Sporternährung Die besten Lebensmittel für Sportler

Eier: Proteine für mehr Kraft

Wer Muskeln aufbauen will oder Sportarten ausübt, die hohe Krafteinsätze erfordern wie zum Beispiel beim Sprint oder Gewichtheben, sollte sich eiweißreich ernähren. Um ordentlich Muskelmassen aufbauen zu können, liegt der tägliche verzehrte Eiweißanteil idealerweise bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

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Doch nicht die Masse macht's, sondern die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Der Wert gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Eier enthalten 12,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und haben eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent.

Geräucherter Lachs: Proteine und Kalium

Satte 28,5 Gramm Protein stecken in 100 Gramm geräuchertem Lachs. Zudem enthält Fisch reichlich Kalium, einem Mineral, das vielen Sportlern mangelt.

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Generell enthalten fette Kaltwasserfische wie der Lachs zudem viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren und gehören zu den wenigen Vitamin-D-Quellen in unserer Nahrung (100 g Lachs enthält 360 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D). Also: Bevorzugt essen!

Tofu: Fettarmer Protein- und Mineralstofflieferant

Zugegeben: Er sieht nach nichts aus und schmeckt auch nicht anders, jedenfalls pur. Aber mit Gewürzen (wie Curry zum Beispiel) angebraten ist Tofu eine leckere Art, reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein aufzunehmen (15,7g pro 100g). Zudem enthält der Sojakäse wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und Zink.

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Was bringen BCAAs?

Aminosäuren sind in aller Munde. Doch was bringen BCAAs eigentlich genau? Die Antwort im Video

Rindfleisch: Hochwertige Proteine

100 g Rindfleisch enthalten etwa 21,2 g Eiweiß und zwar solches mit einer biologischen Wertigkeit, die sich fast mit Eiern messen kann. Zudem liefert Fleisch eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert. Faustregel: Je röter das Fleisch, desto mehr Eisen steckt drin.

 

Ingwer: Macht müde Muskeln munter

Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe und macht Sie dadurch schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Ingwer schmeckt gerieben zitrusartig-scharf im Salatdressing, mariniert z.B. zu Sushi oder kann mit heißem Wasser übergossen getrunken werden.

Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß

Ob Muskelaufbau oder Abnehmen, Eiweiß ist wichtig, Doch welche Lebensmittel liefern Ihnen viel davon? Die Antwort gibt's im Video

Erdnussmus: Mit Arginin länger Laufen

Die Aminosäure Arginin hat unter anderem die Funktion, sogenanntes Stickstoffmonoxid (NO) zu bilden. Eine vermehrte NO-Bildung wirkt entspannend auf die Muskulatur der Gefäßwände, wodurch sie erweitert werden und ihr maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen können.

Die Hitliste der besten Arginin-Lieferanten führen die Erdnüsse an, mit 3.460 mg auf 100 Gramm.

Die "guten", einfach ungesättigten Fettsäuren der Erdnussbutter machen zudem hervorragen lange satt und versorgen Sie mit langsam freigesetzten Kohlenhydraten. Ein Toast mit Erdnussmus, zwei Stunden vor einem Ausdauerwettkampf, sorgen auf der Strecke für langanhaltende Energie.

Garnelen: ... enthalten auch viel Arginin

1.740 g Argenin stecken in 100 g Garnelen, sie gehören damit zu den Top-Arginin-Lieferanten und lecker sind sie auch, wenn man sie zum Beispiel zubereitet wie in unserem Kochkurs für Kerle.

