7 Fehlhaltungen erkennen und korrigieren: Mit gezielten Übungen

Eine schlechte Haltung fällt oft erst dann auf, wenn Nacken, Rücken oder Schultern schmerzen. Doch sie beeinflusst viel mehr: deine Ausstrahlung, dein Selbstbewusstsein und sogar deine Stimmung. Wer ständig krumm sitzt, wirkt nicht nur unsicher – die Muskeln verkürzen, der Körper verkrampft, die Energie sinkt. Die gute Nachricht: Mit ein paar gezielten Routinen kannst du Haltung, Wohlbefinden und Auftritt im Alltag spürbar verbessern.

Körperhaltung verbessern: Der Schlüssel zu mehr Ausstrahlung und Stärke

Ertappst du dich hin und wieder dabei, dass du deine Schultern hängen lässt, einen ziemlich krummen Rücken machst oder im Hohlkreuz gehst? Fällt es dir schwer, dir eine gerade Haltung anzugewöhnen? In einer Zeit, in der viele vermehrt im Homeoffice arbeiten, mangelt es oft an ergonomischer Ausstattung. Genau deshalb ist es jetzt an der Zeit, mit einfachen Übungen für eine aufrechte Haltung anzufangen. Lass uns gemeinsam deine Körperhaltung verbessern.

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Darum ist eine gerade Körperhaltung wichtig

Zum einen sieht eine schlechte Körperhaltung nicht nur mies aus, eine krumme Haltung ist auf Dauer auch schädlich für deine Wirbelsäule. Auch die Schultern, Hüften, Knie und sogar Fußgelenke leiden, wenn die Haltung nicht gerade ist. Die Muskelketten, Faszien und Gelenke arbeiten alle zusammen, um deine Haltung zu verbessern – das bedeutet aber auch, dass sich kleine Haltungsfehler im oberen Bereich des Körpers bis ganz nach unten durchziehen können. Wenn du also dein Kinn wie eine Schildkröte nach vorn streckst, kann das unter Umständen Auswirkungen bis nach unten in die Fußgelenke haben.

Leider neigen wir außerdem dazu, uns immer weniger zu bewegen. Das führt zu einer Verringerung der Muskulatur in Hüfte, Gesäß und Beinrückseite. Auch der Rücken wird dadurch geschwächt, Brust und Schultern fallen nur so in sich zusammen und die Haltung ist am Ende alles andere als aufrecht. Hier geht es nicht allein um Optik, diese Dysbalancen verursachen ab einem gewissen Grad Schmerzen oder gar irreparable Schäden wie Bandscheibenvorfälle oder Gelenkverschleiß.

Du hast schon Schmerzen? Dann kannst du mit den richtigen Übungen zur Linderung und einer besseren Haltung beitragen, wie eine im Journal of Physical Science veröffentlichte Studie zeigt. Welche Übungen das sind, erfährst du im Folgenden.

Das muskuläre Zusammenspiel hinter einer gesunden Haltung

Eine gute Haltung entsteht nicht von selbst, sie ist das Ergebnis einer fein abgestimmten Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen und damit das Ergebnis von korrektem Training für aufrechte Haltung. Vor allem der Rückenstrecker, die tief liegenden Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur rund um die Schulterblätter spielen dabei eine zentrale Rolle. Während die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert, sorgt die Bauchmuskulatur für inneren Halt und verhindert, dass der Rumpf ins Hohlkreuz kippt.

Gezieltes Training für eine aufrechte Haltung

Eine aufrechte Haltung lässt sich trainieren, das ist die gute Nachricht. Der Schlüssel zur Haltungsverbesserung liegt im Aufbau funktioneller Kraft, kombiniert mit Mobilisation und Dehnung. Einige gezielt eingesetzte Übungen für eine bessere Haltung reichen aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Schon 10 bis 15 Minuten täglich können eine Veränderung bewirken.

