Wenn du ab sofort nur eine einzige Fitnessübung ausführen könntest, welche wäre es? Wahrscheinlich eine, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, richtig? Eine Übung, bei der man auch Gewichte einsetzen kann, um Fortschritte zu erzielen – und das sogar ohne den Gang ins Fitness-Studio. Natürlich wäre es ideal, wenn diese Übung auch in hohem Tempo durchgeführt werden könnte, um die Kraftausdauer zu steigern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Und nicht zu vergessen: Die Beweglichkeit sollte dabei ebenfalls trainiert werden.
Du denkst vermutlich als Erstes an Burpees. Aber wir setzen noch einen drauf, nein, eigentlich sogar drei: Wir kombinieren die Übung mit drei weiteren Bewegungen, so dass du hier wirklich alles rausholst und ein komplexes wie funktionelle Verbundübung für dich nutzt und auch mal über den Kopf arbeitest, um neben Rumpf und Beinen auch deine Schultern zu stärken.
Die 4-in-1-Übung, die wir meinen, kommt aus dem Crossfit und heißt nicht umsonst "Man Maker", denn sie stählt dich von den Schultern bis in die Waden. Manchmal wird die Übung auch "Man Eater" genannt.
Hast du bereits Erfahrung im Training und suchst nach einer neuen Challenge? Dann solltest du jetzt weiterlesen.
So geht die 4-in-1-Übung "Man Maker"
Wie genau führst du den Man Maker aus? Du startest in der Plank-Position auf Kurzhanteln, führst dann einen einarmigen Ruderzug links und rechts durch, machst direkt danach einen Thruster (eine Kombination aus Kniebeuge und Schulterpresse) und beendest den Ablauf mit einem Liegestütz. Diesen gesamten Ablauf wiederholst du dann noch mindestens 5-mal. So trainierst du nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch deine Beweglichkeit – und das alles in einer einzigen Übung.
Hier kommt der korrekte Übungsablauf noch einmal im Detail. Du benötigst dafür zwei Hanteln, am besten eckige Hanteln, die nicht wegrollen:
- Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht, hüftbreit hin.
- Beug dich mit den Gewichten vor und stütz dich auf den Kurzhanteln am Boden ab: Du befindest dich jetzt in einer sauberen Planke. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und löse die linke: Rudere einmal, indem du das Gewicht möglichst nah am Körper von unten hoch zum Brustkorb ziehst. Die Kraft dafür generierst du aus der Schulter. Bewege dich zurück in den Unterarmstütz und verlagere dein Gewicht auf die linke Seite.
- Zieh das Gewicht nun einmal rudernd mit rechts zur Brust. Komm dann zurück in den Stütz.
- Spring aus der Stützposition wie beim Burpee mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne hinter deine Hände und zieh dich nun mit den Gewichten in der Hand in eine Kniebeuge.
- Nutze die federnde Kraft aus dem Squat um schwungvoll in den aufrechten Stand zu kommen und gleichzeitig die Hanteln für die Schulterpresse über den Kopf zu drücken.
- Senk die Gewichte kontrolliert ab und beug den Oberkörper wieder vor: Du stützt dich erneut auf die Hanteln und kommst in die Plank.
- Absolviere hier einen sauberen Push-up mit geradem Rücken und festem Core.
- Starte nun erneut mit Rudern links und rechts, absolviere dann erneut die Burpee- und Thruster-Bewegung mit der Schulterpresse.
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
Wichtig: Achte immer darauf, dass dein Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und dein Core fest angespannt ist, um eine saubere Haltung ohne Hohlkreuz oder Rundrücken zu gewährleisten. Solltest du Probleme mit den Gelenken haben, kannst du die Sprünge auch durch einfaches Nachsetzen der Füße ersetzen, um die Übung gelenkschonender zu gestalten.
Mit der richtigen Technik erzielst du den bestmöglichen Trainingseffekt und verhinderst gleichzeitig Verletzungen. Da der Man Maker eine anspruchsvolle Übung ist, solltest du dich immer gut aufwärmen.
Mit diesem Warm-up bereitest du dich richtig vor
Weil der Man Maker so komplex ist, viel Beweglichkeit und Tempo plus Zusatzgewichte erfordert, ist die Verletzungsgefahr hoch. Dementsprechend ist ein allgemeines und spezielles Warm-up von insgesamt 5 bis 10 Minuten unerlässlich: Beginne mit 5 bis 10 Minuten Kardio, wie z. B. Jumping Jacks oder Knieheben, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach mobilisiere gezielt Muskeln und Gelenke: Lass deine Arme kreisen, gehe in eine tiefe Kniebeuge und mache Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehungen.
Es ist auch sinnvoll, die einzelnen Bestandteile der Übung einmal durchzugehen, um den Bewegungsablauf zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden. Übe beispielsweise erst das Rudern und die Schulterpresse, bevor du den kompletten Man Maker durchführst.
