Essen für den Waschbrettbauch: Der Ernährungsplan für Sixpacker

Der Ernährungsplan für Sixpacker
Zum Mittag sollte es 200 bis 300 Gramm Fisch, Fleisch oder Geflügel geben

Das letzte Fett kommt weg: Mit diesem beispielhaften Sixpack-Ernährungsplan bringen Sie die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und Ihr Sixpack zum Vorschein. Los geht's

Der Speckgürtel muss gar nicht mal so groß sein: Schon millimeterdünne Schichten sorgen dafür, die Optik im Frontbereich zu verschleiern. Wie dünn die Fettschicht bei Ihnen werden muss, um dem Waschbrett Platz zu machen, ist genetisch bedingt und nicht zu beeinflussen. Klar ist nur: Der Speck muss weg. 6 Tipps für die letzten Fettpolster.

1. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr oder, noch besser, treiben Sie mehr Sport

Am allerbesten kombinieren Sie beides. Ziel ist, in einen katabolen Stoffwechselzustand zu kommen, in dem Sie mehr Energie verbrauchen als aufnehmen und auf diese Weise abnehmen. Machen Sie Krafttraining, damit Sie keine Muskelmasse verlieren.

2. Gehen Sie bei der Essensreduktion moderat vor

Extreme Reduktions-Diäten sind Tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Finger weg von „Friss die Hälfte“ und Co! Zum Abspecken gehört Geduld.

Bei vielen Fettpolstern: Kümmern Sie sich zunächst einige Wochen ums Abnehmen (bei regelmäßigem Training und verminderter Kalorienzufuhr). Dann tasten Sie an einen anabolen Stoffwechselzustand (mehr Energie bereitstellen als benötigt) heran, indem Sie wieder mehr (eiweißreich) essen und das Ganze mit hartem Training begleiten.

3. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, essen Sie mehr Eiweiß und Fett

Ihre Nährwert-Verteilung über den Tag sollte etwa so aussehen:  Härtefälle mit dicken Speckschichten: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß. Leichtere Fälle mit moderaten Speckschichten: 45-50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett, 25-30 Prozent Eiweiß.

3. Essen Sie lieber drei größere als 5 oder mehr kleinere Mahlzeiten am Tag

Denn zum einen haben viele Probleme damit, ihren Appetit beim Essen zu zügeln. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in fünf oder mehr Mahlzeiten noch mehr als erlaubt essen, steigt. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken Sie notfalls mit niedrigkalorischen Lebensmitteln wie Gurken und Karotten (die zudem stark sättigen) oder mit eiweißhaltigen Produkten wie Harzer Käse oder Thunfisch ohne Öl.

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4. Ab dem späten Nachmittag sollten Sie nur noch möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen

Sie geben Ihrem Körper die Gelegenheit, die Nacht zum Fettabbau zu nutzen und verhindern, dass im Energiesparmodus, dem Schlaf, neue Fettpolster aufgebaut werden.

5. Frühstück ist Pflicht

 Es sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein – Sie brauchen die Energie. Zum Abend hin sollten die Energiewerte abfallen. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages.

6. Auch im Rahmen eines Abnehmprogamms darf im Training keine Mangelversorgung entstehen

Das heißt: Essen Sie vorher eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane. Im Anschluss an das Training, möglichst direkt danach, in jedem Fall innerhalb der ersten 90 Minuten, essen Sie dann wieder eine kleine Mahlzeit, die diesmal auch Kohlenhydrate enthalten sollte, um die muskulären Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Zudem ist Eiweiß wichtig, damit der Körper nicht die Abrissbirne an der Muskulatur ansetzt. Gut sind zum Beispiel ein Apfel für die Kohlenhydrate und ein Pott Hüttenkäse für das Eiweiß.

Vorsicht vor Kalorienbomben: Wir zeigen Fett-weg-Ernährung für Sixpacker
Der Speckgürtel muss gar nicht mal so groß sein: Schon millimeterdünne Schichten sorgen dafür, das Sixpack zu verdecken

Beispielhafter Tagesplan fürs Trainingziel Sixpack

WichtigDies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik Ihres Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen. 

