Outdoor-Sportarten für den Herbst

Kürzere Tage, sinkende Temperaturen und der ein oder andere Regenschauer müssen deine Outdoor-Saison nicht beenden. Im Gegenteil: Bei kühlerem Wetter überhitzt du weniger schnell, und bekannte Strecken fühlen sich plötzlich ganz neu an.

Ob du dich beim Trailrunning und Mountainbiken allein auspowern oder beim Fußball und Touch-Rugby gemeinsam mit anderen trainieren möchtest: Diese fünf Sportarten bringen Abwechslung in deinen Trainingsplan. Da nasses Laub, Schlamm und schlechte Sicht das Verletzungsrisiko erhöhen können, solltest du Tempo, Technik und Ausrüstung jedoch an die Bedingungen anpassen.

Infobox: Welche Sportart passt zu dir?● Für Ausdauer und Naturerlebnis: Trailrunning
● Für Balance und Koordination: Skaten
● Für Action und Fahrtechnik: Mountainbiken
● Für Ballgefühl und schnelle Sprints: Fußball
● Für Teamwork und neue Trainingsreize: Touch-Rugby

Du hast länger nicht trainiert? Beginne mit einer kurzen, einfachen Einheit auf vertrautem Untergrund. Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung sind ein guter Einstieg.5 Outdoor-Sport

5 Outdoor-Sportarten, die jetzt besonders viel Spaß machen

Von der entspannten Feierabendrunde bis zum intensiven Teamtraining ist alles möglich. Suche dir zunächst eine Aktivität aus, die zu deinem Fitnesslevel und zum aktuellen Wetter passt. Wichtig: Bei Sturm, Gewitter, Glätte oder sehr schlechter Sicht wird das Training verschoben.

1. Skaten trainiert Ausdauer und Gleichgewicht

Beim Skaten arbeiten nicht nur deine Beine und dein Gesäß. Auch dein Rumpf muss den Körper stabilisieren, während du gleichzeitig Balance und Koordination trainierst. Feuchte Straßen können allerdings schnell rutschig werden – besonders nach einer längeren Trockenperiode oder bei nassem Laub.

Darauf solltest du achten:

1. Geeignete Rollen verwenden: Weichere Rollen bieten grundsätzlich mehr Haftung als sehr harte Modelle. Nassen Asphalt machen sie trotzdem nicht sicher.
2. Schritte kontrollieren: Setze den Fuß möglichst nah unter deinem Körperschwerpunkt auf und vermeide einen zu starken seitlichen Abdruck.
3. Tempo reduzieren: Fahre in kleinen, kontrollierten Schritten und halte mehr Abstand als gewöhnlich.
4. Kurven vorsichtig nehmen: Verzichte auf starke Schräglagen, abrupte Richtungswechsel und aggressive Übersteiger-Schritte.
5. Skates pflegen: Entferne nach der Tour Feuchtigkeit und Schmutz. Reinige und schmiere die Kugellager nach den Angaben des Herstellers.

Bei stärkerem Regen, stehendem Wasser und geschlossenen Laubdecken solltest du aufs Skaten verzichten. Helm sowie Handgelenk-, Knie- und Ellenbogenschoner gehören bei jeder Witterung dazu.

2. Mountainbiken fordert den ganzen Körper

Waldwege, kleine Anstiege und wechselnde Untergründe machen Mountainbiken zu einem abwechslungsreichen Ausdauertraining. Gleichzeitig fordern Unebenheiten deine Beinmuskulatur, deinen Rumpf und deine Reaktionsfähigkeit.

Große Pfützen solltest du nicht gezielt durchfahren: Ihre Tiefe und mögliche Hindernisse darunter lassen sich von außen kaum einschätzen. Zudem können Reifen auf aufgeweichten Wegen tiefe Spuren hinterlassen und den Trail beschädigen.

So fährst du bei herbstlichen Bedingungen kontrollierter:

1. Locker auf dem Rad bleiben: Halte Arme und Beine leicht gebeugt, damit sie Unebenheiten abfedern können.
2. Körperschwerpunkt anpassen: Bleibe möglichst mittig über dem Rad und senke bei Abfahrten deinen Schwerpunkt ab. Verlagere das Gewicht nicht übertrieben weit nach hinten.
3. Vorausschauend bremsen: Reduziere das Tempo vor Kurven oder rutschigen Passagen. Starkes Bremsen mitten in der Kurve kann die Reifen wegrutschen lassen.
4. Reifen mit offenem Profil wählen: Sie können auf weichem Boden mehr Grip bieten. Reifendruck und Reifenbreite müssen zu Rad, Strecke und Herstellerangaben passen.
5. Schutzbleche montieren: Sie halten einen Teil des Schlamms von Gesicht und Kleidung fern und helfen dir, den Weg besser zu sehen.

Reinige das Rad nach der Tour und kontrolliere insbesondere Bremsen, Reifen und Kette. Fahre außerdem nur auf erlaubten Wegen und meide stark aufgeweichte Trails.

3. Trailrunning bringt Abwechslung in deine Laufrunde

Beim Trailrunning läufst du auf Wald-, Feld- und anderen unbefestigten Wegen. Steigungen, Wurzeln und häufige Richtungswechsel trainieren neben deiner Ausdauer auch Kraft, Koordination und Trittsicherheit.

So gelingt dir der Einstieg:

1. Wähle eine leichte Strecke: Beginne auf einem breiten Wald- oder Feldweg ohne technisch schwierige Passagen.
2. Verkürze deine Schritte: Kleine, schnelle Schritte erleichtern es dir, auf unebenem oder rutschigem Boden das Gleichgewicht zu halten.
3. Schaue einige Meter voraus: So erkennst du Wurzeln, Steine, Äste und tiefe Schlammlöcher rechtzeitig.
4. Vergiss deine übliche Pace: Auf dem Trail sind kontrollierte Bewegungen wichtiger als das Lauftempo.
5. Trage Schuhe mit Profil: Trailrunning-Schuhe bieten auf weichem Untergrund häufig mehr Halt als reine Straßenlaufschuhe.

