Mann macht im Schlafanzug Klimmzüge SeventyFour / Shutterstock.com

15 Minuten Morgenroutine: Starte aktiv in den Tag

15 Minuten Training am Morgen Das ideale Kurz-Workout für einen perfekten Start in den Tag

Lediglich 15 Minuten früher aufstehen lohnt sich: Wie du mit der richtigen aktivierenden Morgenroutine besser durch den Tag kommst und in jeder Sportart besser wirst. Plus: die effizientesten Übungen für mehr Kraft, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit

Natürlich ist es verlockend: Morgens so lange schlafen, wie es nur geht, und den Wecker mehr als einmal wieder auf Snooze stellen. Aber ist es das wert, dann gestresst, immer noch nicht richtig wach und schlecht gelaunt auf den letzten Drücker zum Job zu hetzen – oder im Home-Office vom Bett direkt an den Schreibtisch zu rollen? Einerseits logisch, dass beim Gedanken an ein tägliches Workout schon vor der Arbeit viele nur müde lächeln. Gerade wenn es zu Hause einen Familienalltag mit Kindern und Todos zu organisieren gilt.

Trotzdem lohnt sich die Überwindung zum Mini-Frühsport für dich: Du wirst nicht nur wacher, fitter, stärker, beweglicher und motivierter in deinen Alltag starten, sondern auch weniger Rückenschmerzen und Verspannungen haben. Außerdem wird die Aktivierung am Morgen dich auch in jedem anderen Training weiterbringen. Wie, das zeigen wir dir im Folgenden. So viel vorab: Dafür genügen bereits 10 bis 15 Minuten täglich.

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Wie wirkt sich Training am Morgen auf den Biorhythmus aus?

Sicher hast du schon mal von den sogenannten Biorhythmen gehört: Einer davon ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, die "innere Uhr", die dich morgens antreibt oder noch schlafen lässt. Für viele ist der Biorhythmus das Argument, um die morgendliche Antriebslosigkeit zu erklären – ganz abwegig ist das nicht. In einer Studie konnten Forschende herausfinden, dass auch Muskeln eine Art Biorhythmus haben: So reagiert dein Körper zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich auf sportliche Aktivitäten. Im Optimalfall startest du dein Training bei Tageslicht, dann bist du am leistungsfähigsten. Und ganz ehrlich, 15 Minuten früher aufstehen, ist kein zu großes Opfer. Du musst früh auch nicht gleich Gas geben, hier geht es eher um eine allgemeine Aktivierung deines Körpers, die dir den ganzen Tag zu Gute kommt. Dein Mannschafts- oder Leistungstraining solltest du zu dem Zeitpunkt absolvieren, der am besten in deinen Alltag passt.

In einer anderen Studie untersuchten Forschende ein ähnliches Phänomen: den "zirkadianen Rhythmus" – ein 24-Stunden-Zyklus, der im Hintergrund abläuft, um wichtige Funktionen und Prozesse deines Körper auszuführen. Dabei konnten sie feststellen: Wer morgens Sport treibt, wird im Alltag besser wach und ist abends müder. So kannst du besser einschlafen und am nächsten Tag vor der Arbeit ausgeschlafen mit dem nächsten Training durchstarten. Klingt logisch, oder? Auch kannst du damit das Mittagstief umgehen und musst nicht mehr auf ein wirkungsvolles Powernap zurückgreifen. Eine weitere wissenschaftliche Erkenntnis: Morgendliches Training versetzt dir nachts einen Tiefschlaf-Boost, wodurch du erholter schläfst.

Welche weiteren Vorteile bietet die sportliche Morgenroutine?

Ausgeschlafen kommst du energiegeladen durch den Tag. Normalerweise fällt es deinem Körper schwer, in die Gänge zu kommen? Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel höchstens durch den Spaziergang zur Bahn oder einen Kaffee angeregt wird. Eine Sporteinheit zur frühen Tageszeit bringt hingegen Körper und Geist in Schwung. Dadurch bist du schneller aufnahmefähig und kommst wach beei der Arbeit an. Das fällt ganz sicher auch deinen Kollegen positiv auf.

