Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Sport

Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Sport
In der Ruhe liegt die Kraft – und die Ausdauer.

Ohne Pausen geht nichts voran: Nur wer die Spielregeln der Regeneration kennt und beachtet, verbessert Ausdauer und Muskelzuwachs. So regenerieren Sie richtig

In diesem Artikel

Chillen, Grillen und ordentlich einen über den Durst trinken – klingt nach einem super Männer-Wochenende? Stimmt, aber dieses Trio entscheidet im weitesten Sinne auch darüber, wie effektiv Ihr Training ist. Was das für Ihre Workout- und Freizeitgestaltung bedeutet, erfahren Sie hier:

 Warum ist Regeneration nach dem Sport für Männer so wichtig?

 Weil Sie sonst Ihr Ziel nicht erreichen."Ohne eine angemessene Erholungsphase ziehe ich weniger Effekt aus einer Trainingseinheit", erklärt Prof. Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf (www.sportwissenschaft.net). Auch wenn Ihr Spiegelbild nach der kräftigen Gym-Session etwas anderes zu sagen scheint. "Da Krafttraining die Durchblutung anregt, sehen die Muskeln größer aus als vorher, wirklich wachsen werden sie jedoch erst hinterher in Reaktion auf den Trainingsreiz", so der Sportwissenschaftler.

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Direkt nach dem Training wirken die Muskeln nur größer – echtes Wachstum passiert erst später.
Direkt nach dem Training wirken die Muskeln nur größer – echtes Wachstum passiert erst später.

Was passiert in der Erholungsphase nach einem Training?

 Eine Menge. Aber zunächst sollten Sie wissen, was während der Einheit im Körper los ist. Je nach Intensität der Belastung entsteht nämlich eine Wüste der Zerstörung. Ok, es handelt sich um mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln. Zudem werden Stoffwechselprodukte wie Laktat gebildet, die abgebaut und ausgeschieden werden müssen. Um diese Aufgaben angemessen erledigen zu können, braucht der Körper Zeit, Regenerationszeit um genau zu sein. "Damit der Organismus für die nächste Herausforderung gerüstet ist, kommt die sogenannte Superkompensation ins Spiel", erklärt der Experte. Bedeutet: Der Körper legt nochmal eine Schippe drauf. Schließlich will er sich nicht noch einmal von Ihnen in die Knie zwingen lassen. Je nach Art des vorangegangen Trainings verdicken sich beispielsweise die Muskelfasern, das Lungenvolumen nimmt zu und der aufgenommene Sauerstoff kann besser über das Blut transportiert werden.

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 Wie lange brauche ich, um mich nach einem harten Workout zu erholen?

 Das hängt von mehreren Faktoren ab. "Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle", sagt Geisler. "Junge Menschen erholen sich etwas schneller als ältere und fitte zügiger als untrainierte." Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden. "Studien unserer Hochschule zeigen jedoch, dass sehr knackige Workouts selbst Profis zu bis zu 7 Tage Ruhe zwingen können." Also, hören Sie lieber auf Ihren Körper. Haben Sie starken Muskelkater, ist das der beste Beweis, dass Sie heute noch mal Pause machen. Aber das ist kein Freibrief zum Nichtstun: Dieser Rat bezieht sich nämlich nur auf die betroffenen Muskeln. Fällt Ihnen nach dem letzten Leg Day das Laufen immer noch schwer, können Sie Ihren Oberkörper getrost trotzdem trainieren. Und wenn sich Ihre Waden noch gut an den letzten Intervalllauf erinnern, spricht nichts gegen eine lockere Runde im Schwimmbad (siehe aktive und passive Regeneration).

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Ein paar lockere Bahnen im Schwimmbad ertränken Muskelkater
Ein paar lockere Bahnen im Schwimmbad ertränken Muskelkater.

Was passiert, wenn ich den Rest-Day sausen lasse?

 Dann sollten Sie über Ihr Privatleben nachdenken. Im Ernst: "Ganz ohne Pausentage kann es zu Übertraining kommen", warnt der Experte. Typische Anzeichen sind Leistungseinbußen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Zudem erwischt Sie häufiger eine Erkältung. "Treffen 2 oder 3 Anzeichen auf Sie zu, ist eine längere Auszeit Pflicht", sagt Geisler. Schließlich müssen die Stoffwechselprodukte komplett abgebaut werden, sonst kann beispielsweise das Blut weniger Sauerstoff aufnehmen – obwohl Sie durch Ihr Training ja eigentlich das Gegenteil bewirken wollten. Schieben Sie die nächste Einheit jedoch vor sich her, kann das Ihre Performance ebenfalls negativ beeinflussen. "Liegt der letzte Trainingsreiz weit in der Vergangenheit, bilden sich die einst erreichten Anpassungen wieder zurück", so der Sportwissenschaftler. Nehmen Sie sich daher beispielsweise am Wochenende die Zeit, Ihre Trainingseinheiten inklusive Pausentagen sinnvoll zu planen. Ihre Gesundheit und auch Ihre Performance wird es Ihnen danken.

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Wer beim Training zu weit geht, wird auf der Stelle treten.
Wer beim Training zu weit geht, wird auf der Stelle treten.

