Die richtige Sportart finden: So klappt's!

Welcher Sport passt zu mir? Diese Frage hast du dir bestimmt auch schon mal gestellt, vor allem wenn du dich mal wieder nicht vom Sofa aufraffen kannst oder einfach keine Freude empfindest, obwohl du dich gerade sportlich betätigst. Wir helfen dir, die richtige Sportart zu finden und vergleichen für dich die Ausstattung, die du dafür benötigst, sowie den Kalorienverbrauch, denn für den perfekten Beach-Body musst du die Fettschicht über deinen Muskeln loswerden. Danach suchst du für dich die passende Sportart aus, denn schließlich ist jeder Mensch und damit auch jeder Körper individuell.

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Welche Sportart verbraucht am meisten Kalorien?

Joggen ist an Platz 1 der Kalorien-Verbrenner. Wenn du für deinen Auftritt am Strand also etwas abspecken möchtest, damit deine Muskeln endlich sichtbar werden, dann ist Laufen die richtige Sportart für dich. Außerdem eignet sich Laufen für jeden, der gern allein Sport treibt und sich nicht auf fixe Termine festlegen möchte. Denn laufen kannst du immer und überall. Du magst es draußen zu sein und möchtest dir nicht extra viel Equipment zulegen? Dann ab auf die Straße mit dir! Aber Achtung: Wer Probleme hat, sich selbst zu motivieren, braucht etwas Verbindlicheres, um dranzubleiben. Auch bei starkem Übergewicht oder Knieproblemen ist Laufen nicht die Sportart der Wahl.

Bereits Laufanfänger können bei kleineren Einheiten schon richtig viel für ihren Körper tun. Je intensiver das Training, desto höher ist der Gesamtverbrauch an Energie und damit auch die Fettverbrennung. Steigere dich am besten von Mal zu Mal, vergrößere deine Laufrunden und hebe dein Tempo stetig an. Deinen Fortschritt und den Kalorienverbrauch kannst du in einer kostenlosen Lauf-App, wie Adidas Running, Strava und Co. verfolgen, das motiviert nicht nur, sondern liefert dir zusätzlich Infos zu deiner Gesundheit.

Bist du zügig unterwegs und brauchst im Schnitt 5 Minuten für einen Kilometer, verbrauchst du um die 470 Kilokalorien pro Stunde. Bonus: Studien belegen, dass die Bewegung an der frischen Luft dein Immunsystem stärkt. Plus: Du kämpfst sogar noch gegen den natürlichen Luftwiderstand an. Das Wichtigste für dein Laufequipment: die passenden Schuhe, wie zum Beispiel der Hoka One Clifton 9, der Asics Novablast 3 oder der Adidas Ultraboost Light. Bevor du dir aber überstürzt neue Treter zulegst, empfehlen wir dir eine Laufanalyse im Fachhandel. Was noch? Laufhose, Shirt oder eine dünne Jacke kaufen und los geht’s.

Mit Krafttraining dauerhaft mehr verbrennen

Beim Thema Beach-Body ist Krafttraining das Nonplusultra. Dabei geht es in erster Linie nicht um schnellen Kalorienverbrauch (bei einem 30-minütigen Training verbrennst du bis zu 200 kcal), der Fokus liegt hierbei auf dem Muskelaufbau. Wenn dir für den perfekten Badehosen-Auftritt also nur noch die Muskeln fehlen und du gern etwas an Masse zulegen möchtest, dann ab ins Gym. Du kannst dir deine Trainingseinheiten zeitlich flexibel einteilen und mit anderen oder allein trainieren. Aber auch hier gilt: Um effektiv zu trainieren, musst du dich selbst motivieren können, außerdem brauchst du ein Fitnessstudio in deiner Nähe und das nötige Kleingeld für eine monatliche Mitgliedschaft. Zusätzlich brauchst du entweder eine Vorstellung davon, was du im Fitnessstudio trainieren möchtest, einen Trainingsplan oder einen Personal Trainer. Trifft das alles auf dich zu? Dann ist Krafttraining dein Sport.

