Schneller und leichter abnehmen sowie effektiv die Fettverbrennung ankurbeln – das ist möglich mit einem aktiven Stoffwechsel und das ganz ohne irgendwelche Diäten oder Fatburner-Präparate. Zusätzliche Kilos haben nämlich leichtes Spiel, wenn dein Metabolismus (Fachwort für Stoffwechsel) nur auf Sparflamme läuft.
Wir verraten dir die 8 besten Tipps für den Alltag, um deinen Stoffwechsel auf natürliche Art anzuregen und die Fettverbrennung so anzuheizen. Hungern musst du dafür nicht – ganz im Gegenteil. Hier liest du, warum:
So schaden Diäten deinem Stoffwechsel
Diäten haben alle eines gemeinsam: Sie funktionieren einfach nicht! Einer der Gründe dafür ist, dass der Körper die künstliche Kalorienverknappung als Hungersnot ansieht und den Stoffwechsel drosselt, um Energie zu sparen. Er läuft danach noch monatelang auf Sparflamme, selbst wenn die Diät längst vorbei ist. Du wirst lustlos, schlapp, übellaunig. Zugleich kommen Mechanismen in Gang, die deine Esslust steigern.
Wie man sich satt essen soll, ohne zwangsläufig zuzunehmen? Ein gewisses Kaloriendefizit ist natürlich nötig, um abzunehmen, denn nur wer weniger aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Reduziere deine tägliche Kalorienmenge um rund 200 bis maximal 500 Kalorien, so verlierst du Gewicht in einem gesunden Maße. Wie viele Kilos man in einer Woche so abnehmen kann, liest du hier.
Greif beim Essen zu gesunden, besonders sättigenden Lebensmitteln (ballaststoff- und eiweißreich) oder zu Lebensmitteln mit großem Volumen, aber geringer Kaloriendichte (Gemüse und Salat). Denn die Menge der verzehrten Nahrung ist für deine Sättigung, viel wichtiger ist die zugeführte Energie. So sättigt ein großer Salat mit Hühnchen dich beispielsweise viel nachhaltiger als eine Tüte Chips, die genauso viele Kalorien hat.
Wenn du wirklich Fett verlieren willst, musst du deinen Körper in Sicherheit wiegen, indem du dich immer satt isst – denn Hungern ist beim Abnehmen tabu. Daher wäre das individuelle Men's-Health-Ernährungscoaching perfekt für dich. So kannst du nämlich dein Ziel mit leckeren Rezepten und ohne zu hungern erreichen. Erstell dir hier deinen Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich, deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben abgestimmt ist.
Um langfristig abzunehmen, musst du allerdings an zwei Stellschrauben drehen: mehr Bewegung UND die richtige Ernährung. So schaffst du es:
1. Schlaf mehr
Guter, erholsamer Schlaf bildet die Basis für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel. Wer sich ausreichend Schlaf gönnt, ist am Morgen nicht nur fitter und leistungsfähiger, sondern hat auch einen schnelleren Stoffwechsel, wie eine Studie zeigte. Chronischer Schlafmangel erhöht laut einer anderen Untersuchungen zudem das Risiko von Übergewicht, da Stoffwechsel und Energieumsatz aus ihrem natürlichen Rhythmus geraten. Die Folge: ein schwankender Insulinspiegel, der Heißhunger begünstigt. Wer täglich rund 8 Stunden schläft, beugt dem vor.
2. Trink öfter grünen Tee
Grüner Tee gilt als echtes Fatburner: Einer Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam zufolge sorgt das im Tee enthaltene Polyphenol Epigallocatechingallat (kurz: EGCG = natürlicher, sekundärer Pflanzenstoff) dafür, dass weniger Fett aus der Nahrung über den Darm aufgenommen wird. Weiterhin regt es die Fettverbrennung an. Nicht zuletzt erhöht grüner Tee auch den Grundumsatz, indem er die Wärmebildung (Thermogenese) im Körper stimuliert – auch das lässt deine Fettzellen schmelzen.
Die Kombi aus Koffein und EGCG im Grüntee ist ebenfalls ein Grund dafür, dass er solch ein guter Fatburner ist, wie etliche Studien in der Vergangenheit bereits belegen konnten. Dadurch kommt es nämlich unter anderem zu einer signifikanten Erhöhung der Stoffwechselrate.
Übrigens: Beutel oder loser Tee? Wie lange sollte der Tee ziehen? Darauf solltest du bei der Zubereitung von grünem Tee unbedingt beachten.
3. Starte mit Zitronenwasser in den Tag
Nicht nur grüner Tee hat positive Effekte auf deinen Stoffwechsel, auch Zitronenwasser kann dich beim Abnehmen unterstützen – das legt sogar eine Studie an Mäusen nahe, die den Fett-weg-Effekt von Polyphenolen in Zitrusfrüchten untersuchte: Presse einfach eine halbe Zitrone aus und gib den Saft in pures, lauwarmes Wasser. Die Vitamin-C-reiche Kombi regt am Morgen deinen müden Metabolismus sowie deine Verdauung an. Weiterhin werden deine über Nacht geleerten Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt. Damit nicht genug: Die Zitronensäure stimuliert zudem die Produktion von Salzsäure und Pepsin im Magen, was die Verwertung von Eiweiß verbessert.
Du kannst Zitronenwasser aber auch jederzeit tagsüber trinken und in einer Trinkflasche mitnehmen.