Gleichzeitig kannst du dich tagsüber auf andere Aufgaben konzentrieren und hast nicht ständig das abendliche Sport-Pflichtprogramm im Hinterkopf. Wir alle wissen, dass abends öfter mal etwas dazwischen kommt – selbst, wenn das nur eine Ausrede ist. Motiviert durch dein morgendliches Workout wird dir das nicht mehr passieren. Ganz sicher hast du auch abends nochmal Lust, ein paar Bälle zu treffen oder Gewichte mit deinen Buddys zu stemmen. Und selbst wenn nicht, ist es auch kein Drama: Schließlich hast du schon etwas für deinen Körper getan.

Wie passt das Frühstück in die sportliche Morgen-Routine?

Falls du dich gefragt hast, wann du vor deinem Workout noch das Frühstück unterbringen sollst: gar nicht. Tatsächlich ist es besser, auf leeren Magen zu trainieren. Nüchternes Training regt die Fettverbrennung mehr an als ein Workout nach einer ausgiebigen Mahlzeit, so die Ergebnisse einer britischen Studie von 2016. Dein Körper greift in diesem Moment nämlich auf die Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig bestätigen Forschungsergebnisse von 2015: Auch der Nachbrenneffekt ist beim Training auf leeren Magen stärker ausgeprägt. Du verbrennst somit mehr Kalorien im Ruhemodus nach deiner Sporteinheit. Darauf schwört auch Dwayne "The Rock" Johnson, der sein erstes Workout bereits um 4:30 Uhr am Morgen startet.

Sollte die Zeit nach deinem Mini-Morning-Workout nicht mehr für ein gemütliches Frühstück reichen, bereite dir am Vorabend einfach ein Müsli oder ein Porridge mit Haferflocken, Nüssen, Samen, Joghurt und Obst vor. Das kannst du dann auch noch genießen, während du die ersten Mails checkst.

Worauf sollte ich beim Frühsport achten?

Bring deinen ganzen Körper erstmal auf Betriebstemperatur, um nicht zu abrupt zu starten und deinen Körper damit zu überfordern. Demnach solltest du einige Aufwärmübungen in deine morgendliche Routine integrieren – grundsätzlich ist umfangreiches Aufwärmen immer ratsam. Mit den richtigen Reizen vermittelst du deinem Körper, dass der nächtliche Ruhemodus nun vorbei ist.

Ein starker Rumpf beugt Rückenschmerzen vor

Besonders wichtig als Vorbereitung auf einen langen Arbeitstag: Core-Training. Wer stundenlang sitzen muss, sollte darauf achten, vor allem die Körpermitte zu trainieren. Wenn du deine Rumpfmuskulatur in deiner Morgenroutine stärkst, sackst du im Schreibtischstuhl nicht wie ein nasser Sack zusammen. Das verbessert nicht nur dein Körperhaltung, sondern beugt auch lästigen Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Gleichzeitig optimierst du mit Core-Übungen dein Gleichgewicht und damit die Grundlage für viele Kraftübungen und Ausdauersportarten.

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Unilaterales Training bringt die Balance zurück in dein Leben

Speziell einseitige, unilaterale Balance-Übungen tragen dazu bei, natürlichen Dysbalancen deines Körpers entgegenzuwirken. Je nachdem, ob du Rechts- oder Linkshänder bist, hast du eine stark und eine weniger stark trainierte Seite – dadurch entsteht eine Dysbalance. Ein weiterer Grund für Balance-Übungen: Sie eignen sich für jedes Trainingsniveau, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen. Dabei musst du nur die Kontaktpunkte zum Boden oder der Wand reduzieren, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Auch Balance-Trainer oder Gymnastikbälle machen Übungen anspruchsvoller.

Nicht vergessen: Stretching nach dem Frühsport. Wer zu lange sitzt, läuft Gefahr, dass sich die Muskulatur verkürzt oder sogar verkümmert. Ausgiebiges Dehnen kann dem entgegenwirken und die Muskulatur stärken. Besonders häufig betroffen ist die hintere Oberschenkelmuskulatur, allerdings auch die Schulter- sowie Brustmuskeln und der Hüftbeuger. Um diese Bereiche solltest du dich beim Stretchen also besonders kümmern.

Welche Übungen in dein Kurz-Workout am Morgen gehören

Wir haben für dich einige Übungen zusammengestellt, mit denen du das Optimum aus deiner Morgenroutine rausholen kannst. Darunter findest du zwei Aufwärmübungen, vier Kräftigungsübungen für den durchs Sitzen vernachlässigten Rücken und Unterkörper sowie die Körpermitte und letztlich rundet eine Yoga-Übun deinen Morgen-Quickie auf der Matte ab.

