Du wünschst dir einen starken, gesunden Körper, in dem du dich wohlfühlst? Das ist einfacher, als du vielleicht denkst. Denn du benötigst weder teure Fitnessgeräte noch einen Vertrag im Fitnessstudio – und selbst Zeit ist nicht der entscheidende Faktor. Der Schlüssel zu einem schlanken, definierten Körper liegt in einer ausgewogenen Ernährung und effektivem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer glaubt, dass man ohne Hanteln und Co. keine Muskeln aufbauen kann, wird überrascht sein. Du musst lediglich kreativ sein und Alternativen zu herkömmlichen Push-ups oder Ausfallschritten finden. Und das Beste: Du kannst nahezu jede Bodyweight-Übung anspruchsvoller gestalten. Wir zeigen dir, wie.
Kleine Abkürzung für alle, die ohne Tools rundum fit werden möchten: Hol dir unseren hocheffektiven 8-Wochen-Bodyweight-Trainingsplan:
Darum sind Bodyweight-Übungen effektiver, als du denkst
Während der Corona-Pandemie und dem damit verbundenen Lockdown haben wir alle lernen müssen, wie man ohne Gym trainiert. Einigen gelang das besser, anderen schlechter. Das lag allerdings nicht am fehlenden Trainingsequipment, sondern an der fehlenden Motivation, sich allein zu Hause zum Sport aufzuraffen. In dem Fall braucht es aber nicht unbedingt Hanteln und Co., sondern vielmehr klare Ziele, terminierte Sporteinheiten, vielleicht auch einen Trainingspartner und definitiv das richtige Mindset.
Brauchst du Unterstützung und Motivation, um dein Training durch die richtige Ernährung zu optimieren? Dann sind unsere Ernährungspläne zu Definition und Muskelaufbau vielleicht das Richtige für dich!
Pandemie hin oder her: Es wird immer mal Phasen geben, in denen Muskeltraining nur mit dem eigenen Körpergewicht die bessere Wahl ist. Gerade für (Wieder-)Einsteiger und Vielbeschäftigte. Denn die wichtigste Trainingslehre lautet: Regelmäßigkeit vor Umfang und Intensität. Sprich: Drei knackige Bodyweight-Trainings pro Woche bringen dich weiter als ein Gewichtstraining. Außerdem kann eine Periodisierung, also ein veränderter Trainingsfokus alle paar Monate, deinen Körper auf ein ganz neues Level bringen. Ein Wechsel zwischen Maximalkraft-, Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining ist durchaus sinnvoll. Hier bieten Eigengewichtsübungen ganz andere Möglichkeiten, an der Ausdauer zu schrauben.
Mit Training ohne Geräte wirst du nicht nur sportlich leistungsfähiger, sondern auch bei Herausforderungen im Alltag. Es schützt dich vor Verletzungen und macht dich rundum geschmeidiger. Schon ein kurzes regelmäßiges Bodyweight-Training verbessert nachweislich die Herz-Lungen-Gesundheit und kurbelt deinen Stoffwechsel an, wie eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt. Du möchtest deinen Stoffwechsel ankurbeln? Probiere es doch mal mit unserem Ernährungscoaching!
Wir haben die besten Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht für dich zusammengestellt, nach Muskelgruppen unterteilt. Es ist für jedes Trainingslevel die passende Herausforderung dabei. Für einige Übungen brauchst du eine Stange, Wand oder eine Bank, die du auch draußen im Park vorfindest. Hier sind 5 Gründe, die stark dafür sprechen, dein Training nach draußen zu verlagern.
Beachte, dass du dich vorab gut aufwärmst, zum Beispiel mit diesen Übungen, und die Übungen alle vier Wochen variierst, beziehungsweise steigerst, um neue Reize zu setzen.
Eigengewichtsübungen für Arme und Schulter
Du kannst dir keinen massiven Bizeps ohne Hanteln vorstellen? Dann wird es Zeit, deiner Fantasie auf die Sprünge zu helfen, denn diese 5 Übungen lassen Arme und Schultern brennen:
1. Negative Liegestütze
Push-ups lassen dich nur müde lächeln? Dann probier mal diese anspruchsvolle Variante mit erhöhten Beinen: Stählt die Brust, die Schultern und den Trizeps. Wie du 100 Liegestütze in 7 Wochen schaffst, erfährst du hier.
2. Dips
Such dir eine Bank oder sonstige stabile Sitzgelegenheit und fordere den Trizeps und die Schultern. Wie versprochen: Schwerer geht immer, auch ohne Gewichte. Hebe ein Bein dabei gestreckt in die Luft, dann müssen die Arme noch mehr stemmen.
3. Schulterdrücken
Statt Gewichte über den Kopf zu drücken, begibst du dich einfach mit erhöhten Füßen kopfüber Richtung Boden und drückst dein Körpergewicht aus den Schultern hoch, bis diese brennen! Über den Winkel kannst du die Schwierigkeit anpassen.
4. Klimmzüge
Der Klassiker formt den oberen Rücken, die Schulter und den Bizeps. Wer keine eigene Klimmzugstange zu Hause hat, sucht sich einfach einen Spielplatz oder einen Trimm-dich-Pfad. So schaffst du viel mehr Klimmzüge.
