Eines vorab: Während du faul auf deinem Allerwertesten sitzt und diesen Artikel liest, müssen deine Gesäßmuskeln durchaus arbeiten. Ohne das Muskel-Trio wärst du nämlich nicht in der Lage, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen. Was aber nicht heißen soll, dass Rumlümmeln als Workout für den Po genügt. Im Gegenteil, die (viel zu) geringe Belastung lässt die Muskeln verkümmern. Das sieht nicht nur mies aus, sondern kann zu Schmerzen im unteren Rücken sowie in den Knien führen. Zudem bleibt deine Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport – in nahezu allen Disziplinen außer Schach – auf der Strecke. Aber keine Sorge, diesen Schwachpunkt kannst du locker wieder ausgleichen. Denn der große Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln des Menschen, wodurch er sich super durch gezielte Kräftigungsübungen stärken und formen lässt. Weitere Gründe, warum du dich regelmäßig mit Po-Training in den Hintern treten solltest und die besten Tipps zur Umsetzung, findest du hier.
Neben dem richtigen Training ist aber auch die Ernährung von Bedeutung, um deinen Po knackig zu halten. Erfahre mehr über unser individuelles Ernährungscoaching.
Warum profitieren Männer vom Po-Training?
Mehr Wurf- und Sprungkraft durch Po-Training
Po-Muskeln helfen beim Tragen von schweren Lasten (Stichwort: Türschwelle), beim Radfahren, Treppensteigen, Klettern – und Springen. Laut einer Studie kommt die meiste Kraft aus der Hüfte, nicht aus den Sprunggelenken. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass der Po-Muskel für beinahe jeden Bewegungsablauf essenziell ist. Der große Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel sind sogar wichtiger als die Waden und vorderen Oberschenkel.
Gesäßmuskeln verbessern Körperhaltung
Zudem stehst du dank Po-Training einfach besser da. Schließlich verbessert ein wohlgeformter Hintern die gesamte Körperhaltung. Ohne kräftige Gesäßmuskeln gerätst du nämlich leicht(er) aus der Balance, denn hier liegt der Körperschwerpunkt. Verschiebt er sich, weil schlappe Po-Muskeln die Hüftbeuger zur Verkürzung zwingen und das Becken nach vorn kippen lassen, kann das schmerzhaft ausgehen. Nicht nur, weil du häufiger stolperst oder gar stürzt, sondern auch, weil häufig Fehlbelastungen auftreten. Zum Beispiel sind Rücken- und Hüftmuskeln ziemlich selbstlose Truppen, die faulen Po-Muskeln die Arbeit zunächst gern abnehmen, aber irgendwann motzen sie dann doch ziemlich verspannt auf. Ähnliches gilt für das Läuferknie. Wenn der Hintern beim Joggen nur schlapp mit wackelt, anstatt aktiv beteiligt zu sein, müssen die Knie enormen Druck aushalten. Dem kannst du aber auf Dauer nicht standhalten. Sie kippen nach innen, die Belastung auf die Kniescheiben steigt und das tut irgendwann weh.
Weniger Fett im Körper
Regelmäßiges Po-Training ist also schon allein aus präventiven Gründen wichtig, aber auch die Optik spielt eine Rolle. Dort, wo Muskeln kaum ausgeprägt sind, lagert sich leichter Fett ein.
Wie sieht die Po-Muskulatur aus?
Starkes Trio: Der große Po-Muskel alias der Musculus gluteus maximus (1) bedeckt quasi beide Po-Backen und verleiht dem Gesäß daher auch seine Form. Doch er kann mehr: Sobald du vom Bürostuhl aufstehst, sorgt er für die dazu notwendige Streckung im Hüftgelenk und hilft dir beim folgenden Gang zum Kopierer dabei, das Bein nach hinten zu führen. Unter diesem – volumenmäßig gesehen – größten Muskel des Körpers liegt der mittlere Gesäßmuskel, der Musculus gluteus medius (2). Er unterstützt dich dabei, aufrecht stehen zu können und das Bein seitlich anzuheben oder nach außen zu drehen. Wenn du ihn trainierst, profitiert auch deine Taille, da der mittlere Gesäßmuskel direkt dort angrenzt. Immer wenn er arbeitet, supportet ihn der kleine Gesäßmuskel, der Musculus gluteus minimus (3). Der Muskel-Zwerg hilft, wenn du das Bein nach innen drehst.
Wie trainieren Männer ihr Gesäß am besten?
