Klar gehört Hühnchen zu den eiweißreichsten Geflügelsorten. Aber jeden Tag wird es doch langweilig. Gönne dir lieber proteinreiche Salate. Die sind abwechslungsreich, richtig lecker und perfekt für den Muskelaufbau.
Salat hat bei vielen immer noch den Ruf, nur als Beilage zu taugen – satt wird man davon doch nicht, oder? Ganz falsch gedacht: Mit den richtigen Zutaten wird er zur vollwertigen Mahlzeit, die lange sättigt und gleichzeitig deine Muskeln versorgt.
Der Trick liegt im Baukasten-Prinzip
Aus fünf Zutaten-Kategorien stellst du dir deine individuelle Bowl zusammen – abwechslungsreich, proteinreich und genau auf deinen Geschmack abgestimmt. So bekommst du nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Egal, ob du ein schnelles Mittagessen fürs Büro suchst, einen leichten Feierabend-Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training: Mit den richtigen Bausteinen verwandelst du Salat in echtes Muskelfutter.
Zutaten für deinen Proteinsalat
Und jetzt wird’s konkret: Mit unserem Baukasten stellst du dir Schritt für Schritt deinen High-Protein-Salat zusammen. Fünf Zutaten-Kategorien stehen zur Auswahl – von der Basis über Gemüse und Proteine bis zum Dressing. Einfach kombinieren und loslegen.
1. Salatsorte als Basis
Jeder gute Proteinsalat braucht eine Basis. Das ist – wenig überraschend – der Salat. Welcher soll es für dich sein?
- Würziger Rucola
- Knackiger Eisbergsalat
- Nussiger Feldsalat
- Milder Romanasalat
- Ein vielseitiger Salat-Mix
2. Gemüse und Hülsenfrüchte für die Abwechslung
Biete deinem Salat etwas bunte Gesellschaft in der Schüssel: Klassiker sind Tomate, Paprika und Salatgurke.
Du kannst aber auch kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit diesen Zutaten bereichern:
- Rote Bete
- Gebackener Kürbis
- Brokkoli
- Zuckererbsen
- Rote Zwiebel
Die Zwiebel verpasst deinem Salat eine angenehme Würze.
Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht sehr eiweißhaltig. Bei Hülsenfrüchten sieht das anders aus. Soll eine Extraportion Protein den Salat aufwerten, kommen sie wie gerufen. Sie bringen außerdem reichlich komplexe Kohlenhydrate mit. Diese Zutaten lohnen sich:
- Kidneybohnen
- Linsen
- Kichererbsen
Tipp: Ist Salat einfach nicht dein Ding, kannst du das Grünzeug aus Punkt 1 auch weglassen und stattdessen Gemüse und Hülsenfrüchte als Basis für deinen Proteinsalat wählen. Auch eine Kohlenhydratquelle wie Quinoa ist eine gute Wahl für einen High-Protein-Salat.
3. Proteinquelle für die Extraportion Eiweiß
Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Protein liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten in deinem Fitnesssalat nicht fehlen.
Wir verraten dir die besten Zutaten für deinen Proteinsalat. Die richtige Portionsgröße liefern wir auch gleich mit, denn viel hilft nicht immer viel: So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Behalte deshalb immer die Portionsgrößen im Blick.
Die richtige Proteinquelle macht aus deinem Salat eine echte Power-Mahlzeit. Unsere Tabelle zeigt dir die gängigsten Zutaten mit ihrer typischen Portionsgröße und dem Eiweißgehalt pro Portion. So siehst du auf einen Blick, wie viel Eiweiß Käse, Fleisch, Fisch oder Nüsse wirklich liefern und kannst deine Bowl gezielt zusammenstellen, ohne dich zu überladen.
Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal. Sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für zusätzliche Proteine sorgt.
4. Salat-Dressing für die Extraportion Geschmack
Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar praktisch, aber leider versteckte Zuckerbomben. Neben Zucker oder Glucose-Fructose-Sirup finden sich hier häufig etliche Aromen und Verdickungsmittel.
Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum Selbermischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. Der hat in einem Fitness-Salat aber nichts zu suchen. Gleiches gilt für Zusatzstoffe.
