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Stoffwechsel beschleunigen So verbrennen Sie schnell viel Fett

Damit Sie mehr Fett verbrennen und Gewicht verlieren können, müssen Sie Ihren Stoffwechsel ordentlich anregen. Wir klären alle Fragen zum Metabolismus und verraten, wie Sie den Stoffwechsel-Turbo zünden

Es ist doch unfair: Der eine futtert wie ein Scheunendrescher und bleibt gertenschlank, der andere nimmt trotz Diät zu. Je nachdem, wie Ihr Stoffwechsel arbeitet, kann er entweder der Schlüssel für sportliche Höchstleistungen sein oder die Quelle hartnäckigen Übergewichts. Finden Sie sich nicht mit Ihrem Schicksal ab: So lassen Sie Ihren Stoffwechsel für sich arbeiten!

Was genau ist der Stoffwechsel?

Er macht aus einem Burger ein Fettpolster oder aus dem Energieriegel einen Weltrekord: Ihr Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Er bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in den Zellen ablaufen. Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller lebenswichtiger Vorgänge in Ihrem Körper. Verstoffwechselt werden die Bestandteile der aufgenommen Nahrung. Der Körper versorgt sich so selbst mit Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen und hält so die lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper aufrecht. Im Mittelpunkt des Interesses stehen Brennstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, die der Organismus entweder in Muskelkraft umwandelt oder in Form von Fett im Körper einlagert.

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Dabei entstehen als Endprodukte vor allem Kohlendioxid und Wasser, die über Atmung, Schweiß und Urin ausgeschieden werden. Das Hormon- und Nervensystem steuern den Stoffwechsel. Das wichtigste Organ für den Prozess ist die Leber. Für einen gesunden Stoffwechsel ist eine intakte Leber also die Voraussetzung.

Stoffwechsel-Typen: Warum nehmen einige Menschen schneller zu als andere?

Manche Menschen nehmen in der Tat schneller zu als andere, denn es gibt große Unterschiede hinsichtlich der Fähigkeit, Energie aus der Nahrung zu filtern. "10 bis 20 Prozent aller Menschen sind gute Futterverwerter", so Dr. Michael Boschmann, Stoffwechsel-Experte der Charité Universitätsmedizin in Berlin. Überall dort, wo die Nahrung knapp ist, verfügen diese Personen über einen großen Vorteil: In Extremsituationen sind sie in der Lage zu überleben, während 80 bis 90 Prozent der Population vom Hungertod bedroht wären.

Bekanntermaßen gibt es bei uns jedoch seit Jahrzehnten keine Hungersnöte mehr – Essen haben wir im Überfluss. Der Überlebensvorteil ist zum Nachteil geworden, mit Zivilisationsproblemen wie beispielsweise Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck. Und so tragen gerade die besten Futterverwerter besonders viele, überflüssige Pfunde mit sich herum.

Es gilt zwischen drei Körpertypen zu unterscheiden, wobei es hier zu Überschneidungen kommen kann: den ektomorphen Körpertyp, den mesomorphen und den endomorphen Körpertyp. 

Die verschiedenen Stoffwechseltypen in der Übersicht
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Die 3 Körpertypen in der Übersicht

1. Der ektomorphe Körpertyp ist eher schmächtig, mit einem geringen Muskel- und Fettanteil. Ektomorphe Typen haben oft schmale Schultern, eine flache Brust und relativ schlaksige Beine. Es fällt ihnen schwer, Masse aufzubauen, weil sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Die Energie aus der Nahrung wird nur geringfügig in Muskeln und Fett aufgenommen.

2. Der mesomorphe Körpertyp ist vergleichsweise gut definiert, hat eine natürliche Körperform und einen geringen Körperfettanteil. Er baut in normalem Maße Muskeln, aber auch Fett auf. 

3. Der endomorphe Körpertyp ist nicht sonderlich definiert, jedoch nicht selten massig und weich. Er baut schnell Muskeln auf, aber auch besonders schnell Fett. Ihm fällt es schwer, eine gute Balance des Körper- und Muskelanteils zu halten. Er hat einen langsamen Stoffwechsel, weswegen die Energie aus der Nahrung schnell in Fett und Muskeln gespeichert wird.

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Stimmt es, dass sich mit der Zeit der Stoffwechsel verändert? 

