Bei Schnee und Eis fühlt sich alles steif an: Knochen, Gelenke und Muskeln wirken wie eingefroren. Genau in diesem Zustand sofort mit dem Training zu starten, kann fatale Folgen haben. Deshalb ist ein Warm-up im Winter das A und O – es bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur und schmeißt deinen inneren Ofen an. Wie du dich optimal auf dein Krafttraining bei niedrigen Temperaturen vorbereitest und mit welchen Aufwärmübungen du deine Muskeln geschmeidig machst, zeigen wir dir hier Schritt für Schritt.
Was Kälte mit deinem Körper macht
Um zu verstehen, warum Warm-ups im Winter noch wichtiger sind, lohnt es sich, zu betrachten, was Kälte mit dem Körper macht. Bei eisigen Temperaturen fühlen sich Hände, Füße und Gliedmaßen oft steif, taub und kalt an. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Durchblutung reduziert ist. Dein Körper fährt sozusagen auf Sparflamme. Er leitet das Blut vor allem zu den lebenswichtigen Organen und spart Energie in den Muskeln und Extremitäten. Das hat zur Folge, dass deine Muskeln weniger Sauerstoff und Nährstoffe erhalten und weniger leistungsfähig sind.
Wissenschaftlich betrachtet führt Kälte dazu:
- Blutgefäße verengen sich (Vasokonstriktion), besonders in den Händen, Füßen und der Haut, um Wärme zu sparen. Das erklärt das eisige, taube und steife Gefühl in den Gliedmaßen.
- Durch die verminderte Durchblutung werden weniger Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert, was deren Funktion einschränkt.
- Dein Körper priorisiert die Energieverteilung auf lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Gehirn. Dieser Vorgang wird auch als "Sparflamme" oder thermische Regulation bezeichnet.
Warum Warm-ups im Winter noch wichtiger sind
Studien des Australian Institute of Fitness zeigen, dass das Risiko für Zerrungen und Überlastungsverletzungen bei kaltem Training deutlich steigt. Mit einem gezielten Winter-Warm‑up kannst du dein Herz‑Kreislauf‑System in Schwung bringen, dadurch erhöhst du die Durchblutung der arbeitenden Muskelgruppen und verbesserst deine Koordination. Dank dem Aufwärmen vor dem Training wirst du somit leistungsfähiger und senkst gleichzeitig dein Verletzungsrisiko deutlich.
Kurz gesagt: Je kälter es ist, desto wichtiger wird das Aufwärmen.
Die 3 RAMP-Phasen des optimalen Winter-Warm-ups
Mit dem richtigen Aufwärmtraining wirst du nicht nur leistungsfähiger, sondern du senkst auch das Risiko für Verletzungen deutlich. Doch wie sehen perfekte Warm-up-Übungen im Winter aus? Ein gutes Warm-up ist mehr als ein paar Hampelmänner – vor allem bei Kälte. Der Coach und Autor Ian Jeffreys unterteilt es in seinem Buch Warm-up: Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zu maximaler Performance. Über 100 Übungen in die drei Phasen "Raise, Activate and Mobilise, Potentiate" (auf Deutsch: Erwecken, aktivieren und mobilisieren, potenzieren). Diese RAMP-Phasen hat er auch in seiner Dissertation an der University of South Wales beschrieben. Die folgenden Übungen widmen sich jeweils einer Phase.
15-minütige Warm-up-Übungen für deine Wintersessions nach den RAMP-Phasen:
Gerade im Winter ist Gelenkmobilisation besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Arbeite dich dabei am besten von oben nach unten oder anders herum, sodass alle Gelenke nacheinander vorbereitet werden.
Phase 1 – Core Activation und Kreislauf-Boost (3–5 Minuten)
Starte mit leichtem Cardio-Training, zum Beispiel Seilspringen, Mini-Jogging auf der Stelle oder Burpees. Das Ziel dieser Aufwärmübungen ist es, dein Herz-Kreislauf-System hochzufahren, deine Muskeln zu durchbluten und deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. So fühlen sich Hände, Füße und Gliedmaßen nicht mehr steif und kalt an, sondern sind bereit, mehr zu leisten.
