Abnehmen mit der HAWEI-Methode

Das Wichtigste vorneweg: Die HAWEI Methode ist keine Diät, sondern als langfristige Ernährungsweise zu verstehen, die nachhaltig, effektiv und vor allem gesund dabei helfen soll, Gewicht zu verlieren und es auch zu halten.

Das Besondere an dieser neuen Abnehmstrategie: Die ganz bewusste Kombination von Hafer und Eiweiß in einer Mahlzeit, denn so wird aus zwei gesunden Lebensmittel-Komponenten ein echtes Power-Duo. Warum die Kombi dich satt und schlank zugleich macht, und wie ein HAWEI-Rezept aussehen könnte, haben wir den Ernährungsmediziner und Diabetologen Dr. Winfried Keuthage gefragt, der die HAWEI Methode in seinem gleichnamigen Buch "Abnehmen mit der HAWEI-Methode" (erschienen im GU Verlag, um 20 Euro) vorstellt.

HAWEI-Methode: Das steckt dahinter

HAfer und EiWEIß – bei HAWEI ist der Name Programm. Denn auf dem Teller landen eiweißreiche Gerichte mit einer Hafer-Komponente. Warum? "Die hafer- und eiweißreichen Rezepte machen satt. Starke Schwankungen des Blutzucker- und des Insulinspiegels und Heißhungerattacken werden vermieden", weiß Dr. Keuthage, der seit vielen Jahren als Top-Mediziner auf der Focus-Ärzteliste rankt. Ein Ernährungsplan, der individuell auf dich und deinen Kalorienbedarf angepasst ist, kann dich bei der Ernährungsumstellung unterstützen – egal, ob du abnehmen oder dich einfach gesünder ernähren willst.

"Natürlich lässt sich Abnehmen nicht auf Hafer und Eiweiß reduzieren", räumt er ein. "Doch das Besondere ist: HAWEI ist gesund, und zwar dauerhaft. Außerdem ist es einfach durchzuführen, die Zutaten sind leicht verfügbar, preisgünstig und lassen sich abwechslungsreich gestalten."

Gewicht verlieren steht dabei gar nicht zwingend im Vordergrund. Vielmehr geht es um ein gesundes Ernährungskonzept, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt und so dauerhaft ein Teil davon wird. "Es geht nicht nur um eine Phase oder Diät. All das lehne ich ab", stellt Keuthage klar. "Eine Gewichtsabnahme erfordert eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten." In seiner Schwerpunktpraxis für Diabetes und Ernährungsmedizin hat er täglich mit Patienten zu tun, die ihre Ernährung aufgrund gesundheitlicher Probleme umstellen müssen.

Die Regeln der HAWEI-Methode sind nicht kompliziert, sondern einfach verständlich und simpel in den Alltag integrierbar.

Wenn du gesund und vor allem nachhaltig abnehmen willst, solltest du auch Sport täglich auf dem Plan stehen. Mit unserem Trainingsplan unterstützen wir dich auf dem Weg zum Wunschgewicht:

Hafer und Eiweiß: Wie können sie beim Abnehmen helfen?

Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte zwei Dinge unbedingt beachten:

1. Es braucht ein Kaloriendefizit, um abzunehmen: Du musst deine Energiezufuhr also reduzieren, beziehungsweise mehr verbrennen, als du aufnimmst.
2. Hungern boykottiert jeglichen Abnehmerfolg: Du musst also essen, um abzunehmen. Aber bitte nur die richtigen Lebensmittel mit Sattmacher-Garantie und ohne Heißhunger-Haken.

Du solltest also Lebensmittel bevorzugen, die eine geringe Energiedichte haben und damit gut und lange sättigen, ohne zu viele (leere) Kalorien zu liefern. Genau da kommen Hafer und Eiweiß ins Spiel.

Hafer: das ballaststoffreiche Superfood

"Hafer ist ein Superfood", stellt Dr. Keuthage klar. Bereits in seinem ersten Buch "Die Haferkur für einen gesunden Stoffwechsel" ging er auf die Vorzüge von Hafer ein und macht sie sich für die HAWEI-Methode zunutze. Hafer liefert wertvolles pflanzliches Eiweiß – nämlich fast alle essenziellen Aminosäuren – sowie eine moderate Menge an guten Kohlenhydraten.

Was besonders interessant ist: "Hafer enthält den wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Glucan", so der Experte. "Es hilft den Cholesterinspiegel zu senken, bremst den Blutzuckeranstieg und sorgt für eine günstige Darmflora, was sich auch positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt", so der Experte. Dieser nicht verdauliche Ballaststoff ist auch ein Grund, warum Hafer so gut sättigt. Denn Beta-Glucane sind natürliche Quellstoffe, machen den Nahrungsbrei schön dickflüssig und sorgen für eine längere Verweildauer im Magen. Das lässt den Blutzucker nur langsam steigen und man ist länger satt. Noch mehr gesunde Ballaststoffquellen haben wir hier für dich zusammengestellt.

