Wenn du nur eine einzige Übung wählen dürftest, die deinen ganzen Körper fordert, Kraft und Ausdauer trainiert und gleichzeitig Fett verbrennt – welche wäre es? Vergiss Burpees, Thruster oder Mountain Climbers: Der Man Maker kombiniert gleich vier Moves in einer Bewegungskette. Damit ist er eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt – und ein echter Gamechanger für dein Training.
Man Maker: So geht die 4-in-1-Übung
Wie genau führst du den Man Maker aus? Du startest in der Plank-Position auf Kurzhanteln, führst dann einen einarmigen Ruderzug links und rechts durch, machst direkt danach einen Thruster (eine Kombination aus Kniebeuge und Schulterpresse) und beendest den Ablauf mit einem Liegestütz. Diesen gesamten Ablauf wiederholst du dann noch mindestens 5-mal. So trainierst du nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch deine Beweglichkeit – und das alles in einer einzigen Übung.
Hier kommt der korrekte Übungsablauf noch einmal im Detail. Du benötigst dafür zwei Hanteln, am besten eckige Hanteln, die nicht wegrollen:
- Stelle dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht hüftbreit hin.
- Beuge dich mit den Gewichten vor und stütze dich auf den Kurzhanteln am Boden ab: Du befindest dich jetzt in einer sauberen Planke. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und löse die linke: Rudere einmal, indem du das Gewicht möglichst nah am Körper von unten hoch zum Brustkorb ziehst. Die Kraft dafür generierst du aus der Schulter. Bewege dich zurück in den Unterarmstütz und verlagere dein Gewicht auf die linke Seite.
- Ziehe das Gewicht nun einmal rudernd mit rechts zur Brust. Komme dann zurück in den Stütz.
- Springe aus der Stützposition wie beim Burpee mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorn hinter deine Hände und ziehe dich nun mit den Gewichten in der Hand in eine Kniebeuge.
- Nutze die federnde Kraft aus dem Squat um schwungvoll in den aufrechten Stand zu kommen und gleichzeitig die Hanteln für die Schulterpresse über den Kopf zu drücken.
- Senke die Gewichte kontrolliert ab und beuge den Oberkörper wieder vor: Du stützt dich erneut auf die Hanteln und kommst in die Plank.
- Absolviere hier einen sauberen Push-up mit geradem Rücken und festem Core.
- Starte nun erneut mit Rudern links und rechts, absolviere dann erneut die Burpee- und Thruster-Bewegung mit der Schulterpresse.
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WichtigAchte immer darauf, dass dein Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und dein Core fest angespannt ist, um eine saubere Haltung ohne Hohlkreuz oder Rundrücken zu gewährleisten. Solltest du Probleme mit den Gelenken haben, kannst du die Sprünge auch durch einfaches Nachsetzen der Füße ersetzen, um die Übung gelenkschonender zu gestalten.
Mit der richtigen Technik erzielst du den bestmöglichen Trainingseffekt und verhinderst gleichzeitig Verletzungen. Da der Man Maker eine anspruchsvolle Übung ist, solltest du dich immer gut aufwärmen.
Mit diesem Warm-up bereitest du dich richtig vor
Weil der Man Maker so komplex ist, viel Beweglichkeit und Tempo plus Zusatzgewichte erfordert, ist die Verletzungsgefahr hoch. Dementsprechend ist ein allgemeines und spezielles Warm-up von insgesamt 5 bis 10 Minuten unerlässlich: Beginne mit 5 bis 10 Minuten Kardio, wie z. B. Jumping Jacks oder Knieheben, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach mobilisiere gezielt Muskeln und Gelenke: Lass deine Arme kreisen, gehe in eine tiefe Kniebeuge und mache Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehungen.
Es ist auch sinnvoll, die einzelnen Bestandteile der Übung einmal durchzugehen, um den Bewegungsablauf zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden. Übe beispielsweise erst das Rudern und die Schulterpresse, bevor du den kompletten Man Maker durchführst.
Im Endeffekt geht es beim Aufwärmen auch darum, dich mental und koordinativ auf die komplexen Bewegungsabläufe vorzubereiten, damit du fokussiert dabei bist und nicht stolperst oder dir das Gewicht auf die Füße fällt.
Diese Muskeln trainierst du mit dem Man Maker
So ziemlich alle. Schließlich kommen hier vier beliebte Übungen für große Muskelgruppen zusammen und damit summiert sich der Muskelkater. Beim Stütz und Push-up kommen natürlich der große Brustmuskel sowie der Trizeps zum Zug und sekundär auch die vordere Schulterpartie (Musculus deltoideus, pars clavicularis), der Knorrenmuskel (M. anconaeus) sowie der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior). Die Core-Muskulatur sorgt für die nötige Körperspannung und Kraftübertragung.
Das anschließende Rudern ist Rückenarbeit: vor allem für den Latissimus, die hintere Schulterpartie, den Trapez- oder auch Kapuzenmuskel, den großen und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) sowie den Untergrätenmuskel (M. infraspinatus). Unterstützend ziehen natürlich auch der Bizeps und der Armbeuger (M. brachialis) mit.
Die integrierte Kniebeuge fordert den vierköpfigen Oberschenkelmuskel oder auch Quadrizeps, den Beinbizeps und den großen Gluteus-Muskel. Adduktoren und der Rückenstrecker sind hier ebenfalls helfend involviert.
Zu guter Letzt arbeiten für die Schulterpresse alle drei Teile des Deltamuskels sowie unterstützend erneut Trizeps und die Muskulatur im oberen Rücken. Wer jetzt noch Tempo hineinbringt und in den Unterarmstütz bzw. zurück in die Kniebeuge springt, fordert auch die Waden und den Hüftbeuger.
