Viele denken, sie brauchen ausschließlich Proteine, um Muskeln aufzubauen, doch das ist nur die halbe Wahrheit. Proteine sorgen dafür, dass sich die Muskelfasern verdicken und deine Muskelberge "wachsen" können. Doch wenn du keine Power fürs Training hast, nützt dir allein eine hohe Eiweißzufuhr auch nichts.
Und da kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nummer 1 für deinen Körper und damit sozusagen der ideale Treibstoff für den Muskelaufbau.
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Kohlenhydrate (auf Englisch = carbs) werden nach dem Essen zunächst in ihre Bestandteile gespalten (Einfachzucker) und dann in sogenannten Glykogenspeicher unter anderem in den Muskelzellen gebunkert. Beim Sport werden die Energiereserven dann mobilisiert (sofern du die Speicher vorab mit Kohlenhydraten gefüllt hast) und du kannst im Gym Vollgas geben.
Apropos: Hier kommt der perfekte Trainingsplan für starke Muskeln:
Welche Kohlenhydrate sind gut für den Muskelaufbau?
Bei Carbs muss man zunächst einmal zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten unterscheiden. Beide haben laut Studien ihre Vor- und Nachteile, die du dir während des Muskelaufbaus zunutze machen kannst. Was du vorab aber verstehen musst: Kohlenhydrate, egal welcher Art, bestehen im Endeffekt alle aus einzelnen Zucker-Bausteinen, die in "Ketten" zusammenhängen. Und der Körper zerlegt diese Ketten so lange, bis der kleinste Baustein (Einfachzucker wie Glucose) für ihn nutzbar ist.
a) Kurzkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, da sie einfach aufgebaut sind (sie bestehen aus zwei Einfachzuckern) und dadurch rasch ins Blut gehen. Dadurch steigt auch dein Blutzucker- und Insulinspiegel rasant an. Sie gelten deswegen gemeinhin als die "bösen Carbs", da du neben dem Energiekick kaum einen Sättigungseffekt verspürst und nach dem Essen schnell wieder zu Heißhunger neigst. Haushaltszucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte (Brötchen, Kuchen) sind die Paradebeispiele für die Bad-Boys unter den Carbs.
Doch schnelle Kohlenhydrate gibt es auch in natürlicher Form: Bananen, Reiswaffeln mit Honig oder Trockenfrüchte machen als kleiner Pre-Workout-Snack 30 bis 60 Minuten genau aus diesem Grund Sinn: Sie liefern kurz vor dem Training Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.
Und auch nach dem Sport ist etwa weißer Reis oder Pasta eine Top-Carbquelle, um deine leeren Glykogenspeicher wieder rasch aufzufüllen.
Untersuchungen zeigen, dass sich kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gut verdaulich und schnell absorbierbar sind, am besten für die Glykogenresynthese, also dem Auffüllen deiner Glykogenspeicher, eignen.
b) Langkettige Kohlenhydrate
Langkettige Kohlenhydrate sind in ihrem Aufbau viel komplexer (Mehrfachzucker = Kette von mehreren Einfachzuckern) und müssen im Körper erst mal aufgespalten werden, damit sie ins Blut gehen und Energie liefern können. Das hat wiederum seine Vorteile, denn Blutzucker- und Insulinspiegel steigen nur langsam an, du wirst über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und bleibst zudem länger satt.
Das liegt auch an dem höheren Ballaststoffgehalt von komplexen Kohlenhydratquellen, wie Hülsenfrüchte, Naturreis, Vollkornpasta – oder Brot oder Haferflocken.
Greife lieber zu Vollkorn- statt zu ungesunden Weißmehlprodukten
Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?
Du solltest Kohlenhydrate sowohl vor als auch nach dem Training zu dir nehmen. Die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte 2 bis 3 Stunden zurückliegen und eine Carb-Quelle deiner Wahl enthalten, die deine Glykogenspeicher vor dem Training gut auffüllt und dafür sorgt, dass du auf der Hantelbank nicht schlapp machst.
Nach dem Gym kannst du zunächst einmal einen Proteinshake zu dir nehmen, um deine Muskeln mit Eiweißbausteinen zu versorgen. Rund 2 Stunden später ist es dann Zeit für die Post-Workout-Mahlzeit, um deine leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Diese Hauptmahlzeit sollte im Idealfall aus reichlich Kohlenhydraten (Pasta, Reis, Süßkartoffeln oder Kartoffeln) einer hochwertigen Proteinquelle (Geflügel, Eier oder Tofu), Gemüse und natürlich auch ein wenig Fett bestehen.
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten können laut Studien übrigens die Regeneration fördern, die Muskelproteinsynthese (also den Muskelaufbau) steigern und sogar die Stimmung verbessern. Rund 60 Prozent der Energie, die du deinem Körper nach dem Workout zuführst, sollte aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.
