Hülsenfrüchte: Warum Linsen, Kidneybohnen & Co. das perfekte Muskelfutter sind

Darum sind Hülsefnrüchte so gesund
Ein feuriges Chili mit Kidneybohnen und Hack zündet dank der Schärfe nicht nur Ihren Stoffwechsel-Turbo, sondern liefert auch reichlich Protein

Unglaublich, aber wahr: Hülsenfrüchte können es in Sachen Eiweißgehalt locker mit einem Steak aufnehmen. Unsere proteinreichen Rezepte werden Ihren Muskeln daher besonders schmecken!

Dass Hülsenfrüchte das Potenzial zum perfekten Muskelfutter haben, sieht man ihnen auf den ersten Blick nicht unbedingt an. Sie gehen bei dem mittlerweile riesigen Angebot an Fitness-Food einfach unter und landen deshalb viel zu selten auf dem Teller. Die reinste Verschwendung, denn in Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. steckt so viel Gutes, was sich Sportler nicht entgehen lassen sollten. Höchste Zeit also, dass sie mehr Aufmerksamkeit bekommen.

Was sind Hülsenfrüchte und welche Arten gibt es?

Hülsenfrüchte sind im Grunde gar keine Früchte, sondern Samen von Hülsenfrüchtlern. Je nach Art gibt es sie frisch, in der Konserve oder getrocknet zu kaufen. Die Auswahl ist riesig: weiße Bohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Zuckerschoten, Kichererbsen, grüne, rote, schwarze und gelbe Linsen, Lupinen und – was viele nicht wissen – Erdnüsse. 

>>> Die besten Ballaststofflieferanten

Diese fünf Gründe sprechen für sich: 

1. Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Auf diesen Wert kommen die meisten von uns bei Weitem nicht. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte in seine Ernährung integriert, hat es da definitiv einfacher. Sie liefern nämlich gleich eine ganze Menge dieser unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die Ihre Verdauung in Schwung bringt.

10 Kichererbsen-Rezepte
Kichererbsen liefern rund 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm – die Hälfte Ihres Tagesbedarfs!

Ballaststoffe können extrem viel Wasser binden, so dass Sie im Magen- und Darmtrakt aufquellen. Das sorgt nicht nur für eine funktionierende Verdauung, sondern macht gleichzeitig auch lange satt. Außerdem sind Ihre guten Darmbakterien ganz scharf auf den "Ballast". Sie vermehren sich dank der gesunden Nährstoffe und wirken sich so positiv auf Ihre Darmflora aus. 

2. Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben

Proteine gefällig? Dann dürfen Sie bei Hülsenfrüchten richtig zuschlagen. Linsen, Erbsen und Bohnen sind wahre Eiweißbomben – und zwar rein pflanzliche. In den kleinen Kraftpaketen stecken knapp 30 Prozent Protein. Das macht nicht nur zusätzlich satt, sondern liefert Ihrer Muskulatur wichtige Aminosäuren für Regenerationsprozesse und den Aufbau neue Muskelfasern. 

>>> So viel Eiweiß braucht man(n) täglich

Auch wenn die biologische Wertigkeit niedriger ist als bei tierischen Eiweißquellen, sind Hülsenfrüchte eine ideale, cholesterinfreie Alternative und ein guter (zusätzlicher) Proteinlieferant, vor allem für Vegetarier und Veganer. 

3. Hülsenfrüchte sind glutenfrei, vegan und laktosefrei

Selbst wenn Sie mit Unverträglichkeiten zu kämpfen haben, können Sie Hülsenfrüchte ganz ohne Bedenken verzehren. Weder das Klebereiweiß Gluten, noch Milchzucker, also Laktose, stecken in den gesunden Samen. Gerade diese zwei Bestandteile sind sehr umstritten und lösen bei vielen mehr als nur ein flaues Gefühl im Magen aus. 

>>> Die 100 Top-Proteinquellen

Hülsenfrüchte sind perfekt für den veganen Lebensstil und bilden eine der wichtigsten Proteinquellen. Auch, weil Fleischersatzprodukte, wie Tofu, aus Sojabohnen hergestellt werden. 

4. Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Sportler-Mineralstoffe

Kalium, Magnesium und Eisen sind bei Sportlern besonders gefragt, da sie unter anderem für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport und die An- und Entspannung der Muskulatur essentiell benötigt werden. Bekommt Ihr Körper nicht genug davon, ist er lahmgelegt. Durch Sport steigt der Bedarf, sodass Sie dringend für Nachschub dieser lebenswichtigen Nährstoffe sorgen müssen. 

