Morgens Fett verbrennen, abends stärker heben – dein Körper tickt je nach Tageszeit anders. Ob Muskelaufbau, Stressabbau oder Gewichtsverlust: Der Zeitpunkt deines Trainings kann entscheidend sein. So findest du heraus, wann sich Sport für dich am meisten lohnt.
Wann ist die beste Tageszeit für Sport?
Zumindest zum Trainingszeitpunkt gibt es wissenschaftliche Untersuchungen und Zahlen, die dir die Planung leichter machen. Du hast schon von deinem Biorhythmus gehört – deiner sogenannten "inneren Uhr", die unter anderem deinen Schlaf beeinflusst? So einen Biorhythmus haben auch deine Muskeln, sagt eine US-Studie der Northwestern University in Chicago. Dein Körper reagiert auf Training zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Laut dieser Studie ist der beste Trainingszeitpunkt bei Tageslicht, dann sei die Leistungsfähigkeit der meisten Menschen am besten. Der Grund: Spezielle Proteine, die den Stoffwechsel auf Trab halten, wenn der Sauerstoffgehalt beim Sport in den Muskelzellen abfällt, wirken effektiver, wenn man sehr wach ist.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein Workout direkt nach Sonnenaufgang und dem ersten Kaffee für alle Sportler ideal ist. Britische Forscher raten in einer Studie im Fachmagazin "Current Biology" dazu, sich an seinem persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu orientieren: Frühaufsteher sollten am besten in der Mittagspause trainieren, während Langschläfer eher in den frühen Abendstunden ihre sportlichen Bestleistungen abrufen könnten.
Früher Gym-Vogel vs. Kraftraum-Nachteule
Trotz dieser Empfehlung ist es häufig komplizierter, den perfekten Zeitpunkt zu bestimmen, um besser zu trainieren. Denn dieser ist individuell, hängt mit deinen Trainingszielen und der Art des Workouts zusammen, das du durchführen willst. Du musst also nicht immer vor Sonnenuntergang noch schnell ins Gym sprinten. Wer morgens oder abends trainieren will, sollte ein paar Regeln beherzigen.
Vorteile, wenn du morgens trainierst
Morgentraining für die Fettverbrennung
Ausdauersportler und Abnehmwillige sollten morgens, am besten vor dem Frühstück, in die Sportschuhe schlüpfen: Denn dann verbrennst du bis zu 20 Prozent mehr Fett, wie Wissenschaftler der Northumbria University herausfanden. Der Grund: Blutzucker-, Insulin- und Glykogen-Level sind nach dem Aufwachen noch unter dem Normalwert, sodass dein Körper eher an die Fettreserven geht.
Morgens trainieren für besseren Schlaf
Auch dein Schlafrhythmus profitiert von einem Training in der Früh. Wer um 7 Uhr morgens schon die Hanteln schwingt, schläft nachts besser als Abendsportler, wie eine Studie der Appalachian State University im US-Bundesstaat North Carolina zeigt.
Testosteron und Muskelaufbau am Morgen
Deine Testosteron-Werte sprechen für ein Training am Morgen, sofern du in der Nacht schläfst und nicht in der Nachtschicht arbeitest. Die Testosteron-Konzentration ist laut Prof. Dr. Porst morgens beziehungsweise nach dem Schlafen um ein Drittel höher. Das Power-Hormon Testosteron versorgt dich mit Energie und unterstützt den Muskelaufbau. Wichtig hierbei: Die richtige Muskelaufbau-Ernährung, wie wir sie dir im Ernährungscoaching bieten.
Vorbild gefällig? Dwayne "The Rock" Johnson trainiert oft, noch bevor der Hahn kräht. Und zwar um 4:30 Uhr in der Früh.
Noch mehr Motivationstipps zum Frühsport findest du in unserem Artikel zum Thema.
Vorteile, wenn du abends trainierst
Abendtraining: Mehr Kraft und Leistung
Dein Kraftlevel ist morgens an einem Tiefpunkt und steigt gleichmäßig über den Tag. Höchstwerte darfst du am Abend erwarten. Das bedeutet, dass du für ein effektives Krafttraining abends im Fitnessstudio einchecken solltest. Diese Empfehlung gilt aber nicht für alle Arten von sportlichen Übungen. Deine Leistungsfähigkeit bei gleichbleibenden Ausdauerbelastungen (etwa beim lockeren Laufen oder Radfahren) wird nicht von der Tageszeit beeinflusst. Zu diesem Ergebnis kommen Wissenschaftler im Fachblatt "BMJ Open Sport and Exercise Medicine".
Training am Abend reduziert Stress
Wenn du viel Stress hast, ist dein Cortisol-Level ohnehin schon erhöht. Die Werte des Stresshormons, das den Muskelabbau fördern kann, sind morgens um drei Viertel höher als am Abend und in der Nacht. Deshalb sollten Vielbeschäftigte ihr Training besser in die Abendstunden legen. Dies legen Wissenschaftler in einem Artikel im Fachmagazin "Applied Physiology Nutrition and Metabolism" nahe.
Worauf du achten solltest, wenn du spät trainierst
Du solltest etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit deinem Sportprogramm durch sein. Ansonsten läuft dein Kreislauf nachts noch auf Hochtouren, was wiederum deinen Biorhythmus und deinen Schlaf durcheinanderwirbelt.
Motivation gefällig? Sportrekorde – beispielsweise von Sprint-Legende Usain Bolt – werden fast immer nach Sonnenuntergang gebrochen.
FAQ: Häufige Fragen zum Trainingszeitpunkt
Ja! Für viele ist die Mittagspause ein idealer Kompromiss: Du bist schon wach, dein Kreislauf läuft, und du startest mit frischer Energie in den Nachmittag.
Nein – im Gegenteil. Ein fester Trainingsrhythmus hilft deinem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen und langfristig bessere Leistungen zu bringen.
Am Ende zählt mehr, wie du trainierst: Technik, Intensität und Regelmäßigkeit sind entscheidender als die Uhrzeit.