Vorschlag:

  • Absolviere Übung 1, 2 und 7 jeweils nur einmal eine Minute, zum Warm-up beziehungsweise Cool-Down.
  • Übungen 3 bis 6 machst du jeweils 45 Sekunden und pausierst danach 15 Sekunden. Wiederhole diese Kräftigungsübungen je nach Zeitbudget 2 bis 3 mal und du bist in spätestens 15 Minuten fertig. Worauf wartest du noch? Auf geht's!

1. Schulteraktivierung: Schulterkreisen

Bevor es an die Arbeit geht, ist es nützlich, deinen gesamten Schultergürtel einmal richtig aufzuwecken. Vielleicht hast du auch ungünstig gelegen oder neigst zu nach vorne fallenden Schultern am Schreibtisch. Lass die Schultern vor und zurück kreisen, nimm im zweiten Schritt auch gern die Arme in großen Bewegungen mit. Auch Schulterheben, mit oder ohne Gewicht in den Händen, und eine intensive Dehnung der Brust, Schulter und Arme, etwa im Türrahmen, ist jede Mühe wert.

Schulterkreisen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
Deltamuskel, Kapuzenmuskel
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Schulterkreisen
Übungsschritte
  1. Die Schultern hochziehen, bis Sie eine Spannung im Nackenbereich spüren.
  2. Für zwei Sekunden die Schultern so weit es geht nach hinten unten drücken. Dabei bewusst den Nacken strecken und das Kinn anziehen. Dann die Schultern vorwärts oder rückwärts durchgehend locker kreisen lassen. Nach der Hälfte der Zeit die Richtung wechseln.

2. Mobilisation für den ganzen Körper: Raupengang

Mit dieser Übungen gläufst du runder und aktivierst deinen gesamten Rücken, deine Hüfte sowie die hintere Kette in Beinen und Gesäß:

Raupengang
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Nebenregion
Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Raupengang
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen und den Oberkörper so weit vorbeugen, dass Sie mit den Händen den Boden vor den Füßen berühren können.
  2. Mit den Händen Schritt für Schritt vorwärts wandern. Die Füße bleiben in Position, nur die Fersen heben dabei vom Boden ab. Auf diese Weise …
  3. ... eine langgestreckte Position erreichen, die Sie gerade noch halten können. Nun mit den Füßen wieder zu den Händen wandern, ohne die Beine zu beugen. Den Körper ganz aufrichten, dann die nächste Wiederholung ausführen.

3. Rückenstärkung: Good Mornings

Ein perfekter Ausgleich für die lange Sitzstarre, die viele Menschen ihrem Körper im Job zumuten, ist eine Kräftigung des Rückenstreckers und der hinteren Muskelkette in der Beinrückseite. Bei den Good Mornings, die du ohne Hilfsmittel oder mit Gewichten bzw. Fitnessband ausführen kannst, kommt auch das Gesäß nicht zu kurz, welches dabei ansonsten plattgesessen wird.

Good Mornings mit Widerstandsband
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Rücken
Hilfsmittel
Widerstandsband
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit beiden Beinen in die Schlaufe des Widerstandsbands steigen. Anderes Ende um den Nacken legen. Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Das Widerstandsband sollte auf Spannung stehen. Arme vor der Brust überkreuzen.
  2. Gesäß möglichst weit nach hinten schieben und so den Oberkörper nach vorne lehnen. Rumpf angespannt lassen, damit der Rücken gerade bleibt. Dehnen im hinteren Oberschenkel spüren. Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen und so wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Starker Auftritt: Ausfallschritte mit Seitbeugen

Du solltest inzwischen wach und erwämt sein. Jetzt folgt die erste Kraftübung für den Unterkörper plus Rumpf. Gleichzeitig schulst du deine Beweglichkeit und Motorik. Effizienter kannst du kaum in den Morgen starten.

Ausfallschritte mit Seitbeugen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine
Nebenregion
Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Beinbeuger, Beinstrecker, Deltamuskel, Gesäßmuskulatur, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker, Wadenmuskulatur
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Ausfallschritte mit Seitbeugen
Übungsschritte
  1. Hüftbreit aufrecht stehen und die Hände zu Fäusten ballen. Den Rumpf anspannen.
  2. Mit rechts einen langen Schritt nach vorn machen und das Knie rechtwinklig beugen. Dabei die Arme zur Seite ausbreiten und den geraden Rumpf nach rechts kippen, bis die rechte Hand fast den Boden berührt und die linke zur Decke zeigt. Die Hüfte stabil halten. Kurz halten, zurück und zur anderen Seite ausführen. Wechselseitig fortfahren.