Eiweiß: der clevere Sattmacher

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Ernährungsweisen, da er sich laut Studien von den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) am effektivsten auf Hunger- und Sättigungsgefühl auswirkt.

Um alle Vorteile ausnutzen, empfiehlt Dr. Keuthage mehr Protein in die tägliche Ernährung zu integrieren. "Eiweißshakes sind in der Fitnessszene ja sehr beliebt, doch in flüssiger Form hat es nur eine kurze Verweildauer im Magen. Deshalb liegt der Trick darin, den Eiweißgehalt in Alltagsgerichten zu erhöhen. Dafür kann man Magerquark, aber auch neutrales Proteinpulver verwenden", erklärt der Mediziner.

Auch Fisch, Fleisch, Milch sowie Eier sind gute Eiweißquellen, die mit Hafer kombiniert werden können. Und nicht zu vergessen die pflanzlichen Proteinlieferanten, aus Soja oder Hülsenfrüchten.

Tipp: Casein-Pulver oder ein Mehrkomponenten-Protein macht länger satt als reines Whey. Die Eiweißkomponente Casein gelangt nämlich langsamer als Whey ins Blut und versorgt den Körper so länger mit essentiellen Aminosäuren, da eine konstante Aufnahme durch das Magen-Darm-System erfolgt.

So setzt du die HAWEI-Methode im Alltag um

Die Theorie ist nun klar, aber wie schaut es mit der Praxis aus? So geht’s:

1. Hafer und Eiweiß in jeder Mahlzeit

Zur Zusammenstellung einer Mahlzeit nach der HAWEI-Methode gibt es Hafer in allen Formen: ganze Haferkörner, Haferflocken, Haferkleie, Hafermehl, aber auch Hafermilch. Als Eiweißquellen stehen Magerquark, Eier oder auch neutrales Proteinpulver auf dem Speiseplan. Für Vitamine gibt es ergänzend Gemüse sowie Obst in moderaten Mengen. Das Ziel ist simpel: Jedes Rezept enthält viel Eiweiß und eine Portion Hafer.

2. Hafertage

Zusätzlich solltest du ein oder zwei sogenannte Hafertage pro Woche einlegen, wenn du abnehmen möchtest. "Sie sind fester und wichtiger Bestandteil der HAWEI-Methode", erklärt Dr. Keuthage. "Sie senken den Blutzucker- und den Insulinspiegel und verbessern eine Insulinresistenz. Damit helfen sie, die körpereigenen Fettspeicher abzubauen und die Aufnahme und Verwertung von Zucker in den Muskel- und Leberzellen zu verbessern." An diesen Tagen gibt es drei Hafermahlzeiten, zu denen etwas Gemüse, Nüsse, Kräuter und zuckerarmes Obst kombiniert werden darf. Passende Rezepte findest du weiter unten im Artikel und natürlich im Buch. Um Gewicht zu halten, empfiehlt der Mediziner zwei Hafertage im Monate.

Ist die HAWEI-Methode wirklich erfolgversprechend?

"Jede Methode hat ihre Ausnahme und Grenzen", gibt Dr. Keuthage zu. Doch Hafer und Eiweiß haben sich schon lange als gute Abnehmhelfer etabliert, vor allem weil sie satt machen und durch ihre positive Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel Heißhungerattacken vorbeugen.

"Damit die HAWEI Methode erfolgreich sein kann, ist die Kombination aus Ernährung und regelmäßigem Muskeltraining unbedingt notwendig", betont der Diabetologe. Und natürlich spielt auch ein entsprechendes Kaloriendefizit eine Rolle. Wie hoch es sein sollte, erfährst du hier.

Mithilfe eines Ernährungsplans kannst du dein Wunschgewicht noch effektiver erreichen. Das Men's-Health-Ernährungscoaching unterstützt dich dabei – mit einem Abnehm-Ernährungsplan, der individuell auf dich und deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben, Kochkenntnisse und sogar deine Arbeitszeiten zugeschnitten ist.

HAWEI-Rezepte zum Abnehmen

Du isst gern Haferflocken mit Magerquark und Obst? Perfekt – damit hast du auch direkt ein erstes HAWEI-Rezept kreiert, welches du bedenkenlos täglich genießen kannst. Auch Dr. Keuthage schwört auf die Kombination aus Hafer und Magerquark, da sie zusammen eine extrem hohe biologische Wertigkeit haben. Die gibt an, wie gut das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann und bezieht sich außerdem auf die Menge an essenziellen, also lebenswichtigen Aminosäuren. Dabei schneidet dieses Duo besonders gut ab.