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Alltags-Tipps für eine bessere Haltung

Eine aufrechte Haltung entsteht nicht nur durch Training, sondern vor allem durch kleine Gewohnheiten im Alltag. Diese Tipps helfen dir, Fehlhaltungen vorzubeugen und die Übungen nachhaltig wirken zu lassen:

• Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: Stelle deinen Bildschirm auf Augenhöhe, nutze einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne und achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen.
• Regelmäßige Bewegungspausen: Steh alle 30–45 Minuten kurz auf, geh ein paar Schritte oder mach leichte Dehnungen. So verhinderst du, dass Muskeln und Faszien "einrosten".
• Haltungstracker nutzen: Apps oder kleine Wearables erinnern dich mit Vibrationen daran, dich wieder aufzurichten.
• Bewusst stehen und gehen: Zieh die Schultern leicht nach hinten, spann deinen Rumpf an und richte den Blick geradeaus – so verinnerlichst du automatisch eine bessere Haltung.
• Handy-Nacken vermeiden: Heb dein Smartphone auf Augenhöhe, statt den Kopf dauerhaft nach unten zu beugen.

7 Fehlhaltungen und wie du sie verbesserst

Beginne mit einer ehrlichen Bestandsanalyse deiner Körperhaltung. Frag einen Freund oder Trainer, ob er Ganzkörperfotos von dir machen kann. Am besten von vorne, von hinten und von der Seite. Versuch dich dabei zu entspannen und so natürlich wie möglich zu stehen. Analysiere die Bilder anschließend auf diese 7 Fehlhaltungen und lege direkt mit den Übungen los.

1. Vorgestreckte Kopfhaltung / Handy-Nacken

• Problem: Der Kopf wird in den Nacken gelegt oder (vor allem das Kinn) ist leicht nach vorn gestreckt.
• Mögliche Schmerzen: im Nacken
• 1. mögliche Ursache: steife Muskeln im Nacken
• Wie du dagegen vorgehst: Dehne deinen Kopf täglich, indem du deinen Kopf langsam und vorsichtig nach vorn, zu den Seiten und nach hinten neigst. Drück nicht mit der Hand nach, sondern strecke den gegenüberliegenden Arm nach unten. Halte jeweils 20 Sekunden. Wiederhole dies bei Bedarf mehrfach am Tag, auch während der Arbeit.
• Um deinen hinteren Nacken zu dehnen, kannst du dich auch in Rückenlage legen und dann dein Kinn zur Brust ziehen, ohne den Kopf vom Boden abzuheben.
• 2. mögliche Ursache: schwache vordere Halsmuskeln
• Wie du dagegen vorgehst: Mach jeden Tag den Nacken-Crunch. Das funktioniert folgendermaßen: Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Hebe zuerst deinen Kopf so an, dass er nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Strecke dann deinen Kopf in die Höhe und halte diese Position für etwa 5 Sekunden. Mach davon täglich 1 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

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2. Verspannte, hochgezogene Schultern

• Problem: Dein Hals verschwindet zwischen hochgezogenen Schultern.
• Mögliche Schmerzen: Verspannungen im Nacken und den Schultern sind typisch.
• 1. mögliche Ursache: Der Trapezius ist verkürzt (der Muskel beginnt auf der Rückseite des Halses und verläuft bis zum oberen Teil deines Rückens).
• Wie du dagegen vorgehst: Dehne deinen Trapez-Muskel. Leg etwa den linken Arm hinter deinen Rücken, während du mit dem rechten Arm deine linke Gesichtshälfte berührst und den Kopf vorsichtig nach rechts ziehst. Mach das so lange, bis du die Dehnung sogar in den Füßen spüren kannst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie anschließend 3-mal.
• 2. mögliche Ursache: Ein schwacher Serratus Anterior (vorderer Sägezahnmuskel) – das ist der Muskel direkt unter deinen Brustmuskeln, der sich von deinen oberen Rippen bis hin zu deinen Schulterblättern zieht.
• Wie du dagegen vorgehst: Versuch es mit Stuhl-Schulterheben. Setze dich aufrecht mit den Händen neben deinen Hüften auf einen Stuhl, drücke die Handflächen auf den Sitz und strecke die Arme durch. Drücke den Stuhl runter, solange, bis sich deine Hüften vom Stuhl bewegen und sich dein Rumpf erhebt. Wichtig: Die Arme nicht bewegen und gestreckt lassen. Halte diese Übung für 5 Sekunden. Mach davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

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Alternativ findest du hier direkt unseren professionellen Trainingsplan für starke, breite Schultern!