Mach dein Dressing deshalb am besten selbst. Zum Beispiel mit diesem Rezept für ein Balsamico-Honig-Senf-Dressing (1 bis 2 Portionen):
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Balsamico
- 1⁄2 TL flüssiger Honig
- 1⁄2 TL Senf
- Salz und Pfeffer
Tool-Tipp: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit oder ins Gym nehmen willst, bewahre das Dressing und die Zutaten getrennt voneinander auf. Mische alles erst unmittelbar, bevor du es dir schmecken lässt. Eine smarte Salat-Box to go ist dafür ideal. So wird nichts matschig und läuft auch nicht aus.
5. Optional: Kohlenhydrate für die Energie
Salat allein macht dich nicht satt? Dann hast du noch nicht das ideale Fitness-Rezept für deinen eiweißreichen Snack gefunden.
Gib zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte in deinen Proteinsalat oder reichere ihn mit gesunden Kohlenhydraten an. Diese Salatzutaten sind echte Sattmacher:
- Quinoa
- Kartoffeln
- Couscous
- Bulgur
- Reis
Fitness-Rezepte für proteinreiche Salate
Genug Theorie, jetzt kommt die Praxis! Stelle dir mit unseren 5 Zutatenkategorien (siehe oben) deinen Lieblingssalat zusammen. Oder nutze einfach eines unserer folgenden Salatrezepte. So genießt du deine proteinreiche Mahlzeit ganz ohne Planungsaufwand.
Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an tierischem Eiweiß.
- 100 g Grüne Bohne(n)
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 TL Petersilie
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Kartoffeln gar kochen und etwas abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden. Währenddessen Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.
- Kalorien (kcal): 508
- Fett: 20g
- Eiweiß: 48g
- Kohlenhydrate: 34g
Verzichte auf das kalorienreiche Dressing mit Mayonnaise: Diese leichtere Version des Caesar Salads ist mindestens genauso lecker.
- 200 g Romana-Salat
- 2 Scheiben Vollkorn-Toast
- 2 Filet(s) Hähnchenbrust
- 1 TL Rapsöl
- 2 EL Parmesan
- 1 Prise Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 TL Senf
- 1 TL Kapern
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Spritzer Worcestersauce
- 1 TL Olivenöl
- 2 TL Parmesan
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter waschen, putzen, sehr gut abtropfen lassen und in grobe Stücke zerteilen. Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden. Toastbrot würfeln. Parmesan reiben.
Alle Zutaten für das Dressing zu einer homogenen Masse pürieren. Das Salz erst zum Abschmecken hinzufügen, da die anderen Zutaten schon eine gute Würze mitbringen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Hähnchenstreifen von allen Seiten braten und mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und den Toast zu Croutons rösten.
Salat mit dem Dressing mischen. Hähnchen, Croutons und Parmesan darüber verteilen.
- Kalorien (kcal): 340
- Fett: 15g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 18g
Low Carb trifft hier auf mediterrane Küche – und das ganz ohne Kochen: Dieser High-Protein-Salat ist perfekt für den Feierabend!
- 1 Handvoll Rucola
- 80 g Cocktailtomate(n)
- 5 Stück(e) schwarze Oliven
- 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel
- 30 g Feta, light
- 0.25 g Salatgurke(n)
- 1 Filet(s) Stremellachs
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Weißer Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 0.5 TL Senf
Salat waschen, trocken tupfen oder schleudern. Tomaten halbieren oder vierteln, Zwiebel in Streifen und die Gurke in mundgerechte Stücke schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel oder direkt auf einen Teller geben. Mit Oliven und Feta toppen.
Aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Senf ein Dressing mischen und über den Salat geben. Gut durchmengen.
Stremellachs aus der Packung nehmen und dazu genießen.
- Kalorien (kcal): 483
- Fett: 36g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 7g
Bei diesem Proteinsalat kannst du es dir richtig schmecken lassen, denn er fühlt sich an wie eine echte Mahlzeit. Wir zeigen, was du dafür brauchst und wie er ruck, zuck gelingt.
- 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
- 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
- 2 EL Parmesan
- 2 TL Gorgonzola
- 1 Zehe Knoblauch
- 300 g Rindfleisch
- 2 mittelgroße(s) Zucchini
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
- 1 Prise Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salat waschen, Zucchini in 2 cm dicke Scheiben schneiden und beiseitelegen. Tomaten achteln, Zwiebel in Ringe schneiden, Gorgonzola in Stückchen zerbröseln. Salat, Zwiebel und Tomaten miteinander vermengen und auf Tellern anrichten.