4. Iss eiweißreich
Eiweiß ist dein neuer bester Freund auf dem Weg zum Wunschgewicht. Denn anders als Fett und Kohlenhydrate kurbeln proteinreiche Lebensmittel deinen Stoffwechsel ordentlich an, statt ihn lahmzulegen. Das liegt daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen und in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zu spalten. Das hat gleich mehrere Vorteile: Eiweiß sättigt Studien zufolge lang anhaltend und beugt so Heißhungerattacken vor. Zudem hat es einen positiven Einfluss auf deinen Blutzucker- beziehungsweise Insulinspiegel, da dieser nach dem Genuss von eiweißreichen Lebensmitteln nur moderat ansteigt.
Eiweiß satt – mit unseren leckeren Fatburner-Rezepten geht's den Kilos an den Kragen:
Kombiniere am besten tierische und pflanzliche Eiweißquellen in deinen Mahlzeiten, so kannst du sicher sein, dass dein Körper alle (lebenswichtigen) Aminosäuren bekommt:
- Hühnchen mit Linsen
- Quinoa und Gemüse mit Putenfilet
- Rinderfilet mit grünen Bohnen
- Thunfisch-Salat mit Kidneybohnen
- Kartoffeln mit Ei und Kräuterquark
- oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt
Übrigens: Eine proteinreiche Ernährung bewahrt dich auch vor dem Jo-Jo-Effekt und schützt vor Muskelabbau. Denn wenn dein Körper immer ausreichend mit Proteinen versorgt ist, muss er im "Notfall" nicht auf die Reserven in deiner hart erarbeiteten Muskulatur zurückgreifen.
5. Geh regelmäßig laufen
Wenn es dir darum geht Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen, sind Ausdauersportarten, wie Laufen, ideal. Mit diesem Trainingsplan läufst du bald 30 Minuten am Stück. Noch besser: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Das Krafttraining setzt relativ hohe Laktatwerte frei, die die Verwertung von freien Fettsäuren bremsen. Der Anteil der Energiebereitstellung verschiebt sich zuungunsten der Fettverbrennung, der Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate – auch bei einer direkt folgenden Ausdauereinheit.
Laufen ist zudem ein hervorragendes Ganzkörper-Workout, das sich außerdem positiv auf deine Psyche auswirkt. Warum sich regelmäßiges Laufen auch positiv auf dein Immunsystem, dein Herz und deinen Darm auswirkt, liest du hier.
Tipp: Du kannst sogar während der Arbeitszeit eine kleine Ausdauereinheit absolvieren – mit einem mobilen Walking-Pad wie dem sWalk von Sportstech. Das ist ein schlankes und kompaktes Laufband, dass du mühelos unter deinem Stehschreibtisch legen kannst. Dadurch kannst du während eines Remote-Meetings oder Calls ganz nebenbei trainieren.
6. Leg dir Muskeln zu
Ausdauertraining ist zwar zunächst effektiver, um deine Speckreserven abzubauen, doch spätestens, wenn ein Anfang geschafft ist, solltest du auch zu Hanteln greifen. Muskeln geben deinem Äußeren nicht nur eine ansehnliche Form, sie haben auch den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Das kann man von Fettgewebe nicht behaupten. Dein Grundumsatz erhöht sich automatisch, du kannst dadurch mehr essen, ohne zuzunehmen. Ja, richtig gelesen. Checke mit unserem Kalorienrechner, wie hoch dein Grund- und Leistungsumsatz ist. Also, nichts wie ran an die Gewichte!
Du hast keinen Plan, wie du trainieren musst, um Muskeln aufzubauen? Dann haben wir den perfekten Muskelaufbau-Trainingsplan für dich. Du kannst den Plan einfach auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen:
7. Nutze den Nachbrenneffekt
Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf deinen Energiehaushalt: Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau aus deinen Hüftpolstern geschieht vornehmlich in dieser Zeit nach dem Training, weniger beim Workout selbst.
Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – und desto effektiver der Fettabbau.
Mit einem knackigen HIIT (Hochintensives Intervalltraining) oder kurzen Intervall-Sprints kannst du daher einen stärkeren (Nachbrenn-)Effekt erzielen als durch eine lange Laufeinheit in einem gemäßigten Tempo. Fordere zudem beim Krafttraining möglichst viel Muskelmasse. Gut geeignet sind dafür, insbesondere die Oberschenkel und der Rücken. Grund: Je mehr Muskelmasse du beim Training beanspruchst, desto länger hält dein Stoffwechsel sein höheres Niveau.
Mit diesem Ganzkörper-Workout von unserem Coach Nico verbrennst du extrem viele Kalorien und kommst deinem Fatburning-Ziel ein ganzes Stück näher!
8. Trainiere abwechslungsreich
Zusätzliche Energie verbrennst du, wenn du beim Krafttraining in den Pausen zwischen zwei Übungen den Kreislauf mit zusätzlichen Kardio-Einheiten (Laufband, Ergometer, Rudermaschine) auf Trab hältst.
Mit der Mischung aus aerobem und anaerobem Training forderst du deinen Körper zusätzlich. Du verbrennst mehr Energie, und genau das ist das Geheimnis beim Abnehmen: mehr Energie zu verbrauchen, als du deinem Körper durch Nahrung zuführst. Das sind die besten Fatburner-Sportarten.
Je öfter du dich im Alltag bewegst, desto mehr kommt dein Stoffwechsel in Schwung. Deshalb solltest du neben der passenden Ernährung auch unbedingt auch auf das richtige Sportprogramm setzen. Dieser Trainingsplan sowie unsere Tipps helfen dir deinen Stoffwechsel anzuheizen und das Körperfett zum Schmelzen zu bringen.
Erwähnte Quellen:
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