Schweinefleisch: Gut für die Nerven

Vor dem Wettkampf liegen die Nerven bloß? Füllen Sie Ihre Vitamin B1 Speicher, zum Beispiel mit einem guten Stück Schweinefleisch, denn das enthält viel Vitamin B1 (23 mg je 100 g). Dies wasserlösliche Vitamin wirkt positiv auf das Nervensystem, bekämpft Nervosität, depressive Verstimmungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Weizenkeime: Pflanzlicher Nerven-Vitamin-Lieferant

Weizenkeime liefern mit 2,01 mg pro 100 g noch mehr Vitamin B1 als Schweinefleisch. Nicht nur vor Nerven aufreibenen Wettkämpfen gehören sie unbedingt ins Müsli. Denn sie enthalten zudem viel Vitamin E, Folsäure und Eisen, alles Bestandteile, die den Stoffwechsel in unserem Körper optimieren und schützen helfen. Vor allem das Vitamin E, das Weizenkeime reichlich enthalten (25 mg pro 100 g), schützt die roten Blutkörperchen, Muskulatur, Nerven und die anderen Gewebe in unserem Körper vor der Schädigung durch freie Sauerstoff-Radikale. Diese so genannten "Freien Radikale" entstehen z.B. durchs Rauchen, Alkohol, aber auch durch Stress und hohe körperliche Belastungen.

Weizenkeime kann man (z.B. selbst gezogen im Keimglas) frisch im Salat essen, schmeckt knackig-nussig. Oder als Flocken (z.B. aus dem Reformhaus) ins Müsli rühren.

Kirschen: Gegen Muskelkater

Zahlreiche Studien belegen: Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können durch hohe Trainingsintensitäten entstandene Muskelschäden reduzieren. Das bedeutet weniger Muskelkater!

Linsen: Für Höchstleistungen – auch im Bett

Linsen enthalten viel Protein, wenig Fett und zudem eine Menge Vitamin B und Zink, ein Mineral, welches nicht nur für sportliche sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

Griechischer Joghurt: Der Männerjoghurt

Jeder Joghurt enthält muskelfreundliches Protein, ebenso wie Probiotica, die den Magen-Darm-Trakt im Gleichgewicht halten und das Immunsystem unterstützen. Aber die Konsistenz griechischer Joghurts ist dicker, darum enthält er auch mehr Proteine. Genießen Sie den herzhaften "Männerjoghurt" am besten pur, oder zuckerarm selbst zubereitet mit Früchten oder Nüssen und Honig.

Tipp: Wählen Sie ein Sorte mit niedrigem Fettgehalt!

Kakao: Optimaler Regenerations-Drink

Unser Lieblingsgetränk aus Kindertagen ist auch ein optimaler Sportdrink, vor allem nach körperlichen Belastungsphasen, denn es enthält Molke-Proteine, die die Muskeln unterstützen, sich zu regenerieren und zu wachsen. Zudem enthält Kakao Kalzium und Vitamin D, beides soll Gelenke und Knorpel schützen.

Mandeln: Fürs Muskelwachstum

Diese Energie-Pakete senken den "schlechten" (LDL) Cholesterinspiegel dank der in Mandeln enthaltenen Phytosterine, die die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen.

Mandeln stecken zudem voller Antioxidantien, die Testosteronausschüttung und Muskelwachstum ankurbeln.

Tipp: Viele der wertvollen Inhaltsstoffe stecken in der Haut der Mandel!

Hirse: Nach intensiven Trainingseinheiten

"Hirse enthält neben Kohlenhydraten viel pflanzliches Eisen", sagt Ernährungsexpertin Heike Lemberger, "Nach einer harten Trainingseinheit füllen die Kohlenhydrate die Muskelspeicher auf und das pflanzliche Eisen regt gleichzeitig die Blutbildung an und hilft so ebenso bei der Regeneration des Körpers."

Laugenbrötchen: Schnelle Kohlenhydrate und Salz

"Essen Sie vor harten Trainingseinheiten Laugenbrötchen oder -brezeln", rät Heike Lemberger, "Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und die Salzstreusel bewahren vor einem zu hohen Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen."

Nüsse: Nährstoffreiche Zwischenmahlzeit

"Sportler sind aufgrund ihres teilweise recht hohen Energiebedarfs auf mehrere Zwischenmahlzeiten am Tag angewiesen", sagt Heike Lemberger, "Diese sollten sowohl schnell verfügbar und nährstoffreich sein." Ideal für unterwegs sind dafür Nüsse. Lemberger: "40 Gramm Nüsse enthalten zirka 225 Kilokalorien, die größtenteils aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren stammen, und etwa 20 g Eiweiß."

