8 Tipps, um schlank durch die Weihnachtszeit zu kommen

So bleiben Sie in der Weihnachtszeit schlank und fit
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Winterspeck ist unvermeidlich? Stimmt nicht! Die Weihnachtszeit kann man tatsächlich ohne Extrakilos überstehen. Wir verraten, wie man feiern und futtern kann ohne zuzunehmen

O du fröhliche, o du fettige Weihnachtszeit

Die Adventszeit gilt als die Zeit des Jahres, in der sich alle einen Speckring anfuttern, den sie in den folgenden 11 Monaten nicht loswerden. Auf Basis heutiger wissenschaftlicher Erkenntnisse ist das falsch. Wer seinen Körper kennt und richtig einzusetzen weiß, kommt stärker und schlanker ins neue Jahr als jemals zuvor. Die Schlüsselrolle bei der Sixpack-Bescherung kommt dem Stoffwechsel in den Muskelzellen zu. Er ist äußerst flexibel und lässt sich mit passenden Maßnahmen umschalten in einen Turbo-Modus, bei dem Kalorien nicht länger wie schlaffe Rentiere vor dem Schlitten dahindümpeln, sondern durchgejagt werden.

>>>So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel

„Gut Trainierte können ihren Grundumsatz beim Sport kurzfristig um das 20-Fache steigern“, verspricht Professor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln. Allerdings verbrennt ein fitter Körper auch im Ruhezustand und langfristig gesehen mehr Kalorien, denn er nimmt größere Mengen Sauerstoff auf, verfügt über mehr Muskelfasern und eine höhere Zahl an Mitochondrien, eine Art kleiner Kraftwerke in den Körperzellen.

Mit unseren 8 Festtagsregeln kurbeln Sie den Stoffwechsel enorm an und verbrauchen pro Tag 1452 Kalorien extra.

Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 30-mal mehr Energie als Fettgewebe
2 / 9 | Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 30-mal mehr Energie als Fettgewebe

Tipp #1: Heizen Sie mit Muskeln!

Auf Zentralheizung können Sie auch in der kalten Jahreszeit weitestgehend verzichten, wenn Ihr Training stimmt. Denn Muskeln verbrauchen nicht nur beim Training reichlich Kalorien, sie laufen auch bei Inaktivität auf hohen Touren. „Unsere Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 30-mal mehr Energie als unser Fettgewebe“, erklärt Buchautor Froböse („Das Turbo-Stoffwechsel- Prinzip“ (Gräfe und Unzer, um 17 Euro). „Jedes Kilogramm aktive Muskelmasse erhöht den Grundumsatz dadurch um durchschnittlich 60 Kalorien pro Tag.“

>>>Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau

Die Körpertemperatur steigt sogar an, ohne dass Sie sich überhaupt bewegen. Weil Männer im Schnitt 15 Prozent mehr Muskelmasse haben als Frauen, frieren sie in der kühlen Jahreszeit weniger – und nehmen auch noch ab. Für jedes Kilo Muskeln schmelzen pro Jahr 3 Kilo Körperfett weg – allein dadurch, dass die Muskeln vorhanden sind.

Ersparnis pro Tag: 60 Kalorien pro Kilo Zusatz-Muskelmasse (Erklärung siehe oben) – auch ohne Sport zu treiben

Wer morgens ausgiebig frühstückt, läuft am Nachmittag weniger Gefahr auf Süßkram zurückzugreifen
3 / 9 | Wer morgens ausgiebig frühstückt, läuft am Nachmittag weniger Gefahr auf Süßkram zurückzugreifen

Tipp #2: Hauen Sie morgens richtig rein

Frühstücken Sie gut, gerade wenn Sie wissen, dass nachmittags und abends viele Leckereien lauern. Wer auf diese Grundlage verzichtet, der handelt sich eine erhöhte Konzentration des Stresshormons Cortisol ein. Das erhöht die Gefahr, dass Sie am Vormittag im Büro über die Plätzchen auf dem Empfangstresen herfallen, noch bevor Sie auch nur einen Stift in die Hand genommen haben.

>>>Die besten Frühstücksrezepte für echte Kerle

Idealerweise starten Sie mit einem eiweißreichen Frühstück in den Tag, spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen: Quark, Jogurt, Hüttenkäse, dazu Obst oder eine Portion Rührei. Kalorien zu sparen, ohne dafür zu hungern, geht auch noch trickreicher: Stellen Sie sich verschiedene pürierte Gemüse in den Kühlschrank und mixen Sie diese – je nach Geschmack – unter jedes Essen, das Sie sich genehmigen. Einer US-Studie der Pennsylvania State University zufolge verringern Sie so die tägliche Kalorienzufuhr um 11 Prozent.

Ersparnis pro Tag: 250 Kalorien

Basis: Tagesbedarf eines 80-Kilogramm- Mannes von 2300 Kalorien

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Tipp #3: Rühren Sie sich

Feiertage sind traditionell Sitztage, Sport steht nicht immer ganz oben auf dem Wunschzettel. Trotzdem sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass schon 4 Stunden Inaktivität zum Stillstand der Enzyme führen, die Ihren Fett- und Cholesterinstoffwechsel regulieren. Dies ist das Ergebnis einer US-Studie der University of Missouri in Columbia. Um Ihre Fettverbrennung nicht vollständig zusammenbrechen zu lassen, sollten Sie also in der Weihnachtszeit jede noch so kleine Chance zur Bewegung nutzen.

>>>7 Fatburning-Hacks, mit denen Sie massig Kalorien verbrennen

Unternehmen Sie einen strammen Spaziergang zum Adventsmarkt. Oder stehen Sie während des Festmahls regelmäßig vom Tisch auf, kümmern Sie sich um den Nachtisch oder den Abwasch. Denn auch Mini-Aktivitäten von nur 2 Minuten bringen was, wenn Sie damit am Tag auf insgesamt 30 Minuten Bewegung kommen.

Ersparnis pro Tag: 55 Kalorien durch 30 Minuten Bewegung jeglicher Art

5 / 9 | Wechseln Sie beim Laufen zwischen lockerem Tempo und intensiven Intervallen ab

Tipp #4: Drehen Sie die Luft ab

Ihre Muskelzellen beherrschen 2 Wege, Energie bereitzustellen. Da ist erstens der aerobe Stoffwechsel. Sie nutzen ihn beim Gehen oder gemütlichen Laufen. Solange Sie noch in der Lage sind, mit Ihrem Laufpartner dabei zu sprechen, ohne dass Ihnen die Puste ausgeht, nutzt Ihr Körper den Sauerstoff aus der Atemluft, um allmählich sein Brennstofflager zu leeren. Völlig anders die anaerobe Energie-Bereitstellung: Sie kommt ohne Sauerstoffnachschub aus, funktioniert jedoch nur begrenzte Zeit, zum Beispiel bei Sprints. Da ist nichts mehr mit plaudern, oder?

>>>12 Tipps fürs Laufen im Winter

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper beide Wege nutzt, um ein Maximum an Stoffwechselaktivität zu entfalten. „Muskeln müssen unbedingt auch sauerstoffarm trainiert werden“, so Experte Froböse. Wechseln Sie also beim Laufen zwischen lockerem Tempo und intensiven Intervallen ab, bringen Sie Ihre Zellen so richtig in Wallung: Legen Sie 5 Intervalle von je 1000 Metern ein. Bei diesen XXL-Sprints geraten Sie gnadenlos in den roten Bereich, also bis zur Maximalleistung. Dazwischen gönnen Sie sich zur Erholung jeweils 4 Minuten Bummeltempo.

Ersparnis pro Tag: 600 Kalorien (bezogen auf einen 80-Kilogramm-Mann) durch 5 Intervallläufe von je 1000 Metern

6 / 9 | Ohne ausreichend Wasser, kann der Organismus nicht mit voller Leistung arbeiten

Tipp #5: Schenken Sie Was(ser) ein

Glühwein, Sekt & Co. sind dieser Tage Ihre ständigen Begleiter. Vergessen Sie dabei aber niemals die simpelste aller Flüssigkeiten: Wasser. 80 bis 85 Prozent einer Muskelzelle bestehen aus H2O. Der hohe Anteil ist kein Zufall, sondern essenziell für sämtliche Stoffwechselprozesse, die in der Zelle ablaufen. Fehlt Wasser, kann der Organismus nicht mit der vollen Leistung arbeiten.

>>>7 simple Tricks, um mehr Wasser zu trinken

„Bereits ein Verlust von nur 4 Prozent macht uns handlungsunfähig“, warnt Sportwissenschaftler Froböse. Trinken Sie also mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn Sie also beispielsweise 80 Kilo wiegen, sind 2,4 Liter Ihr Grundbedarf. Beim Sport verlieren Sie viel Flüssigkeit durch Schwitzen und Atmen – 0,5 bis 1 Liter pro Stunde sind es bei mittlerer Intensität. Wer es genauer wissen will, wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Differenz ist das, was Sie zusätzlich trinken sollten. Da Wasser zudem den Magen füllt, ohne Ihre Kalorienbilanz zu belasten, profitieren Sie doppelt.

Ersparnis pro Tag: 240 Kalorien 

Einer US-Studie des Virginia Polytechnic Institute in Blacksburg zufolge nimmt man bei erhöhtem Wasserkonsum pro Mahlzeit ungefähr 80 Kalorien weniger zu sich – der obige Wert basiert also auf 3 Mahlzeiten.

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Tipp #6: Rosten Sie nicht ein

Größte Belastungen entstehen oft da, wo Sie gar nicht damit rechnen – etwa, wenn Sie einfach sitzen. Wer mehrere Stunden sitzend verbringt, der riskiert die Übersäuerung seiner Muskulatur. „Bereits eine Anspannung von 40 Prozent, bezogen auf die Leistungsfähigkeit eines Muskels, lässt seine Durchblutung versiegen“, erläutert Froböse. Der Druck der im Sitzen angespannten Muskelfasern verschließt versorgende Gefäße fast vollständig. Folge: Es fehlt der Nachschub an Sauerstoff sowie an Nährstoffen. So kann der Muskel sich nur dadurch behelfen, dass er anaerob Energie erzeugt.

>>>Mit diesen 5 Übungen verbrennen Sie 100 Kalorien unter einer Viertelstunde

Was über eine kurze Zeit kein Problem ist, sorgt bei Dauerbelastung jedoch für die Anhäufung von Milchsäure (Laktat). Die wird zum Problem, wenn der Körper sie nicht rasch genug abbauen kann. Die Muskulatur, etwa im Nacken oder Rücken, verspannt sich zusätzlich. Schmerzen sind die Folge, im Extremfall drohen Ihnen schmerzhafte Verdickungen in Form von Bindegewebe und Probleme wie Hexenschuss. Lassen Sie’s nicht so weit kommen! Stehen Sie deshalb mindestens einmal in der Stunde auf und bewegen Sie sich 5 Minuten lang. Förderlich sind außerdem Massagen, Wärme und Lockerungsübungen. 

Ersparnis pro Tag: 120 Kalorien bei 5 Minuten Bewegung pro Stunde

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Tipp #7: Lieber Gans als gar nicht

Zugegeben, der Weihnachtsklassiker ist nicht so mager wie ein Putenbrustfilet. 100 Gramm liefern 31 Gramm Fett, die Putenbrust bringt es auf 1 Gramm. Dennoch kann sich der Protein-Gehalt der Gans sehen lassen. Er liegt bei rund 16 Gramm (Pute: 24 Gramm). Zum Vergleich: Eier haben einen Eiweiß-Anteil von 13 Gramm – weniger als die Gans.

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Was bedeutet das nun für Sie? Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen – aus mehreren Gründen. So dienen sie als Baumaterial für neue Muskulatur. Mehr Muskeln bedeuten höheren Grundumsatz und schnellere Gewichtsabnahme. Zudem verhindern Proteine den Abbau von Muskelmasse, der in Hungersituationen vom Körper eingeleitet wird. Und nicht zuletzt ist der Körper in der Lage, überschüssiges Eiweiß in Brennstoff für das Training umzuwandeln. Dieser Vorgang wird als Gluconeogenese bezeichnet und ist relativ aufwendig. „Dabei werden bis zu 20 Prozent der Kalorien verbrannt“, so Froböse. Beste Bedingungen, um die Weihnachtszeit schlank zu überstehen.

Ersparnis pro Tag: 27 Kalorien bei Verzehr von 200 Gramm Gänsefleisch

9 / 9 | Wer in einem 19 Grad kühlen Zimmer nächtigt, verbrennt 7 Prozent mehr Kalorien als bei 24 Grad

Tipp #8: Kühlen Sie sich ab

Verdammt kalt draußen? Das ist gut! Wenn Sie frostige Temperaturen mit ins Schlafzimmer nehmen, verbrennen Sie nachts mehr Kalorien. Eine US-Studie des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease bewies: Wer in einem 19 Grad kühlen Zimmer nächtigt, verbrennt 7 Prozent mehr Kalorien als bei 24 Grad Raumtemperatur. Der Körper muss härter arbeiten, um seine Temperatur stabil bei 37 Grad zu halten, und allein dadurch verbrennt er in der Nacht rund 100 Kalorien mehr.

>>>7 Lebensmittel, die Sie heute Nacht besser schlafen lassen

Klingt erst einmal nicht viel, summiert sich aber – und Sie müssen noch nicht einmal was dafür tun. Apropos Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es schon sein, auch wenn Sie jetzt oft feiern. Warum? Weil Schlafentzug den Heißhunger auf Ungesundes verstärkt. Das wiederum bedeutet umgekehrt: Wenn Sie ausgeschlafen sind, entscheiden Sie sich eher für gesünderes Essen, da Ihr Hirn runder läuft. Das belegt eine US-Studie der University of California in Berkeley. Wache Köpfe essen schlauer – und nur ausgeschlafene Weihnachtsmänner landen am Ende des Festtages mit dem heißesten Weihnachtsengel im Bett.

Ersparnis pro Tag: 100 Kalorien 

 
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