3. Nach vorn gebeugte Schultern

• Problem: Deine Schultern fallen nach vorn, die Brust in sich zusammen und der obere Rücken wird rund.
• Mögliche Schmerzen: im Nacken, in den Schultern oder im Rücken
• 1. mögliche Ursache: verhärtete und verkürzte Brustmuskeln
• Wie du dagegen vorgehst: Versuch es mit einer Dehnung im Tü Dafür drückst du deinen Arm gegen die Türumrahmung in der High-Five-Position (diese sieht aus wie ein L) und bringst deinen Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Geh durch den Türeingang, bis du die Dehnung in deiner Brust und den Schultern spüren kannst. Halte hier für 30 Sekunden. Wiederhole das Ganze am besten 4-mal täglich.
• 2. mögliche Ursache: Schwäche im mittleren und unteren Teil deines Trapez-Muskels.
• Wie du dagegen vorgehst: Leg dich mit dem Gesicht nach unten, also in Bauchlage, auf den Boden und bringe deine Arme in einen 90 Grad Winkel in der High-Five-Position. Ohne deinen Ellenbogenwinkel zu verändern, strecke beide Arme in die Luft, während du deine Schultern zurückziehst und deine Schulterblätter zusammenpresst. Halte diese Superman-Variante für 5 Sekunden und mache davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Unser Tipp: Diese 5 Workout-Tricks sorgen für schmerzfreie Schultern.

4. Rundrücken / Buckel

• Problem: Dein oberer Rücken ist krumm und bildet einen Buckel
• Mögliche Schmerzen: im Nacken, in den Schultern und im Rücken
• 1. mögliche Ursache: eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Rückens
• Wie du dagegen vorgehst: Leg dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Faszienrolle, die ungefähr in der Mitte des Rückens platziert ist und bring deine Wirbelsäule in eine aufrechte Position. Nimm dann deine Hände hinter deinen Kopf und bewege deinen oberen Rücken 5-mal über die Faszienrolle. Wechsle die Position der Rolle und wiederhole die Übung für den unteren Rücken.
• 2. mögliche Ursache: schwache Rückenmuskulatur
• Wie du dagegen vorgehst: Mach die kleine Kobra, wie unten im Bild (im Titelbild siehst du die fortgeschrittene Version – die (große) Kobra). Für die kleine Kobra legst du dich mit dem Gesicht nach unten in Bauchlage. Platziere deine Unterarme vor dir auf der Matte. Hebe mit der Einatmung Kopf und Brust vom Boden ab, während du deine Schulterblätter zusammenpresst, das Kinn zeigt dabei nach unten. Die Unterarme bleiben am Boden. Halte diese Übung für 5 Sekunden, bevor du den Oberkörper langsam wieder zum Boden senkst. Mach davon 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen. Achte darauf, die Schultern weg von den Ohren zu ziehen und den unteren Rücken nicht zu überstrecken. Der Blick bleibt nach vorn unten gerichtet, das Kinn leicht zur Brust gezogen. Hebe den Kopf nur so weit, dass der Nacken lang bleibt – nicht überstrecken.

