Erinnerst du dich noch an die Sportentschuldigung, die du in der Schule bekommen hast, nachdem du ein paar Tage wegen einer Erkältung zu Hause warst? Du durftest zwar schon wieder in die Schule gehen, aber beim Schulsport mitzumachen war tabu. Diese Regel ist vielen bis heute im Gedächtnis geblieben. Bei Erkältungen darf man nicht trainieren! Genährt wird diese Vorstellung von Horrorszenarien über Fußballprofis, die nach einer Virusinfektion an einer Herzmuskelentzündung sterben. Doch nicht jeder Schnupfen bedeutet automatisch Trainingsverbot. Wann du trotz Erkältung Sport treiben darfst und weshalb sogar ein heißer Caipirinha zur Genesung beitragen kann, erfährst du in diesem Artikel.
Mit Schnupfen trainieren: Wann Sport bei Erkältung okay ist und wann gefährlich!
Laufende Nase, kratzender Hals – und trotzdem hast du Lust aufs Gym? Verständlich. Schließlich willst du dein Training nicht schleifen lassen. Doch gerade jetzt solltest du zweimal überlegen, ob mit Schnupfen Sport zu machen wirklich sinnvoll ist oder ob du deinem Körper damit nicht noch mehr schadest als nützt. Die folgenden Experten verraten, ob du mit Husten trainieren darfst, wann du besser pausierst und wie du fit bleibst, ohne dein Immunsystem zu überlasten.
- Sportmediziner Dr. Lutz Graumannaus Rosenheim
- Dr. Tobias Weigl, Facharzt für Innere Medizin und Medfluencer
- Sportmediziner Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln
Wann Sport bei Erkältung erlaubt ist – und wann nicht
Eine klassische Erkältung (medizinisch: grippaler Infekt) ist meist viral bedingt. Typisch sind Schnupfen, Halsschmerzen, Abgeschlagenheit, Husten und leicht erhöhte Temperatur. Ein Zustand bei dem die meisten keine Lust auf ein Sportprogramm verspüren. Im Zweifelsfall helfen diese 2 Selbsttests, wenn du dich fragst, ob du mit Schnupfen oder Husten trainieren darfst:
- Der Neck-Check-Test: Bei Symptomen oberhalb des Halses wie Schnupfen oder Halsschmerzen darfst du laut Dr. Ingo Froböse moderat trainieren. Leichtes Training kann sogar das Immunsystem stimulieren. Wichtig: auf den Körper hören – bei Erschöpfung, Schüttelfrost, Fieber, Gliederschmerzen oder Husten mit Brustdruck sofort pausieren.
- Der Brust-Check-Test: Wenn es in der Brust zieht, solltest du dein Training stoppen, denn die Erkältung ist laut der Sportmediziner in die unteren Atemwege gewandert. Sport schwächt jetzt dein Immunsystem zusätzlich und öffnet Tür und Tor für bakterielle Infektionen. Warnzeichen können Müdigkeit, Herzstolpern, Kurzatmigkeit und Brustschmerzen sein. Im schlimmsten Fall kann es durch Training bei einer Virusinfektion zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kommen, warnen Ärztinnen und Ärzte, wie Dr. Froböse von der Sporthochschule in Köln.
Wie lange mit Sport pausieren, wenn ich erkältet bin?
Manchmal musst du selbst prüfen, wie fit du gerade für Sport bist; Der Zäpfchen-Test kann ein Indikator dafür sein, dass du lieber nochmal zuhause bleiben solltest.
Wann du wieder einsteigen kannst, hängt von der Schwere und dem Verlauf deiner Erkältung ab. Eine Alltagsweisheit besagt: Du solltest mindestens 3 bis 4 Tage pausieren, wenn du Fieber hattest oder dich abgeschlagen fühlst. Danach gilt: Erst wieder loslegen, wenn du dich wirklich fit fühlst.
3–4 Tage oder eine Woche mit Sport pausieren?
Die Sportmedizinerin Dr. Christine Joisten empfiehlt jedoch einen noch längeren Zeitraum. Wenn du Fieber hattest, solltest du laut ihr eine einwöchige Sportpause einlegen: "Nach einer fiebrigen Erkrankung sollten mindestens 7 Tage Trainingspause eingehalten werden – und erst nach vollständiger Beschwerdefreiheit langsam wieder eingestiegen werden."
