Muskelaufbau
Kraftübungen richtig ausgeführt
Die Übung für stramme Schenkel: Der Ausfallschritt

Fitness-ABC-Videos Der perfekte Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist die ideale Übung für stramme Schenkel und einen Knackpo. Unsere Videos nehmen den Klassiker auseinander und zeigen die wichtigsten Varianten
Fitness-ABC 03: Der perfekte Ausfallschritt
2:00 Min.

Der Ausfallschritt ist eine exzellente Übung, um bei einem Beintraining wirklich jeden Muskel anzusprechen. Ob mit oder ohne Zusatzgewicht, stellt der Ausfallschritt eine hochintensive Übung dar. In diesem Video bekommen Sie die Anleitung, wie Sie jede Phase des Beinklassikers ausführen.

Vorbereitung: Beginnen Sie in einem etwa hüftbreiten Stand. Nehmen Sie die Hände an den Hinterkopf und setzen Sie mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorne.

Ausführung: Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Drücken Sie sich aus dieser Position mit der Kraft der Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur wieder in die Vertikale.

Videoanleitung: So profitieren Sie von Ausfallschritten

Immer einen Schritt voraus: Moritz Tellmann, Model, Arzt und Personal Trainer, verrät die besten Tipps für Ausfallschritte ohne Auffälligkeiten:

1. Balance halten
Sie haben mehr mit Ihrem Gleichgewicht als mit den Muskeln zu kämpfen? Dann würde ich Kurzhanteln halten. Die senken den Körperschwerpunkt, und das erhöht die Stabilität. Keine Hanteln parat? Halten Sie sich einfach am Türrahmen oder an Stangen fest..

2. Knie platzieren
Eine Frage, so alt wie der Heiratsantrag: Knie auf den Boden oder in der Luft halten? Für Kraftaufbau und Muskelwachstum im Oberschenkel bleibt das Knie oben. Das Knie absetzen und explosiv hochdrücken verbessert Hüftbeweglichkeit und Schnellkraft.

3. Effekt maximieren
Meine Geheimtipps für noch härtere Ausfallschritte: Machen Sie diese barfuß und auf einem gefalteten Handtuch. Das Wackeln aktiviert Unterschenkel- und Fußmuskeln. Und: Vorderes Bein erhöht abstellen – weites Hüftbeugen lässt die Gesäßmuskeln glühen!

4. Fortschritt zulassen
Schreiten Sie dynamisch durch den Raum, statt in den Stand zurückzugehen. Der Ausfallschritt wird zur Kreislaufübung, das Bein vorn muss den Körperschwerpunkt so ständig hochstemmen. Die Muskeln schreien nach Sauerstoff, die Kalorien um Gnade.

5. Verletzung vermeiden
Bei Ausfallschritten wirken starke Kräfte auf Gelenke und Sehnen. Hören Sie auf Ihren Körper: Problemzonen sind Patellasehne, Sprunggelenk, Meniskus und vorderes Kreuzband. Machen Sie bei Schmerzen nur Teilbewegungen, den Körper nicht ganz senken.

Dr. Bizeps: Perfekter Ausfallschritt
2:07 Min.

Die wichtigsten Ausfallschritt-Varianten

Dr. Bizeps: Ausfallschritt-Varianten
2:00 Min.

Intensivere Ausfallschritte

Dr. Bizeps: Intensivere Ausfallschritte
2:30 Min.

Schmerzfrei bei Ausfallschritten

Dr. Bizeps: Schmerzfreie Ausfallschritte
1:33 Min.
Testen Sie Ihre Beinmuskeln
Krafttraining
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Kraftübungen richtig ausgeführt
So schaffen Sie 100 Burpees – und mehr
Krafttraining
sh_331921622_ Dean Drobot_schulterdruecken_800x462.jpg
Krafttraining
So perfektionieren Sie das Bankdrücken
Krafttraining
So schaffen Sie mehr Klimmzüge
Krafttraining