnet werden, da sie ATP (Adenosintriphosphat), den universellen Energieträger produzieren.
1. Bau zusätzliche Muskeln auf
Muskeln verbrauchen nicht nur beim Training reichlich Kalorien, sie laufen auch bei Inaktivität auf Hochtouren. "Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 30-mal mehr Energie als Fettgewebe", erklärt Buchautor Froböse "Jedes Kilogramm aktive Muskelmasse erhöht den Grundumsatz dadurch um durchschnittlich 60 Kalorien pro Tag." Die Körpertemperatur steigt sogar an, ohne dass du dich überhaupt bewegst. Weil Männer im Schnitt 15 Prozent mehr Muskelmasse haben als Frauen, frieren sie in der kühlen Jahreszeit übrigens weniger – und nehmen auch noch ab. Für jedes Kilo Muskeln schmelzen pro Jahr 3 Kilo Körperfett weg – allein dadurch, dass die Muskeln vorhanden sind.
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2. Starte mit einem ausgewogenem Frühstück
Frühstücke ausreichend, vor allem wenn nachmittags viele Snacks im Büro lauern, denen du widerstehen möchtest. Lässt du das Frühstück links liegen, schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus – und das erhöht die Gefahr, dass du über Plätzchen herfällst. So kannst du deinen Cortisolspiegel senken. Idealerweise startest du mit einem eiweißreichen Frühstück in den Tag. Wie wäre es mit einem leckeren Rührei oder Omelette mit Tomaten und Champignons? Doch auch Quark, Jogurt oder Hüttenkäse mit etwas Obst versorgen dich beispielsweise mit viel Eiweiß und wichtigen Vitaminen. Hier kommen 4 Rezepte für dein Fitness-Frühstück.
3. Sorge für genügend Bewegung
Schon wenige Stunden Inaktivität reduziert die Aktivität der Enzyme, die deinen Fett- und Cholesterinstoffwechsel regulieren. Um deine Fettverbrennung nicht vollständig zusammenbrechen zu lassen, solltest du also in der Weihnachtszeit jede noch so kleine Chance zur Bewegung nutzen. Unternimm beispielsweise einen schnellen Spaziergang. Oder steh während des Festmahls regelmäßig vom Tisch auf, kümmere dich um den Nachtisch oder den Abwasch. Denn auch kleine Aktivitäten von nur wenigen Minuten bringen was, wenn du damit am Tag auf insgesamt 30 Minuten Bewegung kommst.
4. Trink mehr Wasser
Vergiss beim ganzen Sekt, Glühwein und anderen alkoholischen Getränken nicht die wichtigste aller Flüssigkeiten: Wasser. Immerhin bestehen 80 bis 85 Prozent einer Muskelzelle aus Wasser, das für sämtliche Stoffwechselprozesse, die in der Zelle ablaufen, benötigt wird. Fehlt Wasser, kann dein Körper nicht mit der vollen Leistung arbeiten. "Bereits ein Verlust von nur 4 Prozent macht uns handlungsunfähig", warnt Sportwissenschaftler Froböse. Da Wasser zudem den Magen füllt, ohne deine Kalorienbilanz zu belasten, profitierst du doppelt. Dir fällt es schwer, täglich genügend Wasser aufzunehmen? Hier kommen 7 einfache Tipps, um mehr zu trinken.
5. Absolviere dein Lauftraining in Intervallen
Deine Muskelzellen beherrschen 2 Wege, Energie bereitzustellen. Da ist erstens der aerobe Stoffwechsel. Du nutzt ihn beim Gehen oder beim gemütlichen Laufen. Solange du noch in der Lage bist, mit deinem Laufpartner dabei zu sprechen, ohne dass dir die Puste ausgeht, nutzt dein Körper den Sauerstoff aus der Atemluft, um allmählich sein Brennstofflager zu leeren. Völlig anders die anaerobe Energie-Bereitstellung: Sie kommt ohne Sauerstoffnachschub aus, funktioniert jedoch nur begrenzte Zeit, zum Beispiel bei Sprints. Da ist nichts mehr mit Plaudern.
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So bleibst du in der Weihnachtszeit schlank und fit
Sorge dafür, dass dein Körper beide Wege nutzt, um ein Maximum an Stoffwechselaktivität zu entfalten. "Muskeln müssen unbedingt auch sauerstoffarm trainiert werden", so Experte Froböse. Wechsele also beim Laufen zwischen lockerem Tempo und intensiven Intervallen ab, das bringt deine Zellen so richtig in Wallung: Leg 5 Intervalle von je 1000 Metern ein. Bei diesen XXL-Sprints gerätst du gnadenlos in den roten Bereich, also bis zur Maximalleistung. Dazwischen gönnst du dir zur Erholung jeweils 4 Minuten langsameres Tempo.
