Fängt der perfekte Tag wirklich mit einer Sporteinheit an? Oder solltest du lieber später trainieren? Was tut deinem Körper gut, und wie erreichst du die besten Resultate? Sicherlich hast du dir schon öfter über diese Fragen Gedanken gemacht. Hier findest du die Antworten.
Wann ist die beste Tageszeit für Sport?
Zumindest zum Trainingszeitpunkt gibt es wissenschaftliche Untersuchungen und Zahlen, die dir die Planung leichter machen. Du hast schon von deinem Biorhythmus gehört – deiner sogenannten "inneren Uhr", die unter anderem deinen Schlaf beeinflusst? So einen Biorhythmus haben auch deine Muskeln, sagt eine US-Studie der Northwestern University in Chicago. Dein Körper reagiert auf Training zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Laut dieser Studie ist der beste Trainingszeitpunkt bei Tageslicht, dann sei die Leistungsfähigkeit der meisten Menschen am besten. Der Grund: Spezielle Proteine, die den Stoffwechsel auf Trab halten, wenn der Sauerstoffgehalt beim Sport in den Muskelzellen abfällt, wirken effektiver, wenn man sehr wach ist.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein Workout direkt nach Sonnenaufgang und dem ersten Kaffee für alle Sportler ideal ist. Britische Forscher raten in einer Studie im Fachmagazin "Current Biology" dazu, sich an seinem persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu orientieren: Frühaufsteher sollten am besten in der Mittagspause trainieren, während Langschläfer eher in den frühen Abendstunden ihre sportlichen Bestleistungen abrufen könnten.
Früher Gym-Vogel vs. Kraftraum-Nachteule
Trotz dieser Empfehlung ist es häufig komplizierter, den perfekten Zeitpunkt zu bestimmen, um besser zu trainieren. Denn dieser ist individuell, hängt mit deinen Trainingszielen und der Art des Workouts zusammen, das du durchführen willst. Du musst also nicht immer vor Sonnenuntergang noch schnell ins Gym sprinten. Wer morgens oder abends trainieren will, sollte ein paar Regeln beherzigen.
Wann sollte ich besser morgens trainieren?
Wenn du Muskeln aufbauen willst und einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus hast: Deine Testosteron-Werte sprechen für ein Training am Morgen, sofern du in der Nacht schläfst und nicht in der Nachtschicht arbeitest. Die Testosteron-Konzentration ist laut Prof. Dr. Porst morgens beziehungsweise nach dem Schlafen um ein Drittel höher. Das Power-Hormon Testosteron versorgt dich mit Energie und unterstützt den Muskelaufbau. Wichtig hierbei: Die richtige Muskelaufbau-Ernährung, wie wir sie dir im Ernährungscoaching bieten.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast: Auch dein Schlafrhythmus profitiert von einem Training in der Früh. Wer um 7 Uhr morgens schon die Hanteln schwingt, schläft nachts besser als Abendsportler, wie eine Studie der Appalachian State University im US-Bundesstaat North Carolina zeigt.
Wenn du gezielt deine Fettverbrennung ankurbeln willst: Ausdauersportler und Abnehmwillige sollten morgens, am besten vor dem Frühstück, in die Sportschuhe schlüpfen: Denn dann verbrennst du bis zu 20 Prozent mehr Fett, wie Wissenschaftler der Northumbria University herausfanden. Der Grund: Blutzucker-, Insulin- und Glykogen-Level sind nach dem Aufwachen noch unter dem Normalwert, sodass dein Körper eher an die Fettreserven geht.
Vorbild gefällig? Dwayne "The Rock" Johnson trainiert noch bevor der Hahn kräht. Und zwar um 4:30 Uhr in der Früh.
Noch mehr Motivationstipps zum Frühsport findest du in unserem Artikel zum Thema.
Wann sollte ich abends trainieren?
Wenn du viel Stress hast: In dem Fall ist dein Cortisol-Level ohnehin schon erhöht. Die Werte des Stresshormons, das den Muskelabbau fördern kann, sind morgens um drei Viertel höher als am Abend und in der Nacht. Deshalb sollten Vielbeschäftigte ihr Training besser in die Abendstunden legen. Dies legen Wissenschaftler in einem Artikel im Fachmagazin "Applied Physiology Nutrition and Metabolism" nahe.
Wenn du schwer liften möchtest: Dein Kraftlevel ist morgens an einem Tiefpunkt und steigt gleichmäßig über den Tag. Höchstwerte darfst du am Abend erwarten. Das bedeutet, dass du für ein effektives Krafttraining abends im Fitnessstudio einchecken solltest. Diese Empfehlung gilt aber nicht für alle Arten von sportlichen Übungen. Deine Leistungsfähigkeit bei gleichbleibenden Ausdauerbelastungen (etwa beim lockeren Laufen oder Radfahren) wird nicht von der Tageszeit beeinflusst. Zu diesem Ergebnis kommen Wissenschaftler im Fachblatt "BMJ Open Sport and Exercise Medicine".
Wichtig fürs Training am Abend: Du solltest etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit deinem Sportprogramm durch sein. Ansonsten läuft dein Kreislauf nachts noch auf Hochtouren, was wiederum deinen Biorhythmus und deinen Schlaf durcheinander wirbelt.
Motivation gefällig? Sport-Rekorde – beispielsweise von Sprint-Legende Usain Bolt – werden fast immer nach Sonnenuntergang gebrochen.
Fazit: Mehr Fett verbrennen am Morgen, weniger Stress am Abend
Ob du morgens oder abends trainierst, hängt nicht nur von den Vorteilen ab, sondern auch von deinen persönlichen Vorlieben ab. Ein Training am Morgen kann dir dabei helfen, effektiver abzunehmen, deinen Testosteronspiegel für den Muskelaufbau zu steigern und nachts besser zu schlafen. Entscheidet man sich jedoch für den Abend, profitiert man oft von gesteigerter Kraft, einem reduzierten Stresslevel und der Möglichkeit, Versuchungen wie der Chipstüte vor dem Fernseher oder einem Kneipenabend mit Freund:innen aus dem Weg zu gehen.
Am Ende zählt jedoch vor allem, dass du deine Trainingseinheiten so planst, dass sie sich nahtlos in deinen Alltag einfügen. Denn nur mit langfristiger Freude und Motivation am Sport wirst du nachhaltige Erfolge erzielen – unabhängig davon, ob du lieber früh oder spät aktiv wirst.
Erwähnte Quellen:
Basti A, Yalçin M, Herms D, Hesse J, Aboumanify O, Li Y, Aretz Z, Garmshausen J, El-Athman R, Hastermann M, Blottner D, Relógio A. Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021 Feb 10;7(1):e000876. doi: 10.1136/bmjsem-2020-000876. PMID: 33680499; PMCID: PMC7878143, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
Maria Küüsmaa-Schildt et al. (2016): Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, http://dx.doi.org/10.1139/apnm-2016-0271, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
Elise Facer-Childs und Roland Brandstaetter (2015): The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes. Current Biology, https://doi.org/10.1016/j.cub.2014.12.036, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
