Diese 10 Lebensmittel empfehlen Sport- und Ernährungswissenschaftler allen Kraft- und Ausdauersportlern, damit sie stärker, schneller und schlanker werden
17.12.2019
Themenspecial
Der Guide zur neuen Sporternährung
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Fitness-Food Das sind die 10 besten Lebensmittel für Sportler
Möchtest du Muskeln aufbauen, oder betreibst du eine Sportart, die hohe Krafteinsätze erfordern wie zum Beispiel beim Sprint oder Gewichtheben? Dann solltest du die richtigen Lebensmittel mit vielen Nährstoffen zu dir nehmen, die dich in deinem Vorhaben unterstützen. Denn deine Mahlzeiten haben einen großen Einfluss auf deine Leistung und Fitness
Was sind die besten Lebensmittel für Sportler?
Mit den richtigen Nährstoffen steigerst du nicht nur deine Fitness und deinen Muskelaufbau, du fühlst dich auch gleich viel besser in deiner Haut. Diese 10 Lebensmittel geben dir die Energie, die du im Alltag und vor allem beim Training benötigst.
1. Ingwer optimiert die Sauerstoffversorgung
Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe und macht dich dadurch schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Zudem kurbelt Ingwer denn Stoffwechsel an und regt die Fettverbrennung an – so verbrennst du automatisch einige Kalorien mehr. Die aromatische Knolle schmeckt lecker als Tee, gerieben im Salatdressing, oder mariniert zu Sushi.
2. Leinöl enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren
Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, 53 Gramm pro 100 Gramm. Das Fett aus dem Leinöl sorgt gleichzeitig dafür, dass die Verdauung von Eiweiß gebremst wird. Das bedeutet, dass dein Körper zwar langsamer, dafür aber länger mit Eiweiß versorgt wird. Das kommt vor allem dem Muskelaufbau zugute. Das ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern auch für Abnehmwillige.
Tipp: Leinöl ist nicht lange haltbar. Lagere es am besten und Kühlschrank und kaufe das Öl in kleinen Flaschen, die du schnell aufbrauchst. So gesund ist Quark mit Leinöl
3. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß
Bei Eiern ist vor allem die biologische Wertigkeit des Eiweißes interessant. Der Wert gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Eier enthalten 12,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und haben eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent. Dein Körper kann aus dem Eiweiß sehr gut Muskeln aufbauen.
4. Nüsse liefern jede Menge gutes Fett
Eine Handvoll Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch. Die Aminosäure Arginin, die vor allem in Erdnüssen enthalten ist, hat unter anderem die Funktion, sogenanntes Stickstoffmonoxid (NO) zu bilden, wodurch sich die Blutgefäße weiten und sich somit die Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln verbessert. Die "guten", einfach ungesättigten Fettsäuren der Erdnussbutter machen zudem lange satt und versorgen dich mit langsam freigesetzten Kohlenhydraten. Ein Toast mit Erdnussmus, zwei Stunden vor einem Ausdauerwettkampf, sorgt auf der Strecke für langanhaltende Energie.
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Erdnussmus enthält viele gesunde Fettsäuren
Auch gut: Mandeln. Diese Energie-Pakete senken den "schlechten" (LDL) Cholesterinspiegel dank der in Mandeln enthaltenen Phytosterine, welche die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen. Mandeln stecken zudem voller Antioxidantien, die Testosteronausschüttung und Muskelwachstum ankurbeln. Viele der wertvollen Inhaltsstoffe stecken übrigens in der Haut der Mandel.
5 Gründe, öfter Erdnussmus zu löffeln
5. Kakao schüttet Glückshormone aus
Ganze 23 Gramm Protein liefert Kakao (stark entölt) pro 100 Gramm. Nach dem Training oder als kleine Mahlzeit zwischendurch ergänzt Kakao deine Ernährung optimal. Zudem enthält Kakao Endorphine und Tryptophan. Dabei handelt es sich um Neurotransmitter, die Glücksgefühle hervorrufen.
