Du trainierst regelmäßig Kraft, aber fühlst, dass dein Muskelwachstum trotz der konstanten Übungseinheiten stagniert? Um Muskelmasse aufzubauen, ist es entscheidend, dein Krafttraining regelmäßig zu variieren. Was da hilft, sind neue Reize. Was sich hinter der fortgeschrittenen Myo-Reps-Methode verbirgt und wie sie dein Training auf das nächste Level heben kann.
Was sind Myo-Reps?
Myo-Reps sind eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, Muskeln effizient und zeitsparend zu stärken. Der Begriff setzt sich aus "Myo" für Muskeln und "Reps" für Wiederholungen zusammen. Die Idee dahinter? Nach einem normalen Trainingssatz, mit bis zu 20 Wiederholungen, führt man anschließend eine Serie von kurzen, kontrollierten Wiederholungen durch, um die Muskeln weiter zu stimulieren. Diese kurzen Wiederholungen nennt man Myo-Reps.
Hintergrund: Der norwegische Fitnesscoach Borge Fagerli entwickelte die Trainingsmethode, die auf maximalem Muskelwachstum abzielt, wobei die Muskeln gleichzeitig und in kürzester Zeit auf Hochtouren gebracht werden. Laut Fagerli basiert seine Methode auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen des Forschers Mathias Wernbom sowie auf einer Trainingsmethode von Dan Moore. Beide Methoden verfolgen ebenfalls das Ziel, die Muskeln maximal zu stimulieren und so das Muskelwachstum zu maximieren. Am Ende geht es darum, die Muskeln in kürzester Zeit so richtig aufzuwecken und ihnen den Kick zum Wachstum zu geben.
So können Myo-Reps aussehen
- Aktivierung: Jede Übung startet mit einem sogenannten Aktivierungssatz, der als eine Art kurzes Aufwärmen dient. Dieser Satz umfasst etwa 8 bis maximal 20 Wiederholungen bei mittlerer Intensität. Die Belastung sollte, abhängig von deiner individuellen Fitness und Erfahrung, bei etwa 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft liegen. Wenn du beispielsweise maximal 20 Kilogramm mit einer Wiederholung (1RM) bewältigen kannst, sollte dein erster Satz mit etwa 8 bis 12 Kilogramm durchgeführt werden.
- Pause: Die erste Pause dauert ungefähr 15 bis 30 Sekunden, in dieser Zeit wird empfohlen, 5 tiefe Atemzüge zu nehmen.
- Myo-Reps: Nun folgen 2-5 Durchgänge der Myo-Reps. In jedem dieser Durchgänge werden nur 3-4 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt. Dies erfordert viel Anstrengung und ist ausschließlich für erfahrene Gewichtheber empfohlen, die genau wissen, wo ihre Grenzen liegen. Jeder dieser kurzen Sätze wird nur so lange ausgeführt, bis maximal 4 Wiederholungen erreicht sind. Auch zwischen den einzelnen Durchgängen der Myo-Reps sollte die Pause lediglich 15 bis maximal 30 Sekunden betragen. Die Länge der Pause kann variiert werden, abhängig von der Gewichtsbelastung und der Anzahl der Wiederholungen – bei höherem Gewicht und geringerer Wiederholungszahl kann die Pause etwas länger ausfallen.
Eine mögliche Satzabfolge könnte wie folgt aussehen:
12 Wiederholungen/Pause/4 Wiederholungen/Pause/4 Wiederholungen/Pause/4 Wiederholungen/Pause/3 Wiederholungen
Weitere Satzabfolgen wären auch:
8+3+3+3+3+3 oder 6+2+1
Borge Fagerli betont, wie essenziell es ist, das Training zu beenden, sobald du im nachfolgenden Myo-Rep nicht mehr die gleiche Anzahl an Wiederholungen wie im ersten schaffst. Es ergibt wenig Sinn, mehr als fünf Myo-Reps durchzuführen. Das Minimum beträgt also 2 Myo-Reps nach dem Aktivierungssatz (z. B. 6/2/1), während das Maximum 5 beträgt (z. B. 8/3/3/3/3/3). Zusätzlich sollte in einer einzelnen Trainingseinheit nur eine Myo-Reps-Übung pro Muskelgruppe absolviert werden, da die Intensität hier extrem hoch ist.
Baut man mit Myo-Reps schneller/ effektiver Muskeln auf?
Eine eindeutige Antwort gibt es auf diese Frage nicht, da die Wirkung von Trainingsmethoden von Person zu Person unterschiedlich ausfällt. Zusätzlich gibt es viele weitere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen können. Manche Leute finden Myo-Reps effektiv, während andere möglicherweise mit anderen Trainingsmethoden bessere Ergebnisse erzielen.