Stärkst du deine Muskeln, verbrennen diese auf Dauer mehr Energie. Mehr Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz, sodass du sogar Kalorien verbrauchst, wenn du dich im Ruhezustand befindest. Nach einem Workout verheizt der sogenannte Nachbrenneffekt ordentlich Energie. Gut, oder? Durch Krafttraining kannst du außerdem deine Körperhaltung und deine Knochendichte verbessern. Dadurch minimiert sich das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Dein Weg zum Beach-Body erreichst du am besten mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan. Darin zeigen wir dir, wie du mit clever konzipierten Ganzkörper-Workouts in Sommerform kommst. Lade ihn hier direkt runter!

Bleib dran und plane zwei bis drei Einheiten die Woche ein. Für zusätzliches Training kannst du an den anderen Tagen Kardioeinheiten einlegen oder dir und deinem Körper ein bisschen Pause gönnen. Du bist sehr motiviert? Dann können wir dir das sogenannte Split-Training empfehlen. Dabei teilst du deine Trainingseinheiten nach Muskelgruppen auf, sodass sich die nicht beanspruchten Partien erholen können. Hier findest du alles, was du über Split-Training wissen musst. Aber aufgepasst: Hierfür solltest du deinen Körper und die zusammenhängenden Muskeln gut kennen. Informiere dich daher am besten vorher ausführlich, damit du deinen Körper nicht überlastest. Deine Übungen kannst du im Fitnessstudio machen oder mit wenig Equipment im Home-Gym durchziehen.

Die richtige Sportart für fehlende Motivation: Mannschaftssport

Teamsport ist der ideale Sport für Sportmuffel. Du hast fixe Termine, an denen du aktiv wirst, findest Motivation in der Gemeinschaft und vielleicht lockt sogar noch die Aussicht auf ein Turnier, für deren Vorbereitung dich der Ehrgeiz packt. Abhängig von der jeweiligen Sportart verbrennst du dabei jede Menge Kalorien und trainierst verschiedenste Muskeln. Willst du am Strand also einen rundum fitten Eindruck machen, dann bist du vielleicht ein Teamsportler. Du bist zeitlich eingeschränkt, kannst dich nicht auf konkrete Termine festlegen und findest Gesellschaft beim Sport anstrengend? Dann eher nicht.

Sehr beliebt: Fußball. Laufen, rennen, passen, schießen: jede Menge Action auf dem Platz. Durchschnittlich verbrennt ein Freizeitfußballer um die 800 Kalorien in 90 Minuten, Tendenz steigend, wenn es darauf ankommt und ein Vereinsspiel auf den Platz ruft. Dann kannst du mit bis zu 1100 Kalorien rechnen, die du verlierst. Du willst lieber etwas anderes ausprobieren? Neben dem Verbrauch von bis zu 650 Kalorien, absolvierst du während eines Handballspiels noch ein Ganzkörpertraining, schließlich kommt es hier auch auf die Muskelkraft im Oberkörper an.

Hilfreich: Der Teamgedanke und Spaß an der Sache stehen im Vordergrund, nicht die Verbissenheit, unbedingt abnehmen oder fit werden zu wollen. Das geschieht nämlich ganz von allein. Kosten für das Equipment, welches du für den Mannschaftssport brauchst, sind in den meisten Fällen gering. Du musst dir lediglich passende Sportschuhe und Sportkleidung zulegen. Weitere Utensilien wie etwa Bälle stellt in der Regel der Verein. Vereinsbeiträge inklusive Aufnahmegebühr liegen nicht über 120 Euro im Jahr und du unterstützt damit die Vereinsarbeit.