Ja, das stimmt tatsächlich, vielleicht haben Sie es selbst schon an sich festgestellt. "Mit Mitte 30 stellen viele plötzlich fest, dass sie 6 Kilo mehr wiegen als ein Jahr zuvor", sagt Boschmann. Das kann etwa an einer zu hohen Kalorienzufuhr liegen, die der Körper jahrelang kompensiert hat. Irgendwann kommt er aber nicht mehr hinterher. Dann ist es schwer, zum Ausgangsgewicht zurückzukehren. Der Grund für die Veränderung in mittleren Lebensjahren ist noch nicht bekannt. "Eventuell spielen da Hormone im Kopf eine wichtige Rolle", so der Experte. Fakt ist, dass Hungersignale im Hirn stärker ausgeprägt sind als Sättigungssignale.

Lässt sich die Fettverbrennung mit bestimmten Lebenmitteln ankurbeln?

Bewegung und Sport sind zwar generell die besten Wege, um den Stoffwechsel anzuregen und überflüssiges Körperfett Schmelzen zu bringen, doch auch bestimmte Lebensmittel haben ein gewisses Fatburner-Potenzial.

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Proteinreiche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an

Das sind zum einen eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Der Grund: Der Körper muss ordentlich Energie aufwenden, um die Proteine aufzuspalten – viel mehr als bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten. Ihr Stoffwechsel wird so effektiv angeregt zu arbeiten.

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Doch auch weitere Vitalstoffe kurbeln den Stoffwechsel an: "Koffein, grüner Tee und Paprika besitzen das Potenzial, Ihren Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich zu steigern – das entspricht immerhin rund 5 Prozent des täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien", so Boschmann. Allerdings ist dieser Effekt bei guten Futterverwertern weniger stark ausgeprägt als bei anderen Menschen.

Und vergessen Sie nicht das Trinken, denn: Ohne Wasser würden die meisten Stoffwechselprozesse in unserem Körper nicht stattfinden können. Sprich: Wer zu wenig Wasser trinkt, verlangsamt damit auch automatisch seinen Sfoffwechsel, da dieser aufgrund des Wassermangels auf Sparflamme läuft. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee sollten Sie deswegen täglich trinken.

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Welches Frühstück ist ideal, um den Stoffwechsel anzuregen?

Das hängt davon ab, wann Sie zuletzt gegessen haben. "Durch Gewohnheiten wie Fernsehen essen die meisten noch spät abends", erklärt Boschmann. "Viele schlafen oft nur 6 Stunden, doch erst nach 10 bis 12 Stunden sind Sie ganz ausgenüchtert." Also haben Sie morgens um 7 Uhr noch genug im Verdauungstrakt. In der Regel genügt es, wenn Sie um 10 Uhr erstmals essen. Boschmann: "Die lange Essenspause ist wichtig fürs Abnehmen, denn nachts wird vor allem Fett umgesetzt."

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Füllen Sie am Morgen Ihre leeren Glykogenspeicher mit gesunden Kohlenhydraten wieder auf

Ihr Körper braucht Zeit für die Fettverbrennung, halten Sie also einen entsprechenden Rhythmus ein. Es genügen 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag, verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten. Das Frühstück (etwa Müsli) sollte kohlenhydratbetont sein – die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind vormittags leer, der Blutzuckerspiegel ist niedrig, das Hirn benötigt Glucose als Brennstoff.

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Welche Lebensmittel verlangsamen den Metabolismus?

Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt (Süßkram, Gebäck). Fruchtsäfte unbedingt mit Wasser verdünnen! Geizen Sie beim Kochen mit Salz, denn es steht ebenfalls im Verdacht, Übergewicht zu begünstigen. In unbegrenzten Mengen dürfen Sie hingegen Gemüse pur essen – es liefert eine exzellente Füllmasse (bei niedriger Kaloriendichte).

Können Diät-Shakes helfen, wenn der Metabolismus sehr langsam ist?

Nein, sparen Sie sich Ihr Geld, solche Produkte brauchen Sie defintiv nicht. Diese enthalten einfach nur weniger Kalorien als normale Mahlzeiten. Sie können sich den Shake ebenso gut selbst mixen, dann bewahren Sie die Kontrolle über den Kaloriengehalt und können außerdem frische, weniger industriell verarbeitete Zutaten verwenden.