5. Gelaufener Handstand an der Wand
Eine Wand wirst du immer vorfinden und kannst dich daran richtig austoben: egal, ob bei Handstand-Push-ups oder aber Spiderman-mäßigem Die-Wand-hochlaufen – nur cooler, weil mit den Beinen zuerst:
Kräftigungsübungen für den Rumpf
Gerade Drehbewegungen kommen bei fast allen Hobbysportlern zu kurz. Dabei sind gezielte Rumpfrotationen und Kräftigungen extrem wichtig für deine Beweglichkeit, Kraftübertragung und Statik. Folgende Übungen stabilisieren deine Wirbelsäule, Schultern und Hüfte und beugen so zum Beispiel Rückenschmerzen vor.
1. Seitstütz-Crunches
Hier ist Körperspannung gefragt und es kommen ziemlich viele Muskeln zum Einsatz, allen voran natürlich der Rumpf: Arbeite langsam und kontrolliert und bleib dabei schön gerade.
2. Rollovers
Die Bauchrolle sieht einfacher und vielleicht etwas alberner aus, als sie ist: Wer hier ohne Schwung und mit voller Körperspannung arbeitet, wird das auch spüren.
3. Beinheben über Kreuz im Hang
Drillt den Bauch, vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, und die Beine.
4. Arm- und Beinheben im Stütz
So viel Balance musst du erst einmal aufbringen: Nicht umsonst ist diese Übung eine der beliebtesten in der Physiotherapie, schließlich stärkt sie deine Körperkontrolle und Körpermitte wie keine andere.
5. Klappmesser im Stütz
Als Abwechslung zum Klappmesser in Rückenlage kannst du dich umdrehen und so Bauch, Rücken, Schultern und Brust pushen. Falls du keinen Gymnastikball besitzt, kannst du auch eine Bank verwenden und den Rumpf Richtung Beine bringen.
Körperkraft-Übungen für starke Beine
Ausfallschritte und Kniebeuge ohne Gewichte locken dich nicht? Dann wird es Zeit, umzudenken! Wir zeigen dir, wie du deine Beine ohne Schnickschnack zum Brennen bringst. Dafür sind viele Wiederholungen dieser anspruchsvollen, funktionellen Bodyweight-Übungen ideal:
1. Step-ups mit rückwärtigen Ausfallschritten
Fordere die Oberschenkel und das Gesäß sowie deine Koordination mit Tempo heraus. Du brauchst lediglich eine Mauer oder Bank.
2. Hock-Weitsprünge
Definiere die Waden, die Oberschenkel und das Gesäß. Du kannst zwischen einem engen und breiten Stand variieren. Komm unten möglichst tief in den Squat und drück dich dann kraftvoll ab. Lande immer sanft und kontrolliert.
3. Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen
Technik statt Masse: Arbeite an deiner Körperhaltung und wahre Körperspannung. Beine, Gesäß und Rumpf werden es dir danken.
4. Einbeiniges Hüftheben
Becken- oder auch Hüftheben fordert die ganze hintere Kette. Alternativ zur einbeinigen Variante kannst du auch beide Füße auf einem wackeligen Medizin- oder Gymnastikball platzieren oder dir Bücher oder andere schwere Gegenstände auf das Becken legen. Der Po bleibt kurz über dem Boden und wird nicht abgelegt.
5. Standwaage
Die Standwaage schult deine Tiefenmuskulatur und stärkt ebenfalls die hintere Muskelkette, also Beinrückseite, Gesäß und unteren Rücken. Challenge gefällig? Dann schließ die Augen dabei! Oder spann ein Widerstandsband unter das Knie und eine Stange und drück dann dein Standknie aktiv nach außen.
Ganzkörperübungen ohne Geräte
Für alle, die nur sehr wenig Zeit fürs Training haben oder die nach den vorangegangenen Übungen noch einen schönen Fatburn-Finisher wünschen, kommen hier die Top-Ganzkörperübungen ohne Hilfsmittel.
1. Burpee
Natürlich, der verhasste Klassiker unter den Ganzkörper-Bodyweight-Übungen darf in keiner Sammlung fehlen. Hier sind wirklich alle großen Muskelgruppen und viel Kraftausdauer gefragt.
2. Aufgedrehter Vierfüßlerstand mit Kick
Sieht elegant aus wie eine Yoga-Übung und schenkt dir tatsächlich mehr Kraft und Beweglichkeit, daher unbedingt ausprobieren:
3. Bärengang
Bärenstarke Arme, Schultern, Beine und ein alles andere als kuscheliger Bauch gefällig? Dann halte mal eine Minute im Bear Crawl durch.
Definition errreichst du nur mit der richtigen Ernährung! Lass dich dabei von unserem Ernährungscoaching schneller an dein Ziel bringen!
Kurzes, aber regelmäßiges Training mit dem eigenen Körpergewicht steigert deine Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag und bringt dich definitiv weiter. Auch auf Reisen oder nach längerer Krankheit solltest du diese Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper unbedingt berücksichtigen. Die 18 Übungen bilden eine solide Grundlage. Wenn du noch einen Schritt weitergehen und rundum fit werden möchtest, hol dir direkt unseren hocheffektiven Bodyweight-Trainingsplan.
Erwähnte Quellen:
Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100. PMID: 34055156; PMCID: PMC8136567.