Neben der Kraft trainierst du auch deine Ausdauer und Beweglichkeit
Der Man Maker trainiert nicht nur deine Muskulatur durch Rudern, Push-ups, Squats und Schulterpresse, sondern steigert auch deine Kraftausdauer, besonders wenn du es schaffst, mehr als 10 Wiederholungen durchzuführen. Durch das hohe Tempo und die Vielzahl an beanspruchten Muskeln wird zudem die Fettverbrennung angekurbelt. Die Übung eignet sich also bestens zur Definition: Du reduzierst Fett, ohne im leichten Kaloriendefizit an Muskelmasse einzubüßen.
Ein weiterer positiver Effekt: Durch den komplexen Bewegungsmix aus horizontalen (Plank, Push-up, Rudern) und vertikalen (Kniebeuge, Schulterpresse) Übungen schulst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Trotzdem schadet ein anschließendes Cool-down mit Stretching oder Yoga-Übungen nie. Beides verbessert deine Regeneration. Du kannst diesen Teil aber genauso gut auf einen trainingsfreien Tag legen.
Das ist das optimale Equipment für den Man Maker
Definitiv brauchst du ein Paar Kurzhanteln. Aber nicht irgendwelche, sondern eckige. Mit stabilen Hexagon-Hanteln rollst du in der Stützposition nicht weg. Starte mit wenig Gewicht, vielleicht 5 bis 10 kg, und mach dafür mehr Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst. Vielleicht ist der Stütz auf den Kurzhanteln für dich angenehmer mit Fitnesshandschuhen, die dir einen bequemeren und sicheren Griff ermöglichen. Außerdem brauchst du eine Fitnessmatte, um deine Gelenke wie auch den Boden zu schützen. Das war es dann aber auch schon! Du kannst die Übung barfuß (Socken sind zu rutschig für das Tempo) oder in flachen Trainingsschuhen absolvieren.
Man Maker für Anfänger und Fortgeschrittene
Der Man Maker ist komplex – aber an jedes Fitnesslevel anpassbar.
Anfänger
Starte ohne Gewicht oder mit sehr leichten Kurzhanteln. Führe die Bewegungen einzeln durch (z. B. erst Ruderzüge, dann Push-ups), bevor du sie zu einem flüssigen Ablauf kombinierst. Verzichte anfangs auf den Sprung in die Kniebeuge und setze die Füße kontrolliert nach.
Fortgeschrittene
Nutze schwerere Kurzhanteln, erhöhe die Geschwindigkeit oder kombiniere den Man Maker im HIIT-Format. Besonders effektiv: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause im Intervall. Für echte Profis: Zusatzgewicht durch Gewichtsweste oder Wiederholungen im EMOM-Modus ("Every Minute on the Minute").
Infobox: Was bedeutet EMOM?EMOM steht für Every Minute on the Minute – und ist ein echter Gamechanger für Fortgeschrittene. Dabei startest du zu Beginn jeder Minute mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen (z. B. 4 Man Maker). Den Rest der Minute nutzt du zur Erholung.
Klingt simpel, ist aber brutal effektiv: Je schneller du deine Wiederholungen absolvierst, desto mehr Pause bleibt dir – aber je länger das Workout dauert, desto härter wird’s.
Tipp: Starte mit 10 Minuten und steigere dich schrittweise. Achte dabei auf saubere Technik und konstante Belastung!
So baust du den Man Eater optimal in deine Trainingsroutine ein
Der Man Maker ist eine so umfassende Übung, dass du ihn allein in deinem Workout nutzen kannst. Stelle dir einen Timer auf 5 bis 20 Minuten und zähle, wie viele Runden du schaffst, also im AMRAP-Modus: As Many Rounds As Possible.
Auch für Hochintensives Intervalltraining ist der Man Maker ideal: 40 bis 60 Sekunden Vollgas und dann 15 bis 60 Sekunden Pause mal 3 bis 4 Runden.
Du kannst die Übung ruhig 2- bis 3-mal in der Woche in dein Workout integrieren: Je nach Ziel, Muskelaufbau oder Kraftausdauer beziehungsweise Fatburning, absolvierst du dann 6 bis 12 oder mehr Wiederholungen. Achte jedoch darauf, deinem Körper nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Erholung zu gönnen. Beschränke dich für die Regeneration auf sanftes Ausdauertraining oder Yoga.
Vergleich: Man Maker vs. andere Ganzkörperübungen
Typische Fehler und wie du sie vermeidest
Der Man Maker ist technisch fordernd – deshalb schleicht sich schnell der ein oder andere Fehler ein.
- Runder Rücken in der Plank: Achte auf Körperspannung, halte den Rücken gerade und den Core fest angespannt.
- Zu viel Gewicht: Die Übung lebt von der sauberen Ausführung. Starte leicht und steigere dich schrittweise.
- Hastige Bewegungen: Der Ablauf sollte flüssig, aber kontrolliert sein. Unsaubere Technik erhöht das Verletzungsrisiko.
- Vergessenes Atmen: Atme gleichmäßig und bewusst – besonders bei der Schulterpresse.
FAQ: Häufige Fragen zum Man Maker
Starte mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Runde. Fortgeschrittene können auf 8 bis 12 Wiederholungen steigern.
Ja, du brauchst nur ein Paar Kurzhanteln und etwas Platz. Achte auf eine rutschfeste Unterlage.
Anfänger starten mit 5 bis 7 kg, Fortgeschrittene wählen 10 bis 15 kg. Entscheidend ist, dass du die Technik sauber halten kannst.
Ja – durch den hohen Energieverbrauch, die Einbindung vieler Muskeln und den Nachbrenneffekt unterstützt er Fettabbau optimal.
2 bis 3 Mal pro Woche reicht völlig aus, da die Übung extrem fordernd ist.