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Welche Sportart kurbelt den Stoffwechsel am stärksten an?

Wer in kurzer Zeit viel und effektiv Fett verbrennen will, sollte vor allem auf Ausdauersportarten setzen. Laufen ist dabei mit Abstand der beste Fettkiller schlechthin. Sie brauchen zudem keinerlei Tools (außer Laufschuhe) und können im Grunde überall laufen gehen, ob im Park oder auf dem Laufband. 

Rang Sportart Kalorienverbrauch*
1 Laufen (12 km/h) 470 kcal 
2 Seilspringen  420 kcal 
3 Radfahren (22–25 km/h)  400 kcal 
4 Schwimmen, Squash  350 kcal 
5 Ruder-Ergometer 340 kcal 
6 Basket-/ Volley-/ Fußball  320 kcal 
7 Krafttraining, Crosstrainer 300 kcal 
8 Inlineskating  290 kcal 
9 Nordic Walking  250 kcal 
10 Walking (5,5 km/h)  170 kcal 

*Bei den Werten handelt es sich um Richtwerte, bezogen auf einen 80 Kilo schweren Mann bei einer 30 minütigen Belastung

"Da beim Lauftraining die Muskulatur nicht besonders gestärkt wird, sollten Sie mindestens zweimal in der Woche Krafttraining in Ihren Trainingsplan integrieren, denn: Bereits ein Kilo mehr Muskelmasse verbrennt ungefähr 50 Extra-Kalorien pro Tag. Trainieren Sie dabei vor allem die Rumpfmuskulatur, sie dient als Widerlager für die Beine. Absolvieren Sie außerdem Stabilisationsübungen für die Beine (Kniebeugen) sowie Ausfallschritte fürs Gesäß.

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Tipp für Laufanfänger: "Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte damit beginnen, eine Stunde lang zügig spazieren zu gehen", rät Boschmann. Wer schon etwas fitter ist, versucht langsam zu joggen. Das Tempo sollte niedrig sein, weil dann anteilsmäßig mehr Fett verbrannt wird. Im Lauf der Wochen steigern Sie die Intensität. Nach 3 bis 6 Monaten beginnen Sie dann mit moderatem Krafttraining. 

3 Trainingstipps für einen schnellen Stoffwechsel

Das Tolle an Ausdauerleistungen ist: Wer seinen Stoffwechsel Touren bringt, hat auch nach dem Training noch etwas davon. Stunden nach Ende der Einheit ist der Stoffwechsel, auch der Fettstoffwechsel, verstärkt aktiv. Der Grundumsatz erhöht sich auch in den Stunden nach dem Training, da die Muskeln nachheizen. Regenerative Prozesse im Körper transportieren Schadstoffe, die beim Verfeuern im Training zurückgeblieben sind, aus den Muskelzellen ab. Der gesamte Körper zeigt eine höhere Leistungsbereitschaft, die Belastung wirkt nach. Das kommt Ihnen gelegen, denn es verbraucht Energie – Kalorien!

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Beim Laufen verbrennen Sie so viel Fett wie bei keiner anderen Sportart

Damit das Ausdauertraining seine Wirkung erzielt und die gewünschten Abnehm-Erfolge liefert, sind einige Grundregeln zu beachten:

  1. Fordern Sie sich und Ihren Körper
    Das wichtigste Trainingsprinzip: Fordern Sie Ihren Körper regelmäßig. Soll das Ausdauertraining nachhaltig wirken, also sowohl die Ausdauer steigern als auch Ihren Fettstoffwechsel intensivieren und zu langfristigen Abnehm-Erfolgen führen, müssen Sie regelmäßig ran: mindestens 2-mal, besser 3- bis 4-mal pro Woche. Nur so lässt sich Ausdauertraining planvoll zum Abnehmen einsetzen.

  2. Trainieren Sie abwechslungsreich 
    Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, dieselbe Disziplin beziehungsweise dieselben Muskelgruppen an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Nur wenn der Körper nach dem Training Zeit hat zu regenerieren, führt das Training zu einer gesteigerten Ausdauerleistung – und damit zu einer noch besseren Basis fürs Abnehmen. In der Regel sollte auf einen Tag mit einer Trainingseinheit ein Tag Regeneration folgen.