6. Achte darauf, genügend Proteine zu essen
Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen – aus mehreren Gründen. So dienen sie als Baumaterial für neue Muskulatur. Mehr Muskeln bedeuten höheren Grundumsatz und schnellere Gewichtsabnahme. Zudem verringern Proteine den Abbau von Muskelmasse, der in Hungersituationen vom Körper eingeleitet wird.
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7. Schlafe bei 19 Grad
Eine US-Studie des National Institute of Health zeigte: Wer in einem 19 Grad kühlen Zimmer schläft, verbrennt mehr Kalorien als bei 24 Grad Raumtemperatur. Der Körper muss härter arbeiten, um seine Temperatur stabil bei 37 Grad zu halten, und allein dadurch verbrennt er in der Nacht mehr Kalorien. Apropos Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es schon sein, da Schlafentzug den Heißhunger auf Ungesundes verstärkt. Das wiederum bedeutet umgekehrt: Wenn du ausgeschlafen bist, entscheidest du dich eher für gesünderes Essen.
So entschärfst du Kalorienfallen beim Weihnachtsessen
Wenn das Weihnachtsessen bei dir stattfindet, ist das deine Chance aktiv zu werden. Revolutioniere das traditionelle Festmahl und setze neue Akzente. Das Fresskoma war letztes Jahr! So sparst du Kalorien beim Essen:
- Wähle ein gesundes Motto: Probiere was Neues und bereite deine Gäste bereits vorher auf die Änderung des klassischen Menüs vor. Durch die Vergabe eines Mottos wie "sportlich" oder "mediterraner Touch", kannst du lange Gesichter am Tisch vermeiden und den trostlosen Begriff "kalorienreduziert" gekonnt umschreiben.
- Leg den Fokus auf die Vorspeisen: Eine leichte Vorspeise auf großen Tellern sorgt bereits vor dem eigentlichen Hauptgang für ein gewisses Sättigungsgefühl. Kreiere einen Salat oder eine Minestrone und lange ordentlich zu. Bei diesen Speisen musst du kein schlechtes Gewissen haben.
- Ersetze Gans durch Ente: Die klassische Weihnachtsgans hat pro Portion (125 Gramm) rund 345 Kalorien und 31 Gramm Fett, während die kleinere Verwandte nur 227 Kalorien mit 17 Gramm Fett auf die Waage bringt. Versuche zudem auf die knusprige Haut zu verzichten und deinen Fokus auf das magere Brustfleisch zu legen.
Achtung: Hier lauern versteckte Kalorien im Supermarktregal
Lebkuchen, Christstollen und Spekulatius stapeln sich bereits viele Wochen vor Weihnachten in den Supermarktregalen. Wer bis jetzt widerstehen konnte, Hut ab! Die meisten werden spätestens in der Vorweihnachtszeit schwach. Befolge daher lieber unsere Tipps, wie du Kalorien beim Einkauf sparen kannst:
- Marketing-Tricks: Begriffe wie "Limited Edition" oder "Nur für kurze Zeit" werden von den Lebensmittelherstellern besonders zur Weihnachtszeit gerne genutzt. Dadurch wirst du unterbewusst zu Impulskäufen angeregt. Achte mal drauf!
- Nährwert-Check: Oft lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben, denn vielen Produkten sind neben extra Zucker und Fett noch viele weitere (unnötige) Zusatzstoffe beigemischt. Mach dir bewusst, wie lange du trainieren müsstest, um diese ganzen überflüssigen Kalorien wieder abzuarbeiten.
Unser Tipp: Wer gesund naschen will, der sollte seine Weihnachtskekse in diesem Jahr einfach selber backen. Ohne Zuckerguss, dafür mit viel Protein und wenig Kalorien. Wie wäre es zum Beispiel mit Low-Carb-Zimtsternen oder zuckerfreien Kokosmakronen? Hier kommen 5 Plätzchen-Rezepte, die jeder Kerl gebacken kriegt.
Weihnachtszeit bedeutet nicht, dass du automatisch zunimmst. Mit diesen Tipps startest du fitter und energiegeladen ins neue Jahr und setzt so den Grundstein für ein erfolgreichen Start ins nächste Jahr. Sei nicht zu streng mit dir selbst und genieße die Weihnachtszeit auch kulinarisch in Maßen, nicht in Massen.
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