Äpfel: Mineralstoffreiche Zwischenmahlzeit

Eine leckere und gesunde Snack-Kombi für Sportler sind Nüsse mit Äpfeln. Ein Apfel liefert zum Beispiel knapp 70 Kilokalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, vor allem das für Sportler so wichtige Kalium.

Reine Buttermilch: Kalorienarmer Eiweißlieferant

Ein großer Becher Buttermilch (0,5 Liter) liefert knapp 17,5 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 200 Kilokalorien. Die Kohlenhydrate liegen als Milchzucker vor, der nur schwachen Einfluss auf den Blutglukosespiegel nimmt.

Wem reine Buttermilch nicht schmeckt, sollte Früchte oder etwas Honig hinein rühren anstatt fertig Fruchtbuttermilch zu trinken, denn die enthält meist viel Zucker.

Hüttenkäse: Ideal nach dem Krafttraining

Hüttenkäse gehört zu der idealen Ernährung nach dem Krafttraining. 200 Gramm enthalten zirka 25 Gramm Eiweiß, das ein schnelles Muskelwachstum unterstützt.

Amaranth: Bringt Power ins Müsli

Auch so ein Sportler-Klassiker: Das Müsli. Amaranth sollte darin ab sofort nicht mehr fehlen. Denn das hirseartige Getreide hat einen höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die meisten anderen Getreidesorten. Besonders reich ist es an Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. Tipp: Gepoppt und mit Honig schmeckt es besonders gut.

Leinöl: Enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren

Gesundheitsbewusste Sportler essen meist gerne Salat. Dazu gehört Öl, um die Nährstoffe der Gemüse für den Körper verwertbar zu machen. Wählen Sie hochwertige Öle, die wie das Leinöl viele ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Frische Datteln: Senken den Blutdruck

Wirklich lecker sehen frische Datteln auf den ersten Blick nicht aus. Doch schmecken tun sie herrlich, zum Beispiel kleingeschnitten im Müsli. Zudem enthalten sie viel Kalium. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Nerven- und Muskelzellen. Wird die Weiterleitung der Impulse gestört, können die Muskeln nicht mehr richtig kontrahieren.

Cranberries: Fürs Sportler-Müsli

Die leckeren Beeren machen nicht nur optisch und geschmacklich etwas her, sie sollen auch vor bakteriellen Infektionen schützen. Neigen Sie zu Übertraining, braucht Ihr Immunsystem Unterstützung. Und das können Sie tun, indem Sie sich morgens Cranberries ins Müsli mischen.

Zimt: Bringt Geschmack und Wärme ins Müsli

Eine Prise Zimt im Müsli bringt nicht nur Geschmack, sondern stärkt auch die Verdauung, senkt den Blutzuckerspiegel und bringt Wärme in den Körper – ideal vor allem für Outdoorsportler im Winter.

Getrocknete Feigen: Mineralstoffbomben fürs Müsli

Attraktiver als die Dattel, aber genauso gesund und ideal fürs Müsli sind getrocknete Feigen. Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Selen satt stecken in den Früchten, zudem gehören sie zu den basenbildensten Lebensmitteln.

Sandwich: Mahlzeit vor dem Training

"Eine kohlenhydratbetonte Zwischenmahlzeit besteht zum Beispiel aus 2 Scheiben Graubrot, 1 Scheibe Koch- oder Lachsschinken, ein paar Salatblätter, 2 Scheiben Tomate und Gurke und etwas Senf plus Salz und Pfeffer", sagt Oecotrophologin Heike Lemberger (Mit-Autorin von Mehr vom Sport! Low-Carb und LOGI in der Sporternährung, systemed Verlag, zirka. Gut geeignet zum Beispiel als letzte Mahlzeit 1 bis 1 1/2 Stunden vor dem Training.