Solange ein knackiger Hintern Prio 1 für dich hat, bleiben die Laufschuhe und der Radhelm besser im Schrank. Konzentriere dich lieber auf das Krafttraining. Denn wenn du zu viele Ausdauereinheiten einlegst, baut sich die dazu gewonnene Muskelmasse unter Umständen wieder ab. Für die Trainingsgestaltung berücksichtigst du am besten Folgendes: Kommt dir dein Hinterteil schon ohne Training zu groß vor, schreitest du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, also 15 bis 20, zur Tat. Ansonsten wird der große Gesäßmuskel noch voluminöser. Umgekehrtes gilt für Männer, die einen eher kleinen Hintern haben – greif zu viel Gewicht und führe wenige Wiederholungen aus, 5 bis 8 genügen. Bei der Ernährung solltest du vor allem darauf achten, viel Eiweiß sowie viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Dadurch ist der Muskel optimal versorgt und die Weichen stehen auf Wachstum. Die 50 leckersten Rezepte zum Muskelaufbau findest du hier.
Was ist der beste Ort fürs Po-Training: zu Hause oder das Studio?
Beide Orte eignen sich bestens fürs Gesäßmuskelworkout. Je regelmäßiger du deinen Hintern hochbekommst, desto knackiger der Effekt. Hier zeigen wir dir die 10 besten Übungen, um deinen Hintern richtig in Form zu bekommen.
Alle 10 Übungen sprechen die 3 Gesäßmuskeln auf verschiedene Art und Weise an. Das stärkt sämtliche Fasern gleichmäßig und sorgt dafür, dass du richtig gut dastehst. Führe das Workout 1- bis 2-mal pro Woche aus – wer keine Gym-Mitgliedschaft hat, konzentriert sich auf die Home-Übungen – ab Woche 4 solltest du deinen Po 3-mal pro Woche trainieren. Leg zwischen den Einheiten mindestens einen ganzen Tag Pause zur Regeneration ein und vergiss das Warm-up nicht! Ideal sind entweder 10 Minuten Laufband oder lockeres Seilspringen. Übrigens lassen sich die Po-Muskeln auch perfekt zwischendurch in Form bringen, indem du dein Treppenhaus für ein Extra-Training nutzt. Geh insgesamt 50 Stufen hinauf und nimm dabei je 2 Stufen auf einmal. Anschließend geh rückwärts wieder hinunter. Drücke die Beine bewusst ganz durch und halte den Rücken permanent gerade.
Wie teste ich meine Po-Muskeln auf Schwachstellen?
Unsere 3 Schnelltests zeigen, wo die Schwachstellen deines Allerwertesten liegen und wie du diese ausgleichst. Führe dazu das für dein Ergebnis empfohlene Workout aus und wiederhole den Check noch einmal 6 Wochen später.
Test 1: Schwerpunkt Schnellkraft
Leg dich rücklings auf den Boden. Ein Bein aufstellen, das andere nach oben ausstrecken. Die Hüfte maximal heben und dann kontrolliert wieder senken. Wichtig: Das Gesäß berührt dabei nicht den Boden! Wie viele Wiederholungen schaffst du in 90 Sekunden?
Bitte notiere dir die Zahl der Wiederholungen.
Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du hier.
- bis 40 Wiederholungen: Sorry für die offenen Worte, aber diese Vorstellung war schwach. Da hilft nur ein Zirkel aus den Übungen 1 (Umgekehrtes Beckenheben) und 6 (Beinabspreizen im Liegen) – beide explosiv ausgeführt – und Übung Nummer 3 (Langhantel-Kreuzheben). Verzichte auf Satzpausen und zieh insgesamt 3 Durchgänge durch.
- 41 bis 70 Wiederholungen: Mehr nicht? Bald schon, dank einer Kombi aus Übung 8 (Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen), 2 (Swiss-Ball-Beckenlift) – explosiv ausgeführt –, sowie 7 (Einarmiger Kurzhantel-Swing) und 6 (Beinabspreizen im Liegen). Bei letzterer halte die Spannung für 3 Sekunden. Alle Übungen geschafft? Dann leg noch eine weitere Runde ein.
- ab 71 Wiederholungen: Top! Den letzten Feinschliff bringt das Duo aus Übung 4 (Einbeiniges Kreuzheben) und 7 (Einarmiger Kurzhantel-Swing). Führe insgesamt 3 Durchgänge aus. Berühre den beanspruchten Muskel mit der freien Hand. So spürst du, wie der Muskel arbeitet – das motiviert enorm. Nach jedem Doppelsatz schnaufe 30 Sekunden durch.
Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.
Test 2: Schwerpunkt Kraftausdauer
Leg dich bäuchlings auf einen Tisch oder eine Bank, von der Hüfte an hängen die Beine frei in der Luft. Halte dich mit beiden Händen an den Seiten der Bank fest und streck die Beine, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Die Position so lange wie möglich halten – wie lange ist für dich lange?
Bitte notiere dir die Zeit in Sekunden.
- Bis 30 Sekunden: Oh, oh, du hängst echt durch! Das Rezept für mehr Power: 4 Sätze von Übung 1 (Umgekehrtes Beckenheben), anschließend die Übungen 5 bis 8 (Diagonal-Crunches im Stehen, Beinabspreizen im Liegen, einarmiger Kurzhantel-Swing, einbeinige Hantel-Rumpfbeugen) in 2 Sätzen ausführen. Mach am Ende eines Satzes 5 Mini-Wiederholungen – die Endkontraktionen verschaffen deiner Muskulatur einen Extrakick.
- 31 bis 85 Sekunden: Ausbaufähig – und zwar mit einem 3-fach-Zirkel aus den Übungen 2, 4, 6 und 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, einbeiniges Kreuzheben, Beinabspreizen im Liegen, einbeinige Hantel-Rumpfbeugen). Bei Übung 2 und 6 berührst du den beanspruchten Muskel mit der freien Hand.
- ab 86 Sekunden: Hut ab! Aber etwas mehr geht immer: Zieh die Übungen 1 bis 4 (Umgekehrtes Beckenheben, Swiss-Ball-Beckenlift, Langhantel-Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben) ohne Pause 2-mal durch, um noch besser zu werden.
Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.
Test 3: Schwerpunkt Beweglichkeit
Setz dich im sogenannten Hürdensitz auf den Boden. Dazu streckst du ein Bein nach vorn, das andere spreizt du im rechten Winkel zur Seite ab. Strecke zudem die Arme nach vorn. In dieser Position solltest du mit geradem Rücken aufrecht sitzen können.
Kannst du aufrecht sitzen? Ja! Dann ist ja alles bestens. Wenn du es nicht problemlos schaffst, bist du in etwa so beweglich wie ein Öltanker. Ab zum Koordinationstraining! Übungen 2, 4, 5, 7 und 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, einbeiniges Kreuzheben, Diagonal-Crunches im Stehen, einarmiger Kurzhantel-Swing, einbeinige Hantel-Rumpfbeugen), danach ist Stretching angesagt. Dazu stellst du dich aufrecht hin, streckst ein Bein nach vorn aus, die Ferse des anderen Beins legst du auf eine Bank oder Couch. Nun den Oberkörper leicht vorbeugen. Das Standbein anwinkeln, bis es in der Rückseite deines Oberschenkels zieht. 20 Sekunden halten, kurz relaxen, 2-mal wiederholen.
Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.
Was sind die besten Po-Übungen für zu Hause und fürs Fitness-Studio?
Wer sein Gesäß in Form bringen möchte, kommt nicht daran vorbei, Ausfallschritte und Kniebeugen auszuführen. Beide Übungen fordern ganz gezielt den großen Po-Muskel heraus. Natürlich muss das Duo durch weitere Übungen ergänzt werden, um auch den mittleren und kleinen Po-Muskel in Form zu bringen. Anfänger sind mit der Übungsausführung ohne Geräte am besten aufgehoben. Das sogenannte Bodyweight-Training gilt als der beste Einstieg ins Krafttraining, da es die Gelenke optimal vorbereitet, ohne sie zu überlasten. Du legst also den gesunden Grundstein für spätere Höchstleistungen mit der Hantel, indem du zunächst nicht mit Tools trainierst. Allerdings setzen auch Fortgeschrittene und Profis mit dem Workout ohne Geräte neue Trainingsreize, die das Muskelwachstum begünstigen. Führe die Kniebeuge doch mal einbeinig aus – das andere Bein hältst du nach vorn gestreckt in der Luft. Beim Ausfallschritt legst du den hinteren Fußspann auf einer Kiste ab. Weitere Ideen für Anfänger und Profis:
Die genialsten Gesäß-Übungen für zu Hause:
1. Beckenheben
Das Beckenheben, oder auch Beckenlift, ist eine Gegenspieler-Übung zum klassischen Crunch. Beim Beckenheben geht es vor allem darum, mithilfe der Waden, Oberschenkelrückseitenmuskulatur, dem Gesäßmuskel und Rückenstrecker eine Aufrichtung des Beckens durchzuführen.