Phase 2 – Gelenkmobilisation (Activate and Mobilise, 5 Minuten)
In dieser Phase widmen wir uns deiner Aktivität und Mobilität. Wir kreisen die Schultern, öffnen die Hüfte und mobilisieren die Sprunggelenke. Kleine, kontrollierte Bewegungen bereiten die Gelenke auf eine volle Bewegungsamplitude vor und senken das Verletzungsrisiko – egal, ob anschließend Squats, Push-ups oder Klimmzüge folgen.
Phase 3 – Muskelaktivierung und Technik (Potentiate, 5–7 Minuten)
Zum Schluss bringst du die Muskeln in Arbeitsbereitschaft: Leichte Gewichte oder Bodyweight-Übungen, dynamische Drills und explosive Bewegungen sind hierfür ideal. Dein Fokus sollte dabei auf der Mind-Muscle-Connection, also einer sauberen Technik unter maximaler Spannung, liegen. Dein Körper ist jetzt bereit, leistungsstark und sicher ins Training zu starten.
Extra-Warm-up-Tipps für draußen
Ein perfektes Warm-up für Wintersportler heizt den Körper auf, schützt vor Verletzungen und steigert die Leistung von Skifahrern und Snowboardern. Darauf solltest du achten:
- Ziehe schnelltrocknende, atmungsaktive Funktionskleidung an! Schichtensystem!
- Den Kreislauf mit Skippings, Mini-Jogging oder Warm-up-Spielen* ankurbeln.
- Gelenke geschmeidig machen und Muskeln aufwärmen mit Squats, Liegestützen, Ausfallschritten und Core-Übungen wie Planks.
- Energieriegel essen, um deinen "Miniofen" zu füttern und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
*Info-Box zu Warm-up-Spielen:Du kannst dich auch spielerisch aufwärmen. Solche Warm-up-Spiele kennst du vielleicht noch aus der Schulzeit. Sehr gut eignen sich zum Beispiel "Line Hopping" (schnelle Sprünge über eine Linie), "Shadow Boxing" mit leichten Kombinationen oder "Cone Chase", bei dem du markierte Punkte im Sprint abklapperst.
Häufige Fehler beim Aufwärmen im Winter
Du hast dich aufgewärmt, also greifst du direkt zu den größten Hanteln? Dann machst du einen der häufigsten Fehler, denn darauf sind deine Muskeln und Gelenke noch nicht vorbereitet. Ein Aufwärmsatz mit leichteren Gewichten ist der way to go.
Am besten gleich losstürmen? Bloß nicht! Wer im Winter Sport treibt, möchte zwar schnell durchstarten, doch gerade in der kalten Jahreszeit solltest du es langsam angehen lassen und diese Fehler beim Aufwärmen vermeiden:
- Zu kurz aufwärmen: Ein paar Hampelmänner oder leichtes Dehnen reichen nicht aus, da die Muskeln und der Kreislauf kalt bleiben.
- Statisches Dehnen vor dem Training: Kalte Muskeln sind weniger elastisch; statisches Dehnen kann die Leistungsfähigkeit mindern.
- Zu schnell mit hoher Belastung trainieren: Direkt schwere Gewichte oder intensive Übungen erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Ignorieren der Mobilisation: Gelenke und Core werden nicht aktiviert, wodurch sich Technik und Stabilität verschlechtern.
Extra-Tipp: Besonders wenn du draußen trainierst, solltest du immer wieder kurze Aufwärmpausen – z. B. 30 Sekunden Hampelmänner – einlegen, damit dein Körper nicht auskühlt.
Die häufigsten Fragen zu Warm-ups für Winter-Workouts
Bei Kälte sind Muskeln, Sehnen und Gelenke steif und weniger elastisch. Ein gezieltes Warm-up steigert die Durchblutung, verbessert die Beweglichkeit und senkt das Verletzungsrisiko.
Plane 10–15 Minuten ein. Kombiniere leichtes Cardio, Mobilisation der Gelenke und gezielte Muskelaktivierung, um optimal auf dein Workout vorbereitet zu sein.
Nein! Statisches Dehnen allein erwärmt die Muskeln nicht ausreichend. Setze auf dynamische Übungen, Kreislaufaktivierung und die drei RAMP-Phasen: Raise, Activate and Mobilise, Potentiate.
