Du willst deinen Rückenstrecker dehnen und stärken? Der Superman (oder deutsch Supermann) ist eine kraftvolle Körpergewichtsübung, die Rücken, Gesäß, Schultern und Core gleichzeitig aktiviert.
Durch das gleichzeitige Heben von Armen und Beinen wird die hintere Kette intensiv beansprucht, was nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch Haltung und Stabilität nachhaltig verbessert. Regelmäßig ausgeführt, beugt die Übung Rückenschmerzen vor, sorgt für einen stabilen Rumpf und schenkt dir das gute Gefühl von Kontrolle und Kraft im gesamten Körper.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
- MET-Wert: 3–4
- Hauptregion: Rücken
- Equipment/Hilfsmittel: Keine
Was ist Superman und warum ist die Rückenstrecker-Übung so effektiv?
Superman ist eine simple, aber gnadenlos effektive Bodyweight-Übung für einen starken Rücken und einen stabilen Core. In Bauchlage hebst du Arme, Brust und Beine gleichzeitig leicht vom Boden und aktivierst damit die komplette hintere Kette: Rückenstrecker, Gesäß, hintere Schultern und die tiefe Rumpfmuskulatur.
Das Ergebnis: bessere Haltung, mehr Stabilität bei jeder Alltagsbewegung (heben, tragen, aufrichten) und ein Rücken, der langfristig weniger meckert. Du brauchst kein Equipment, nur eine Matte, das macht die Übung ideal fürs Home-Workout, Warm-up vor schweren Lifts oder als smarter Finisher im Core-Block.
Dank klarer Progression (Halten, Wiederholungen, Bandwiderstand) passt sich Superman deinem Level an: vom Einsteiger, der Haltung und Spannung lernt, bis zum Fortgeschrittenen, der gezielt Intensität aufdreht. Wichtig: kontrolliert arbeiten, Blick zum Boden, Core aktiv – so holst du maximale Muskelspannung raus, ohne Nacken oder unteren Rücken zu stressen.
Diese Muskeln werden beansprucht
Beanspruchte Muskeln beim Rückenstrecker (Superman).
Bei der Supermann-Übung arbeitet der gesamte hintere Körperbereich zusammen, um Stabilität und Kraft aufzubauen. Besonders beansprucht werden:
- Musculus erector spinae (Rückenstrecker): Hält und streckt den Oberkörper
- Gluteus maximus (Gesäß): Unterstützt das Heben und Stabilisieren der Beine
- Deltoideus posterior (hintere Schulter): Hebt die Arme und stabilisiert die Schulterblätter
- Core-Muskulatur: Sichert die Wirbelsäule und hält den Rumpf stabil
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Der Superman hat mit 3–4 MET einen moderaten Intensitätswert. Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht verbrennt damit rund 40–60 Kalorien in 10 Minuten. Durch längeres statisches Halten oder dynamische Varianten lässt sich der Energieverbrauch zusätzlich steigern.
Vorteile des Superman
Die Supermann-Übung ist weit mehr als nur ein einfaches Bauchlage-Heben. Sie kräftigt gezielt die Muskulatur der hinteren Kette, stabilisiert den Core und sorgt für eine gesunde Haltung. Damit wird sie zu einer Übung, die nicht nur optisch etwas bringt, sondern auch funktionell überzeugt, egal ob im Alltag, beim Sport oder im Krafttraining.
- Rückenstärkung: Kräftigt die Muskeln der Wirbelsäule und beugt Schmerzen vor
- Core-Stabilität: Verbessert Balance, Körperhaltung und Rumpfkraft
- Funktionelle Fitness: Unterstützt natürliche Bewegungen wie Heben, Tragen und Aufrichten
- Verbesserte Körperwahrnehmung: Fördert die bewusste Kontrolle von Rücken- und Core-Muskulatur
- Geringes Verletzungsrisiko: Körpergewichtsübung ohne zusätzliche Last – ideal für Anfänger und Fortgeschrittene
Nachteile des Superman
Die Supermann-Übung stärkt den unteren Rücken, kann aber bei Überstreckung der Wirbelsäule problematisch werden. Viele Männer heben Arme und Beine zu hoch an, wodurch ein unnatürliches Hohlkreuz entsteht und Druck auf die Lendenwirbel ausgeübt wird. Bei schwacher Rumpfmuskulatur kann dies zu Rückenschmerzen führen.
Auch ruckartige Bewegungen oder fehlende Spannung im Core mindern den Nutzen der Übung. Wer Rückenschmerzen verspürt, sollte den Bewegungsradius verkleinern oder auf isometrische Varianten ausweichen.
Superman: Die richtige Ausführung
Die Supermann-Übung lebt nicht von Schnelligkeit, sondern von Kontrolle und Muskelspannung. Achte bei jeder Wiederholung darauf, bewusst zu arbeiten – so schonst du deinen Rücken und aktivierst die Muskulatur optimal.
Wichtig zu beachten
- Bewegung: Ziehe die Schulterblätter nach hinten, der Blick bleibt Richtung Boden.
- Atmung: Atme aus, wenn du die Spannung aufbaust, und ein beim kontrollierten Absenken.
- Tempo: Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus, um die Muskulatur gezielt zu belasten.