Myo-Reps werden oft als zeitsparende Methode zur Maximierung des Muskelwachstums angepriesen. Sie basieren auf einer Kombination aus längeren, intensiven Wiederholungen und kürzeren, kontrollierten Wiederholungen. Dieser Ansatz soll die Muskeln stark aktivieren und für eine hohe Belastung sorgen.
Die Wirksamkeit von Myo-Reps hängt von verschiedenen Faktoren ab: darunter die individuellen Fitnessziele, das Trainingsniveau, die genetische Veranlagung und die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten. Es gibt nicht DIE beste Trainingsmethode und es ist wichtig, deine persönlichen Bedürfnisse und Reaktionen in deinem Training zu berücksichtigen. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das verschiedene Methoden integriert und auf die eigenen Ziele abgestimmt ist, kann oft am effektivsten sein.
Welche Vorteile haben Myo-Reps?
- Zeit-Management: Myo-Reps ermöglichen dir, dein Training in weniger Zeit durchzuziehen, da sie kürzere Sätze und weniger Erholungszeit zwischen den Wiederholungen benötigen.
- Mehr Muckis durch Muskelstimulation: Die Kombination aus mehreren, intensiven Wiederholungen und kürzeren, kontrollierten Wiederholungen bei Myo-Reps soll deine Muskelfasern effektiv stimulieren. Das kann zu mehr Muskelaktivierung und -wachstum führen.
- Variabilität im Training: Myo-Reps als Teil deines Trainingsprogramms kann für mehr Abwechslung sorgen und dir dabei helfen, Eintönigkeit zu überwinden. Ein abwechslungsreiches Training kann zusätzlich deine Motivation und somit dein Durchhaltevermögen steigern.
- Mehr Muskelausdauer: Die kurzen, intensiven Wiederholungen bei Myo-Reps können speziell darauf abzielen, die Muskeln für eine verbesserte Ausdauer zu trainieren.
Eignen sich Myo-Reps auch für Anfänger?
Myo-Reps sind eine fortgeschrittene Trainingsmethode und nicht für Einsteiger geeignet. Es ist wichtig, dass Anfänger zuerst eine solide Basis im Krafttraining aufbauen, die richtige Form erlernen und sich an grundlegende Bewegungsmuster gewöhnen, bevor sie zu fortgeschritteneren Techniken wie Myo-Reps übergehen.
Hier sind einige Gründe, warum Myo-Reps für Anfänger möglicherweise weniger geeignet sind:
- Form und Technik: Myo-Reps erfordern genaue Kontrolle über die Bewegungen, besonders bei den kürzeren, kontrollierten Wiederholungen. Anfänger könnten Schwierigkeiten haben, die richtige Form beizubehalten, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Muskelbewusstsein: Myo-Reps erfordern ein hohes Maß an Bewusstsein für die Muskeln, um sicherzustellen, dass sie effektiv stimuliert werden. Wem das nötige Bewusstsein über seine Muskelaktivität fehlt, sollte auf diese Trainingsmethode vorerst verzichten.
- Progression: Myo-Reps sind in der Regel für Fortgeschrittene konzipiert, um zusätzliche Trainingsreize für erfahrene Sportler zu bieten. Wer Interesse an der Myo-Reps-Methode hat, sollte sich zuerst auf eine schrittweise Steigerung der Last und Intensität konzentrieren, bevor man zu komplexeren Techniken übergeht.
- Verletzungsrisiko: Aufgrund der Intensität und spezifischer Anforderungen von Myo-Reps ist das Verletzungsrisiko für Unerfahrene höher. Du könntest zu Beginn mit einem Trainer oder Fitnessexperten zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass deine Technik korrekt ausgeführt wird.
Wer als erfahrener Fitnesssportler neue Reize für sein Muskelaufbau-Training sucht, sollte Myo-Reps ausprobieren. Die spezielle Methode zielt darauf ab, alles aus einer Kraftübung herauszuholen. Wichtig: Myo-Reps sind eine Methode für Fortgeschrittene.
Verwendete Quellen
Borge Fagerli - Myo-Reps - Training - Nutrition - Mindset - coach. (n.d.). https://www.borgefagerli.com/
myo-reps-in-english. (n.d.). https://www.borgefagerli.com/myo-reps-in-english
Burgomaster, K. A., Moore, D. R., Schofield, L. M., Phillips, S. M., Sale, D. G., & Gibala, M. J. (2003). Resistance training with vascular occlusion: metabolic adaptations in human muscle. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1203-1208.
Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. PMID: 17326698.
