Wenn du regelmäßig Sport machst, wirst du um das 50. Lebensjahr herum feststellen, dass dein Körper nicht mehr so schnell Fortschritte erzielt wie zuvor. Das ist ärgerlich, aber kein Drama.
Warum das der Fall ist und wie du sowohl dein Training als auch deine Ernährung ab deinem 50. Geburtstag an die Veränderungen deines Körpers anpassen solltest, erläutern wir dir hier. Plus: Warum es wichtig ist, dass auch bisher weniger aktive Männer jetzt mit dem Training beginnen sollten.
Gibt es so etwas wie die Wechseljahre des Mannes?
Nicht in dem Maße wie bei Frauen. "Die Produktion des männlichen Sexualhormon Testosteron verlangsamt sich bei Männern in der Regel ab dem 40. bis 50. Lebensjahr schleichend, der Testosteronlevel nimmt um 1 bis 2 Prozent pro Jahr ab", erklärt der Wiener Sportmediziner Dr. Christian Matthai, "Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt die Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen dagegen innerhalb weniger Jahre sehr stark auf fast Null."
Deshalb ist auch der Begriff "Andropause" (übersetzt: Ende des Mannes), der in Anlehnung an die weibliche "Menopause" (Ende der Periode, der letzten Blutung) entstand, unpassend. Stattdessen sind Synonyme wie "partielles Androgendefizit des alternden Mannes" (PADAM) oder "Testosteron-Mangel-Syndrom" oder "altersbedingter Testosteronmangel" entstanden.
Übrigens: "Männer, die sich wenig bewegen und sich übermäßig und ungesund ernähren, können auch schon in jüngeren Jahren von einem Testosteronabbau betroffen sein", sagt Dr. Matthai, "Als Faustregel gilt: je mehr Bauchfett, desto geringer der Testosteronlevel."
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Welche Folgen hat das Absinken des Testosteronspiegels für den männlichen Körper?
Das langsame Absinken des Testosteronlevels im männlichen Körper kann zu vergleichbaren Folgen wie der Östrogen-Entzug bei Frauen führen. Zu den Symptomen bei Männern können (aber müssen nicht) gehören: Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Libidoverlust, Erektionsprobleme, Verminderung der Spermien-Produktion, Abnahme der Muskelmasse und Knochendichte (Osteoporose) und Gewichtszunahme sowie eine Umverteilung von Körperfett in die Bauchregion.
All diese Folgen sind nicht nur unangenehm, sie bergen auch viele gesundheitlich gravierende Risiken wie zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose und Depressionen. Aber dagegen kannst und solltest du etwas tun.
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Woran erkenne ich, ob ich einen Testosteronmangel habe?
Wenn du auf deinen 50. Geburtstag zusteuerst oder ihn schon überschritten hast, und einige der oben beschriebenen Symptome auf dich zutreffen, kannst du deinen Testosteronwert in einer ärztlichen Praxis (bei urologischem oder hausärztlichem Fachpersonal) oder mit einem Selbsttest bestimmen lassen. Einen Test anhand eines Fragenkataloges bietet auch Männerarzt Professor Dr. Sommer auf seiner Homepage an.
Aber du musst deine genauen Testosteronwerte gar nicht so genau kennen. Wichtig ist, dass du mit fortschreitendem Alter deine Sportroutine anpasst, um auf die negativen Folgen deines sinkenden Testosteronspiegels frühzeitig und effektiv zu reagieren, damit du bis ins hohe Alter fit und gesund bleibst.
Welche Auswirkungen hat der sinkende Testosteronspiegel speziell auf die Muskeln?
"Testosteron ist ein anaboles Hormon, das heißt, es baut Muskel und Knochen auf", erklärt Dr. Matthai, "Fällt der Testosteronlevel, wird es für den Körper schwerer, Muskelmasse aufzubauen." Ab einem gewissen Level überwiegen im Laufe des Lebens dann die muskelabbauenden (katabolen) Stoffwechselprozesse.
Wenn man nicht gegensteuert, reduziert sich die Muskelmasse ab dem 50. Lebensjahr jährlich um etwa 0,8 Prozent. Ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Muskelabbau-Prozess, so dass im Laufe des Lebens eines Mannes die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent abnimmt. "Sarkopenie" lautet der Fachbegriff für den altersbedingten Muskelverlust.
Doch damit nicht genug: "Mit dem sinkenden Muskelanteil sinkt auch der Energiebedarf des Körpers", erklärt Dr. Matthai, "Denn Muskeln verbrennen Kalorien selbst im Ruhezustand." Die Folge: Man nimmt zu. Zwar gibt es genetisch bedingt verschiedene Fettverteilungstypen, doch das meiste überschüssige Fett landet in der Regel als viszerales Fettgewebe rund um den Bauch. Und das ist besonders ungesundes Fett, da es die inneren Organe umschließt und Auslöser für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und zahlreiche entzündliche Prozesse im Körper sein kann.
Du siehst, ein "Bäuchlein" ist nicht allein ein optisches Phänomen, sondern kann auf gravierende gesundheitliche Risiken hinweisen. So weit muss es nicht kommen. Denn man kann mit vernünftiger Ernährung und Kraft- und Ausdauertraining effektiv gegensteuern, um bis ins hohe Alter stark, schlank und gesund zu bleiben.
Wie kann man altersbedingtem Muskelabbau entgegenwirken?