Je nach persönlicher Vorliebe und Fleischdicke das Steak im Ganzen braten: rare, medium-rare, medium oder durch. Fleisch aus der Pfanne nehmen, mit Alufolie abdecken. So dringt die Hitze ins Innere und das Steak bleibt schön saftig.
Öl in der Pfanne erhitzen und Zucchinischeiben darin kross anbraten. Am Ende mit Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
Während das Gemüse brät, die Vinaigrette zusammenrühren und unter den Salat mischen.
Dann das Steak in mundgerechte, dünne Scheiben schneiden. Messer im 45 Grad Winkel ansetzen und gegen die Faser schneiden: Mit dieser Technik wird selbst zähes Fleisch zarter. Rindfleischstreifen auf dem Salat anrichten und mit den Gorgonzola-Bröckchen bestreuen. Zucchini-Scheiben dazu genießen.
- Kalorien (kcal): 608
- Fett: 40g
- Eiweiß: 51g
- Kohlenhydrate: 12g
Dieser Salat ist nicht nur eine echte Proteinbombe, – er ist auch im Nu fertig und damit das perfekte Feierabend-Rezept. Und ganz nebenbei liefert er reichlich Protein für den Muskelaufbau.
- 2 Handvoll Rucola
- g Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 2 EL Naturjoghurt
- 1 EL Weißer Balsamico
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Rucola waschen, trocken schleudern oder gut abtropfen lassen.
Die Eier kochen und abschrecken. Du kannst alternativ auch vorgekochte Eier nehmen.
Für das Dressing Joghurt, Balsamico, Öl, Salz und eine gute Prise Pfeffer verrühren und abschmecken.
Rucola in einer Schüssel anrichten. Die Eier schälen, halbieren und mit dem Thunfisch in der Salatschüssel anrichten. Dressing darüber geben und genießen.
- Kalorien (kcal): 137
- Fett: 11g
- Eiweiß: 8g
- Kohlenhydrate: 3g
Ist ein Proteinsalat gut für den Muskelaufbau?
Salat besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser. Dabei enthält er kaum Kalorien, aber Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Zutaten, wie Thunfisch oder Ei, entsteht eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit. Die macht dich lange satt, ohne schwer im Magen zu liegen.
Ein Proteinsalat ist auch ideal, wenn du an deinem Sixpack-Feinschliff arbeitest. Dann sollten nämlich proteinreiche Low-Carb-Gerichte auf deinem Teller landen, die deinen Körperfettanteil senken, ohne Muskelmasse abzubauen.
Die häufigsten Fragen zu Zutaten für den Proteinsalat
Pimpe deinen knackigen Salat mit eiweißreichen Zutaten. So schmeckt er nicht nur besser, sondern hilft auch beim Muskelaufbau. Sinnvolle Zutaten sind beispielsweise: Geflügelfleisch, Eier, Thunfisch, Käse, Rindfleisch, Lachs oder Pinienkerne.
Ja, Hüttenkäse enthält viel Eiweiß: Pro 100 g sind es etwa 13 g Protein. Er lohnt sich als Zutat im Fitness-Salat, da körniger Frischkäse nur wenige Kalorien mitbringt. Das macht ihn zur idealen Sportlernahrung.
Reichere deinen Proteinsalat mit eiweißreichem Gemüse an: Spinat, Brokkoli oder Erbsen bringen den wertvollen Nährstoff mit. Für nussige Würze kann Kresse sorgen. Sie liefert neben dem Geschmack ebenfalls reichlich Eiweiß für die Salatschüssel.
Fazit: Ein Proteinsalat ist lecker und hilft beim Muskelaufbau
Salat ist alles andere als langweilig! Das gilt vor allem dann, wenn du ihn mit proteinreichen Zutaten aufpeppst. Deine Muskeln profitieren dabei von dem hochwertigen Eiweiß: Es ist für das Muskelwachstum unverzichtbar. So kannst du dich richtig lecker ernähren und dabei ganz „geschmackvoll“ etwas für deine Figur tun. Lass es dir schmecken!