Vorbereitung: Leg dich rücklings mit den Armen neben dem Körper auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Winkele die Beine etwas an und stell die Fersen auf.
Ausführung: Heb das Gesäß bis zur vollständigen Streckung vom Boden, sodass der Körper eine schräg abfallende Linie bildet. Halte die Streckung kurz und komm unter Spannung zurück in die Ausgangsposition.
2. Kombi aus Wandsitzen & Strecksprung
Sitzhaltung, Rücken gegen die Wand lehnen. Das Gesäß so weit senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände vor der Brust zusammendrücken, die Schultern tief halten. In die tiefe Hocke gehen, die Hände vor den Füßen aufstützen. Der Blick geht zum Boden. Explosiv abspringen, die Arme hochstrecken. Sofort wieder in die Hocke gehen, die Hände aufstützen und zum nächsten Sprung ansetzen.
3. Tacfit-Flow-Step
Hände und Füße so stellen, dass die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Rechtes Bein heben. Kopf, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie. Das rechte Bein explosiv auf Schulterhöhe absetzen. Dabei die Arme seitlich ausstrecken. Position halten. Den Ablauf mit links wiederholen.
Profi-Tipp: Die Übung ist dir in dieser Form zu schwer? Dann lass einfach die Hände am Boden und lande mit dem Bein dazwischen.
4. Das Gesäß-Workout
Für die Einheit benötigst du bloß 2 Tools: eine Trainingsbank (die Sofakante tut's auch) und einen Swiss-Ball. Und dieser Ablauf steht auf dem Programm:
Geschafft! Aber nur, wenn du noch auf Einsteiger-Level bist. Fortgeschrittene hängen noch eine Runde dran, Profis ziehen insgesamt 3 Durchgänge hintereinander durch. Worauf wartest du noch?
Weitere Übungen zum Nachmachen:
Die genialsten Gesäß-Übungen fürs Fitness-Studio
Knackige Po-Muskel-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene
Hier erfährst du, wie du das Po-Training als Anfänger oder Fortgeschrittener sinnvoll in dein wöchentliches Trainingspensum integrierst.
Anfänger: Trainingsplan für den Po über 8 Wochen
Du bist ein Einsteiger, wenn du bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung gesammelt hast, erst seit 3 Monaten Gewichte stemmst oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen willst. Sobald du die Bewegung sicher beherrschst – auf keinen Fall früher! – steigerst du das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent. Beginne dein Workout in den kommenden Wochen immer mit den oben vorgestellten Gesäßübungen. Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, entscheidest du selbst – oder du folgst unserem Vorschlag:
Beginne mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nachdem du dein Gesäßtraining erfolgreich absolviert hast, schließe einen Satz von den folgenden Übungen fürs Studio mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen an:
- Latziehen zur Brust. Trainiert: großer Rückenmuskel, Deltamuskeln (liegen über dem Schultergelenk), Kapuzenmuskel (liegt an der oberen Wirbelsäule), Bizeps
- Kurzhantel-Bankdrücken. Trainiert: großer Brustmuskel, Deltamuskeln (liegen über dem Schultergelenk), Trizeps
- Kabelrudern: Trainiert: großer Rückenmuskel, mittlerer und hinterer Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk), Bizeps
- Trizepsdrücken am Kabelzug. Trainiert: Trizeps
- Kurzhantel-Curls. Trainieren: Bizeps
- Crunches. Traniert: gerade Bauchmuskeln
Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen steigere das Pensum in deinem Trainingsplan wie folgt:
- 1. und 2. Woche: 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, Crunches ebenfalls 2 Sätze mit gleicher Wiederholungszahl
- 3. und 4. Woche: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, Crunches ebenfalls 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen.
Fortgeschrittene: Trainingsplan für den Po über 4 Wochen
Als Aufsteiger verfügst du über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und kannst bereits die ersten deutlichen Kraftzuwächse vorweisen. Komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen gehören zu deinen Standard-Moves. Beginne dein Workout in den kommenden Wochen stets mit den folgenden 5 Gesäßübungen:
1. Split-Kniebeugen
Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich vor einer Trainingsbank auf. Wähle den Abstand so, dass du den linken Fußspann auf der Bank ablegen kannst. Dazu das Gewicht vorab auf den rechten Fuß verlagern und den Bauch sowie das Gesäß fest anspannen. Beuge nun das vordere Bein und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, das vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richte dich langsam auf. Dabei das Gesäß noch einmal fest anspannen. Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechsele die Beinstellung und führe die Übung erneut aus.