Dos und Don'ts
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Auch bei der Supermann-Übung schleichen sich typische Fehler ein, die die Effektivität mindern oder sogar zu Beschwerden führen können. Häufig wird die Bewegung zu schwungvoll ausgeführt, wodurch der Trainingseffekt auf die Muskulatur verloren geht und der untere Rücken unnötig belastet wird.
Ein weiterer Fehler ist die Überstreckung des Nackens, der Blick sollte stets Richtung Boden gerichtet bleiben, um Verspannungen vorzubeugen. Zudem neigen viele dazu, Arme und Beine zu hoch anzuheben, was die Lendenwirbelsäule stark beansprucht. Wer die Übung zu schnell ausführt, riskiert ebenfalls, die Muskelspannung zu verlieren und den Fokus vom Core wegzunehmen.
Checkliste für Anfänger
Die Supermann-Übung ist zwar simpel, doch ihre volle Wirkung entfaltet sie nur bei sauberer Ausführung. Besonders Einsteiger sollten einige Grundregeln beachten, um Rücken und Core effektiv zu stärken und gleichzeitig unnötige Belastungen zu vermeiden. Eine weiche Unterlage wie Matte oder Teppich schützt vor Druckstellen am Bauch. Der Blick bleibt stets zum Boden gerichtet, um den Nacken zu schonen.
Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Schwung mindert den Trainingseffekt stark und erhöht zusätzlich das Risiko für Verspannungen. Dynamische Varianten sind erst sinnvoll, wenn die Grundform sicher beherrscht wird. Achte zudem auf eine ruhige Atmung: Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Absenken.
Varianten der Supermann-Übung
Der Superman lässt sich je nach Trainingsziel und Level variieren – von einfachen bis intensiveren Ausführungen:
- Klassischer Superman: Die Basisvariante, bei der Arme und Beine gleichzeitig angehoben werden.
- Superman Hold: Halte die Endposition 5–10 Sekunden, um die statische Kraft und Körperspannung zu verbessern.
- Dynamic Superman: Hier werden Arme und Beine abwechselnd angehoben (rechtes Bein mit linkem Arm, linkes Bein mit rechtem Arm), ähnlich einer Schwimmbewegung – perfekt für mehr Dynamik.
- Superman mit Theraband: Durch ein Widerstandsband an den Händen oder über dem Rücken wird die Übung deutlich anspruchsvoller und trainiert zusätzlich Schultern und oberen Rücken.
Übungen für zu Hause
Der Superman eignet sich perfekt für das Training zu Hause, ohne Geräte, überall durchführbar und in kurzer Zeit effektiv. Ob klassisch, statisch gehalten oder mit dynamischen Bewegungen: Die Übung kann problemlos in ein Home-Workout integriert werden und braucht nichts außer einer Matte.
Progressionsplan für Superman
Die Supermann-Übung lässt sich ideal an das individuelle Fitnesslevel anpassen. Anfänger beginnen mit simplen Varianten, Fortgeschrittene steigern Intensität, Dauer oder Widerstand – so trainierst du Rücken, Gesäß und Core gezielt und schonend.
Level 1 – Einstieg
Klassischer Superman, 3 Sätze à 10 Wiederholungen, Fokus auf saubere Ausführung und Core-Aktivierung.
Level 2 – Halteposition
Arme und Beine für 5–10 Sekunden halten, 3 Sätze, um Muskelspannung und Stabilität zu verbessern.
Level 3 – Dynamische Variante
Arme und Beine abwechselnd diagonal heben, 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, fördert Koordination und Core-Integration.
Level 4 – Widerstand erhöhen
Theraband oder kleine Hanteln nutzen, 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, für gezielte Kräftigung von Schultern und Rücken.
Level 5 – Integration ins Training
Superman in Circuit- oder Supersätze einbauen, z. B. kombiniert mit Planks oder Bird Dogs, als Finisher am Ende von Ganzkörper- oder Core-Workouts.
Die Supermann-Übung lässt sich flexibel in nahezu jedes Training einbauen und sorgt für stabile Rücken- und Core-Muskeln. Im Circuit Training funktioniert sie hervorragend zwischen Planks, Mountain Climbers oder Bird Dogs, um die hintere Kette gezielt zu aktivieren. Auch in Supersätzen ist der Superman ein Hit: Direkt nach Bauch- oder Core-Übungen erhöht er die Ganzkörperstabilität. Auch als Aufwärm- oder Cooldown-Übung ist der Superman ideal: Leichte Aktivierung der Rücken- und Core-Muskulatur bereitet den Körper auf komplexe Kraftübungen vor oder unterstützt die Regeneration nach intensiven Workouts.
FAQ – Superman-Training für Männer
Rückenstrecker, Gesäß, hintere Schulter und Core werden gezielt gestärkt, was Haltung und Stabilität deutlich verbessert.
2–4 mal pro Woche reicht aus, je nach Trainingsplan und Erholungsphase.
Ja, die Übung nutzt nur das eigene Körpergewicht und lässt sich leicht anpassen.
Absolut, zum Beispiel mit Planks oder Bird Dogs für ein effektives Core- und Rückenprogramm.
Rund 40–60 kcal in 10 Minuten bei moderatem Tempo; dynamische Varianten steigern den Verbrauch.
