Die 3 besten Rezepte für den Waschbrettbauch Maslova Valentina / Shutterstock.com

3 Sixpack-Rezepte: viel Eiweiß, wenig Carbs

Sixpack-Rezepte Die 3 besten Rezepte für den Waschbrettbauch

Das Geheimnis eines sexy Sixpacks? Viel Eiweiß, wenig Carb! Füttere deine Bauchmuskeln jetzt mit diesen Rezepten

Du bist schon ziemlich gut in Form, aber deine Bauchmuskeln wollen sich einfach nicht zeigen? Dann schalte in den finalen Fatburn-Modus und lass die letzte dünne Fettschicht am Bauch verschwinden.

Welche Nährstoffe dein Körper jetzt vor allem braucht und welche Lebensmittel du in deiner Sixpack-Küche immer vorrätig haben solltest, verraten wir dir hier.

Sixpack-Formel: Low Carb & High Protein

Du willst deine Bauchmuskeln endlich freilegen? Dann pass deine Ernährung an dein Ziel an: Die Kunst besteht darin, den Abbau von Körperfett maximal voranzutreiben und gleichzeitig deine hart erarbeiteten Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Die Lösung: eine moderate Low-Carb-Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, vielen Proteinen und ebenfalls reichlich gesunden Fetten. Lies hier, wie die Low-Carb-Ernährung funktioniert.

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Reduziere zudem deine tägliche Kalorienaufnahme und geh leicht ins Defizit (200 bis 300 Kalorien). Hungern ist dabei aber natürlich tabu, schließlich verpulvert deine Muskulatur viel Energie und benötigt ständig neues Bau- und Regenrationsmaterial in Form von Aminosäuren.

Auf deinem Speiseplan sollten bevorzugt folgende Lebensmittel stehen:

  • Gemüse aller Art
  • fructosearmes Obst, wie Beeren
  • Eier
  • Thunfisch (Dose, im eigenen Saft)
  • Lachs (TK/frisch, aber auch geräuchert)
  • Geflügel, wie Hähnchen- oder Putenbrust
  • mageres Rind- und Schweinefleisch
  • körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • Magerquark, Naturjoghurt & Skyr
  • Garnelen
  • Nüsse, Kerne und Samen

Carbs sind ebenfalls erlaubt, beschränke die tägliche Kohlenhydratmenge aber auf rund 120 Gramm, wenn sich dein Sixpack möglichst schnell abzeichnen soll. Bau den Großteil der Carbs in deine Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training ein – denn zu diesem Zeitpunkt werden sie von deinem Körper am meisten benötigt. Das solltest du nach Sport am besten essen – und das nicht!

Ergänze bei dieser Mahlzeit also zusätzlich komplexe Kohlenhydrate, wie (Natur-) Reis (zum Beispiel von reis-fit), Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornpasta oder Hülsenfrüchte – natürlich immer in Kombi mit einem Proteinlieferanten, wie Pute oder Eier. Auch Haferflocken sind erlaubt, zum Beispiel als kleiner Snack vor dem Sport oder zum Frühstück.

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Du hast Angst, ohne Carbs nicht satt zu werden? Keine Sorge, denn hochwertige Proteine und gesunde Fettquellen sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Fette sind absolut nicht tabu, sondern sollten fester Bestandteil deiner Sixpack-Küche sein. Allerdings kommt es auf die Art der Fettsäuren an: Bei ungesättigten Fetten setzt du auf Lachs, Avocado und Nüsse. Halte dich von Frittiertem und Chips fern, denn hier lauern ungesunde Transfette. Warum sie deinem Körper schaden, liest du hier.

Diese Sixpack-Rezepte gehören in deinen Ernährungsplan

Die Theorie ist nun klar, doch wie sieht so ein Sixpack-Menü in der Praxis aus? Ganz einfach:

a) An Trainingstagen: Du darfst nach dem Sport ein kohlenhydrathaltiges Post-Workout-Meal zu dir nehmen, zum Beispiel als Abendessen. Iss dann mittags vor dem Sport nach der Devise "Low Carb & High Protein", also Gemüse und Hähnchen oder Salat mit Thunfisch. Auch am Morgen darfst du deine leeren Energiespeicher mit Haferflocken oder Vollkornbrot auffüllen. Behalte nur die Gesamt-Carbmenge am Tag im Blick.

b) An trainingsfreien Tagen: Iss am Morgen gern wieder ein Müsli mit Joghurt und Obst oder Brot, reduziere bei den restlichen Mahlzeiten aber die Menge an Kohlenhydraten. Sprich: Sowohl Mittag- als auch Abendessen sollten an diesen Tagen Low Carb ausfallen und eine hochwertige Eiweißquelle sowie gesunde Fette enthalten.

Du brauchst Inspiration zum Kochen? Dann haben wir hier was für dich: Diese 3 einfachen Rezepte werden dein Sixpack endlich herauslocken.

Champignon-Omelette

Ob zum Frühstück, Brunch oder Mittag: Dieses Fitness-Omelette kannst du nach deinen Belieben anpassen und zum Beispiel noch Speckwürfel hinzufügen oder die Pilze gegen anderes Gemüse austauschen

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Champignon-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Butter
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer verquirlen.

  2. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Eiermasse dann hineingießen und Pfanne schwenken, bis das Ei über den Pilzen verteilt ist.

  3. Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen, umschlagen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 303
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 3g
Paprika-Hühnchen-Blech

Du bist auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das richtige für dich

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Paprika-Hühnchen-Blech
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Sambal Oelek
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 200 °C vorheizen.

  2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern. Paprika und Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Alles zusammen auf einem Backblech verteilen.

  3. Olivenöl, Sambal Oelek und Gewürze einfach dazugeben, alles gründlich mit den Händen vermengen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

  • Kalorien (kcal): 249
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 8g
Low-Carb-Pizza mit Thunfischboden

Proteinreich und Low-Carb: Du perfekte Kombi, um dein Sixpack herauszukitzeln!

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Low-Carb-Pizza mit Thunfischboden
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Oregano
  • 4 EL Tomatensauce
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 15 Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 3 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
Zubereitung
  1. Ofen auf 200° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen

  2. Thunfisch gut auspressen. Mit einem Ei, Salz und Pfeffer vermischen und zu einer Art Teig vermengen.

  3. Auf einem Backblech dünn ausbreiten und bei 200 °C ca. 15 min vorbacken. Der Boden sollte so ca. 0,5 cm dick sein. Du kannst den Teig einfach freestyle auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausstreichen. Oder du nimmst du den unteren, runden Teil einer Kuchenspringform und legst diesen mit Backpapier aus. Dann hast du eine Vorlage für eine schön runde Pizza.

  4. Derweil Zwiebel in Ringe schneiden, Tomaten halbieren.

  5. Pizza nach 15 Minuten aus dem Ofen holen, 2 Minuten abkühlen lassen. Fertige Tomatensoße auf die vorgebackene Pizza geben, Tomaten und Zwiebel dazu, alles mit Käse bestreuen und nochmals in den Ofen schieben und weitere 10 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist (nochmals ca. 12-15 Minuten). Final mit frischem Rucola toppen.

  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 53g
  • Kohlenhydrate: 6g

Diese Sixpack-Rezepte bekommt wirklich jeder Kochmuffel "gebacken", denn sie enthalten weder komplizierte Kochanleitungen noch ausgefallene Zutaten. Lust auf noch mehr Rezepte? Dann lad dir direkt unser eCookbook herunter:

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