  3. Setzen Sie immer neue Reize
    Erhöhen Sie Ihr Trainingspensum langsam, aber kontinuierlich. Und setzen Sie immer wieder neue Reize, beispielsweise durch kurze Intervall- oder Fahrtspiel-Einheiten. Auf die Weise werden Muskulatur und Stoffwechsel ebenfalls zur Anpassung animiert, wachsen beziehungsweise werden leistungsfähiger – alles im Sinne Ihres Abnehmvorhabens!

Lauf-Special: Ihr Fett-weg-Laufplan

Wer Fett verbrennen will, der muss schneller laufen – und nicht, wie oftmals angegeben, langsam. Denn der Abbau unerwünschter Fettdepots erfolgt auch ohne deren direkte Verbrennung während einer Belastung. Entscheidend ist also nicht der prozentuale Anteil der Fettverbrennung, sondern die gesamte Menge der verbrauchten Energie – und diese nimmt mit steigendem Tempo zu.

Je größer die Geschwindigkeit ist, mit der Sie laufen, desto stärker steigt die Zahl verbrannter Kalorien. Und damit auch der Anteil der Kalorien, die aus dem Fettgewebe stammen. Die größtmögliche Fettverbrennung erreicht der Stoffwechsel bei einem Lauftempo, das ungefähr 75 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Hfmax) entspricht.

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Nur in der Fett-weg-Zone zu laufen, ist auf Dauer jedoch nicht optimal. Um den Fettstoffwechsel perfekt anzukurbeln, müssen die Belastungen variiert werden. Die beiden wichtigsten Trainingsbereiche für die maximale Fettverbrennung sind Grundlagen-Ausdauer 1 und 2, kurz GA 1 und GA 2 genannt.

  • GA 1: Läufe mit einer Intensität bis 70 Prozent der Hfmax bieten die höchste prozentuale Fettverbrennung.
  • GA 2: Bei schnelleren Einheiten zwischen 70 und 85 Prozent der Hfmax wird prozentual zwar weniger Fett, absolut jedoch mehr verbrannt, da der Energieumsatz insgesamt höher ausfällt.

Und so könnte Ihr Fett-weg-Laufplan aussehen: 

Wochentag

Training

Montag

60 min laufen, flottes Tempo. Dann 45 Min. Krafttraining mit Schwerpunkten Rumpf, Rücken, Bauch und Schultern

Dienstag

75 Min. laufen, dabei auf ein ruhiges Tempo achten

Mittwoch

Beim Krafttraining (60 Min.) außer dem Bauch die Muskulatur der Beine trainieren

Donnerstag

10 Min. joggen, dann 6-mal 4 Min. bei flottem Tempo laufen, (Pause = 1 Min. Walking). Danach auslaufen, abschließend 15 Min. stretchen

Freitag

Morgens 30 Min. ruhig laufen, dann 15 Min. stretchen. Abends 45 Min. Krafttraining

Samstag

90 Min. laufen (langsam und locker), danach koordinative Übungen, zum Beispiel Hopserlauf, Rückwärtslaufen

Sonntag

Nach dem Aufstehen 45 Min. laufen, anschließend ungefähr 60 Min. Krafttraining

Fazit: Fettstoffwechsel aktivieren mit Sport und richtiger Ernährung

Wenn seinen Stoffwechsel mit Ausdauersport ordentlich auf Touren bringt, erzielt beim Abnehmen die bestmöglichen Erfolge. Und auch wenn Sie dem "endomorphen Körpertypen" entsprechen, der besonders leicht Fett ansetzt und es nur schwer wieder von den Rippen bekommt, gibt es Mittel und Wege Ihren Stoffwechsel zu pushen und die Fettverbrennung so optimal voranzutreiben. Seien es bestimmte Fatburner-Lebensmittel, wie Chili und Kaffee, oder Sportarten, bei denen Sie besonders viel Fett verbrennen.

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Spezielle Fatburner-Pillen, Pulver oder Shakes braucht hingegen niemand. Die bringen vielleicht kurzfristig Erfolg, auf lange Sicht gesehen sind sie allerdings lediglich Geldverschwendung. Wichtig ist, dass Sie im Alltag so aktiv wie möglich sind und sich gesund und abwechslungsreich ernähren.

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