Der Sommer kann kommen, jetzt fehlt nur noch die Strandfigur. Aber wie kommst du dahin? Trainieren bis zum Umfallen? Totaler Verzicht auf Kohlenhydrate? Alles Blödsinn! Um am Strand eine gute und fitte Figur zu machen, musst du zwar einige Dinge beachten, aber vor allem hartnäckigen Mythen aus dem Weg gehen. Welche das sind, zeigen wir dir und räumen sie für dich ein für alle Mal aus dem Weg.
1. Crunches und Sit-ups reichen fürs Sixpack völlig aus
Ein stahlhartes Waschbrett bedeutet auch stahlhartes Training. Ja, aber nicht so, wie du vielleicht denkst. Es ist nämlich ein Irrglaube, dass man durch isoliertes Bauchtraining wie Sit-ups oder Crunches ein Sixpack bekommt. Tatsächlich dankt dein Körper es dir gar nicht, wenn du ausschließlich gezieltes Bauchtraining machst, um Bauchmuskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Denn wenn du den Rest deines Körpers nicht mittrainierst, können Sit-ups und Crunches schnell zu einer schlechten Körperhaltung führen. Dein Rücken und deine Hüften werden so nämlich be- und überlastet.
Plus: Unendlich viele Bauchübungen bringen nichts, wenn sich deine Sixpack-Riffel weiterhin hinter einer dezenten Speckschicht verstecken. Entscheidend für den Waschbrettbauch ist vor allem der Körperfettanteil.
Was also tun? Ganz simpel: Trainiere immer deinen gesamten Körper. Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze sind effektive Möglichkeiten, deinen Körper zu stärken, Fett zu verbrennen und eine starke und definierte Bauchmuskulatur aufzubauen. Natürlich können Sit-ups und Crunches zusätzlich zu deinem Waschbrettbauch beitragen.
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Körpermitte in Bestform bringst:
2. Die genetische Veranlagung ist das A und O für den Waschbrettbauch
Du hast auch diesen einen Kumpel, der so viel essen kann, wie er will? Er nimmt nicht nur nicht zu, sondern gibt auch noch mit seinem Sixpack an? Vermutlich erzählt er dir, dass sein Waschbrett-Phänomen an seiner Genetik liegt. Doch das ist bestenfalls die halbe Wahrheit. Denn: Es stimmt, dass einige Menschen aufgrund ihrer Genetik eine natürliche Veranlagung für eine potenziell höhere Muskelmasse haben. Das bedeutet aber nicht, dass sie einen härteren oder definierteren Bauch haben müssen als du.
Das eigentliche A und O ist deine Bereitschaft, alles für dein Sixpack zu tun. Ändere deinen Lifestyle, denn es ist wie bei so vielen Dingen im Leben: Von Nichts kommt nichts. Also, lass den Burger beiseite und starte mit einer guten und ausgewogenen Ernährung. Erst, wenn dein Körperfettanteil bei etwa 12 % liegt, werden die Riffel auf deinem Bauch sichtbar. Übrigens: Sportwissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass kontinuierliches Training Bauchfettleibigkeit reduziert und zu positiven körperlichen Veränderungen führt. Der Mix aus gesunder Ernährung und einem guten Trainingsplan macht's. Auf dich treffen all diese Kriterien zu? Dann hilft dir vielleicht dieser Artikel weiter, warum es mit deinem Sixpack noch nicht klappt.
3. Nahrungsergänzungsmittel als Schlüssel zum Erfolg
Diesem weitverbreiteten Mythos schieben wir ganz klar den Riegel vor. Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt nur die Bauchmuskeln aufbauen oder definiert machen, gibt es nicht. Wenn du einmal begriffen hast, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training sind, gehst du deine Ziele automatisch ganz anders an. Wie das Wort "Nahrungsergänzungsmittel" schon sagt, soll lediglich etwas ergänzt, also hinzugefügt werden. Nahrung wird ergänzt, wenn in deinem Essen zum Beispiel bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend vorhanden sind.