Hülsenfrüchte sind rundum gesund
Hülsenfrüchte sind echte Mineralstoffbomben

Denn die Ernährung ist der einzige Weg, Ihrem Körper diese Mineralstoffe zu liefern. Nahrungsergänzungen können Sie sich als Hobbysportler ohne echten Mangel definitiv sparen. Hülsenfrüchte sind besonders reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und vielen wichtigen B-Vitaminen. 

5. Hülsenfrüchte sind vielfältig in der Küche

Hülsenfrüchte könnten Sie quasi jeden Tag essen – und zwar immer in einer anderen Variante. Alleine bei Linsen können Sie zwischen einer Vielzahl an Sorten wählen. Und Zubereitungsmöglichkeiten gibt es noch mehr. Ein schneller Salat aus Belugalinsen, ein indisches Dal mit roten Lisen oder ganz traditionell ein Eintopf mit Tellerlinsen und Kartoffeln. 

>>> 4 Gründe, warum wir Hummus lieben

Kidneybohnen passen besonders gut in mexikanische Gerichte, wie Chili mit oder ohne Fleisch. Aus ihnen lassen sich aber auch ganz leicht vegetarische Burger herstellen. Das funktioniert auch mit Kichererbsen, die sie allerdings lieber zu Falafel oder Hummus verarbeiten sollten. Natürlich eignen sich Hülsenfrüchte auch als Gemüse-Beilage zu Fisch und Fleisch und geben Ihrer Mahlzeit so einen extra Protein-Kick. 

Rezept-Ideen mit Hülsenfrüchten 

1. Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht.

Hackpfanne-Deluxe!
Zwei Proteinbomben in einem Gericht: Hack und Kichererbsen

Zutaten für 1 Portion:

  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 120 g Rinderhackfleisch
  • Salz & Pfeffer 
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 ml Rinderbrühe
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Naturjoghurt
  1. Zwiebel fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und rund 5 Minuten köcheln.
  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und wer mag, mit frischen Kräutern, toppen.

>>> 10 Rezepte mit Kichererbsen

2. Linsen-Salat mit Quark

Ob als Meal-Prep-Lunch oder Abendessen: Dieser Salat enthält kein überflüssiges Grünzeug und macht satt. 

Lecker, Linsensalat!
Schneller Lunch mit einer extra Portion Protein

Zutaten für 1 Portion: 

  • 50 g Linsen, Trockenprodukt
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 Tomate
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen rund 10 Minuten!
  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermengen. Petersilie hacken und darüber streuen.
  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

3. Blitz-Bohnen mit Ei

Komplexe Kohlenhydrate aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Sportler-Essen braucht.

Bohnen-Pfanne mit Ei
Lecker, schnell und einfach: vegetarische Bohnen-Pfanne

Zutaten für 1 Portion: 

  • 2 große Tomaten
  • 3 Stangen Lauchzwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz & Pfeffer
  • ein wenig Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 Ei
  1. Tomaten in grobe Stücke, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, zirka 5 Minunten unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Minunten köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Blähungen durch Hülsenfrüchte vermeiden

"Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen" – der Spruch ist leider nicht ganz aus der Luft gegriffen. Denn ja: Hülsenfrüchte können tatsächlich Blähungen verursachen. Der Grund dafür sind bestimmte, unverdauliche Zuckermoleküle. Sie können die Blähungen aber mit ein paar Tipps vermeiden: 

>>> Blähungen durch zu viel Protein vermeiden

  • Getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer lange genug einweichen. Die entsprechende Dauer finden Sie auf der Packung. 
  • Gewöhnen Sie Ihren Darm mit kleinen Portionen langsam an Hülsenfrüchte. 
  • Kauen Sie jeden Bissen gut, so nehmen Sie Ihrem Darm schon ein bisschen Arbeit ab. 
  • Würzen Sie Ihre Gerichte mit Gewürzen wie Kümmelsamen, Ingwer, Fenchel oder Cumin. Diese gehören zu den Top-Hausmitteln gegen Blähungen. 

Setzen Sie Linsen, Bohnen und Kichererbsen öfter auf Ihren Speiseplan. Argumente dafür gibt es genug, wie Sie jetzt wissen. Und leckere Rezepte auch.