Wasser: Weil ohne Wasser nichts läuft

Wasser ist für die Leistungsfähigkeit des Körpers am allerwichtigsten. Sowohl Freizeit- als auch Leistungssportler sollten sich vor, während und nach dem Training nicht allein auf ihren Durst verlassen. Untersuchungen ergaben, dass das Durstempfinden von Leistungssportler geringer ist als ihr tatsächlicher Bedarf.

1,5 Liter braucht der Mensch mindestens täglich - je nach Temperatur und Flüssigkeitsverlust (Schweiß) wesentlich mehr! Achtung: Zuckerhaltige Getränke gelten nicht aus Durstlöscher.

Gemüsebrühe: Weil immer nur Wasser fad ist

Nach schweißtreibenden Trainingseinheiten füllt eine Gemüsebrühe nicht nur die Wasserspeicher wieder auf, das Salz und die Mineralien sorgen zudem dafür, dass man sich schnell wieder fit fühlt.

Paprika: Für reichlich Vitamin C

Sport stärkt das Immunsystem langfristig, aber intensive Trainingseinheiten bringen es auch schnell an den Rand seiner Leistungsfähigkeit. Infekte haben dann leichtes Spiel. Deshalb ist ein steter Nachschub an das Immunsystem stärkenden Lebensmitteln wichtig. Die rote Paprika gehört auf jeden Fall dazu, denn sie enthält besonders viel Vitamin C (zirka 120 mg pro Stück), drei mal soviel wie Orangen oder Zitronen.

Bei Paprika lohnt es sich übrigens unbedingt Bioware zu kaufen, da die Pestizidbelastungen normaler Paprika immer wieder Anlass für Kritik bietet.

Rosenkohl: Top-Vitamin C-Lieferant

In 100 g Rosenkohl stecken 112 mg Vitamin C, zumdem stecken darin jede Menge Folsäure für die Blutbildung und das Zellenwachstum.

Anchovis: Gut für die Blutbildung

Anchovis enthalten reichlich Vitamin B 12 (0,88 mcg je 100 g). Damit leisten sie einen wichtigen Beitrag für die Neubildung der roten Blutkörperchen.

Warum Sie dringend Magnesium brauchen

Magnesium beugt nicht nur Krämpfen vor, sondern kann noch viel mehr. Was genau, erfahren Sie im Video

Avocados: Halten das Herz gesund

Sportler müssen sich bei gesunden aber fettreichen Lebensmitteln nicht so zurückhalten wie Coachpotatos, denn sie verbrennen ja auch ordentlich. Avocados zum Beispiel bestehen aus vielen gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, die wesentlich zur Herzgesundheit beitragen.

Tipp: Machen Sie aus Avocados einen leckeren, herzhaften Dip: Zerdrücken Sie eine Avocado mit der Gabel, und geben Sie frisch gepressten Knoblauch, Salz, Pfeffer und klein geschnittene Zwiebeln dazu.

Mandelmehl: Statt Weißmehl zum Backen

Auch Sportler lieben Süßes, warum auch nicht. Da die meisten aber darauf bedacht sind, ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln in Bestform zu halten, sollten Sie zum Backen von Keksen und Kuchen den Anteil von Weißmehl zugunsten von gemahlenen Mandeln verändern. Denn Mandeln liefern gesunde, hochwertige Fette. Gemahlene Mandeln finden Sie in der Backabteilung im Supermarkt, leckere Rezepte zum Beispiel im neuen Logi Back- und Dessertbuch von Heike Lemberger (systemed Verlag, zirka 20 Euro).

Baiser: süß, aber wenig fettig

Baisers empfiehlt Heike Lemberger bei Süßhunger an trainingsintensiven Tagen. Die weißen Küchlein bestehen schlicht aus geschlagenem Eiweiß und Zucker (z.B. 4 Eiweiß und 200 g Zucker, werden bei zirka 120 Grad gebacken) und liefern schnelle Energie ohne die Fettbilanz zu belasten.