Die gesündeste Sportart: Schwimmen

Viele Studien sind sich einig: Die gesündeste sportliche Aktivität ist Schwimmen, in vielerlei Hinsicht. Dank des Wassers, das den Körper stützt und die Intensität auf die Gelenke mildert, gehst du beim Schwimmen besonders schonend mit deinem Körper um. Laufen bereitet dir Schwierigkeiten oder Schmerzen, aber du möchtest vor dem Urlaub trotzdem ein paar Kilos loswerden? Dann probiere es mal mit Schwimmen: die richtige Sportart für alle, die Gelenkprobleme haben, gern im Wasser sind, vielleicht etwas zu viel Gewicht mit sich herumtragen. Du brauchst Verbindlichkeit? Dann melde dich beim Schwimm- oder Aqua-Workout-Kurs an. Du brauchst maximale Flexibilität? Dann geh immer dann schwimmen, wenn es dir gerade passt.

Beim Schwimmen werden nahezu alle Muskeln beansprucht und du steigerst nicht nur deine Kraft, regst den Stoffwechsel an und verbesserst deine Kondition, sondern trainierst zusätzlich dazu auch deine Atmung. Doch aller Anfang ist schwer, vor allem beim Schwimmen. Auch hier ist Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Mindestens zweimal die Woche solltest du 30 bis 45 Minuten durchgehend deine Bahnen ziehen.

Damit du nicht verkrampfst und beim Training direkt die richtige Technik anwendest, investiere zu Beginn in einen Schwimmkurs. Ab 130 Euro für insgesamt 8 Stunden lernst du so innerhalb von 8 Wochen die wichtigsten Techniken und vor allem die richtige Atmung, die einen wesentlichen Unterschied bei der Ausübung macht. Je nach Schwimmstil beanspruchst du unterschiedliche Muskeln: Schulter-, Arm-, Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln werden gefordert und gestärkt. Selbstverständlich purzeln auch hier die Kilos, ob beim Kraulen, Schmetterlingsschwimmen, in Rücken- oder Brustlage: Zwischen 380 und 550 Kalorien verlierst du innerhalb einer halben Stunde.

Schon gewusst? Schwimmen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Eine Studie belegt: Die regelmäßige Ausübung schult das Gedächtnis und hebt die Stimmung. Zudem baut Schwimmen Stress ab und knüpft neue neuronale Verbindungen im Gehirn.

Zusätzliche Kosten: der Eintritt ins Schwimm- oder Freibad, Badeschlappen, Badehose, Schwimmbrille und ein Handtuch.

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Fazit: Trainiere smart und regelmäßig

Damit du beim Ausprobieren der richtigen Sportart und auf dem Weg zu deinem Beach-Body nicht die Motivation verlierst, halte dich an die SMART-Methode (englisch für "specific, measurable, attainable, relevant, timebound", also spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden). Heißt: Dein Trainingsplan und damit auch dein Trainingsziel sollten so spezifisch wie möglich, erreichbar, relevant und zeitlich festgelegt sein. Auf dem Weg dahin wirst du merken, dass es sich zukünftig lohnt, das ganze Jahr über an deine Fitness und Gesundheit zu denken. Denn bei allen Sportarten ist die Regelmäßigkeit das A und O, nicht die Intensität des Workouts. Damit hast du mit Hinblick auf den Beach-Body auch weniger Stress kurz vor den Sommermonaten und führst grundsätzlich eine ausgewogene Lebensweise.

Aber ganz egal, für welche Sportart du dich entscheidest: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt neben der Bewegung eine ebenfalls wichtige Rolle. Verzichte oder reduziere Snacks, trinke sehr wenig oder im besten Falle keinen Alkohol, dafür aber viel Wasser und nimm drei geregelte Mahlzeiten ein. Ein individueller Ernährungsplan unterstützt dich auf deinem Weg. Auf geht’s: Finde deine Sportart und arbeite ganzjährig an deiner Bestform.

Erwähnte Quellen

Niharika Arora Duggal, et al.: Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Anatomical Society, 2018, doi 10.1111/acel.12750

Wen-Xue Yuan, et al.: Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults. BioMed Eng OnLine, 2016, doi 10.1186/s12938-016-0274-y

Leena N. Shoemaker et al.: Swimming-related effects on cerebrovascular and cognitive function. Physiological Reports, 2019, doi 10.14814/phy2.14247