Fieber, Husten, starke Halsschmerzen oder geschwollene Lymphknoten bedeuten: Pause!
Mach den Zäpfchen-Test!
Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum du beim Arzt oder bei deiner Ärztin laut "Aaaah" sagen musst, obwohl du keine Mandeln mehr hast. Tatsächlich interessiert die Mediziner und Medizinerinnen dein Zäpfchen im Hals: Ist es gerötet, geschwollen oder verlängert, ist dein Körper noch nicht erholt, d. h. du musst weiter pausieren. Erst wenn der Hals wieder normal aussieht und du dich wieder wohlfühlst, darfst du mit leichter Intensität ins Training zurückkehren.
Sport ist Mord? Diese 7 Mythen zum Thema stimmen nicht
Es gibt einige Mythen, die sich rund um das Thema, ob man krank trainieren darf oder nicht, ranken. Wir sagen dir, welche stimmen und welche nicht.
- Sport ist bei Erkältungen Mord! Nein, ganz so schlimm ist es nicht. Wenn dein Körper aber geschwächt ist, solltest du ihn lieber schonen als zusätzlich belasten.
- Krafttraining bei Erkältung ist okay! Im Gegenteil! Es ist kein Zeichen von Disziplin, sondern ein Risiko. "Intensives Training bei Erkältung kann die Selbstheilung des Körpers verzögern und im schlimmsten Fall zu Herzmuskelentzündungen führen", warnt Dr. Tobias Weigl, Facharzt für Innere Medizin und YouTube-Mediziner.
- Nasses Haar macht krank! Es ist zwar ein Irrglaube, dass nasse Haare krank machen, dennoch können sie dich schwächen. Belastend für den Körper ist die Temperaturregulation. "Nasse Haare an sich machen noch nicht krank, kühlen den Körper aber stetig herunter, was Erreger ebenfalls begünstigt", warnt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann aus Rosenheim.
- Du kannst eine Erkältung ausschwitzen! Nein! Eine Erkältung kann man nicht ausschwitzen. Das sei ein Mythos, betont Dr. Weigl. Schwitzen zeigt nur Belastung, aber keine Genesung. Auch Saunieren ist bei Infekten tabu: "Wer krank hineingeht, kommt kränker heraus", warnt Dr. Graumann. Erst wenn du symptomfrei bist, kann ein Saunabesuch dein Immunsystem stärken.
- Heißer Alkohol ist die beste Medizin! Nein! Ein heißer Grog hilft nicht gegen Erkältung! Auch das ist ein Mythos. Dr. Graumann empfiehlt stattdessen einen alkoholfreien Caipirinha: Die ätherischen Öle und Pflanzenstoffe von Bio-Limetten wirken entzündungshemmend, schleimlösend und durchblutungsfördernd. So unterstützt du dein Immunsystem, ohne es zusätzlich mit Alkohol zu belasten.
- Mit Tabletten kannst du trainieren! Nein! Komme bitte nicht auf die Idee, Medikamente zu nehmen, um doch loslegen zu können. "Schmerzmittel einzunehmen, ist als würde man im Auto eine rot aufleuchtende Lampe mit einem Tape überkleben, anstatt in die Werkstatt zu fahren", sagt Dr. Graumann. "Wenn der Körper mir sagt, er hat Beschwerden, dann gibt es einen Grund dafür." Deshalb solltest du Schmerzen nicht mit Tabletten unterdrücken, um bei einer Erkältung weitertrainieren zu können.Tipp: Mehr Infos findest du unter So gefährlich sind Schmerztabletten für Sportler.
- Antibiotika machen das schon! Wenn du Antibiotika einnimmst, solltest du während der gesamten Einnahmezeit pausieren. Auch wenn du dich schnell besser fühlst, schwächt das starke Medikament deinen Körper. Zwar tötet die Medizin Bakterien ab, aber auch deine eigenen Abwehrkräfte, weshalb Ruhe geboten ist. "Wer Medikamente braucht, um überhaupt trainieren zu können, sollte das lieber lassen”, warnt Dr. Tobias Weigl.