Ob eine schlammige Stelle trägt, lässt sich nicht zuverlässig an ihrer Farbe erkennen. Laufe im Zweifel darum herum. Gerade bei Gefälle können sich unter Laub außerdem Wurzeln und Steine verbergen.

4. Fußball kombiniert Technik mit Intervalltraining

Sprints, kurze Pausen und schnelle Richtungswechsel machen Fußball zu einem intensiven Intervalltraining. Gleichzeitig verbesserst du Ballgefühl und Zusammenspiel. Auf nassem Rasen solltest du besonders vorsichtig spielen: Verzichtet auf riskante Grätschen und passt Feldgröße sowie Tempo an den Boden an.

Diese drei Varianten sorgen für Abwechslung:

1. Fußballtennis: Teilt ein kleines Feld mit einem Netz oder einer Markierung in zwei Hälften. Zwei Teams spielen den Ball mit dem Kopf, Oberkörper oder den Beinen hin und her. Legt vorher fest, wie viele Ballkontakte und Bodenkontakte erlaubt sind. Die Variante eignet sich gut, um Technik und Ballgefühl mit überschaubarem Laufaufwand zu trainieren.
2. Highball: Drei Feldspielerinnen oder Feldspieler treten gegen eine Person im Tor an. Vor dem Torabschluss muss der Ball mehrmals zugespielt werden, ohne den Boden zu berühren. Der Torschuss erfolgt erst nach einer vorher festgelegten Zahl an Ballkontakten. Auf rutschigem Rasen solltet ihr Fallrückzieher und andere akrobatische Abschlüsse weglassen.
3. Drei gegen drei: Markiert ein ungefähr 30 mal 30 Meter großes Feld und spielt auf zwei kleine Tore. Da die Teams klein sind, ist jede Person häufig am Ball. Eine Zwei-Kontakt-Regel – erst kontrollieren, dann weiterspielen – kann Ballannahme und Zusammenspiel verbessern.

Prüft vor dem Start, ob der Platz freigegeben und ausreichend trittfest ist. Fußballschuhe mit einem zum Untergrund passenden Profil können den Halt verbessern, verhindern aber nicht jedes Ausrutschen.

5. Touch-Rugby verbindet Ausdauer und Teamwork

Touch-Rugby ist eine körperkontaktarme Rugby-Variante. Zwei Mannschaften versuchen, den Ball in die gegnerische Endzone zu tragen und dort kontrolliert abzulegen. Der Ball darf nur seitwärts oder nach hinten gepasst werden. Nach vorn bewegt er sich durch die laufende Person.

So funktioniert eine einfache Freizeitvariante:

• Bildet zwei Teams mit jeweils etwa drei bis sechs Personen.
• Markiert ein rechteckiges Spielfeld und an beiden Enden eine Endzone.
• Mit dem Ball darfst du laufen sowie seitwärts oder nach hinten passen.
• Berührt dich eine gegnerische Person kontrolliert, stoppst du und spielst den Ball weiter.
• Nach einer vereinbarten Anzahl von Berührungen wechselt der Ballbesitz.
• Für das kontrollierte Ablegen in der gegnerischen Endzone erhält das Team einen Punkt.

Tacklings, Festhalten und Rempeln gehören nicht zum Touch-Rugby. Legt die Regeln vor dem Spiel gemeinsam fest und verkleinert bei nassem Boden das Feld, damit niemand in vollem Tempo über einen rutschigen Platz sprinten muss.

So wird dein Herbsttraining sicherer

Du musst dich weder durch strömenden Regen quälen noch bei jeder Einheit eine neue Bestleistung aufstellen. Passe dein Training an die äußeren Bedingungen an und plane lieber etwas mehr Zeit für die Vorbereitung ein.

Diese einfachen Regeln helfen dabei:

• Wärme dich fünf bis zehn Minuten dynamisch auf.
• Starte langsamer und steigere das Tempo schrittweise.
• Trage mehrere dünne, atmungsaktive Kleidungsschichten.
• Nutze bei Dunkelheit helle Farben, Reflektoren und gegebenenfalls eine Lampe.
• Nimm bei längeren Einheiten trockene Wechselkleidung mit.
• Wähle bekannte, gut einsehbare Wege.
• Reduziere bei Nässe dein Tempo und vermeide abrupte Bewegungen.
• Beende das Training, wenn du stark frierst oder die Bedingungen unsicher werden.
• Ziehe nasse Kleidung nach dem Sport möglichst schnell aus.

Denke auch bei kühlem Wetter ans Trinken. Weil du weniger stark schwitzt und Durst oft später bemerkst, gerät die Flüssigkeitszufuhr im Herbst schnell in Vergessenheit.

Wann du das Training besser nach drinnen verlegst

Leichter Regen ist nicht automatisch ein Grund für eine Pause. Bei Gewitter, Sturm, Glatteis oder schlechter Sicht solltest du das Outdoor-Training jedoch verschieben. Das gilt ebenfalls, wenn ein Weg von nassem Laub bedeckt ist oder der Untergrund so aufgeweicht ist, dass du keinen sicheren Halt findest.

Eine unkomplizierte Alternative ist ein kurzes Workout zu Hause. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Planks kannst du den ganzen Körper ohne Geräte trainieren – und deine nächste Outdoor-Einheit einfach auf einen trockeneren Tag legen.

Fazit