"Bei unseren HAWEI-Rezepten achten wir auf einen guten Mix von Eiweiß aus tierischer und pflanzlicher Herkunft und auf eine hohe biologische Wertigkeit der Eiweißquelle", so der Ernährungsexperte.

Als herzhafte Mahlzeiten stehen unter anderem Protein-Hafer-Pizza, Hafer-Risotto oder Haferhack auf dem Speiseplan. Noch mehr Rezeptideen gibt es hier.

Schneller Frühstückskuchen mit Banane & Erdnuss

Kuchen zum Frühstück? Klingt zu gut, um wahr zu sein. Er ist eine gute Alternative zum klassischen Porridge und ein top Snack, wenn du mal Lust auf etwas Süßes bekommst. Am besten bereitest du den Teig gleich für zwei Portionen als Meal-Prep zu. Dann geht es noch fixer.

Zutaten für 2 Tassenkuchen:

• 60 g zarte Haferflocken
• 30 g Eiweißpulver (Whey, neutral)
• 1 TL Backpulver
• 1 Banane
• 1 Ei
• 1 EL Erdnussmus/-butter
• 30 ml Haferdrink
• 1 TL Honig
• 1 Prise Salz
• Erdnüsse (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Haferflocken mit Eiweißpulver und Backpulver in einer Schüssel mischen.
2. Banane schälen und gut zerdrücken.
3. Das Ei mit Erdnussmus, Banane, Haferdrink, Honig und 1 Prise Salz vermengen. Zum Haferflockenmix geben und alles zu einem glatten Teig verrühren.
4. Den Teig auf zwei breite Tassen verteilen und in der Mikrowelle auf höchster Stufe 2 bis 3 Minuten backen. Die Tassenkuchen auf einen Teller stürzen und nach Belieben mit Erdnüssen garnieren.

Gefüllte Aubergine

Gefüllt werden die Auberginenschiffchen mit Haferkörnern und Kichererbsen. Alternativ kannst du auch Zucchini benutzen oder Paprika damit füllen.

Zutaten für 4 Portionen:

• 85 g Haferkörner
• 2 Auberginen
• 2 TL Olivenöl
• Salz
• 1 Zwiebel
• 4 getrocknete Tomaten
• 1 EL Tomatenmark
• 100 g Kichererbsen (aus der Dose)
• 1 TL Thymian
• 1 Prise Pfeffer
• Haferschmelz (dafür 10 g Haferflocken, 15 g Haferkleie, 2 EL Hefeflocken und 25 Gramm Cashews mischen und fein mahlen)

Zubereitung:

1. Haferkörner in einem Sieb abbrausen, mit der dreifachen Menge Wasser in einen Topf geben, aufkochen und 30 bis 40 Minuten garen.
2. Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
3. Die Auberginen waschen, halbieren, aushöhlen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die ausgehöhlten Auberginen mit einem Teelöffel Olivenöl bestreichen und salzen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im Backofen auf der mittleren Schiene 20 Minuten backen.
4. Zwiebel schälen und klein schneiden. Getrocknete Tomaten fein hacken. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, darin die Zwiebel anbraten. Aubergine und getrocknete Tomaten hinzufügen und weiterbraten. Tomatenmark und 4 Esslöffel Wasser einrühren. Kichererbsen und Haferkörner dazugeben, alles mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Auberginen mit der Hafer-Kichererbsen-Mischung füllen.
5. Haferschmelz mit 180 Milliliter Wasser kurz aufkochen, bis eine cremige Paste entsteht. Die gefüllten Auberginen mit dem Haferschmelz bestreichen und auf der mittleren Schiene 20 Minunten überbacken.

Fazit: Hafer und Eiweiß, das Team zum Abnehmen

Die HAWEI-Methode ist ein gesunder Ansatz, um effektiv und nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Hafer punktet mit extrem vielen positiven Eigenschaften, die sich nicht nur auf die Zahl auf der Waage auswiren, sondern auch Krankheiten wie Diabetes Typ 2 vorbeugen können. In Kombination mit sättigendem Eiweiß wird daraus eine gute Strategie, um leicht, lecker und preiswert abwechslungsreiche Mahlzeiten zum Abnehmen zu kreieren.

Einzig die Hafertage sind – zugegeben – ziemlich gewöhnungsbedürftig. Doch selbst wenn du die nicht ganz konsequent durchziehst, machst du mit Hafer und Eiweiß nichts falsch und wirst in Kombination mit einem Trainingsprogramm schnelle Erfolge auf der Waage erzielen.

Mit unserem Trainingsplan unterstützen wir dich auf dem Weg zum Wunschgewicht: