Einige Übungen erscheinen in Trainingsplänen häufiger, da sie für ihre Wirksamkeit bekannt sind. Beispielsweise stärken Kniebeugen die Beinmuskulatur, Planks stabilisieren den Rumpf und Liegestütze trainieren die Arm- und Brustmuskeln.
Doch wusstest du, dass du für ein effektives Warm-up oder Ausdauer-Workout nicht stundenlang auf dem Laufband oder Crosstrainer verbringen musst? Eine alte Schulzeitübung bietet sich dafür ebenfalls hervorragend an: Hampelmänner oder Jumping Jacks. Hier sind 6 Gründe, warum Jumping Jacks in dein Trainingsprogramm gehören!
1. Was Hampelmänner dir bringen
Jumping Jacks sind eine Ganzkörperübung, mit der du jedes Workout effektiv ergänzt und auf Kalorienverbrennung trimmen kannst.
Wichtig: Solltest du starkes Übergewicht und/oder orthopädische Probleme haben, solltest du stets vorsichtig an Sprungübungen wie Hampelmänner herangehen, damit du deine Gelenke nicht überlastest.
Das Tolle bei Jumping Jacks ist, dass du sie so einfach variieren kannst. Hier einige Beispiele:
Im Warm-up
Jumping Jacks treiben deinen Herzschlag ganz schön nach oben und trainieren deine Ausdauer. Aber durch den hohen Bewegungsradius, vor allem im Hüft- und Schultergelenk, werden auch deine Gelenke und Sehnen warm. Achtung: Führe die Bewegung nicht ruckartig aus. Sonst kannst du dich leicht verletzen, gerade wenn deine Sehnen und Bänder noch nicht warm sind.
Beim Intervalltraining
Bei einem Intervalltraining, das Studien zufolge ausgezeichnet für die Gewichtsreduktion geeignet ist, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dafür eignet sich der Hampelmann optimal. Führe die Übung zum Beispiel eine Minute aus und mach dann eine Minute Pause. Während du pausierst, bleibt deine Herzfrequenz erhöht. Das sorgt für einen verstärkten Nachbrenneffekt.
Im Cool-down
Zugegeben, bei Jumping Jacks denkt niemand unbedingt an ein entspanntes Cool-down nach einer harten Trainingseinheit. Aber hast du schon mal etwas von aktiver Regeneration gehört? Dieser Begriff bezeichnet Erholungsphasen, in denen du dich immer noch aktiv bewegst. Dabei soll ein Trainingsreiz gesetzt werden, der sich von der ursprünglichen Übung unterscheidet.
Ein Jumping Jack schöpft deinen vollen Bewegungsradius aus, ohne deine Gelenke übermäßig zu belasten. Er ist also die perfekte Übung, damit sich dein Körper aktiv regenerieren kann. Ziel ist es, die Muskulatur stärker zu durchbluten und dafür zu sorgen, dass geschädigtes Gewebe vom Körper abgebaut wird. Mach doch statt einer Satzpause einfach mal 10 bis 20 Hampelmänner als Finisher!
2. So viele Kalorien verbrennen Hampelmänner
Richtig viele! So kindlich der Name auch klingt, die Sportübung aus unseren Kindertagen hat es faustdick hinter den Ohren. Zumindest was den Kalorienverbrauch angeht. Denn beim Springen kommst du ganz schön ins Schwitzen. Und wenn du regelmäßig Hampelmänner machst, verbesserst du dadurch im wahrsten Sinne sprunghaft deine Ausdauer.
Außerdem heizt du dein Herz-Kreislauf-System ordentlich ein. Diese Übung ist ein echter Kalorien-Killer und eignet sich hervorragend, um dir beim Abnehmen zu helfen. Nur um mal eine Hausnummer zu nennen: Je nach Körpertyp und Intensität kannst du mit 100 Hampelmännern 100 bis 200 Kalorien verbrennen.
3. Das wird alles beim Hampelmann trainiert
Bei Jumping Jacks verbesserst du nicht nur deine Ausdauer. Sprungbewegungen aktivieren deine Beinmuskulatur, und auch dein Gesäß. Dadurch, dass du deine Arme seitlich hoch und wieder herunterführst, werden zusätzlich deine Arme und Schultern gestärkt. Und nicht nur das: Der Jumping Jack ist eine Bodyweight-Übung. Also eine Übung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird.
Zudem werden nicht einzelne Muskeln beansprucht, sondern das Zusammenspiel der gesamten Muskulatur gefördert, wie Studien zeigen. Denn auch die Stützmuskulatur ist beim Hampelmann maßgeblich beteiligt, damit du dein Gleichgewicht halten kannst.
Jumping Jacks kannst du auch als Partner-Challenge ausführen.
Die Arme und Beine gleichzeitig auseinander und wieder zusammenzuführen, fördert zusätzlich noch deine Koordination. Beim Auf- und Abspringen muss dein Körper das gesamte Körpergewicht abfedern. Dadurch werden die Faszien, also dein Bindegewebe aktiviert – und das hilft, Verspannungen vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil: Durch den hohen Bewegungsradius, den der Jumping Jack mit sich bringt, wirst du in der Schulter und im Hüftgelenk flexibler. Außerdem zeigte eine Studie, dass regelmäßiges Sprungtraining deine Knochen festigt.
4. Hier kannst du Jumping Jacks ideal ausführen
Der Hampelmann ist simpel und du kannst ihn überall machen (auf Parkettboden im Altbau vielleicht nicht zu Ruhezeiten...). Dazu ist keinerlei Equipment notwendig. Im Gegensatz zum Laufen musst du dafür noch nicht einmal vor die Tür gehen oder Sportschuhe anziehen. Alles, was du brauchst, ist ein Quadratmeter Platz zum Springen und genug Raum für deine Arme.
5. So wird die Hampelmann-Technik perfekt
Der Hampelmann ist wirklich einfach, auch das macht ihn als Übung attraktiv, vor allem für Einsteiger, die somit schon in den ersten Workouts schnell ordentlich was bewegen können:
Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme sind seitlich am Körper. Deine Handflächen zeigen nach vorn.
Durchführung: Springe hoch und spreize deine Beine. Gleichzeitig streckst du deine Arme seitlich hoch, sodass sich deine Hände über dem Kopf berühren. Springe zurück in die Ausgangsposition. Auch wenn es anstrengend wird, immer aufrecht bleiben! Achte außerdem darauf, dass deine Beine und Arme gerade bleiben. Also keine X- oder O-Beine machen.
Tipp: Je geräuschloser du springst, desto besser. Führe die Übung zuerst barfuß aus, dann federst du besser ab.
6. Abwechslungsreich: Welche Varianten des Hampelmanns gibt es?
Zugegeben: Jede Übung wird irgendwann eintönig, wenn du sie zu oft machst. Aber auch beim Jumping Jack kannst du variieren und damit auch den Schwierigkeitsgrad der Übung individuell anpassen. Hüpfe zum Beispiel schneller oder länger. Hier 3 Variations-Ideen:
Jumping-Jack-Stern
- Ausgangsposition: Deine Füße berühren sich. Fußspitzen zeigen nach vorn. Gehe in eine Viertel-Kniebeuge.
- Durchführung: Springe hoch und strecke Arme und Beine sternförmig zu den Seiten aus. Zurückspringen und wieder in der Viertel-Kniebeuge landen.
Plank Jack
- Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz. Deine Hände befinden sich exakt unter den Schultern. Die Füße stehen hüftbreit parallel nebeneinander.
- Durchführung: Springe mit deinen Beinen in eine V-Position.
Jumping-Jack-Challenge
- Unser Tipp, um am Ball zu bleiben: Mach eine Challenge daraus und mach einen Monat lang jeden Tag Hampelmänner.
- An Tag 1 fängst du mit so vielen Hampelmännern an, wie du schaffst, und dann steigerst du dich Tag für Tag.
- Vielleicht motivierst du noch ein paar Freunde dazu, mitzumachen?
Fazit: Der Hampelmann ist zwar eine uralte, aber völlig unterschätzte Übung
Jumping Jacks helfen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern trainieren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Der altbewährte Hampelmann aus dem Schulsport ist somit nach wie vor eine unterschätzte Fitness-Übung. Er eignet sich hervorragend, um jede Trainingseinheit zu ergänzen, ist aber auch alleine ein effektives Kraftausdauer-Workout. Daher sollte er unbedingt Teil deines Trainingsplans sein!
Erwähnte Quellen:
Wilke J, Mohr L. Chronic effects of high-intensity functional training on motor function: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21680. doi: 10.1038/s41598-020-78615-5. PMID: 33303848; PMCID: PMC7728805, zuletzt abgerufen am 10.12.2024
Andrea D'Amuri et al. (2021): Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, https://bmjopensem.bmj.com/content/7/3/e001021, zuletzt abgerufen am 10.12.2024