>>> So sieht die optimale Sixpack-Ernährung aus

Tipp: An Nicht-Trainingstagen sollten Sie sich die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken

Sofort nach dem Training: Proteinshake aus 3 Esslöffel (EL) Proteinpulver in Wasser gelöst oder die selbstgemachte Shake-Variante aus 170 g Magerquark, 400 ml Milch, Frucht z.B. 1 Banane und 1 Schuss Honig

1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach dem Training)

Frühstück

 Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne,  alles   portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. 1 Grapefruit

Alternative 1

Rührei aus Eiweiß und 2 Eigelb, in wenig Fett gebraten (1 TL Butter) dazu zwei Scheiben Kochschinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot

Alternative 2

250g Magerquark, mit Wasser glattrühren, 3 - 4 EL Kirschen aus dem Glas, eine Handvoll Nüsse

Alternative 3

Protein-Pancakes:  4 Eier, 4 EL Magerquark, 4 EL Proteinpulver, 3 EL Mandelmehl, 1 TL Backpulver, dazu Apfelmus

>>> So erstellen Sie sich einen Muskelaufbau-Ernährungsplan

2. Snack (Vormittag)

 Snack

1 Becher Hüttenkäse oder 250g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl

Alternative 1

3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef, 1 Glas Buttermilch

Alternative 2

1 Mango, dazu 100 ml Sojamilch und 100 g Magerquark

Alternative 3

2 - 3 Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen), 1 Handvoll Nüsse (25g)

 >>> Die 10 besten Snacks vor dem Training

3. Mittagessen

Mittagessen

200 bis 300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Alternative 1

Thunfisch-Salat aus 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) und wahlweise frischem Gemüse (z.B. Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl als Dressing, dazu 2 - 3 Vollreiswaffeln

Alternative 2

Großer Salat nach Wahl mit 2 Eiern und Geflügel- oder Rindfleischstreifen (200 g)

Alternative 3

Omelett aus 4 Eiern und 100 g Räucherlachs, dazu Gemüse nach Wahl

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4. Snack (Nachmittag)

 Snack

5 - 6 EL Früchtemüsli ohne zugesetzten Zucker, 2 EL Proteinpulver, Wasser

Alternative 1

2 - 3 Teelöffel Erdnussmus (100 % Nüsse), dazu 1 Apfel

Alternative 2

Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews, 1 Banane

Alternative 3

150 g Hummus mit Gemüse-Sticks (z.B. Karotte, Kohlrabi etc.)

>>> Die 50 besten Muskelaufbau-Rezepte 

5. Abendessen

Abendessen

300g Fisch (z. B. Lachs) + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 1 - 2 EL Öl

Alternative 1

6 Eiweiß + 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke) 

Alternative 2

Großer Salat nach Wahl mit 300 g Geflügel, Thunfisch oder Garnelen

Alternative 3

300 g Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Tomaten)

>>> Das ist das beste Whey für Ihre Muskeln

6. Spätsnack (nur an Trainingstagen zirka 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

 Snack

100g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2 - 3 TL Erdnussmus oder Handvoll Nüsse

Alternative

1 Becher Hüttenkäse, 1 EL Leinöl

Weitere Sixpack-Rezepte für warme Mahlzeiten (am besten mittags)

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben)
250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 1 Scheibe á 30 g Vollkorn-Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing
250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 1 Scheibe Vollkornbrot,  60 ml Essig-Öldressing          

Hühnchen-Curry
400 g Huhn, 1 Zwiebel, Erdnussöl, indische Currypaste, 1 Dose passierte Tomaten, Gemüse. Zubereitung: Zwiebeln schneiden, mit 2 TL Erdnussöl im Wok anbraten. 2 EL Currypaste dazu und kurz andünsten. Fleisch zugeben, anbraten, noch mal mit 2 EL Currypaste überziehen. Tomaten und Gemüse dazugeben. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt.            

Orientalischer Salat
2 Äpfel, 4 große Karotten, 1 Bund Radieschen, 2 EL Essig-Essenz, 30 g Rosinen, 2 EL Sesampaste, 1/2 Bund frische Minze, Salz und Pfeffer. Zubereitung: Obst und Gemüse in Streifen schneiden. Sesampaste mit 4–6 EL Wasser und Essig-Essenz glatt rühren. Minze klein hacken, Rosinen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Obst-Gemüse-Mix drunterheben.

Thunfisch in Tomaten-Zucchini-Bett
1 Dose Thunfisch (ohne Öl), 1/2 Zucchini, 2 Tomaten, 1/4 Tube Tomatenmark, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Olivenöl. Zubereitung: Zwiebeln klein schneiden, kurz andünsten. Das Gemüse würfeln, mit Zwiebeln vermengen, 5 Minuten dünsten. Den Thunfisch 5 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben, mit Pfeffer abschmecken.

Rumpsteak mit Blattspinat
300 g Rumpsteak, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400 g Blattspinat, 2 EL Olivenöl. Zubereitung: Den Spinat in Wasser blanchieren. Zwiebeln klein schneiden, in Öl dünsten. Klein gedrückten Knoblauch und gut abgetropften Spinat zugeben, pfeffern und ein weiteres Mal anbraten. Parallel dazu das Rumpsteak in Öl anbraten.

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