Das sind die besten Kohlenhydratquellen für deine Post-Workout-Mahlzeit:
- Kartoffeln & Süßkartoffeln
- Reis
- Quinoa
- Hirse
- Couscous
- Orzo (Nudelreis)
- Nudeln und Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen
Wenn du auf Carbs nach dem Sport verzichtest (oder komplett hungerst), aktivierst du damit die sogenannte Gluconeogenese. Durch diesen Stoffwechselvorgang versucht dein Körper aus der Not heraus, neue Glukose selbst herzustellen, zum Beispiel mithilfe von Aminosäuren (kleinste Eiweißbausteine) aus deiner Muskulatur. Dadurch kann langfristig Muskelabbau drohen, da deinen Muskeln Eiweiß fehlt.
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Mehr Kohlenhydrate in der Massephase?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, kannst du zunächst eine Massephase mit anschließender Definitionsphase (Dirty Bulk) machen. Das Ziel einer klassischen Massephase ist der Aufbau von möglichst viel Masse mithilfe eines relativ großen Kalorienüberschusses von 250 bis 500 Kalorien. Du darfst also eine Zeit lang mehr essen, als du verbrauchst – und legst entsprechend an Gewicht zu. Mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung mit gesunden Fettquellen ist das gut umzusetzen.
Reis, Nudeln oder Hülsenfrüchte liefern viele Kohlenhydrate und sollten deine bevorzugte Kalorien- und Energiequelle sein. In der Vollkornvariante als Naturreis und Vollkornpasta enthalten diese Lebensmittel zudem reichlich Ballaststoffe, die dich Studien zufolge sich lange sättigen, deinen Blutzuckerspiegel regulieren und den Darm gesund halten. So beeinflusst dein Darm deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Natürlich könntest du – rein theoretisch – auch jede Menge fettiges Junkfood futtern, um auf deine Kalorien zu kommen. Die Massephase sollte aber keine Ausrede dafür sein, um hemmungslos reinzuhauen. Umso schwerer wird es dir in der anschließenden Definitionsphase nämlich fallen, wieder ins Kaloriendefizit zu gehen und deine Fettpolster abzubauen. Mit unserem Foodcoaching zur perfekten Muskeldefinition.
Die Alternative zur klassischen Massephase ohne großen Kalorienüberschuss nennt sich übrigens "Lean Bulk" – hier erfährst du mehr zum cleanen Muskelaufbau.
Wie viele Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?
Das lässt sich leider nicht pauschal sagen und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Menge an Carbs, die du täglich zu dir nehmen solltest, hängt zum Beispiel von Alter, Geschlecht und natürlich auch deiner Trainingsintensität ab.
Aber auch dein Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle: Als Hardgainer, der nur schwer Masse aufbaut, kannst du meist sehr viele Kohlenhydrate zu dir nehmen, ohne Fett anzusetzen. Softgainer hingegen haben einen eher trägen, langsamen Stoffwechsel und neigen schnell dazu, Fett anzusetzen. Sie müssen mit den Kohlenhydraten eher etwas geiziger sein.
Unsere Empfehlungen für die tägliche Menge an Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, sehen wie folgt aus:
- Protein: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Fett: 0,8 Fett pro Kilogramm Körpergewicht
- Carbs: Der Rest deines Kalorienbedarfs darf mit Kohlenhydraten abgedeckt werden
Was bedeutet das konkret? Nehmen wir ein Beispiel: Du wiegst 85 Kilogramm und darfst in der Massephase (Kalorienüberschuss) rund 3000 Kalorien zu dir nehmen. Und die setzen sich dann wie folgt zusammen:
Die Eiweiß- und Fettzufuhr haben wir zunächst in den entsprechenden Kaloriengehalt umgerechnet, dann die verbleibenden Tageskalorien ermittelt und diese wiederum in Kohlenhydrate umgerechnet: 425 Gramm Carbs sind demnach für unseren Beispiel-Athleten erlaubt.
Fazit: Kohlenhydratbedarf ist individuell
Kohlenhydrate sind sehr wichtig fürs Muskelwachstum! Sie geben dir die Power fürs Training, denn ohne genug Energie bringt das ganze Protein nichts. Also, wenn du Muskeln aufbauen willst, setz auf eine Mischung aus Carbs und Proteinen. So tankst du genug Kraft fürs Workout und hilfst deinen Muskeln beim Wachsen und Erholen.
Erwähnte Quellen:
Cummings, JH, Stephen, AM (2007) Carbohydrate terminology and classification. European journal of clinical nutrition vol. 61 Suppl 1 (2007): S5-18. doi:10.1038/sj.ejcn.1602936, zuletzt abgerufen am 18.12.2024
Kerksick, CM et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4, zuletzt abgerufen am 18.12.2024
Otles, S, Ozgoz, S (2014) Health effects of dietary fiber. Acta scientiarum polonorum. Technologia alimentaria vol. 13,2 (2014): 191-202, PMID: 24876314, zuletzt abgerufen am 18.12.2024
Kanter M (2018) High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238, zuletzt abgerufen am 18.12.2024
Jäger, R et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi: 10.1186/s12970-017-0177-8, zuletzt abgerufen am 18.12.2024