5. Rumpf-Stabilität: Russian Twist

Wie wichtig das Rumpf-Training ist, haben wir dir oben erklärt. Der Russian Twist ist die ideale Übung für eine stabile Mitte.

Seitstütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit links in den seitlichen Unterarmstütz gehen. Den linken Ellenbogen dafür unterhalb der Schulter platzieren. Den rechten Arm seitlich am Körper anlegen. Der ganze Körper bildet eine Gerade. Diese gilt es nun, stabil zu halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungszeit auf der rechten Seite ausführen.

6. Balance-Training: Seitstütz

Es muss nicht immer dynamisch sein: Einseitige Übungen, die du statisch hältst, schulen dein Körpergefühl und deine Balance. Gleichzeitig sprichst du viele kleine tiefliegende Muskeln an.

7. Stretching: Hund-Kobra

Yoga ist was für Frauen? Ganz falsch. Yoga-Übungen schulen auch deine Beweglichkeit hervorragend und ziehen verkürzte Muskelstränge wieder in die Länge. Dafür musst du dich keine 90 Minuten in einen Kurs quälen, sondern machst einfach regelmäßig einzelne Übungen, wie diese hier:

Hund-Kobra
Level
Einsteiger
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände unter die Schulter positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Becken in Richtung der Hände drücken und Brust rausstrecken, sodass der Körper (wie der einer Kobra) eine nach oben zeigende Kurve bildet. Füße strecken.
  3. Mit den Händen abdrücken, das Gesäß möglichst weit nach hinten-oben strecken, sodass Ober- und Unterkörper ein Dreieck bilden. Zehen und Hände berühren den Boden. Arme und Beine sind gestreckt. Zurück zur Ausgangsposition der Kobra kommen.

Fazit: Der Morgen macht den Tag

Morgendliches Training kostet dich vermutlich erstmal Überwindung, zahlt sich aber dauerhaft aus. Voraussetzung dafür sind natürlich die Regelmäßigkeit deiner Bemühungen und die richtigen Moves. Die solltest du auch alle paar Wochen einmal updaten, um neue Reize zu setzen. Dadurch verbesserst du in weniger als 15 Minuten deine Beweglichkeit, dein Körpergefühl, deine Stabilität und Kraft und du wirst im Alltag sowie in jeder Sportart leistungsfähiger. Auch deine Fettverbrennung und dein Schlaf profitieren. Achte auf ein kurzes Aufwärmprogramm, Core-Training und abschließendes Stretching für das optimale Workout am Morgen. Wenn du dir mehr Input wünscht, schau dir unseren Trainingsplan an:

Quellen:

S. D. Youngstedt, J. A. Elliott, D. F. Kripke: Human circadian phase–response curves for exercise, The Journal of Physiology 2019 Feb 19; 597(8), S. 2253-2268, zuletzt abgerufen am 10.09.2022.

C. B. Peek, D. C. Levine, J. Cedernaes, A. Taguchi, Y. Kobayashi, S. J. Tsai, N. A. Bonar, M. R. McNulty, K. M. Ramsey, J. Bass: Circadian Clock Interaction with HIF1α Mediates Oxygenic Metabolism and Anaerobic Glycolysis in Skeletal Muscle, Cell Metabolism 2017 Jan 10; 25(1), S. 86-92, zuletzt abgerufen am 11.09.2022.

J. R. Alley, J. W. Mazzochi, C. J. Smith, D. M. Morris, S. R. Collier: Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure, Journal of strength and conditioning research 2015 May; 29(5), S. 1378-1385, zuletzt abgerufen am 11.09.2022.

A. Ferreira Viera, R. Rocha Costa, R. C. O. Macedo, L. Coconcelli, L. F. Martins Kruel: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition 2016 Sep 09; 116(7), S. 1153-1164, zuletzt abgerufen am 11.09.2022.

K. Iwayama, R. Kurihara, Y. Nabekura, R. Kawabuchi, I. Park, M. Kobayashi, H. Ogata, M. Kayaba, M. Satoh, K. Tokuyama: Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast, EBioMedicine 2015 Dec; 2(12): 2003-2009, zuletzt abgerufen am 11.09.2022.

Soll ich besser morgens oder abends trainieren?
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