Wie regeneriere ich denn überhaupt richtig?

Indem Sie ein paar Dinge beachten. "Wer sein Training mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen", erklärt der Experte. Sprich: Sich nach dem Kraftworkout 20 Minuten fürs Laufband oder den Ergometer zu nehmen, spart nach hinten raus Zeit. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf den letzten Meter langsamer zu werden trägt ebenfalls zur Regeneration bei. Zudem sollten Sie möglichst bald nach dem Sport verloren gegangene Flüssigkeit und Nährstoffe wieder zuführen. Also, trinken Sie ruhig einen über den Durst. Für den Mineralienausgleich ist sowohl eine Saftschorle (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) als auch ein alkoholfreies Bier optimal. Und essen Sie das Richtige: "Besonders der natürliche Baustoff des Muskels – das Eiweiß – fördert die Regeneration. Das gilt übrigens auch für Ausdauersportler", sagt Geisler. Ein Steak, Käse oder Lachs sind nach dem Sport also nie verkehrt. Letzterer fördert mit seinen Omega-3-Fettsäuren das Wachstum der Muskelzellen. Und schließlich gönnen Sie sich – Ruhe! Das kann in der Sauna, aber auch auf dem Sofa passieren. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen. Idealerweise schlummern Sie nach einer harten Einheit eine Stunde länger als sonst, um dem Körper genug Spielraum für seine Reparaturarbeiten zu geben.

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Lachs enthält viel Protein und gesunde Fette, beides unterstützt die Regeneration.
Lachs enthält viel Protein und gesunde Fette, beides unterstützt die Regeneration.

Wie unterscheidet sich aktive von passiver Erholung?

Darin, ob Sie etwas machen oder machen lassen. Zur aktiven Erholung gehört beispielsweise das Fremdgehen. Stopp! Nur bei den Sportarten. "Sind Ihre Beine vom Laufen oder Leg-Day schwer, steigen Sie für eine ruhige Runde aufs Rad oder ziehen Sie lockere Bahnen im Schwimmbad – so werden angefallene Stoffwechselprodukte zügiger abgebaut, was die Regeneration beschleunigt", erläutert der Experte. Zu den passiven Methoden zählt beispielsweise der Saunabesuch oder das Bad in der heimischen Wanne. Beide erhöhen die Durchblutung, was die Aufräumarbeiten ebenfalls antreibt. Lassen Sie zwischen dem Schwitzen beim Training und dem Schwitzen in der Holzkammer rund 20 Minuten vergehen, um Ihren Kreislauf nicht zu überfordern. Alternativ kann eine Massage dabei helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. "Lassen Sie hier einen Profi ran. Der löst Verklebungen, ohne das Gewebe noch weiter zu verletzten“, rät Geisler. Verzichten Sie bitte darauf, sich nach einem Workout ausgiebig zu dehnen – das kann die Regenerationszeit nämlich noch verlängern: "Durch langes und intensives Stretchen wird der Muskel im Moment der Dehnung nämlich nicht mehr durchblutet – und das kann die Erholungsphase hinauszögern", so der Profi. Um flexibel zu bleiben, legen Sie lieber an einem anderen Tag eine eigene Stretching-Einheit ein oder besuchen Sie einen Yoga-Kurs.

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Ein klassisches Beispiel passiver Regenration – eine Massage.
Ein klassisches Beispiel passiver Regenration – eine Massage.

Kann ich die Regeneration zusätzlich beschleunigen?

Klar. Zum Beispiel durch gesunden Nachtisch am Abend. "Alle Beerensorten sind voll von Polyphenolen, die Muskelkater lindern", erklärt Geisler. Vorab hauen Sie sich ein paar Eier in die Pfanne. Das enthaltene Vitamin D verkürzt die Regeneration und der hohe Eiweißanteil unterstützt das nächtliche Muskelwachstum. Weniger angenehm, aber mindestens genauso förderlich ist die Faszien-Massage. "Mit Hilfe von speziellen Rollen können Sie verspannte Muskeln und deren Bindegewebe – die Faszien – lockern", sagt der Experte. Leider kann das teilweise ziemlich schmerzhaft ausfallen.

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Beeren sind echte Mineralstoff-Bomben, die beim Muskelaufbau einschlagen.
Beeren sind echte Mineralstoff-Bomben, die beim Muskelaufbau einschlagen.

Zusammenfassung

 Damit Muskeln wachsen und sich die Ausdauer verbessert, braucht es einen Trainingsreiz, auf den eine Zeit der Erholung folgt. Ohne dieses Zusammenspiel stagniert das Leistungsniveau oder fällt sogar ab. Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist Typsache. In der Regel sollten 48 bis 72 Stunden bis zur nächsten Belastung vergehen. Muskelkater ist jedoch ein eindeutiges Zeichen, die Auszeit zu verlängern. Mit einer nährstoffreichen Ernährung und Maßnahmen zur aktiven Regeneration (etwa lockeres Laufen) und passiven Erholung (zum Beispiel Saunieren) lässt sich die Ruhephase verkürzen.

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