Im Endeffekt geht es beim Aufwärmen auch darum, dich mental und koordinativ auf die komplexen Bewegungsabläufe vorzubereiten, damit du fokussiert dabei bist und nicht stolperst oder dir das Gewicht auf die Füße fällt.
Diese Muskeln trainierst du mit dem Man Maker
So ziemlich alle. Schließlich kommen hier vier beliebte Übungen für große Muskelgruppen zusammen und damit summiert sich der Muskelkater. Beim Stütz und Push-up kommen natürlich der Große Brustmuskel sowie der Trizeps zum Zug und sekundär auch die vordere Schulterpartie (Musculus deltoideus, pars clavicularis), der Knorrenmuskel (M. anconaeus) sowie der Vordere Sägemuskel (M. serratus anterior). Die Core-Muskulatur sorgt für die nötige Körperspannung und Kraftübertragung.
Das anschließende Rudern ist Rückenarbeit: vor allem für den Latissimus, die hintere Schulterpartie, den Trapez- oder auch Kapuzenmuskel, den große und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) sowie den Untergrätenmuskel (M. infraspinatus). Unterstützend ziehen natürlich auch der Bizeps und der Armbeuger (M. brachialis) mit.
Die integrierte Kniebeuge fordert den vierköpfigen Oberschenkelmuskel oder auch Quadrizeps, den Beinbizeps und den großen Gluteus-Muskel. Adduktoren und der Rückenstrecker sind hier ebenfalls helfend involviert.
Zu guter Letzt arbeiten für die Schulterpresse alle drei Teile des Deltamuskels sowie unterstützend erneut Trizeps und die Muskulatur im oberen Rücken. Wer jetzt noch Tempo reinbringt und in den Unterarmstütz bzw. zurück in die Kniebeuge springt, fordert auch die Waden und den Hüftbeuger.
Neben der Kraft trainierst du auch deine Ausdauer und Beweglichkeit
Der Man Maker trainiert nicht nur deine Muskulatur durch Rudern, Push-ups, Squats und Schulterpresse, sondern steigert auch deine Kraftausdauer, besonders wenn du es schaffst, mehr als 10 Wiederholungen durchzuführen. Durch das hohe Tempo und die Vielzahl an beanspruchten Muskeln wird zudem die Fettverbrennung angekurbelt. Die Übung eignet sich also bestens zur Definition: Du reduzierst Fett, ohne im leichten Kaloriendefizit an Muskelmasse einzubüßen.
Ein weiterer positiver Effekt: Durch den komplexen Bewegungsmix aus horizontalen (Plank, Push-up, Rudern) und vertikalen (Kniebeuge, Schulterpresse) Übungen schulst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Trotzdem schadet ein anschließendes Cool-Down mit Stretching oder Yoga-Übungen nie. Beides verbessert deine Regeneration. Du kannst diesen Teil aber genauso gut auf einen trainingsfreien Tag legen.
Das ist das optimale Equipment für den Man Maker
Definitiv brauchst du ein Paar Kurzhanteln. Aber nicht irgendwelche, sondern eckige. Mit stabilen Hexagon-Hanteln rollst du in der Stützposition nicht weg. Starte mit wenig Gewicht, vielleicht 5 bis 10 kg, und mach dafür mehr Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst. Vielleicht ist der Stütz auf den Kurzhanteln für dich angenehmer mit Fitnesshandschuhen, die dir einen bequemeren und sicheren Griff ermöglichen. Außerdem brauchst du eine Fitnessmatte, um deine Gelenke wie auch den Boden zu schützen. Das war es dann aber auch schon! Du kannst die Übung barfuß (Socken sind zu rutschig für das Tempo) oder in flachen Trainingsschuhen absolvieren.
So baust du den Man Eater optimal in deine Trainingsroutine ein
Der Man Maker ist eine so umfassende Übung, dass du ihn allein in deinem Workout nutzen kannst. Stelle dir einen Timer auf 5 bis 20 Minuten und zähle, wie viele Runden du schaffst, also im AMRAP-Modus: As Many Rounds As Possible.
Auch für Hochintensives Intervalltraining ist der Man Maker ideal: 40-60 Sekunden Vollgas und dann 15-60 Sekunden Pause mal 3-4 Runden.
Du kannst die Übung ruhig 2- bis 3-mal in der Woche in dein Workout integrieren: Je nach Ziel, Muskelaufbau oder Kraftausdauer beziehungsweise Fatburning, absolvierst du dann 6-12 oder mehr Wiederholungen. Achte jedoch darauf, deinem Körper nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Erholung zu gönnen. Beschränke dich für die Regeneration auf sanftes Ausdauertraining oder Yoga.
Fazit: Der Man Maker ist die Lösung für Eilige
Der Man Maker ist eine perfekte Ganzkörperübung, die nicht nur deine Muskeln stärkt, sondern auch die Ausdauer und Fettverbrennung ankurbelt. Besonders für alle, die wenig Zeit haben oder eine kompakte Übung suchen, ist der Man Maker mit nichts außer einem Paar Kurzhanteln die ideale Lösung. Probier es gleich mal aus!
