Feiertage, Festessen und Fettpolster gibt es geschenkt, weil dein Fitnessstudio geschlossen ist? Nur keine Panik! Die Weihnachtszeit bedeutet nicht das Ende deiner Trainingsroutine. Selbst wenn es draußen kalt und ungemütlich ist und du beim Gym vor verschlossenen Türen stehst, kannst du sportlich aktiv sein. Mit den richtigen Home-Workouts über die Feiertage hältst du deine Muskeln aktiv, verbrennst Fett und fühlst dich fitter. Wir zeigen dir 7 Übungen für zu Hause ohne schwere Geräte, die du mal eben zwischen Plätzchen backen, Raclette essen und dem Auspacken von Geschenken einschieben kannst.
Keine Ausrede: Bleib dran, auch ohne Gym!
Ob Weihnachten oder Silvester – an den Feiertagen kann das Training leicht untergehen. Wenn du im Januar nicht bei null anfangen möchtest, dann halte dich mit leichten und simplen Übungen auch über die Winterferien fit, denn sonst drohen Muskelabbau und Fettanbau. Auch deine Kondition und dein Stoffwechsel können unter dem auf dem Sofa sitzen und Marzipankartoffeln naschen leiden. Doch unsere kurzen, gezielten Home-Workouts können deine Muskeln vor dem Abbau schützen, deinen Stoffwechsel auf Hochtouren halten und das Beste: Sie benötigen kein Equipment. Du trainierst mit deinem Körpergewicht.*
*Info-Box zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:Wenn du über die Feiertage gezielt Bodyweight-Übungen machen möchtest, ist das Bodyweight-Trainingsbuch von Mike Diehl sehr hilfreich. Als Fitnesscoach der deutschen Fed-Cup-Mannschaft hat der Trainer das Training ohne Geräte für Weltklasse-Tennisspieler populär gemacht.
Die 7 besten Home-Workouts für die Feiertage
1. Jumping Jacks – dein Cardio-Kickstarter
Dauer: 1–2 Minuten pro Runde Benötigtes Equipment: keines
Starte dein Home-Workout mit Jumping Jacks. Diese klassische Übung bringt, ähnlich wie die aus der Schulzeit bekannten Hampelmänner, den Kreislauf in Schwung, aktiviert den gesamten Körper und ist ein idealer Einstieg in jedes kurze Training.
Tipp: Für extra Intensität kannst du die Sprünge tiefer machen oder die Geschwindigkeit erhöhen. Perfekt für schnelle Clips: Jeder Sprung zeigt Bewegung, Power und Energie.
2. Liegestütze – Oberkörper-Power ohne Geräte
Dauer: 3 Sätze à 10–20 Wiederholungen Benötigtes Equipment: keines
Liegestütze sind der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Variiere die Handposition, um unterschiedliche Muskelbereiche zu trainieren, zum Beispiel breit für die Brust und eng für den Trizeps.
Tipp: Kurze Intervalle mit maximaler Intensität wirken oft besser als lange, langsame Sätze.
Expertenmeinung zu So viele Liegestütze solltest du schaffen:Der Sportmediziner Dr. Dr. Jürgen Gießing betont in dem Merkur-Artikel Wie viele Liegestütze Männer und Frauen schaffen sollten, dass 10 Liegestützen für einen fitten Menschen machbar sein sollten. Wenn du mehr als 40 schaffst, gehörst du zur Spitzenklasse.
3. Bodyweight Squats: Trainiere Beine und Po!
Dauer: 3 Sätze à 15–25 Wiederholungen Equipment: optional ein Stuhl
Beintraining zu Hause ohne Fahrradergometer? Kein Problem! Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sogenannte Bodyweight-Squats kräftigen Oberschenkel, Po und Rumpf.
Tipp: Bei diesem effektiven Home-Workout, solltest du dich kontrolliert absenken (notfalls an einer Stuhllehne festhalten) und die Spannung halten. Du kannst die Intensität steigern, indem du Sprünge einbaust.
4. Plank-Variationen – der Core, der alles zusammenhält
Dauer: 30–60 Sekunden pro Variation Equipment: keines
Ein starkes Core ist der Schlüssel für Stabilität, eine bessere Haltung und ein effektiveres Training bei allen anderen Übungen.