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Übrigens: Endorphine stärken das Immunsystem und verringern das Risiko einer depressiven Verstimmung. Sie sorgen somit für physische und psychische Gesundheit.
Deswegen gehört Kakao zur jeder Sportler-Ernährung
6. Knochenbrühe ist ein echter Gesundmacher
Nach schweißtreibenden Trainingseinheiten füllt eine Brühe nicht nur die Wasserspeicher wieder auf, das Salz und die Mineralien sorgen zudem dafür, dass du dich schnell wieder fit fühlst. Zudem ist Wasser für die Leistungsfähigkeit des Körpers am allerwichtigsten.
So wichtig ist Wasser beim Muskelaufbau
Sowohl Fitness- als auch Leistungssportler sollten sich vor, während und nach dem Training nicht allein auf ihren Durst verlassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für 25 bis 51-Jährige eine Flüssigkeitszufuhr von 2,6 Litern pro Tag.
7. Griechischer Joghurt enthält viel Protein und Probiotika
Jeder Joghurt enthält muskelfreundliches Protein, ebenso wie Probiotica, die den Magen-Darm-Trakt im Gleichgewicht halten und das Immunsystem unterstützen. Die Konsistenz des griechischen Joghurts ist dicker, da er unter anderem mehr Proteine enthält. Genieße den herzhaften Joghurt pur oder zuckerarm zubereitet mit Beeren oder Nüssen und Honig.
Das macht den griechischen Joghurt so gesund
8. Paprika stärkt das Immunsystem durch Vitamin C
Sport stärkt das Immunsystem langfristig, aber intensive Trainingseinheiten bringen es auch schnell an den Rand seiner Leistungsfähigkeit. Infekte haben dann leichtes Spiel. Deshalb ist ein steter Nachschub an Lebensmitteln wichtig, die das Immunsystem mit wichtigen Nährstoffen stärken. Die rote Paprika gehört auf jeden Fall dazu, denn sie enthält besonders viel Vitamin C (zirka 120 mg pro Stück), dreimal soviel wie Orangen oder Zitronen.
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Paprika gibt es in vielen Formen und Farben
Bei Paprika lohnt es sich übrigens Bioware zu kaufen, da die Pestizidbelastungen normaler Paprika immer wieder Anlass für Kritik bieten.
9. Weizenkeime beruhigen deine Nerven
Weizenkeime liefern viele Nährstoffe, unter anderem Vitamin E, Folsäure und Eisen, alles Bestandteile, die den Stoffwechsel in deinem Körper optimieren. Vor allem das Vitamin E, das Weizenkeime reichlich enthalten (25 Milligramm pro 100 Gramm), schützt die roten Blutkörperchen, Muskulatur, Nerven und anderes Gewebe in deinem Körper vor der Schädigung durch freie Sauerstoff-Radikale. Diese so genannten "Freien Radikale" entstehen beispielsweise durchs Rauchen, Alkohol, aber auch durch Stress und hohe körperliche Belastungen.
Leckere und gesunde TV-Snacks für deinen Serien-Abend
Weizenkeime kann man (zum Beispiel selbst gezogen im Keimglas) frisch im Salat essen, oder als Flocken ins Müsli rühren.
10. Reine Buttermilch liefert viel Eiweiß, dafür wenige Kalorien
Ein großer Becher Buttermilch (0,5 Liter) liefert knapp 17,5 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 200 Kalorien. Die Kohlenhydrate liegen als Milchzucker vor, der den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Wem reine Buttermilch nicht schmeckt, sollte Früchte oder etwas Honig hinein rühren anstatt fertige Fruchtbuttermilch zu trinken, denn die enthält meist viel Zucker.
So gesund sind Hanfsamen für Sportler
Aminosäuren sind in aller Munde. Doch was bringen BCAAs eigentlich genau für deine Fitness? Die Antwort im Video.
Vor allem als Sportler solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen achten, damit du mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Diese 10 Lebensmittel machen dich nicht nur stärker, schneller und schlanker – du wirst dich auch viel wohler fühlen in deiner Haut.
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