Im Hinblick auf Fitness gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, die insbesondere für den Muskelaufbau und die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit angeboten werden. Ein Whey-Shake vor oder nach dem Training kann dir den extra Push geben. Wichtig ist, dass das Grundgerüst deines Trainings auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung basiert. Alle weiteren Supplements sind nur Bonus. Hier findest du eine Übersicht, welche Supplements sinnvoll für dein Training sind und welche nicht.
4. Man muss jeden Tag hart trainieren
Nur wer bis zur absoluten Erschöpfung trainiert, wird am Ende mit einem Waschbrettbauch belohnt. Dieser Mythos ist leider in den Köpfen vieler Sportler nach wie vor verankert. Bloß keine Pause einlegen, um einen Trainingsrückgang zu vermeiden. Doch genau mit dieser Einstellung verhinderst du, dass deine Bauchmuskeln auf ein neues Level kommen. Hier lautet das Stichwort Regeneration. Deine Muskulatur braucht Zeit um sich zu erholen. Nur mit einer Trainingspause kann sie wachsen und sich entwickeln. Jeden Tag hartes Training kann zur Folge haben, dass du deine Muskeln überlastest, was zu einem Plateau beim Muskelaufbau führen kann oder schlimmer noch, zu einer Verletzung. Leg also Trainingspausen ein und gib deinem Körper die Zeit, die er dringend benötigt. Du wirst dich besser fühlen und es wird sich positiv auf deine Trainingsresultate auswirken, versprochen!
Dein Urlaub steht kurz vor der Tür und du willst deinem Bauch noch den letzten Feinschliff verpassen, weißt aber nicht wie? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan zeigen wir dir, wie du in nur 2 Wochen dein Sixpack (noch) besser zum Vorschein bringst.
5. Kohlenhydrate sind der natürliche Feind von Bauchmuskeln
Du willst, dass man endlich dein Sixpack sieht? Dann lass die Kohlenhydrate weg! Ein Spruch, der dir bekannt vorkommen könnte, denn tatsächlich denken genau das immer noch viele Sportler. Dabei ist es umgekehrt – Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und können sogar dazu beitragen, Bauchmuskeln aufzubauen. Sie sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper. Je härter dein Training ausfällt, desto mehr gute Kohlenhydrate braucht dein Körper, um Energie bereitzustellen.
Greife am besten zu Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und vermeide Weißbrot, Nudeln und Gebäck. Letztere können nämlich deinen Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, begünstigen Heißhungerattacken und so für eine Gewichtszunahme sorgen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Natürlich kannst du dir auch mal ein Stück Kuchen gönnen. Wenn es die Ausnahme bleibt, werden es dir deine Bauchmuskeln verzeihen.
Fazit: Die richtige Ernährung und ein fundiertes Training bringen dich ans Ziel
Du siehst also, dass du mit den genannten 5 Mythen nicht weiterkommst auf deinem Weg zum Sixpack. Crunches und Sit-ups können ergänzend zu deinem Ganzkörpertraining den extra Schub für stahlharte Bauchmuskeln bringen. Wenn du deinen Bauch allerdings nur isoliert trainierst, reduzierst du nicht nur deine Erfolgschancen, du gefährdest eventuell auch deine Gesundheit. Selbst wenn einige Leute eine genetische Veranlagung haben, besser Muskeln aufzubauen, heißt das noch lange nicht, dass deine Chancen auf ein Sixpack aussichtslos sind. Mit der richtigen Ernährung und einem fundierten Training schaffst du das auch. Dabei können dir Nahrungsergänzungsmittel helfen, die dir vor oder nach deinem Training einen extra Push geben. Diese ersetzen jedoch keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ganz wichtig: Wenn du viel trainiert hast, solltest du deinem Körper eine Pause gönnen. Zu viel hartes Training ist ungesund und nicht zielführend. Worauf wartest du noch? Deine Mission "Sommer-Sixpack" startet jetzt!
Erwähnte Quellen:
Carole A. Paley, Mark I. Johnson (2018): Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine? BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, doi 10.1186/s13102-018-0097-1