Du treibst bereits regelmäßig Kraftsport? Das ist gut! Aber mit steigendem Lebensalter solltest du deine Sportroutine überarbeiten, denn ein 'Weiter-wie-bisher' reicht meistens leider nicht mehr aus:
Wenn du bisher schon regelmäßig Gewichte stemmst, wirst du mit Beginn des altersbedingten Testosteronmangels noch eine Schippe drauflegen müssen. Das heißt, du musst stetig neue, höhere Trainingsanreize setzen, sonst baust du unbemerkt trotz Training langsam Muskeln ab.
Auch wenn Hantelstemmen bisher nicht so dein Ding war, solltest du dir ein Hantel-Set spätestens zu deinem 40. Geburtstag wünschen, sonst schlägt der Muskelabbau langsam aber sicher selbst bei einem aktiven Lebensstil zu. "Neueinsteiger ins Krafttraining sollten ihren Fitnesslevel anfangs sensibel ausloten entsprechend ihrer körperlichen Verfassung", rät Dr. Matthai, "Schon ein Training mit niedrigen Gewichten hat bei Anfängern einen Trainingseffekt, mit zu hohen Widerständen am Anfang riskiert man Verletzungen."
Wie Männer ab 50 optimal ihre Muskeln trainieren, erfährst du in unserem Plan für den Ü50-Muskelaufbau:
Wichtig ist, auf die richtige Balance beim Kraftsport zu achten: Also z.B. sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur oder die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel gleichmäßig zu fordern, um der im Alter erhöhten Verletzungsanfälligkeit und durch Dysbalancen entstehende Schmerzen vorzubeugen.
Belohnt wirst du nicht nur mit mehr Kraft und einem fitten Körper bis ins hohe Alter. Auch das Risiko, altersbedingte Schmerzen zu entwickeln, sinkt, denn Muskeln schützen deine Gelenke vor Verschleiß.
Tipp: Bau auch regelmäßig Koordinations- und Balance-Übungen in dein Workout ein, um deine Gelenke beweglich und deine Reflexe wachzuhalten.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau mit Ü50?
Mit zunehmendem Alter finden Veränderungen im Stoffwechsel deines Körpers statt. Dazu gehört auch, dass er Proteine weniger gut aufnehmen kann, die jedoch für den Muskelerhalt und -aufbau essenziell sind. "Muskeltraining ohne eine ausreichende Proteinzufuhr ist wie ein Rennauto ohne Sprit", erklärt Dr. Matthai.
Damit ein Muskelaufbau stattfinden kann, musst du deshalb neben dem Training auch den Proteinanteil in deiner Nahrung im Auge behalten, das belegen Studien. Ernährungsmediziner Dr. Matthai rät zu mindestens 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um einem Muskelverlust entgegenzuwirken. Das sind die besten Eiweißlieferanten.
Neben Proteinen spielen auch Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Omega-Fettsäuren eine große Rolle, damit wichtige körperliche Prozesse stattfinden können. Fehlen sie, können sich Regenerationsphasen verlängern und muskuläre Abläufe behindert werden. Achte deshalb auf viel Obst, Gemüse und gesunde Öle in deiner Ernährung, und verzichte möglichst auf Nährstoffräuber wie Zucker und Alkohol.
Übrigens: "Stress erhöht den Kortisolspiegel im Körper", erklärt Dr. Matthai. Kortisol ist ein Stresshormon, das katabole, also abbauende Stoffwechselvorgänge aktiviert – und damit auch den Muskelabbau. Sorge also auch für genügend Entspannung in deinem Leben, damit das Stresshormon Kortisol nicht deinen Muskeln zu Leibe rückt. Tipp, du ahnst es: Sport baut Stress ab!
Wie wichtig ist Ausdauertraining für Männer Ü50?
"Ab dem 40. Lebensjahr sollte jeder Mann dem Krafttraining mehr Bedeutung beimessen und zumindest die Hälfte seiner sportlichen Aktivitäten dem Muskelaufbau widmen. Ausdauersport aber ist und bleibt auch wichtig", sagt Dr. Matthai, "Schließlich profitiert das Herz-Kreislaufsystem vom Ausdauersport, das ist für die Herzgesundheit elementar." Mit Ausdauersport beugst du langfristig Übergewicht und Bluthochdruck vor, und damit unter anderem der Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls. Und das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, steigt statistisch mit zunehmendem Alter signifikant an, wie z.B. Studien des Robert Koch-Instituts belegen.
Wer bisher jedoch hauptsächlich Ausdauersport betrieben hat, also zum Beispiel regelmäßig Laufen geht, sollte ab dem 40. Lebensjahr verstärkt auch Krafttrainingseinheiten einlegen, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Dr. Matthai: "Beim Laufen wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, ein Muskelaufbau findet jedoch kaum statt, vor allem nicht am Oberkörper."
Fazit: Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen
Eine ausgewogene Kombination aus regelmäßigem, angepasstem Krafttraining und Ausdauersport, zusammen mit einer eiweiß- und nährstoffreichen Ernährung und dem Abbau von Stress, bildet die ideale Grundlage, um kraftvoll und gesund die 50er zu beginnen.
Erwähnte Quellen:
Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016 Jun 8;8(6):359. doi: 10.3390/nu8060359. PMID: 27338461; PMCID: PMC4924200, zuletzt abgerufen am 14.11.2024