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5. Hohlkreuz (Hyperlordose)

• Problem: Das Hohlkreuz stellt sich als eine übertriebene Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne dar.
• Mögliche Schmerzen: am hinteren Rücken (wegen des ausgeprägten Bogens in der Lendenwirbelsäule). Diese Neigung verschiebt deine Haltung so, dass sich dein Magen nach außen drückt, sogar wenn du nicht Unmengen Bauchfett hast.
• 1. mögliche Ursache: Abgeschwächte Hüftbeugemuskeln – sie ermöglichen normalerweise, den Oberschenkel bis zum Bauch zu bewegen.
• Wie du dagegen vorgehen kannst: Dehne deine Hüfte, während du dich auf einem Knie abstü Zieh dann die Gesäßmuskeln auf der knienden Seite zusammen, bis du die Dehnung in der Hüfte spürst. Anschließend führst du den gestreckten Arm der knienden Seite nach oben und in die entgegengesetzte Richtung, um den Stretch zu intensivieren. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie anschließend 3-mal.
• 2. mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln
• Wie du dagegen vorgehst: mit Beckenheben. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Spann dann deine Gesäßmuskeln an und drück deine Hüften vom Boden weg, bis Körper, Knie und Schultern auf einer Höhe in der Luft sind. Halte die Position für 5 Sekunden und wiederhole die Übung anschließend 15-mal. Wem das zu einfach ist, der packt sich ein Gewicht auf das Becken.

6. Fußfehlstellung: Sichelfuß

• Problem: Ein Sichelfuß zeigt sich durch eine verstärkte Wölbung des Mittelfußes und der Zehen nach innen.
• Mögliche Schmerzen: Die Knie, die Hüfte und/oder der untere Rücken leiden.
• mögliche Ursache: Verhärtungen im äußeren Teil des Oberschenkels (im Musculus tensor fasciae latae, deinem äußeren Hüftmuskel).
• Wie du dagegen vorgehst: Steh auf, kreuze das betroffene Bein hinter dem anderen und lehne dich entgegen der betroffenen Seite, bis sich deine Hüfte im Stretch bequem anfü Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnübung 3-mal.
• mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln
• Wie du dagegen vorgehst: Leg dich auf eine Seite und winkle deine Knie im 90-Grad-Winkel an. Achte darauf, dass deine Fersen dicht beieinander sind. Halt deine Hüften still und bewege das obere Knie in die Höhe, öffne deine Knie dabei wie eine Muschel. Halt diese Position für 5 Sekunden und geh dann wieder in die Ausgangsposition zurü Jeweils 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätzen.

Unser Tipp: Hier zeigen wir 10 effektive Übungen für einen starken Po

7. Fußfehlstellung: Entenfüße / Entengang

• Problem: Die Füße zeigen im Stand und beim Laufen weit nach auß
• Mögliche Schmerzen: Die Hüfte oder der untere Rücken macht Probleme.
• mögliche Ursache: mangelnde Flexibilität der Hüftmuskulatur
• Wie du das Problem behebst: Stütze dich auf deinen Händen und Knien ab und stelle dann einen Fuß hinter dem anderen Knie ab. Vergewissere dich, dass deine Wirbelsäule natürlich gewölbt ist und verlagere dein Gewicht nach hinten, bis du in deinen Füßen eine Dehnung spü Halte die Dehnung 30 Sekunden, wiederhole den Stretch 3-mal, dann ist die andere Seite dran.
• mögliche Ursache: schwache schräge Hüftmuskeln
• Wie du dagegen vorgehst: mit dem Swissball-Klappmesser. Hierfür gehst du in die Liegestütz-Position, während deine Füße auf einem Gymnastikball Ohne den Rücken rund zu machen, bringst du deine Knie unter deinen Oberkörper, indem du den Ball mithilfe deiner Füße zu deinem Körper ziehst. Rolle anschließend den Ball wieder zurück in die Startposition. Mache 2 oder 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen täglich.

Fazit: Haltung ist eine Entscheidung, jeden Tag aufs Neue

Eine gute Körperhaltung ist nichts, was von alleine kommt. Sie ist das Ergebnis konsequenter Bewegung und gezielter Übungen. Wer sich täglich ein paar Minuten Zeit nimmt, um seine Haltung zu reflektieren, gezielt die richtigen Muskeln zu stärken und den Alltag bewegungsfreundlicher zu gestalten, wird nicht nur von einer besseren Haltung profitieren, sondern sich insgesamt energievoller, selbstbewusster und gesünder fühlen.