2. Einbeinige Leg-Curls
Leg dich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine. Die Beine sind durchgestreckt und die Rollen so eingestellt, dass sie zwischen Fußgelenken und Waden aufliegen. Das rechte Bein bleibt liegen, während du das linke Knie beugst und das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führe den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus.
3. Kniebeugen mit Langhantel
Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich hüftbreit auf. Spanne den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Beuge nun die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind – Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken –, halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf. Spann das Gesäß bei der Hüftstreckung noch einmal betont fest an und achte darauf, wirklich geradezustehen, bevor du zur nächsten Wiederholung übergehst.
4. Wadenheben im Stand
Stell dich mit beiden Fußballen auf ein Stepboard oder eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. In deiner linken Hand hältst du eine Kurzhantel und mit der rechten stabilisierst du deinen Stand. Verlagere nun das Gewicht auf den linken Fußballen und leg den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Senke die linke Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden. Halte diese Position kurz und heb dann die Ferse maximal an. Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, dehne anschließend deine Waden für jeweils 20 Sekunden wie folgt: Schrittstellung, das vordere Bein leicht beugen und das Gewicht nach vorn verlagern. Die hintere Ferse bleibt dabei am Boden.
5. Good-Mornings mit Langhantel
Zieh die Schulterblätter zusammen und leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab. Die Füße sind schulterbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Spann den Bauch fest an und halte den Rücken gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte diese Position kurz und richte dich auf. Dabei den Po fest anspannen.
Sobald der Ablauf der einzelnen Übung sitzt, gilt es, das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern – sonst bringt es nichts. Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, kannst du selbst entscheiden – oder du folgst unseren Vorschlägen:
- Führe ein gesplittetes Training durch. Das bedeutet, dass du dich an 2 von insgesamt 4 Trainingstagen auf deinen Oberkörper konzentrierst, an den beiden anderen auf die Beine und das Gesäß. So haben die Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten 2 oder 3 Ruhetage, um zu regenerieren.
- Wir empfehlen diese Reihenfolge: Beginne mit dem Oberkörper, also mit Rücken, Brust, Schultern und Armen. Bizeps und Trizeps werden dabei jeweils mit 1 bis 2 Sätzen bearbeitet, den großen Muskelgruppen widmest du besser 3 Durchgänge. Am 2. Tag nimmst du dir die 5 oben gezeigten Gesäßübungen – die übrigens auch die Beine trainieren –, sowie 1 bis 2 Übungen für den Bauch und den unteren Rücken vor.
- Das Warm-up besteht immer aus 2 Teilen, nämlich einer leichten Ausdauerbelastung wie Seilspringen und einem muskelspezifischen Aufwärmsatz. Optimal vorbereitet bist du erst dann, wenn du jede einzelne Übung zunächst mit geringem Gewicht durchspielst, um dich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. Wähle die Übungen generell so aus, dass sie nicht zu schwierig, aber trotzdem Herausforderungen sind. Wenn dir eine Übung außergewöhnlich schwerfällt, prüfe, ob du eventuell auf zu hohem Niveau trainierst.
Dein Trainingspensum für die nächsten 4 Wochen:
- In Woche 1 und 2 stehen 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen an.
- In Woche 3 und 4 stehen 2 bis 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen an.
Fazit: Ein Knackpo lässt dich gut dastehen
Ein trainierter Po ist mehr als nur optisch ein Hingucker – er sorgt für eine bessere Haltung, schützt vor Rückenschmerzen und bringt Power im Alltag und Sport. Regelmäßiges Po-Training hilft außerdem, Fett zu reduzieren, steigert deine Sprungkraft und hält dich in Form. Egal, ob im Gym oder zu Hause: Mit gezielten Übungen, wie Ausfallschritte oder Squats, kannst du deinen Hintern in Topform bringen und gleichzeitig deine Gesundheit pushen!
Erwähnte Quellen
J. Wilson et al. (2005): A structured review of the role of gluteus maximus in rehabilitation. Rehabilitation Medicine, https://www.researchgate.net/publication/288948683_A_structured_review_of_the_role_of_gluteus_maximus_in_rehabilitation, zuletzt abgerufen am 27.09.2024