Mit Husten trainieren? Lieber nicht, sagen die Experten.
Schluck Wasser und der Husten ist erstmal unterdrückt? Ganz so einfach geht das leider nicht: Der Husten ist nur ein Symptom für tiefere Krankheit, das du ernst nehmen solltest.
Mit Husten ins Fitness-Studio zu gehen, ist unvernünftig und rücksichtslos. Husten signalisiert entzündete Atemwege, die sich durch Belastung verschlimmern können, warnt Dr. Weigl. Krafttraining bei Husten erhöht zudem das Risiko einer Superinfektion, bei der sich Bakterien auf die Viren setzen, erklärt auch der Sportmediziner Dr. Graumann. Häufig sind Streptokokken die Ursache, die nur mit Antibiotika bekämpft werden können. Im schlimmsten Fall kann sich so laut der Experten aus einer harmlosen Erkältung eine Lungenentzündung entwickeln. Deshalb empfehlen sie: Bei Husten lieber pausieren und erst dann wieder trainieren, wenn du wirklich gesund bist. Im Zweifelsfall solltest du immer einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Warum Training krank machen kann – das "Open Window"-Phänomen
Nach intensiven Trainingseinheiten ist dein Immunsystem vorübergehend geschwächt. Während dieser sogenannten "Open-Window-Phase" haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Nach HIIT oder schwerem Krafttraining kann diese Phase sogar bis zu 24 Stunden dauern. "In dieser Zeit ist der Körper anfälliger für Viren und Bakterien", warnt Dr. Graumann. In den überhitzten und schlecht gelüfteten Fitness-Studios sind sie ohnehin reichlich vorhanden. Trainiere nie, wenn du dich angeschlagen fühlst. Schütze dich mit Funktionskleidung, ausreichend Schlaf und Flüssigkeit sowie Desinfektionsmitteln im Gym. Am Studio-Equipment lauern Keime, die dein Immunsystem zusätzlich belasten können.
Tipp: Egal, ob du im Fitness-Studio, draußen oder zu Hause trainierst: Wenn du Erkältungssymptome hast, solltest du nicht trainieren, sondern deinem Körper Zeit zur Regeneration geben. Sonst riskierst du, statt Muskeln eine echte Infektion aufzubauen.
Wie du trotz Erkältungszeit sicher weitertrainieren kannst
Wenn du unbedingt etwas tun möchtest, kannst du ein lockeres Mobility- oder Eigengewichtstraining zu Hause durchführen. Trainiere aber bitte niemals bis zum Muskelversagen, zu Schweißausbrüchen oder Herzrasen. Spaziergänge können eine gute Alternative zum Krafttraining bei Erkältung sein. "Frische Luft hilft der Schleimhaut, besser durchblutet zu werden”, erklärt Dr. Graumann. "So kann der Körper Viren schneller abwehren.” Steigere dich in kleinen Schritten, bis du wieder voll belastbar bist. Unterstützend wirkt ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf.
So wirst du nach einer Erkältung schnell wieder fit
Neben Erholung gibt es selbstverständlich einige Hausmittel, die bei Erkältungen und grippalen Infekten helfen. Die wichtigsten Tipps:
- Ausreichend schlafen (7–9 Stunden)
- Genug trinken (mindestens 2 Liter Wasser)
- Nach dem Training Kohlenhydrate essen, um die Immunbalance wiederherzustellen
- Nasse Kleidung sofort wechseln
- Viele Vitamine (vor allem Vitamin C und Zink)
- Kein Auspowern bis an die Grenzen
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Die häufigsten Fragen zu Mit Schnupfen Sport machen:
Nein, mit Husten trainieren ist keine gute Idee. Dein Körper signalisiert deutlich, dass er Ruhe braucht. Sport bei Erkältung kann die Heilung verlängern oder verschlimmern.
Leichte Bewegung ja, Kraftsport bei Erkältung lieber nicht. Wenn Symptome wie Fieber, Husten oder Gliederschmerzen auftreten, sollte jedes Krafttraining pausieren, bis du vollständig genesen bist.
Wer krank trainieren geht, schwächt sein Immunsystem zusätzlich. Training bei Erkältung kann den Infekt verschleppen, Entzündungen fördern und die Genesung deutlich hinauszögern.