Tipp: Variiere die Plank-Versionen, um dein Home-Workout über die Feiertage abwechslungsreich zu gestalten.
5. Glute Bridges – Po-Workout ohne Geräte
Dauer: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen Equipment: optional Matte
Glute Bridges (auf Deutsch Gesäßbrücken) aktivieren die Po-Muskulatur und den unteren Rücken.
Tipp: Für zusätzliche Herausforderungen baue einbeinige Glute Bridges ein.
6. Burpees – Ganzkörperpower pur
Dauer: 10–15 Wiederholungen pro Runde Equipment: keines
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung kombiniert. Bereits nach der ersten Wiederholung wirst du merken, dass dein Kreislauf in Schwung kommt. Gleichzeitig werden Kalorien verbrannt und zahlreiche Muskelgruppen trainiert.
Tipp: Bei Burpees kommt es auf die Technik an. Führe sie deshalb konzentriert und sauber aus. Ein eigener Mini-Clip kann dir dabei helfen, deine Ausführung zu kontrollieren.
7. Mountain Climbers – der Herzschlag-Booster für zu Hause
Dauer: 30–60 Sekunden Equipment: keines
Mountain Climbers sind das perfekte Finale für dein Home-Workout über die Feiertage. Sie bringen die Herzfrequenz und den Stoffwechsel in Schwung und aktivieren gleichzeitig den Rumpf, die Schultern und die Beine.
Tipp: Variiere dein Tempo, um deinem Körper unterschiedliche Trainingsanreize zu bieten.
Mit Mountain Climbers bringst du deinen Puls zum Trainingsabschluss nochmal etwas hoch. Das Tempo kannst du dabei komplett an deine Bedürfnisse anpassen.
Diese Trainingsroutinen retten dich vor Feiertagsspeck
Home-Workouts funktionieren ungefähr so wie Home-Office: Am Anfang ist es vielleicht schwer, dich aufzuraffen, aber wenn du ein paar Regeln und Routinen einbaust, sollte es klappen. Plane für dein Training an den Feiertagen feste Zeitfenster von 15–20 Minuten für die Festtags-Workouts ein – unter Berücksichtigung von Verwandtenbesuchen, Kirchgang, Geschenke auspacken und Essenszubereitung. Optimal ist ein kurzes Training am Spätnachmittag – nach einem Spaziergang an der frischen Luft und vor dem gemütlichen Abendprogramm.
Extra-Tipp: Kombiniere Cardio-Übungen (zum Beispiel Jumping Jacks, Burpees oder Mountain Climbers) mit Kraftübungen (zum Beispiel Push-ups, Squats, Glute Bridges oder Planks), um den maximalen Effekt zu erzielen. Inspirierend sind unsere Trainingsprogramme:
- 10 simple Übungen für ein effektives Workout zu Hause
- Die besten 18 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte
- Die 10 effektivsten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene!
Auch eine Playlist mit Power-Musik kann zusätzlich motivieren – es muss ja nicht immer "Jingle Bells" sein.
Die häufigsten Fragen zu den Bodyweight-Übungen für zu Hause, die das Gym ersetzen.
Du kannst die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Pausen verkürzen oder fortgeschrittene Variationen einbauen, zum Beispiel einbeinige Squats, Diamond Push-ups oder Plank-Shoulder-Taps. Auch Tempowechsel oder kleine Sprünge erhöhen die Belastung.
Ja, denn durch progressive Belastung (mehr Wiederholungen, Intensitätssteigerung, Variationen) lassen sich Muskulatur und Kraft signifikant steigern. Für maximale Hypertrophie sind manche Übungen eventuell begrenzt, aber für die meisten Fitnessziele zu Hause vollkommen ausreichend.
Ein paar Tage reichen leider nicht. Erst nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Home-Workouts spürst du erste Kraftzuwächse und mehr Stabilität. Bleib also dran. Sichtbare Veränderungen der Muskeldefinition können 6–8 Wochen dauern und sind abhängig von der Ernährung, der Trainingshäufigkeit und der Intensität.
