Über die Jahre werden die Bauchmuskeln bei vielen Männern mehr und mehr von einer Fettschicht verdeckt und der sogenannte Dad-Bod wird zur Problemzone. Klar, ein definiertes Sixpack ist in jedem Alter eine Herausforderung, aber mit Ü40 wird es aus verschiedenen Gründen noch schwerer. Wir verraten dir, wie es dennoch klappt, was du beachten musst und welche Übungen du jetzt machen solltest.
Wir haben den idealen Trainingsplan für dein Sixpack, speziell für Männer ab 40:
Warum ist es mit über 40 schwieriger, ein Sixpack zu bekommen?
Dass es so ist, davon können viele Männer und auch Frauen ein Lied singen, aber woran liegt das eigentlich? Wir haben Fitnessexperte und Men's-Health-Camp-Coach Stefan Liebezeit gefragt: "Hauptgrund ist vor allen Dingen, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt, mit über 40. Das heißt, der funktioniert einfach nicht mehr so wie er mit 20 oder 30 funktionierte. Und dadurch setzt man gerade das Bauchfett schneller an und man sieht das Sixpack einfach nicht mehr, obwohl es da ist."
Was muss man beachten, wenn man mit über 40 ein Sixpack bekommen möchte?
Generell gilt für ein sichtbares Sixpack, dass Bauchmuskeltraining allein nicht reicht. Zusätzlich muss die Fettverbrennung angekurbelt werden, um das Bauchfett zu reduzieren. Daher empfiehlt Coach Liebezeit regelmäßiges Grundlagenausdauertraining. Denn beim langsamen Laufen, Radfahren und Co. gewinnen wir die Energie vorrangig aus unseren ungeliebten Fettreserven.
Zusätzlich sollten im Krafttraining immer auch Core-Einheiten eingebaut werden. Unser Experte empfiehlt: "Vor allen Dingen die 2 Bewegungsmuster: Rotationsbewegungen, weil die eine schöne Silhouette machen und Plankbewegungen über die dann das Sixpack kommt."
Liebezeits Tipp Nummer 3 ist es, auf seinen Blutzuckerspiegel zu achten. Kohlenhydrate sollten demnach nicht als Erstes gegessen werden. Zuvor sollten Ballaststoffe zum Beispiel in Form von Gemüse zugeführt werden. Wer mehr darüber erfahren möchte, findet hier das Buch: der Glucose-Trick.
Wie ist das optimale Bauchtraining ab 40?
Mit dem Alter sollten wir auch unsere Trainingsgewohnheiten anpassen, vor allem wenn wir es aufs Sixpack abgesehen haben. Stefan Liebezeit weiß, worauf es ankommt: "Grundsätzlich würde ich empfehlen, das Rumpftraining am Ende der Einheit zu machen und vorher schon in der ganzen Trainingseinheit darauf zu achten, dass du nicht im Sitzen trainierst, sondern im Stehen." Dadurch muss die Rumpfmuskulatur durchgehend stabilisieren und wird mittrainiert. Im gezielten Core-Training sollten Rotations- und Plankvariationen kombiniert werden. Liebezeits Geheimtipp: schweres Tragen. Schnapp dir zwei schwere Kettlebells oder Hanteln und marschiere los.
Die Top-Tipps fürs Sixpack-Training Ü40:
- Im Stehen trainieren: Schulterdrücken, Bizepscurls und Co. solltest du jetzt nicht mehr im Sitzen ausführen.
- Rotationsbewegungen: wie Russian Twist und Bicycle-Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur.
- Plank-Moves: Die Plank in allen Varianten trainiert den gesamten Core.
- Schweres Tragen: Farmers-Walk oder Suitcase-Carrys sind effektiver, als sie auf den ersten Blick erscheinen.
Die besten Bauchübungen Ü40:
Fazit: Mit Ü40 musst du das Bauchtraining nicht neu erfinden, du musst dich nur an die bestehenden Regeln konsequenter halten. Fett setzt schneller am Bauch an und der Stoffwechsel arbeitet langsamer. Kombiniere Rotationsbewegungen mit Planks und schwerem Tragen. Wichtig: regelmäßiges Kardio-Training für die Fettverbrennung.
Bauchtraining Ü40 - hier entlang für den Trainingsplan:
